Szkolenie na wyzwanie trzech szczytów: poradnik

czym jest wyzwanie trzech szczytów?

National Three Peaks Challenge to wyzwanie turystyczne (lub bieganie, jeśli naprawdę masz na to ochotę) zwykle podejmowane w ciągu 24 godzin, które obejmuje wspinaczkę na najwyższe Góry Szkocji, Anglii i Walii. Zajmuje około 23 mil oszałamiającej scenerii Parku Narodowego Wielkiej Brytanii i obiektywnie najlepszych widoków w kraju.

ale niezależnie od tego, czy wspinasz się na nie w ciągu dnia, czy w ciągu tygodnia, wynik będzie taki sam: zyskasz prawo do przechwalania się na całe życie za ukończenie jednego z najbardziej znanych wyzwań w Wielkiej Brytanii, zjedzenie dużej ilości cukru, a może nawet zebranie pieniędzy na cele charytatywne. Wchodzisz w to?

3 szczyty

Ben Nevis, Szkocja-1345m, około 5 godzin

Ben Nevis jest prawdziwym paserem na początek i zaufaj nam, jeśli możesz dostać się na szczyt potężnego Bena, możesz zrobić resztę, łatwo. Ben Nevis to oszałamiająco piękna Wspinaczka z niezrównanymi (dosłownie) widokami na szczycie. Nie należy go jednak lekceważyć i będzie to wymagało wcześniejszego przeszkolenia.

Scafell Pike-978m, około 4 godzin

Scafell Pike znajduje się w samym środku jednego z najpiękniejszych parków narodowych w Wielkiej Brytanii, Lake District, i oferuje widoki na mile w pogodny dzień.

ale to nie jest zwykła Góra, została podarowana National Trust przez Lorda Leconfielda pod koniec I wojny światowej jako pomnik Mężczyzn Z Lake District, którzy stracili życie w bitwie.

Snowdon-1085 m, ok. 4 godziny

Snowdon to szczyt, na którym skończysz i prawdziwy szczyt, na którym się skończy (jeśli wybaczysz kalambur). Używany jako poligon treningowy dla Edmunda Hillary ‘ ego przed jego wejściem na Everest w 1953 roku, Snowdon nie jest wzgórzem, którego nie można lekceważyć. Jego piramidalny szczyt oznacza jakieś zamieszanie na szczycie, ale warto będzie zrobić selfie na ostatnim szczycie.

jeśli nie jesteś całkiem na etapie “jak trenować” i jesteś bardziej na etapie “co to jest to wyzwanie, które mój szef chce, żebym zrobił”, sprawdź ten artykuł na dole.

jak trudne jest wyzwanie trzy szczyty?

trudno odpowiedzieć obiektywnie, ale powiedzmy, że to nie jest spacer po parku. Właściwie to 3 spacery w 3 parkach narodowych, z dużą ilością jazdy pomiędzy.

chociaż wzniesienie jest testem na quady, pośladki i kolana w drodze w dół, to zwykle jest to niedobór snu, z którym większość ludzi boryka się. Rodzice z małymi dziećmi? Jesteście gotowi na to! Dobra, żartujemy, ale pewnie ci to nie przeszkodzi.

opowiemy wam jak trenować do samej wędrówki i jak uzyskać te mile w nogach, ale warto pamiętać, że nie ma sposobu na zaplanowanie pogody w ciągu dnia. Zabagniony teren pod stopami może być bardziej męczący, podobnie jak śrutowanie w deszczu, wietrze lub ekstremalnym upale.

Kiedy powinienem rozpocząć szkolenie?

rozpoczęcie treningu na 3-4 miesiące przed wyzwaniem powinno cię dobrze zastąpić. Daje to trochę swobody życia, aby wejść w drogę, jak to często ma miejsce w przypadku choroby, pracy i innych nieprzewidzianych przeszkód. Podejdziesz bliżej wydarzenia, o czym szczegółowo opiszemy poniżej.

nawet jeśli jesteś doświadczonym alpinistą, będzie to inny rodzaj wyzwania, gdy jesteś pozbawiony snu i nikt nie chce się zranić, więc zawsze dobrze jest być jak najbardziej przygotowanym.

sposoby przygotowania się do nadchodzącego wyzwania

jeśli jesteś w mieście, nie bój się, istnieje duża ilość treningów, które możesz wykonać na siłowni. Jeśli mieszkasz gdzieś na wsi, wchodzenie na wzgórza naprawdę jest najlepszym treningiem, jaki możesz uzyskać, ale musisz również aktywować mięśnie na wzgórzu, jeśli mieszkasz w dość płaskim miejscu.

idealnym połączeniem jest Trening wytrzymałościowy i cardio na siłowni w ciągu tygodnia, połączony z weekendowymi spacerami na świeżym powietrzu.

Hit the gym

siłownia jest doskonałym miejscem, aby skupić się na treningu wytrzymałościowym i siłowym, a także fitness cardio. W ciągu pierwszych 2 miesięcy treningu powinieneś patrzeć na ćwiczenia 3 razy w tygodniu, z jedną sesją na siłę i opór (omówimy to bardziej szczegółowo poniżej), jedną sesją na cardio i jedną na ogólną kondycję. W ostatnich 2 miesiącach powinieneś skupić się bardziej na cardio i aerobiku.

Siła & opór

trening siły i oporu odnosi się do konkretnych ćwiczeń, które mają na celu budowanie mięśni i siły. Istnieje milion planów treningowych, ale poniżej przedstawiamy kilka naszych ulubionych ćwiczeń do wykonania podczas treningu na wyzwanie Three Peaks.

powinieneś dążyć do rozpoczęcia planu treningowego, wybierając około 10 ćwiczeń, wykonując je przez 30 sekund Każde i powtarzając cykl 3 razy. W miarę postępów, robi 15 ćwiczeń przez 45 sekund na raz będzie Ci silniejszy.

chodzenie na zajęcia na siłowni to również świetny sposób na to, że nie masz czasu na zaplanowanie treningu. Klasy HIIT są bardzo powszechne i świetnie nadają się do tego rodzaju rzeczy.

poniżej 10 przykładów ćwiczeń mających na celu wzmocnienie zwłaszcza nóg, kolan, bioder i pośladków:

przysiady

Lunges

pompki

rolnik chodzi

triceps dips

Deska

Sit ups

Star jumps

step UPS

Burpees

Cardio

sesje cardio powinny obejmować 30-90 minut ciągłej aktywności, która podnosi tętno. Możesz to osiągnąć, biegając na bieżni, korzystając z trenażera, uczestnicząc w zajęciach spinningowych, tanecznych i treningu ogólnego lub wiosłując.

kondycja Ogólna

kondycja Ogólna polega na aktywności, ale niekoniecznie na zwiększaniu tętna. Spacery, pływanie, joga i jazda na rowerze pasują do tego rachunku i na szczęście można je zrobić w domu, na zewnątrz lub na siłowni. Większość osób trenujących do krajowych trzech szczytów pójdzie na spacer w weekend na świeżym powietrzu, aby uzyskać te mile zbudowane w nogach.

Head for the hills

nie ma lepszego sposobu na trening wspinania się na wzgórza niż wspinanie się na wzgórza. Najlepszym sposobem, aby to zrobić, jest wspinanie się na różne wzgórza o różnym terenie (stopnie, trawa, żwir itp.) i popychanie siebie podczas jazdy. Jeśli pod koniec treningu możesz wspiąć się na jedną górę ze względną łatwością i szybkością, są szanse, że będziesz w stanie chodzić trzy z rzędu w normalnym tempie.

pomaga również przygotować się psychicznie. To jedna rzecz, aby dopasować się do siłowni, ale jeśli nie wspiąłeś się na jedną górę w treningu, może to być dość dziwne w dniu imprezy. Zrobienie kilku dłuższych spacerów zachęci cię, że wyzwanie leży w Twoich możliwościach, a jak wiemy, wiara w siebie w te rzeczy jest połową wyzwania.

ważne jest jednak, aby nie trenować zbyt szybko. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do wspinania się po wzgórzach, zacznij od mieszkania i stopniowo go buduj. Połączenie hillwalking z treningu oporu jest również bardzo ważne, ponieważ zapewnia, że mięśnie są wystarczająco silne na wyzwanie.

pchanie go w górę na niewprawnych nogach może prowadzić do powtarzającego się urazu, jeśli twoje mięśnie nie są wystarczająco silne do tego, przez co je przechodzisz.

wychodź i o

są inne, małe sposoby na to, aby trochę się poprawić i uzyskać te mile w nogach. Jeśli spotykasz się z przyjacielem lub kolegą na kawę, dlaczego nie wybrać się na wynos i zamiast tego wybrać się na spacer? Czy są sposoby na zmianę dojazdu? Jeśli masz krótką przejażdżkę, możesz rozważyć jazdę na rowerze, lub jeśli masz czas, dlaczego nie chodzić?

wykorzystaj przerwy na lunch i wieczory na spacery, a jeśli masz smartfon lub zegarek, sprawdź, czy możesz wykonać co najmniej 10 000 kroków dziennie. Wszystko to poprawi Twój ogólny poziom sprawności i przygotuje cię do ukończenia wyzwania trzy szczyty.

zrób to z plecakiem

nie zapomnij, że będziesz przemierzać wyzwanie Three Peaks z plecakiem pełnym przekąsek, wody i warstw na plecach, więc powinieneś starać się trenować z tym, gdzie możesz.

OK, to może być trochę dużo coraz plecak na siłowni, ale jeśli jesteś poza i wokół w weekend na spacerach, dobrze jest przyzwyczaić się do tego dodatkowego ciężaru, Może to zrobić dużą różnicę!

obejmij wszystkie warunki pogodowe

to jest Wielka Brytania, więc nie jest szalenie wykluczone oczekiwać deszczu, gradu i wiatru na spacerze. Jeśli ukończysz wyzwanie w środku lata, możesz nawet zmagać się ze słońcem i ekstremalnym upałem. Najlepsze, na co możesz liczyć, to suchy i ciepły, szary dzień w temperaturze 15 stopni. Ten Przeciętny Brytyjski dzień to naprawdę Najlepsza Pogoda na wyzwanie trzech szczytów.

więc wyjdź tam, gdy jest słonecznie, kiedy pada deszcz, Kiedy pada śnieg, jeśli naprawdę chcesz. Deszcz i mgła również mogą utrudniać nawigację, więc ćwiczenie umiejętności mapowych w takich warunkach pomoże ci w dobrym miejscu.

połamać te buty w

OK, to jest bardzo ważne. Możesz trenować na całym świecie, ale jeśli postawisz stopę na tej pierwszej górze w nowych butach, w których nigdy wcześniej nie wszedłeś, wszystko pójdzie na marne. Buty turystyczne są znane z tego, że są bolesne i powodują pęcherze podczas pierwszego noszenia, dlatego ważne jest, aby je złamać.

kiedy jesteś poza domem w czasie lunchu, weekendowych wędrówek i spacerów po kawie, załóż te buty i zacznij je rozbijać!

Ćwicz swoje umiejętności mapowe

jeśli planujesz ukończyć wyzwanie trzy szczyty z grupą, nie musisz się o to martwić, ponieważ będziesz mieć wykwalifikowanego przewodnika górskiego, który zrobi to za Ciebie. Jeśli jednak jedziesz sam lub z przyjaciółmi, ćwiczenie umiejętności nawigacyjnych jest istotną częścią treningu mentalnego wymaganego do wyzwania.

świetną rzeczą do zrobienia jest wyjście, gdy pada deszcz lub mgła (nawet jeśli jest lokalna, gdzieś, gdzie wiesz, że się nie zgubisz) i ćwiczenie umiejętności czytania mapy. Podziękujesz nam, gdy będziesz szedł i nie zboczył 5 mil w złym kierunku…

Jedz dobrze

to nie jest fizyka jądrowa, ale jedzenie na wynos po jedzeniu podczas treningu prawdopodobnie nie ułatwi ci tego. Spożywanie zdrowych, zbilansowanych posiłków z wystarczającą ilością składników odżywczych, węglowodanów i białka ułatwi Ci trening i da ci odpowiedni rodzaj energii.

Oczywiście podczas wędrówki, Wózki, flapjack i czekolada są prawdziwymi ratownikami (fizycznie i psychicznie). Mówimy tylko, żeby dodać trochę brązowego chleba i owoców, ok?

szkolenie na wyzwanie trzech szczytów: FAQ

jak daleko przed datą wyzwania powinienem rozpocząć szkolenie?

12-15 tygodni to zwykle dobry pomysł. Jeśli jesteś już dość aktywny i wspinasz się pół-regularnie, prawdopodobnie będziesz okrągły bez treningu, ale trening zdecydowanie ułatwiłby pracę mięśniom. Poza tym, wspinanie się na trzy góry jednocześnie podczas małego snu różni się od robienia jednej, więc niezależnie od twoich umiejętności, zawsze dobrze jest włożyć trochę pracy wcześniej.

znasz swoje ciało, więc idź z tym, co jest dobre, ale pamiętaj, że zawsze dobrze jest być zbyt gotowym niż nie! Zalecamy zatrzymanie się około tygodnia przed spacerem, aby dać mięśniom czas na odpoczynek, aby były w najlepszej formie na wyzwanie.

czy powinienem robić więcej treningu cardio czy oporowego?

W ciągu pierwszych kilku miesięcy treningu, należy podzielić 3 dni treningu w tygodniu między trening oporowy, wysokie tempo cardio (bieganie, zajęcia spinningowe itp.) i ogólną sprawność (chodzenie, pływanie), z dniami odpoczynku pomiędzy. W drugiej połowie Twojego handlu bardziej skupimy się na aerobiku i kondycji cardio niż na treningu oporowym.

czy powinienem wykupić ubezpieczenie zdrowotne lub turystyczne?

tak, zdecydowanie. Nawet najbardziej pewni siebie wspinacze górscy mogą potknąć się lub upaść, zwłaszcza gdy brakuje im snu. Jeśli wybierasz się z grupą zorganizowaną, ubezpieczenie powinno być wliczone w cenę, ale zawsze dobrze jest spojrzeć na to, co robi, a czego nie obejmuje,i uzyskać własną polisę osobistą.

jak inaczej mogę się upewnić, że jestem przygotowany na wyzwanie Three Peaks?

możesz zacząć od przeczytania naszego artykułu, który obejmuje wszystko, co musisz wiedzieć o ukończeniu National Three Peaks Challenge. Upewnienie się, że masz odpowiedni zestaw, zaplanuj wszystkie trasy i uporządkuj logistykę jazdy i zakwaterowanie, jest równie ważne, jak przygotowanie się do szkolenia. Powodzenia!