Jak Się Wyrwać!

każdy chce być zgrywany, ale wycięta sylwetka wymaga czegoś więcej niż tylko cardio i modlitwy. Aby uzyskać najlepszy efekt, musisz monitorować wagę i skład ciała, liczyć kalorie i obliczać proporcje składników odżywczych. Może to być trudne, ale jeśli chcesz stracić tkankę tłuszczową i cięć, musisz włożyć w to pracę.

Śledź swój skład ciała

aby rozpocząć, zmierz swój skład ciała i monitoruj go co tydzień. To nie takie trudne, jak się wydaje.

skład ciała oznacza porównawczy procent tłuszczu, mięśni, wody i kości w organizmie—ale aby uzyskać chudego naprawdę trzeba skupić się na mięśniach i tłuszczu.

jeśli Twoja waga tłuszczu przewyższa masę mięśniową, to jesz jak na wakacjach i nie będziesz w stanie się rozdrobnić bez odrobiny pracy.

kiedy masz za dużo tkanki tłuszczowej, to dlatego, że jesz więcej kalorii niż spalasz. Jedną z pierwszych rzeczy, które ludzie zwykle robią, aby uzyskać cięcia jest cięcie kalorii i zwiększenie ich cardio. Widziałem bardzo dużych kulturystów dostać się do kalorii 500 dziennie, aby uzyskać tylko trochę mocniej-ale to nie działa!

nasze ciała widzą drastyczne cięcie kalorii (ćwiczenie i głodzenie się) jako zagrożenie dla naszego przetrwania i natychmiast zaczynają magazynować tłuszcz na przyszłe potrzeby.

w trybie głodowym, beztłuszczowa masa mięśniowa jest pochłaniana jako pierwsza, więc zbyt szybkie zrzucenie kalorii jest szkodliwe-zmniejszasz kalorie, ale twoja masa tłuszczowa pozostaje na miejscu, a masa mięśniowa spada!

każda utrata masy ciała większa niż 0.3 funty dziennie będą obejmować beztłuszczową utratę mięśni, co nie jest celem. Aby uzyskać rozdrobnione, utrata masy mięśniowej musi być zminimalizowana.

całkowita utrata masy ciała musi być zatem przyspieszona i zaplanowana, aby doprowadzić do utraty tłuszczu. Dlatego ważne jest cotygodniowe monitorowanie składu ciała.

dowiedz się, ile jeść

musisz znać swoje kaloryczne potrzeby, aby uzyskać zgrywanie. Im więcej masz beztłuszczowej tkanki mięśniowej, tym wyższy jest twój metabolizm lub szybkość spalania energii, podczas gdy więcej masz tkanki tłuszczowej, tym niższy jest twój metabolizm. Aby uprościć: więcej mięśni prowadzi do wyższego spalania kalorii, podczas gdy więcej tkanki tłuszczowej prowadzi do wolniejszego spalania kalorii-jest to dokładne przeciwieństwo tego, na co masz nadzieję, gdy masz zbyt dużo tkanki tłuszczowej!

każdy z nas ma minimalne dzienne zapotrzebowanie na kalorie do życia i pewną szybkość, z jaką spalamy kalorie na siłowni.

aby utrzymać naszą aktualną wagę, musimy spożywać dzienne kalorie, które zazwyczaj potrzebujemy do życia, plus kalorie, które spalamy na siłowni.

na przykład 150-kilogramowy mężczyzna spędzający godzinę dziennie na siłowni musiałby spożywać 1950 kalorii dziennie, aby utrzymać swoją wagę (1600 kalorii do życia, plus około 350 kalorii spalonych na siłowni w ciągu godziny).

aby zostać rozdrobnionym, ten sam człowiek musiałby zrzucić trochę tych kalorii. Istnieją świetne liczniki kalorii, które pomogą Ci zrozumieć rzeczy.

będziesz musiał dostosowywać swoje kalorie co tydzień, zgodnie ze zmianami składu ciała i wyglądem osobistym (współczynnik rozdrobnienia).

jeśli twoja beztłuszczowa masa utrzymuje się, a tłuszcz spada-jesteś na dobrej drodze!

jedz dietę wysokobiałkową

białko zwiększa uczucie sytości lub uczucie sytości, a trawienie białka spala więcej kalorii niż trawienie tłuszczu. Tak więc dieta wysokobiałkowa jest idealna do utraty tłuszczu.

jedzenie wystarczającej ilości białka jest również niezbędne do utrzymania dodatniego bilansu azotowego i naprawy uszkodzeń po treningu.

będziesz chciał spożywać stały zapas białka, co najmniej co 2,5 godziny, aby uniknąć spalania mięśni w najbardziej katabolicznych porach dnia.

koncentracja na białku pozwala poczuć się pełniej, spalić więcej kalorii i zjeść mniej tłuszczu.

Wytnij pewne węglowodany-nie wszystkie węglowodany

ogólnie rzecz biorąc, dni o wysokiej zawartości węglowodanów są skończone, jeśli chcesz się schudnąć. Podobnie jak w przypadku każdej diety, ilość węglowodanów powinna być ograniczona, ponieważ przedawkowanie węglowodanów jest łatwo przechowywane jako tłuszcz. Ponadto węglowodany zwiększają zapotrzebowanie na insulinę, a insulina zwiększa apetyt na cukier, co prowadzi do większej liczby węglowodanów, a następnie większej liczby skoków insuliny, a następnie większej liczby apetytów na cukier-to błędne koło!

a jednak, jeśli nie mamy żadnych węglowodanów do spalenia, nasze białko zostanie spalone zamiast tego, czego nie chcemy!

tak więc ważne jest, abyśmy dostali węglowodany, ale z odpowiednich źródeł. Jeśli jesz małe porcje roślin strączkowych, ziaren, słodkich ziemniaków i warzyw zamiast dużych kawałków chleba wyrwanych z bochenka jak głodne węglowodany zwierzę, powinno być w porządku.

nie unikaj tłuszczów

chcesz stracić tłuszcz, ale tłuszcze dietetyczne, jako paliwo alternatywne dla węglowodanów, powinny być nieznacznie zwiększone w miarę cięcia innych kalorii. Ograniczą głód i głód węglowodanów, pomagając ograniczyć spożycie cukru.

tłuszcze są korzystne dla włosów, paznokci i skóry, a także pomagają wytwarzać testosteron i witaminę D. Optymalizuje to efekt oszczędzania białka i zapewnia właściwą naprawę uszkodzonej tkanki.

tłuszcze, które dodajesz, powinny być zdrowe, czyste, takie jak len lub oliwa z oliwek, świeże orzechy i awokado.

tłuszcze nasycone, takie jak powszechnie spotykane w przetworzonej żywności, mają bardzo małe zastosowanie w organizmie, są okropnym paliwem do treningu i są równie okropne po treningu. Ogólnie rzecz biorąc, trzymaj się od nich z daleka.

zatankuj białkiem potreningowym

zapomnij o tym wszystkim, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia-jeśli próbujesz uzyskać chudą, odżywianie po treningu jest o wiele ważniejsze!

podczas diety jesteś w stanie katabolicznym przez większość dnia. Twój trening tylko dodaje do tego katabolizmu, ponieważ wydajesz więcej kalorii i uszkadzasz więcej tkanki mięśniowej. Jeśli nie jesteś ostrożny, uszkodzony mięsień zostanie spalony i stanie się mniejszy zamiast większego!

zamiast koktajli Weight-gainer, które są zbyt bogate w węglowodany, powinieneś skupić się na proszkach białkowych, najlepiej mieszankach serwatki i kazeiny. Serwatka działa szybko i jest bogata w aminokwasy potrzebne do przyspieszenia regeneracji. Kazeina spala się wolniej, uwalniając swoje aminokwasy w ciągu następnych trzech godzin.

Pij wodę

wszyscy wiemy, że woda jest potrzebna do prawidłowego nawodnienia tkanek, ale bardzo niewiele osób zdaje sobie sprawę, że im mniej wody dostaje Twój organizm, tym więcej będzie starał się przechowywać. Możesz mieć bardzo niską tkankę tłuszczową i nadal wyglądać nadęty, ponieważ twoje ciało trzyma się płynów.

jeśli twoje ciało zda sobie sprawę, że otrzymuje wystarczającą ilość wody na bieżąco—przez cały dzień—zrezygnuje z prób trzymania się tej wody, a Ty będziesz się bardziej równomiernie wychylać!

typowe problemy i rozwiązania cięcia

• Problem: straciłeś beztłuszczową masę i trochę tłuszczu (wszystko poszło w dół).

• rozwiązanie: zmniejsz cardio, zwiększ kalorie o 100-200 dziennie i sprawdź ponownie w ciągu jednego tygodnia.

• Problem: Twój tłuszcz wzrósł, a mięśnie pozostały takie same lub wzrosły.

• rozwiązanie: zwiększ cardio, zmniejsz całkowitą dzienną ilość kalorii o 300-500 dziennie i sprawdź ponownie w ciągu jednego tygodnia.

• Problem: mięśnie i tłuszcz pozostały takie same – bez zmian.

• rozwiązanie: Zmień rutynę cardio (wypróbuj HIIT), zwiększ całkowitą dzienną ilość kalorii o 300 dziennie i sprawdź ponownie w ciągu jednego tygodnia.

• Problem: beztłuszczowa masa pozostała taka sama, a tłuszcz spadł.

• rozwiązanie: to nie problem! Kontynuuj to, co robisz i sprawdź ponownie w ciągu tygodnia.

każdy, kto poświęca czas na ćwiczenia i prawidłowe odżywianie, śledzenie kalorii i monitorowanie składu ciała, może odnieść sukces w rozdrobnieniu.

to wszystko tylko kwestia dyscypliny i priorytetów.