Szkolenie Fartlek z Klientami szkolenia personalne

co to jest szkolenie Fartlek?

słowo Fartlek pochodzi ze Szwecji i oznacza ” szybką grę “(2,4). Metoda treningowa została wprowadzona do Stanów Zjednoczonych w latach 40. przez byłego szwedzkiego dekatlonistę Göstę Holméra jako metoda mieszania interwałów i ciągłego treningu w celu rozwijania zdolności aerobowych i beztlenowych do stosowania w bieganiu na świeżym powietrzu (6). Trening Fartlek najlepiej opisuje się jako okresy szybkiego biegania zmieszane z okresami wolniejszego biegania (4). Podczas sesji treningowej biegacz wykonuje różne kroki w zależności od czasu trwania i intensywności każdego interwału (7). Zawodnik biegający Fartlek powinien biegać z intensywnością (tempem) zbliżoną do VO2max (8). Ta metoda Fartlek będzie najczęściej kojarzona ze sportowcami wytrzymałościowymi na średnich i długich dystansach w fazie przygotowawczej treningu. Mimo że trening Fartlek jest powszechnie używany przez elitarnych sportowców, biegacze rekreacyjni mogą również skorzystać z dodania Fartlek do swojej sesji treningowej. Ten styl treningu jest skuteczny w kondycjonowaniu różnych sportów ze względu na możliwość zmiany stosunku pracy do odpoczynku w celu uzyskania pożądanej adaptacji (2,5).

Fartlek kontra trening interwałowy o wysokiej intensywności

Trening Fartlek i trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) to oba style treningu interwałowego. Trening interwałowy polega na powtarzaniu krótkich i długich ataków ruchu o wysokiej intensywności przeplatanych okresami regeneracji, które obejmują lekki odpoczynek lub brak odpoczynku. Częstą różnicą między treningiem Fartlek a HIIT jest to, że Fartlek wykorzystuje bieganie o niskiej intensywności jako regenerację, a nie pasywny odpoczynek, który można zobaczyć w HIIT. Trening interwałowy może zwiększyć zarówno wydolność beztlenową, jak i tlenową (3,8). Metody treningowe mają bardzo podobne wyniki metaboliczne. Chociaż aktywność jest inna w sesji HIIT, Jednostka powtarza ćwiczenie dla określonego stosunku pracy do odpoczynku, który odpowiada pożądanemu rezultatowi treningu. Intensywność treningu może być skonstruowana w sposób, który wykorzystywałby strefy tętna lub procent maksymalnej prędkości jako zmienną. Odległość każdej walki biegu może być wstępnie zaplanowana lub trwać do momentu osiągnięcia pożądanego tętna. Zmienność treningu Fartlek pozwala na jego wszechstronność trenować różne cechy, aby dopasować się do potrzeb każdego sportowca. W treningu Fartlek Jednostka wykonuje szybki bieg, po którym następuje wolniejszy bieg w tempie wyścigowym, aż tempo oddychania wróci do normy (4). Trening w stylu Fartlek różni się w zależności od długich, wolnych dystansów i intensywności treningu tempa/tempa, tak aby trenować indywidualny VO2max od 70 do 90% (8).

Programowanie treningu Fartlek

trening Fartlek jest powszechnie kojarzony z biegaczami wytrzymałościowymi, jednak inni sportowcy mogą skorzystać z dobrze zaprojektowanej sesji treningowej Fartlek (2). Ta metoda jest idealna dla sportów, które składają się z walk beztlenowych sprintu zmieszanego z okresami regeneracji tlenowej, takich jak piłka nożna, siatkówka, koszykówka i tenis. Biegacze wytrzymałościowi często korzystają z treningu Fartlek, aby przygotować się do nierównych kroków. Jednak ten rodzaj treningu jest również skuteczny w innych sportach, takich jak piłka nożna, koszykówka i rugby. (2,4). Styl Fartlek może się różnić w zależności od statusu treningu. Dla nowicjuszy, to może być jogging z chodzenia w porównaniu do bardziej zaawansowanych stażystów, którzy robią bieganie z joggingu.

intensywność i ciągła natura treningu Fartlek kładzie nacisk zarówno na tlenowe, jak i beztlenowe Systemy energetyczne (4). Po prawidłowym zastosowaniu Fartlek training wykorzystuje wszystkie trzy systemy bioenergetyczne. Podczas gdy wiele programów szkoleniowych Fartlek wykorzystywane przepisane czas trwania pracy do odpoczynku, wielu praktyków używać bardziej subiektywne podejście do szkolenia. Mówiąc najprościej, Jednostka często może trenować na podstawie postrzegania tego, jak” czuje się ” podczas każdej części sesji Fartlek. Innymi słowy, jeśli sportowiec czuje, że nie są one wystarczająco gotowe na kolejne intensywne powtórzenie mogą odzyskać nieco dłużej przed następnym intensywnym bout. Niebezpieczeństwo użycia “feel” polega na tym, że niektórzy mniej zmotywowani sportowcy mogą nie trenować z wystarczająco wysoką intensywnością, aby uzyskać pożądane adaptacje.

jeśli celem treningu jest adaptacja beztlenowa, trening jest wykonywany z dużą intensywnością przez krótki czas. Beztlenowy trening Fartlek poprawi wydajność szybkiego glikolitycznego systemu energetycznego sportowca do produkcji adenozynotrójfosforanu (ATP). Zwiększy to zdolność sportowca do wykonywania aktywności o wysokiej intensywności (2). Typowa metoda adaptacji tlenowych obejmuje umiarkowaną intensywność przez dłuższy czas (tj. długi, powolny dystans), ale z krótkimi atakami interwałów o wysokiej intensywności i częściowego odzysku. Stwierdzono, że Zwiększa to wydolność tlenową, jeśli aktywność wystarczająco przeciąża układ tlenowy (6).

zaleca się, aby wszystkie treningi Fartlek rozpoczynały się stałym rozgrzewką między 5-10 min, a następnie sesją treningową interwałową i kończyły się chłodzeniem w stałym tempie przez 10 min. Aby podkreślić system beztlenowy podczas treningu Fartlek, można biegać / sprint z niemal maksymalnymi prędkościami, po których następuje mniej niż dwie minuty joggingu regeneracyjnego, powtarzanie sprintów i okresów regeneracji do 4-5 ataków. W przeciwieństwie do typowej praktyki sprintu z pełnym odzyskiwaniem, częściowa aktywność podczas odzyskiwania wymaga wykorzystania wszystkich trzech systemów energetycznych. Aby podkreślić układ tlenowy, biegi są wykonywane w umiarkowanym tempie intensywności, przez okres do pięciu minut, a następnie aktywna regeneracja 1-2 min. Część biegowa Fartlek powinna być wyższa niż tempo długiego, powolnego biegu, a okres rekonwalescencji jest krótki, aby podkreślić układ tlenowy. Tabela 2 ilustruje trzy przykłady Fartlek dla wszystkich trzech systemów energetycznych: fosfokreatyny ATP (ATC-PC), szybkiej glikolitycznej i powolnej oksydacyjnej. Styl treningowy może odnosić sukcesy w zakresie szybkości i mocy treningowej przy użyciu systemu ATP-PC, treningu na średnich dystansach przy użyciu systemu szybko-glikolitycznego i treningu na długich dystansach przy użyciu systemu wolnej energii oksydacyjnej (2,6).

trening beztlenowy speed / power wykorzystuje głównie trening o wysokiej intensywności w odstępach 10-60 s, dzięki czemu wykorzystuje system energetyczny ATP-PC. Bardzo intensywna, krótkotrwała aktywność wymaga natychmiastowej energii na takie wydarzenia, jak bieg na 100 m, pływanie na 25 m, a nawet ciężki trening oporowy (patrz Tabela 1). Interwały regeneracji wahają się od 30 do 45 s wolnego biegu po sprincie o wysokiej intensywności, co pomaga w uzupełnianiu ATP (6). Wysoka intensywność sprintu w połączeniu z częściowym odzyskiwaniem naśladuje stosunek pracy do odpoczynku powszechnie spotykany w sportach szybkościowych i siłowych.

trening na średnim dystansie wykorzystuje głównie krótkotrwały glikolityczny układ energetyczny, tworząc w ten sposób mleczan w szybszym tempie (patrz Tabela 2). Szybkie nagromadzenie mleczanu we krwi występuje w dużych mięśniach, podczas maksymalnych ruchów między 60-180 s. Okresy rekonwalescencji 120-150 s, Przy lub poniżej 50% VO2max, pozwalają tylko na częściową eliminację poziomu mleczanów we krwi, co z czasem prowadzi do adaptacji treningowej bardziej efektywnej eliminacji mleczanów we krwi, a także zdolności buforowania mleczanów (6).

Trening długodystansowy wykorzystuje głównie system energii o powolnym utlenianiu, dostarczając w ten sposób prawie całą energię, gdy intensywne ćwiczenia trwają dłużej niż kilka minut (patrz Tabela 3) (6). Trening długodystansowy wymaga większego zużycia tlenu i jest w dużej mierze zależny od wydolności tlenowej, aby utrzymać wydajność przy danym obciążeniu pracą przez cały czas. Aktywne interwały regeneracyjne we własnym tempie wynoszące 60 s zapewniają regenerację, aby uniknąć treningu w stanie beztlenowym (6).

zmienne fizyczne i fizjologiczne

w zależności od sposobu, w jaki zaprojektowany jest Trening Fartlek, potencjalne zmiany fizjologiczne obejmują wzrost wydolności tlenowej, który może zwiększyć VO2max, wzrost progu mleczanu oraz poprawę oszczędności i wykorzystania paliwa (8). Badania wskazują, że wielu trenerów siły i kondycji uważa trening interwałowy za najlepszą metodę promowania zmian fizjologicznych (5). Fartleks mają zdolność do zwiększania tętna treningowego, podobnie jak sesja treningowa o wysokiej intensywności, chociaż utrzymanie aktywnego odzyskiwania utrzymuje tętno w wyższym tempie niż pasywny odzysk. Po zastosowaniu do sportów wykorzystujących różne systemy energetyczne, takie jak siatkówka i piłka nożna, wykazano poprawę wentylacji płuc i wydolności sercowo-naczyniowej (1).

zgodnie z opisem Kumara, prostym przykładem tego, co biegacz zrobiłby podczas Fartlek, jest “sprint z jednego bieguna światła na drugi, bieg na zakręt, średni wysiłek przez kilka bloków, bieg między czterema biegunami światła i sprint do znaku stop, i tak dalej, dla zestawu całkowitego czasu lub dystansu.”Tabela 4 zawiera przykład uproszczonego programu szkoleniowego Fartlek, który może być użyty jako podstawowa wskazówka do wdrożenia szkolenia Fartlek.

Tabela 1. Przykład programu treningowego Fartlek do beztlenowego treningu prędkości / mocy

podstawowe pojęcia zaadaptowane z Bashir 2017.

Tabela 2. Przykład programu treningowego Fartlek do treningu Średniodystansowego

podstawowe pojęcia zaadaptowane z Bashir 2017.

Tabela 3. Przykład programu treningowego Fartlek do treningu długodystansowego

podstawowe pojęcia zaadaptowane z Bashir 2017.

Tabela 4. Przykład uproszczonej procedury treningowej Fartlek