prasa podłogowa To częściowy zakres ruchu, którego potrzebujesz dla masy i siły

prasa podłogowa to prosta i wysoce skuteczna odmiana prasowania, która może być używana jako podstawowy ruch prasowania, podnoszenie akcesoriów, a nawet przez podatnych na obrażenia podnośników. Biorąc wyciskanie na ławce z ławki na podłogę pomoże poprawić blokadę, zwiększyć ogólną siłę nacisku i dodać masę do tricepsów. Dla niektórych podnośników jest to również bardziej przyjazna dla ramion odmiana.

wielu podnośników może nie wiedzieć, czym jest prasa podłogowa, głównie dlatego, że jest popularna wśród hardkorowych sportowców siłowych. Rzecz w tym, że każdy — od siłowni po doświadczonego weterynarza — może skorzystać z tej palącej odmiany. Pokażemy Ci, jak wykonać prasę podłogową, wraz z wariantami i przedstawimy korzyści.

• jak wykonać prasę podłogową
• zalety Prasy podłogowej
• kto powinien wykonać prasę podłogową
• Zestawy, powtórzenia i zalecenia programowe Prasy podłogowej
• odmiany Prasy podłogowej
• prasy podłogowe alternatywy
• często zadawane pytania

jak wykonać prasę podłogową

Poniżej znajduje się przewodnik krok po kroku, Jak wykonać prasę podłogową. Zwróć uwagę, że w poniższej instrukcji przedstawiono prasę podłogową ze sztangą. Jednak kroki są prawie identyczne, jeśli używasz hantli lub kettlebells (oba są dobrymi opcjami.)

Krok 1-ustawienie pod sztangą

zacznij od ułożenia się na podłodze pod sztangą (oczy powinny być pod spodem). Z nogami prostymi lub zgiętymi, należy umieścić stopy, biodra i górną część pleców na podłodze, podobnie jak w wyciskaniu na ławce.

zauważ, że ten związek z podłogą jest niezbędny do prasy podłogowej. Często osoby, które zmagają się z tym na ławce, mogą łatwiej rozwinąć większe napięcie pleców w prasie podłogowej we wczesnych fazach uczenia się.

forma Wskazówka: leżąc, upewnij się, że sztanga nad oczami. Zapewni to, że nie będziesz ustawiony zbyt blisko stojaka (lub zbyt daleko).

Krok 2 — Zmniejsz ciężar

z ciałem aktywnie chwytającym podłogę, mocno ściśnij sztangę i pociągnij łokcie w dół w kierunku tułowia. Gdy tył ramion dotknie podłogi, pozostań napięty i odwróć ruch, abyś był przygotowany do podnoszenia ciężaru.

Podnośniki mogą zatrzymywać się na dnie prasy, aby zwiększyć stabilność, kontrolę i uzyskać głębsze zrozumienie rozwijania i utrzymywania napięcia i siły podczas pełnego podnoszenia.

forma końcówki: pociągnij sztangę do podstawy klatki piersiowej (tuż nad mostkiem) tak, aby łokcie znajdowały się około 45 stopni od tułowia.

Krok 3-Naciśnij ciężarek

teraz trzymaj ciężarek, aż łokcie będą całkowicie rozciągnięte. Upewnij się, że nie wysuniesz się (wysuń łopatki do przodu) u góry podczas wykonywania powtórzeń, ponieważ może to wyrzucić Twoje pozycjonowanie i Bazę z linii.

Wskazówka: rozciągając łokcie, pamiętaj, aby nie podnosić ramion z podłogi. Raczej pomyśl o pchnięciu swojego ciała głębiej w podłogę.

zalety Prasy podłogowej

poniżej przedstawiamy niektóre z kluczowych zalet Prasy podłogowej. Należy pamiętać, że wiele z nich jest typowych dla najbardziej palących ruchów. Jednak krótszy zakres ruchu tego ruchu nadaje się do większych wymagań stawianych triceps.

więcej mięśni Triceps

podobnie jak wiele innych ruchów, prasa podłogowa może być zaprogramowana w celu zwiększenia masy mięśniowej (przerost) ze zwiększoną objętością treningu przy umiarkowanych do ciężkich obciążeniach. Jest to świetne ćwiczenie do rozwijania ogromnych i silnych tricepsów i może być używane zamiast dipów lub towarzyszyć programowi naciskającemu.

ograniczony zakres ruchu (ponieważ łokcie uderzają o podłogę, zanim pecs mogą się całkowicie rozciągnąć) zwiększył obciążenie i wymagania stawiane tricepsom, aby rozciągnąć się na górze, mając świetne przenoszenie na wyciskanie na ławce i inne ruchy naciskające.

więcej siły górnej części ciała

podobnie jak w wyciskaniu na ławce, prasa podłogowa może poprawić siłę górnej części ciała(a nawet moc … po przeszkoleniu). Ze względu na skrócony zakres ruchu, można załadować ten ruch z większą wagą niż zwykle można nacisnąć. Programując ten wyciąg podobny do wyciskania na ławce, możesz pracować nad rozwojem siły nacisku i umiejętności blokowania, zwłaszcza z podnośnikami, którzy zmagają się z wykończeniem wyciskania na ławce po półmetku.

jest bardziej przyjazny dla ramion

W przypadku, gdy podnośniki mają problemy z ramieniem podczas naciskania, po prostu zmniejszenie zakresu ruchu w dowolnym poziomym ruchu prasy może złagodzić ramiona, jednocześnie zapewniając dobry bodziec. Oprócz wyciskania z neutralnym uchwytem, które zmniejsza również obciążenie ramion dzięki pozycjonowaniu stawów, prasa podłogowa może być wykonywana zamiast wyciskania na ławce w dni prasowania.

jeśli ty lub twoi sportowcy/klienci macie kontuzję, najlepiej jest ją obejrzeć przed wymianą ćwiczeń i mieć nadzieję na najlepsze.

mięśnie przepracowane przez prasę podłogową

prasa podłogowa jest ruchem naciskającym stosowanym w celu zwiększenia rozmiaru, siły i wydajności górnej części ciała, w szczególności tricepsa i klatki piersiowej. Poniżej znajdują się mięśnie podstawowe używane w ruchu Prasy podłogowej:

mięśnie piersiowe (Klatka piersiowa)

mięśnie piersiowe (Klatka piersiowa) są podstawowymi grupami mięśniowymi zaangażowanymi w produkcję siły potrzebnej do wykonania Prasy podłogowej. Podczas gdy prasa podłogowa jest ograniczona w zakresie ruchu w stawie barkowym, mięśnie klatki piersiowej są nadal używane (tylko mniej niż w normalnym wyciskaniu na ławce) do wykonywania podnoszenia.

Triceps

triceps są zaangażowane w stabilność łokcia i są odpowiedzialne za ostateczne przedłużenie łokcia, aby zablokować prasę podłogową. W prasach podłogowych bez sztangi, takich jak prasy podłogowe z hantlami, podnośniki mogą manipulować kątem łokcia, aby jeszcze bardziej zwiększyć zaangażowanie tricepsów.

romby i stabilizatory Szkaplerza

romby i szkaplerz są odpowiedzialne za stabilizację sztangi i/lub obciążenia podczas prasy podłogowej. Wykonując wyciskanie na ławce na podłodze, podnośnik może ustanowić lepszą relację dla cofania szkaplerza i napięcia górnej części pleców, ostatecznie zwiększając siłę nacisku i wydajność.

kto powinien robić prasę podłogową?

w poniższej sekcji omawiamy różnych sportowców siłowych, siłowych i fitness, którzy mogą skorzystać z integracji Prasy podłogowej w ramach programów treningowych siłowych i akcesoriów.

siła i siła sportowcy

siła i siła sportowcy używają Prasy podłogowej, aby zwiększyć siłę nacisku, rozwiązać problemy z blokadą i punkty przyklejania w wyciskaniu na ławce, poprawić stabilność szkaplerza do wyciskania na ławce, trenować wokół urazu, zwiększyć przerost tricepsów i siłę oraz przeciążać ruch wyciskania na ławce.

Fitness i ogólna populacja

prasa podłogowa może izolować określone aspekty, które mogą ograniczać wyciskanie na ławce, zwiększać siłę górnej części ciała i być używana do urozmaicania ogólnych programów prasujących.

Zestawy pras podłogowych, powtórzenia i zalecenia programistyczne

Poniżej przedstawiono trzy podstawowe cele treningowe i zalecenia programistyczne podczas programowania pras podłogowych do treningów. Należy pamiętać, że są to ogólne wytyczne i w żadnym wypadku nie powinny być używane jako jedyny sposób zaprogramowania Prasy podłogowej.

aby uzyskać mięśnie

prasa podłogowa może być używana do zwiększenia masy mięśniowej w tricepsie i klatce piersiowej i może być świetnym sposobem na przeciążenie tricepsa. Aby zbudować masę mięśniową w tricepsie i klatce piersiowej, możesz trenować różne zakresy powtórzeń. Aby uzyskać najlepsze wyniki, dodaj urozmaicenie do swojego programu treningowego, używając zakresów powtórzeń od pięciu do 10, od 10 do 20 lub od 20 do 30 powtórzeń w sumie od trzech do pięciu zestawów.

aby uzyskać siłę

prasa podłogowa może być używana do adresowania siły blokady i budowania masy triceps i klatki piersiowej (głównie triceps) poprzez trening z cięższymi obciążeniami dla mniejszej liczby powtórzeń. zacznij od wykonywania pras podłogowych z trzema do pięciu powtórzeń dla trzech do ośmiu zestawów, w zależności od celu treningu. Jest to świetna odmiana wyciskania na ławce w dni bez wyciskania na ławce w bardziej sprzężonych systemach.

aby poprawić technikę wyciskania na ławce

prasa podłogowa jest dobrą, regresowaną wersją Prasy podłogowej, która może pomóc kształcić podnośników w konkretnych wskazówkach, takich jak napinanie pleców, prawidłowe umieszczenie stopy i utrzymanie stabilności. Zacznij od wykonania 5-10 powtórzeń przy użyciu wolnych i kontrolowanych mimośrodów dla dwóch do trzech zestawów.

odmiany Prasy podłogowej

Poniżej znajdują się trzy odmiany Prasy podłogowej, które mogą być używane przez trenerów i sportowców, aby utrzymać zróżnicowany i progresywny trening.

prasa do hantli

prasa do hantli jest trudną jednostronną odmianą Prasy podłogowej — ponieważ musisz indywidualnie zrównoważyć każdy hantel — co można zrobić, aby rozwiązać nierównowagę mięśni, zwiększyć wymagania dotyczące stabilizacji i umożliwić większą indywidualizację kątów nacisku, jeśli sportowiec ma dyskomfort podczas stałej pozycji sztangi.

prasa podłogowa z łańcuchami/taśmami

prasa podłogowa może być wykonana za pomocą łańcuchów i oporów, podobnie jak większość innych ruchów sztangą. Dodanie opasek / łańcuchów po bokach sztangi i umieszczenie około 60-70% Maxa podnośnika na drążku może pomóc zwiększyć ogólną siłę i mięśnie, poprawić tempo rozwoju siły i pomóc podnośnikom lepiej rozwijać lepszą ścieżkę pręta w prasie.

koncentryczna prasa podłogowa

koncentryczna prasa podłogowa wymaga umieszczenia podnośnika w stojaku lub obszarze, który umożliwia podparcie sztangi na dole ruchu Prasy podłogowej. Dzięki temu podnośnik może odłączyć się od dołu, aby mógł skupić wszystkie swoje wysiłki na naciskającej części ruchu. Podobnie jak prasa Anderson squat lub pin, koncentryczna prasa podłogowa zwiększa potrzebę koncentrycznej siły tricepsów i piersi, co może równać się silniejszym i mocniejszym blokadom w wyciskaniu na ławce (nie wspominając o zwiększonym rozmiarze i sile górnej części ciała).

alternatywy Prasy podłogowej

Poniżej znajdują się trzy alternatywy Prasy podłogowej trenerzy i sportowcy mogą wykorzystać do zwiększenia siły klatki piersiowej i tricepsów oraz przerostu mięśni.

prasa planszowa

prasa planszowa jest odmianą wyciskania na ławce, która ma podnośnik zatrzymujący kilka cali ciała, poprzez umieszczenie deski (która może się różnić szerokością) na klatce piersiowej. W ten sposób ten częściowy zakres Motion press może celować w wiele takich samych kątów łączenia jak prasa podłogowa i wzmacniać triceps i zakresy ruchu, które mogą być punktami przyklejania dla prasy, która ma problemy z wykończeniem windy.

Spoto Press

wyciskanie na ławce Spoto jest podobne zarówno do prasy podłogowej, jak i prasy płytowej, ponieważ odbywa się to poprzez zatrzymanie centymetra (lub dwóch) od klatki piersiowej, lekkie wstrzymanie i naciśnięcie sztangi w górę w kierunku pierwotnej pozycji. Podczas zatrzymywania się z dala od klatki piersiowej nie jest prawidłowym podnośnikiem w trójboju siłowym, ta odmiana Prasy podłogowej może wzmocnić triceps, rozwiązać słabości punktów przyklejania i zwiększyć stabilność ramienia podnośnika i naciskając równowagę w prasie.

Pin Press

wyciskanie na ławce z kołków lub prasy pinowej to kolejny częściowy zakres pras stołowych wykonywanych przez podnośnik ustawiający kołki na różnych wysokościach i naciskający w górę. Ustawiając szpilki z ciała, podnośnik musi rozwijać maksymalną koncentryczną siłę do przenoszenia cięższych obciążeń; co może pomóc podnośniki, które mają problemy w pierwszym do dwóch cali wyciskania na ławce, jak opuszcza ciało.

Często zadawane pytania