Top 8 ćwiczenia składu ciała do transformacji

najlepsze ćwiczenia składu ciała – wprowadzenie

jakie są najlepsze ćwiczenia składu ciała?

nie miałem pojęcia lata temu, że rodzaje ćwiczeń, które wykonujesz, są głównym czynnikiem zmieniającym twoje ciało z tłuszczu na dopasowanie.

zamiast tego śledziłem typowe procedury ćwiczeń większości osób, które widziałem na siłowni; podczas oglądania wiadomości lub czytania książki, “treningu” na bieżni, eliptycznym lub leżącym rowerze przez około 20 minut ćwiczeń.

a potem zrób kilka zestawów loków i ramion z hantlami, idź do szafki, zważaj się i zastanów się, dlaczego nigdy nie widzisz żadnych znaczących zmian w swoim ciele.

jeśli kiedykolwiek miałeś lub masz to doświadczenie teraz, ten post pozwoli Ci zaoszczędzić czas i wysiłek na siłowni.

spis treści

• zmiana ciała
• Top 8 ćwiczenia na skład ciała
  • przysiady
  • Deadlift
  • pompki
  • huśtawki Kettlebell
  • burpees
  • thrusters
  • piłka lekarska rzut i pościg
  • ciężki worek bokserski
• najlepsze ćwiczenia składu ciała-podsumowanie

zmiana ciała

tak jak kiedyś, możesz również ćwiczyć specjalnie na odchudzanie.

czy śledzisz swoje postępy na wadze, ciesząc się z każdego funta, który upuścisz?

chociaż odchudzanie może być wartościowym dążeniem, prawda jest taka, że lepiej byłoby skupić się na zmianach składu ciała.

dlaczego?

bo to z czego składa się Twoja waga jest chyba ważniejsze od tego co mówi skala.

ostatecznie poprawa odsetka tkanki tłuszczowej, znana również jako skład ciała, jest znacznie bardziej pomocna.

kiedy skupisz się na swoim składzie ciała, możesz stracić tłuszcz, zyskać siłę mięśni i pozostać na tej samej wadze.

choć może to brzmieć tak, jakbyś zawiodła, takie podejście może naprawdę zmienić twój wygląd i samopoczucie.

w przeciwieństwie do tego, koncentrując się na utracie wagi, może oznaczać, że w końcu stracisz mięśnie, a nie tłuszcz, a podczas gdy będziesz ważyć mniej, stosunek tkanki tłuszczowej do beztłuszczowej masy mięśniowej nie zmieni się zbytnio, jeśli w ogóle.

możesz nawet skończyć jako “chudy-fat”, co oznacza, że wyglądasz smukle, ale jesteś beztłuszczowy, masz mało mięśni i nadal masz stosunkowo dużą ilość tkanki tłuszczowej.

w przypadku utraty wagi mogą pomóc ćwiczenia aerobowe.

ale aby znacznie poprawić skład ciała, musisz spalić kalorie, jednocześnie stymulując najważniejsze grupy mięśni.

oznacza to, że musisz zaprojektować swoje treningi wokół trudnych ćwiczeń złożonych.

jakie są najlepsze ćwiczenia na zdrowy skład ciała?

mam nadzieję, że będziesz czytał dalej, aby dowiedzieć się tego, co chciałbym wiedzieć dziesięciolecia temu!

efekty treningu we właściwy sposób

najlepsze ćwiczenia składu ciała

pamiętaj o tym punkcie krytycznym-najlepsze ćwiczenia dla osiągnięcia najbardziej optymalnego składu ciała obejmują wiele grup mięśni pracujących razem.

złożone ćwiczenia są trudne i powinny pozostawić uczucie braku oddechu.

dodałem sztangę, hantle i ćwiczenia na masę ciała, które możesz wykorzystać, więc niezależnie od tego, czy ćwiczysz w domu, czy na siłowni, nadal możesz poradzić sobie z tymi wszystkimi ważnymi ruchami.

tak więc, w żadnej konkretnej kolejności, oto moje ulubione ćwiczenia z transformacji ciała.

#1. Przysiady

kulturyści i ciężarowcy w know nazywają squat królem wszystkich ćwiczeń, ponieważ działa kalejdoskop grup mięśni; w dolnej części ciała, górnej części ciała i mięśni rdzenia.

pamietam jeszcze jak pierwszy raz robiłam przysiady ze sztangą olimpijską 45kg w moim lokalnym YMCA ‘ s free weight area w wieku 55 lat.

nie mogłem uwierzyć, jak trudne to było, zarówno pod względem mobilności, jak i poczucia, że zemdleję.

i przez jakiś tydzień po tych pierwszych przysiadach ledwo chodziłem.

lekcja jest taka, że przysiad jest typowym funkcjonalnym wzorcem ruchu, którego nigdy nie powinieneś stracić.

ale jeśli upewnisz się, że nigdy więcej nie zaniedbasz przysiadów, będziesz zaskoczony, jak dużo lepiej wyglądasz i czujesz się w krótkim czasie.

przysiady to jedno z najlepszych ćwiczeń na skład ciała, jakie kiedykolwiek wykonasz.

więc jeśli zaczniesz ćwiczyć przykucnięcie i zapomnisz o bieżni i treningu loków bicepsów, zyskasz mięśnie, mobilność i pewność siebie.

istnieje wiele różnych odmian kucania, które możesz wykorzystać do poprawy składu ciała, w tym:

• przysiady pod sztangę
• przysiady pod sztangę – wysokie i niskie drążki.
• przysiady przednie
• przysiady górne
• przysiady Zerchera
• przysiady bokserskie
• przysiady Andersona
• przysiady puchowe
• przysiady

#2. Deadlifts

przysiady mogą być królem ćwiczeń, ale deadlifts są bardzo bliskie sekundy.

myślę, że mogą być nawet lepsze, ponieważ do ich wykonania nie potrzebujesz stojaka na Kuc, a jeśli nie możesz wykonać rep, możesz po prostu położyć Pasek z powrotem na podłodze.

nieudany przysiad może spowodować poważne obrażenia.

ponadto możesz nie mieć mobilności, aby przykucnąć, a jeśli tak jest, martwy ciąg jest znacznie bardziej dostępnym ćwiczeniem całego ciała.

i chociaż deadlifts wymagają mniejszej elastyczności niż przysiady, nadal obejmują wszystkie najważniejsze grupy mięśni, plus więcej rekrutacji górnej części ciała niż przysiady, więc potencjalnie spalają więcej kalorii.

martwy ciąg stał się moim ulubionym ćwiczeniem złożonym z powodu ograniczonej mobilności i rozdartego łąkotki w lewym kolanie.

nie wiedziałem, że martwy ciąg zrobi więcej, aby zmienić moje ciało w ciągu zaledwie sześciu miesięcy niż dekady hantli loki, Prasy barkowe i próby energicznego chodzenia po bieżni.

więc jeśli nie masz tak dobrej elastyczności, nie rezygnuj z transformacji ciała; zamiast tego skup się na nauce martwego liftingu!

spójny program ćwiczeń w martwym punkcie wraz z rozsądnymi nawykami żywieniowymi może pomóc w spalaniu trzewnego tłuszczu raz na zawsze.

podobnie jak przysiady, istnieje wiele różnych rodzajów deadliftów, w tym:

• konwencjonalne deadlifts
• Sumo deadlifts
• wyciągi regałowe
• deadliftsumo
• deadliftsumo
• Deadliftsumo
• jednonogi martwy ciąg
• kettlebell martwy ciąg
• banded martwy ciąg

Rich “hashimashi” martwy ciąg w wieku 62 lat

użyj złożonego programu ćwiczeń, aby uzyskać najlepsze wyniki

#3. Pompki

skromny push-up jest prawdopodobnie najczęściej wykonywanym ćwiczeniem na świecie.

to działa na klatkę piersiową, ramiona i triceps, a także na rdzeń i nogi.

wszystkie te mięśnie współpracują ze sobą, dlatego dobrym pomysłem jest włączenie pompek do ćwiczeń składu ciała.

Plus, można je zrobić wszędzie masz dostęp do podłogi-jak w domu.

aby cieszyć się wszystkimi korzyściami, jakie mają do zaoferowania pompki, upewnij się, że wykonujesz je poprawnie:

1. przykucnij i połóż ręce na podłodze o szerokości ramion, palce skierowane prosto do przodu.
2. wyprostuj nogi i plecy, aby ramiona, biodra i stopy tworzyły linię prostą.
3. napnij nogi i rdzeń, aby utrzymać sztywność ciała.
4. zegnij ręce i opuść klatkę piersiową do około cala nad podłogą.
5. Push yourself back up and repeat.
6. zegnij nogi i odpocznij na kolanach, aby ułatwić to ćwiczenie.

między pompkami a deadliftami masz doskonały trening push-pull.

nawet jeśli robisz tylko pompki i deadlifty trzy razy w tygodniu, koncentrując się na jedzeniu prawdziwego jedzenia zamiast przetworzonego, zmienisz swoją sylwetkę.

#4. Huśtawki Kettlebell

huśtawki kettlebell działają na wiele takich samych mięśni jak deadlifty i wiążą się z silnym ruchem zawiasu/przedłużenia biodra.

główna różnica polega na tym, że podczas gdy zwykle wykonujesz deadlifty dość powoli, robisz huśtawki wybuchowo.

twoje serce i oddech wzniosą się po zestawie huśtawek kettlebell.

do robienia huśtawek kettlebell:

1. trzymaj kettlebell w obu rękach przed biodrami.
2. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Zegnij kolana lekko.
3. pochyl się do przodu od bioder, popchnij Tyłek do tyłu i obniż ciężar między kolanami.
4. popchnij biodra do przodu i przesuń ciężar do wysokości ramion.
5. zmniejsz wagę i powtórz.
6. nie ma kettlebell? Nie ma sprawy! Zamiast tego możesz wymachiwać hantlami.

#5. Burpees

nie potrzebujesz żadnego sprzętu do robienia burpees, więc są idealne do treningów domowych i na siłowni.

ten klasyk działa tak wiele mięśni, że nie ma wystarczająco dużo miejsca, aby wymienić je wszystkie, ale wiedz, że burpees są ćwiczeniem spalającym tłuszcz dla całego ciała.

przy tak wielu wydarzeniach jest to zarówno trudne, jak i skuteczne ćwiczenie transformacji ciała.

do zrobienia burpee:

1. Stań ze stopami razem i rękami po bokach.
2. kucnij i połóż ręce płasko na podłodze.
3. wyskakuj z nóg i z powrotem do pozycji push-up.
4. zegnij ręce i zrób jeden push-up.
5. wyprostuj ręce i podskocz stopy do rąk.
6. wskakuj i wznieś się w powietrze tak wysoko, jak potrafisz.
7. wyląduj na zgiętych kolanach i powtórz.
8. możesz ułatwić to ćwiczenie, pomijając push-up lub przysiad.

#6. Silniki strumieniowe

łączą przednie przysiady z prasami napowietrznymi, aby rzucić wyzwanie prawie każdemu mięśniu twojego ciała.

spróbuj tego ćwiczenia tylko wtedy, gdy możesz przysiąść z idealną formą.

możesz wykonywać ćwiczenia ze sztangą, hantlami w każdej ręce, piłką lekarską lub inną znaczną wagą.

do zrobienia:

1. Trzymaj swój ciężar(y) przed ramionami i stań z nogami na szerokość ramion.
3. zegnij nogi i przykucnij, aż uda będą mniej więcej równoległe do podłogi.
4. nie okrążaj dolnej części pleców.
5. Wstań, a następnie naciśnij swoją wagę nad głową.
6. obniż wagę z powrotem do ramion i powtórz.

#7. Piłka lekarska overhead throw and chase

to ćwiczenie jest idealne do treningu na świeżym powietrzu.

prawdopodobnie nie będziesz w stanie tego zrobić w pomieszczeniu, chyba że masz duży, wysoki obszar treningowy.

Overhead medicine ball rzuca pracą cały tylny łańcuch, a bieganie za piłką spowoduje, że twoje serce i tempo oddychania będą wysokie.

jeśli wolisz ćwiczyć na świeżym powietrzu w parku lub na podwórku, jest to ćwiczenie dla Ciebie!

do piłki lekarskiej rzuty i pościgi:

1. Trzymaj piłkę lekarską w obu rękach i stań z rozstawionymi stopami na szerokość ramion.
2. z wyprostowanymi ramionami odepchnij biodra do tyłu i opuść piłkę między kolanami.
3. poprowadź biodra do przodu i wyrzuć piłkę do góry i nad głową, aby podróżowała za tobą.
4. Obróć się i biegnij za piłką tak szybko, jak możesz-SPRINT!
5. Odzyskaj piłkę i powtórz.
6. upewnij się, że obszar za tobą jest czysty, więc twoja Latająca piłka lekarska nie uderzy nikogo ani nie zaatakuje Pitbulla sąsiada.

#8. Ciężki worek treningowy interwały

Twoje ostatnie ćwiczenie działa na klatkę piersiową, ramiona, ramiona i rdzeń, a także przyspiesza serce i oddech.

oczywiście do tego ćwiczenia będziesz potrzebował ciężkiego worka treningowego, ale jeśli masz miejsce na umieszczenie go w domowej siłowni, nagrodą jest przyjemny i skuteczny trening.

aby wykonać to ćwiczenie, połóż worek treningowy na 2-3 minuty i odpocznij przez 60 sekund.

zrób 3-6″ rund ” na krótki, ostry trening.

upewnij się, że nigdy nie wkładasz kciuka do pięści i że nosisz jakąś formę ochrony dłoni (rękawice bokserskie, okłady na ręce lub rękawice z jednym palcem), aby oszczędzić kostki od siniaków i otarć.

poruszaj się po worku treningowym i rzucaj ciosami (i kopnięciami, jeśli chcesz) z lewej i prawej strony.

wyobraź sobie, że pracujesz ze sparingpartnerem.

ćwiczenia na skład ciała – owijanie

chociaż nie ma nic szczególnie złego w ćwiczeniach kardio i izolacyjnych, nie są one najlepszym wyborem dla poprawy składu ciała.

Cardio spala kalorie, ale robi bardzo mało, aby zachować lub zwiększyć beztłuszczową masę mięśniową, podczas gdy ćwiczenia izolacyjne są po prostu nieefektywne; musisz zrobić dziesiątki zamiast tylko garść dobrze dobranych czynności.

dobrą wiadomością jest to, że nie potrzebujesz nawet osobistego trenera, aby uzyskać najlepszą formę swojego życia, ponieważ ćwiczenia w tym artykule zapewniają mnóstwo huku za złotówkę, zapewniając skuteczny trening w minimalnym czasie.

rzeczywiście, najlepszym sposobem na zbudowanie szczuplejszego i silniejszego ciała są ćwiczenia złożone o wysokiej intensywności.

w połączeniu z doskonałym planem żywienia, każde z tych ćwiczeń dotyczących składu ciała wymienionych powyżej pomoże Ci zmienić sposób, w jaki wyglądasz i czujesz się szybciej, niż kiedykolwiek myślałeś, że to możliwe!

co dalej

nie wiesz, jak najlepiej wykorzystać ćwiczenia z tego artykułu, aby zmniejszyć tkankę tłuszczową i zbudować mięśnie?

Sprawdź ćwiczenia złożone do treningu odchudzającego.

lub możesz również użyć treningu 3×5: Jedynego programu treningu siłowego, jakiego kiedykolwiek potrzebujesz.

i na koniec, jeśli uważasz, że musisz zrzucić trochę wagi przed rozpoczęciem programu treningu siłowego, rozważ odebranie kopii mojego ebooka, Plan Hashi Mashi, aby schudnąć 20 funtów w ciągu 3 miesięcy; dziękuję!

Pobierz PDF

moje artykuły mają wszystko, czego potrzebujesz do know-how i motywacji do zrzucenia 20 funtów w ciągu zaledwie trzech miesięcy. Ale są one długo czytać na 90 + stron!

jeśli jest to wygodniejsze, możesz je kupić, a także dodatkową ekskluzywną zawartość, w pliku PDF za jedyne $7.

w ten sposób możesz odwoływać się do niego lub czytać go w dowolnym momencie bez reklam, w druku lub na urządzeniu.

<– Kliknij na okładkę książki, aby kupić plik PDF.

naprawdę doceniam twoje wsparcie, aby nadal pomagać każdemu, kto zmaga się z nadwagą, przejść z tłuszczu do dopasowania.

Dziękuję!

• 20 największe korzyści z przysiadów; King of Free Weight Training
• jak prawidłowo wykonywać przysiady z ciężarami lub bez
• Co To jest skład ciała & dlaczego jest to niezbędne dla lepszego zdrowia & Fitness
• 7 martwych grup mięśni zadziałało, które zmienią twoje ciało & życie
• 37 niezwykłe zalety martwych ciągów, aby szybko uwolnić swoją kondycję
• 27 sensacyjne sposoby, jak Deadlift zmienia twoje ciało
• 7 wyniki utraty tłuszczu Martwego, które musisz wiedzieć
• 5 epickie korzyści Kettlebell Swing dla całkowitej kondycji ciała
• najlepszy plan treningu dla początkujących w zaledwie 30 Minuty
• prosty trening interwałowy o wysokiej intensywności spali Twój tłuszcz
• podnoszenie ciężarów w celu utraty wagi: trening oporowy, aby schudnąć
• 10 najlepszych korzyści z aktywności fizycznej dla zdrowia & sprawność fizyczna