Flatlander’ s Training Tips for Altitude

ta historia pierwotnie pojawiła się w marcu 2014 Atra Newsletter.

by Herb Kieklak

ten artykuł jest dla nas wszystkich flatlandczyków, którzy żyją na poziomie morza lub “w pobliżu”, ale aspirują do biegania ” na wysokości.”Jeśli mieszkasz w Kolorado lub innych dużych górskich miejscach, to tylko Cię rozśmieszy, ponieważ musisz po prostu wyjść przed drzwi, aby trenować na wysokości.”Nie mam luksusu wychodzenia na tydzień lub dwa przed wyścigiem na dużej wysokości lub kupowania jednego z tych super-duper namiotów, które naśladują Warunki o niskiej zawartości tlenu. Więc postanowiłem zobaczyć, co mogę zrobić, aby się zaaklimatyzować, mieszkając tutaj na Florydzie. Według podręczników, ludzie zaczną zauważać zmianę w oddychaniu na wysokości 3000 stóp. Większość biegaczy i turystów twierdzi, że jest to tylko wtedy, gdy jesteś poza formą. Najprawdopodobniej biegacz zacznie zauważać zmiany na wysokości około siedmiu kilometrów. Na dziewięciu kilometrach poczujesz wyraźną zmianę, nawet jeśli jesteś w dobrej formie. Z moich ostatnich doświadczeń jako biegacza na dużych wysokościach, zgodziłbym się z tym. W 7K nastąpiła mała zmiana, ale senność / zmęczenie/bóle głowy stały się zauważalne w 9K. zdecydowałem się na dwie proste techniki podczas biegu na poziomie morza, aby przygotować się do wyścigu na dużej wysokości: użyłem ustnika do zmiany oddechu i założyłem dodatkowe ubranie, aby naśladować stres wysokościowy. Mój wybór tych dwóch metod został oparty na wielu anegdotycznych dowodach od innych biegaczy i badaniach nad niezliczoną ilością stron internetowych reklamujących produkty wysokościowe. Następnie, po pierwszej próbie w 2012 roku, trochę poprawiłem trening, ale nie ” metodę adaptacji.”

Technika zmiany oddychania
pomysł użycia ustnika do zmiany oddychania na poziomie morza opiera się na założeniu, że na dużej wysokości będziesz miał niższe nasycenie tlenem, więc jeśli możesz poprawić swoją pojemność płuc/umiejętności oddychania na niższej wysokości, twoje ciało będzie przyzwyczajone do głębokiego i wydajnego oddychania, gdy dotrzesz do gór. Wybrałem tę technikę od pływaków z college ‘ u, którzy trenowali z rurkami, które miały uszkodzoną rurę powietrzną, aby utrudnić im oddychanie podczas treningu. Jest to ten sam pomysł, co bieganie z kamizelką, a następnie zdejmowanie jej na wyścig-z wyjątkiem robienia tego dla płuc.

zdecydowałem się na standardowy ustnik i mogłem zauważyć dużą różnicę w tym, o ile bardziej używałem oddychania przeponowego. Próbowałem ustnika z podwójnym ugryzieniem z tylko małym otworem wyciętym w środku, aby naprawdę ograniczyć przepływ powietrza, ale okazało się, że był zbyt niechlujny, aby go używać w miejscach publicznych. Patrzyłem też na te wszystkie respiratory typu Darth Vader/ski mask, ale nie chciałem wydawać pieniędzy. Pomyślałem też, że wyglądają zbyt dziwnie, aby ich używać podczas biegania po mieście-nie trzeba kusić policjanta, który ma zły dzień. Ludziom nie wydawało się, że ustnik jest dziwny, a większość ludzi myślała, że używam go albo w strachu przed upadkiem, albo w celu uniknięcia zgrzytania zębami podczas biegania. Gdybym wyjaśnił prawdziwy powód, dostałbym jedno z tych pustych spojrzeń i odpowiedź “o tak”, a oni by się oddalili.

Technika naśladowania stresu wysokościowego
technika ta była łatwa do pracy Tutaj na Florydzie. Chodzi o to, aby podkreślić swoje ciało ciepłem / wilgocią, ponieważ krew wyjdzie na powierzchnię i pozostawi niewiele dla mięśni i narządów. Mniej krwi oznacza mniej tlenu, tak samo jak przebywanie na dużej wysokości. Wydaje się to dość proste. Mały szczegół polega na tym, że przegrzanie może być bardzo, bardzo złe dla Ciebie z wymiotami, zemdleniem itp., jako jedne z ładniejszych efektów ubocznych. Więc zabrałem się do noszenia koszul i rękawiczek z długimi rękawami i biegania w południe podczas treningu. Dzięki temu zyskałem jeszcze dziwniejszą reputację niż ustnik. Kiedy reszta grupy biegowej jest bez koszulki lub nosi tylko sportowy biustonosz, noszenie długich rękawów i rękawiczek ma tendencję do wyróżniania się trochę. Dodatkowo, latem, są fanatyczni, jeśli chodzi o bieganie tylko we wczesnych godzinach porannych. Teraz wiem, jak się czuł Rudolph.

wyniki w 2012
biegłem w Flagstaff Endurance Run, który idzie w górę, w dół i wokół San Francisco Peaks w Buffalo Park tuż za Flagstaff, AZ, we wrześniu 2012. Przybyłem wcześnie w piątek po południu z zamiarem korzystania ze strategii “get in and get out”, a nie spędzania tygodnia na aklimatyzacji. Spędziłem popołudnie spacerując / wędrując po mieście i parku, aby zapoznać się z obszarem i nie czułem żadnych skutków bycia na 7000 stóp. Moim największym problemem był brak snu, ponieważ hostel, w którym się zatrzymałem, był w odległości plucia od nocnego klubu tanecznego z tarasem na świeżym powietrzu.

wyścig rozpoczął się wcześnie następnego dnia, a ja dostałem się z grupą z Phoenix, a oni również robili wyścig po raz pierwszy, ale mieli znacznie więcej doświadczenia z pustynnymi górami. Biegliśmy / szliśmy ostrożnym wyścigiem. Wszystko szło dobrze, dopóki nie opuściłem ostatniej stacji pomocy. Stamtąd był 8 km w dół i z powrotem do ostatniego przystanku, a następnie homestretch. Byłem podekscytowany, ponieważ, nawet przy wolnym czasie, czułem się dobrze i miałem tylko trochę bólu głowy, ale żadnego zmęczenia lub odwodnienia, o którym zostałem ostrzeżony. Nadążałem za oryginalną paczką pół-lokalnych biegaczy. WHOO-HOO!

wtedy wszystko mi się wkradło. Zjazd był bardzo techniczny i moje quady krzyczały – teraz wiem, o czym były te wszystkie historie w Trail Runner. Moje pacers były teraz daleko do przodu; słońce było w górę i gorąco. Szybko wypiłem całą wodę w butelce plus dodatkowe, które nosiłem w paczce. Następne cztery mile pod górę wydawały się koszmarem. Byłem spieczony jak nigdy dotąd, gorący i nieszczęśliwy, i miałem przytłaczającą potrzebę po prostu położyć się i spać. Jakoś udało mi się dostać na szczyt i zawaliłem się na stacji pomocy i poprosiłem o przejażdżkę na dół, ponieważ byłem pewien, że zemdleję i odniosę obrażenia, jeśli będę próbował biegać na następnym odcinku zjazdu. To był mój pierwszy DNF! i na 26. kilometrze.

1) Zaaklimatyzuj się lepiej-w przyszłym roku wybrałbym się dzień wcześniej i wędrował więcej zgodnie z radą dyrektora wyścigu Nicka Coury ‘ ego. I znalazłem inne miejsce na nocleg, z dobrym snem!
2) Minimalizuj czas na szczycie-kiedy dotarłem do mety wyścigu, byłem zdumiony tym, jak muszę się lepiej czuć. To było aha! moment uświadomienia sobie, że objawy na wysokości 9000 stóp ustąpią, gdy zejdę na niższą wysokość. Byłoby to ogromne dla kształtowania przyszłych szkoleń. Stań się silniejszy we wspinaczce i w jakiś sposób stań się lepszy na zjazdach. Im szybciej mogłem dostać się na niższą wysokość, tym szybciej wyzdrowiałem, z mniejszą szansą na uderzenie.
3) przyzwyczajaj się do odwodnienia – brzmi prosto, ale robienie tego nie było przyjemne. Poza tym, to było wredne połączenie z treningiem stresu cieplnego. Ale jeśli można przystosować się do odwodnienia i przegrzania, to duży plus w świecie ultramaratonów.
4) lepiej nawadniaj-pij dużo więcej w każdej stacji pomocy, nawet jeśli nie czujesz się spragniony-ponownie za radą dyrektora wyścigu Nicka Coury ‘ ego. To będzie play off techniki treningowej numer 2: jeśli trenujesz odwodnione, a następnie w dniu wyścigu upewnij się, aby dobrze nawodnić na każdej stacji pomocy, twoje ciało będzie czuć się jak to jest podane Królewskie leczenie. Ładna przeciwwaga dla aspektów technicznych i masywnych podjazdów, do których nie można się wcześniej przećwiczyć.
5) pociąg do czerwonej strefy-zdałem sobie sprawę, że całe bieganie szlakiem na Florydzie robi zippo pod względem przygotowania mnie do pustynnych gór i biegania po skałach, zwłaszcza downhill. Zacząłem więc biegać na lokalnym stadionie piłkarskim i używać trybun zamiast schodów, aby iść w górę / w dół. To sprawiło, że podjąłem te niewygodne kroki w górę, a upadek był uderzeniem po uderzeniu. Moje quady powoli stawały się silniejsze i moje ciało przyzwyczaiło się do walenia.
6) opór oddychania – Kontynuuj opór oddychania (ustnik) i stres cieplny, ponieważ pomogli mi dotrzeć do mile 26, kiedy wszyscy na początku wyścigu myśleli, że umrę przed tym punktem.

wyniki w 2013 r.
we wrześniu 2013 r. ponownie pobiegłem w Flagstaff Endurance Run i pomyślnie ukończyłem wyścig z przyzwoitym czasem. Byłem jedyną osobą ze wschodniego wybrzeża w wyścigu. Zdecydowanie można żyć na poziomie morza i rywalizować w imprezach wysokościowych z odrobiną pomysłowości i dedykowanego szkolenia. Jedyną zmienną-jedną z największych-była skala wspinania / schodzenia, plus skały. Tutaj na Florydzie, największe wzgórza / mosty międzystanowe / itp. to tylko ułamek wspinaczki na prawdziwe góry. Tak jak pływanie w basenie jest przyjemne, to nie jest to samo, co pływanie na otwartej wodzie w triathlonie.

w przyszłości chciałbym naprawdę dobrze radzić sobie w wyścigu na dużej wysokości, a nie ” właśnie kończę.”Planując następny wyścig, myślę, że bardzo korzystne byłoby wcześniejsze dotarcie na miejsce i przyzwyczajenie się do terenu i wysokości. Myślę, że stres cieplny i opór oddechowy są dobre, ale tylko do tej pory. Następnie inne poprawki poprawiają szybkość i umiejętności techniczne, aby zminimalizować czas, który jesteś ” na wysokości.”