Top Five Ways to Optimize Health of Your Muscular System

szacowany czas czytania: 5 minut

powszechnie uważa się, że zdrowy układ mięśniowy po prostu wymaga silnych, rozwiniętych mięśni. Chociaż wzmocnienie mięśni jest ważnym składnikiem zdrowia mięśni, to nie jest jedynym czynnikiem. Układ mięśniowy jest rzeczywiście rozległy i skomplikowany system w całym organizmie, który współdziała z innymi głównymi systemami, w tym układu sercowo-naczyniowego, oddechowego i nerwowego. Mięśnie wytwarzają każdy ruch, od automatycznych, nieświadomych ruchów, w tym trawienia i oddychania, do złożonych ruchów, takich jak sprint, skoki lub podnoszenie ciężarów.

Ten artykuł daje przegląd składników układu mięśniowego i dostarczyć wskazówek dla utrzymania układu mięśniowego w szczytowej formie.

rodzaje mięśni

kiedy myślisz o mięśniach, obrazy klatki piersiowej lub mięśnia czworogłowego górnej części nogi prawdopodobnie przychodzą na myśl. Tworzą one jeden z trzech rodzajów mięśni w ludzkim ciele:

#1: Mięśnie szkieletowe są przymocowane do kości za pomocą ścięgien i świadomie kontrolują ruch. Obejmują one wszystkie mięśnie, których uczymy się w anatomii (w tym pecs i quady) i mają na celu trenować za pomocą treningów oporowych. Inne przykłady to ścięgna ścięgna górnej części nóg, łaty i spiny wyprostowane pleców oraz bicepsy i tricepsy górnej części ramienia.

#2: mięśnie gładkie linii wewnątrz naczyń krwionośnych i narządów, w tym żołądka. Mięsień gładki nie może być kontrolowany świadomie, a tym samym działa mimowolnie, aby przenieść pokarm wzdłuż przewodu pokarmowego i utrzymać krążenie.

#3: mięśnie serca znajdują się w sercu i pompują krew w całym ciele, działając mimowolnie przez układ nerwowy.

fakty o układzie mięśniowym

układ mięśniowy składa się ze wyspecjalizowanych komórek zwanych włóknami mięśniowymi. Ich główną funkcją jest kurczliwość: mózg wysyła wiadomość do włókien mięśniowych, aby się kurczyć i rozluźnić, aby zainicjować ruch. Grube i cienkie włókna w obrębie każdego włókna mięśniowego przesuwają się obok siebie, tworząc ruch i wywierając siłę.

mięśnie są głównym producentem ciepła ciała, generując 85 procent ciepła ciała. Mięśnie są również podstawowym konsumentem glukozy, wykorzystując aż 90 procent glukozy transportowanej we krwi. Badania szacują, że na każde 10-procentowe zwiększenie masy mięśniowej, otrzymujesz 11-procentowy wzrost wrażliwości na insulinę. Większe wykorzystanie glukozy i wrażliwość na insulinę oznacza, że twój metabolizm działa skuteczniej i będziesz miał mniejsze ryzyko cukrzycy.

mięśnie są droższe metabolicznie niż tkanka tłuszczowa, wymagając więcej kalorii do utrzymania, dlatego budowanie i utrzymywanie mięśni jest kluczowym elementem każdego planu mającego na celu długoterminową utratę wagi.

zdrowe mięśnie mają działanie przeciwzapalne na organizm. Pojawiające się badania pokazują, że mięśnie uwalniają miokiny, które są cząsteczkami, które działają podobnie do hormonów i mają korzystny wpływ w układzie mięśniowym i na inne komórki w organizmie.

Najlepsze Sposoby Na Maksymalizację Zdrowia Mięśni & Funkcja

#1: Trening

utrzymanie zdrowego układu mięśniowego powinno rozpocząć się od programu treningowego, który nadaje priorytet treningowi siłowemu. Dzięki periodyzowanemu programowi, który zapewnia progresywne przeciążenie, aby stale wywoływać adaptacje, możliwe jest zwiększenie siły i rozwoju mięśni. Dobrze zaprojektowany program powinien zawierać odrębne fazy, które podkreślają następujące składniki:

objętość z wyższymi powtórzeniami i umiarkowanymi obciążeniami w celu zwiększenia masy mięśniowej.

Wysoka intensywność z wyższymi ciężarami i niższymi powtórzeniami w celu ukierunkowania na wysoko progowe włókna mięśniowe zaangażowane w maksymalną siłę.

moc dzięki treningowi balistycznemu, takim jak skoki lub rzucanie, aby trenować najtrudniejsze do osiągnięcia uśpione włókna mięśniowe dla prędkości.

trening powinien również obejmować kondycję do treningu tlenowych składników mięśni szkieletowych i maksymalizacji funkcji serca. Kondycjonowanie jest najbardziej skuteczne, gdy odbywa się w formacie interwałowym, w którym na przemian wysiłku z odzyskiwania. Zakres intensywności treningu może być skuteczny, od umiarkowanych interwałów wysiłku do wszystkich sprintów. Ćwiczenia w stanie stacjonarnym mogą być również korzystne dla układu mięśniowego, zwłaszcza jako narzędzie regeneracji po treningu niszczącym mięśnie. Jeśli czujesz ból dzień po ciężkim treningu, szybki spacer lub jazda na rowerze poprawi przepływ krwi do uszkodzonej tkanki i złagodzić ból mięśni.

#2: odżywianie

to, co jesz, ma ogromny wpływ na zdrowie twoich mięśni. Twoja dieta powinna priorytetowo traktować całe pokarmy i zawierać wysokiej jakości białko, złożone węglowodany i zdrowy tłuszcz.

każdy posiłek powinien zawierać wysokiej jakości białko. Mięśnie składają się głównie z białka. Aminokwasy zawarte w białku stymulują syntezę białek, która jest mechanizmem, za pomocą którego organizm buduje mięśnie. Za każdym razem, gdy uzupełnisz pulę aminokwasów budulcowych, to dobrze, uruchamiając odbudowę tkanek. Wysokiej jakości białka obejmują czerwone mięso, drób, jaja, owoce morza i produkty mleczne.

węglowodany pełnowartościowe są również ważne, ponieważ pokarmy roślinne dostarczają szeregu składników odżywczych niezbędnych do optymalnego zdrowia układu mięśniowego i służą jako główne źródło paliwa podczas intensywnej aktywności fizycznej. W tym szereg warzyw, owoców, roślin strączkowych i pełnoziarnistych może pomóc utrzymać zdrowy układ mięśniowy.

zdrowy tłuszcz w diecie zarówno ze źródeł nasyconych, jak i nienasyconych poprawi funkcjonowanie mięśni i regenerację. Na przykład olej z ryb wydaje się mieć działanie anaboliczne, poprawiając syntezę białek i zmniejszając stan zapalny po intensywnym treningu. Orzechy, oliwa z oliwek, olej kokosowy, masło i cały tłuszcz nabiał może dostarczyć składników odżywczych, które wspomagają układ mięśniowy.

wiele witamin i minerałów odgrywa rolę w zdrowiu mięśni. W szczególności magnez odgrywa kluczową rolę w rozluźnieniu mięśni. Witamina D działa również na każdą komórkę organizmu, poprawiając funkcjonowanie i siłę mięśni. Jedzenie dobrze zaokrąglona dieta i suplementacja strategicznie zapewni dostarczyć składników odżywczych dla szczęśliwego układu mięśniowego.

#3: nawodnienie

nawodnienie jest ważne dla ogólnego zdrowia i odgrywa główną rolę w funkcjonowaniu mięśni. Woda współpracuje z niezbędnymi elektrolitami, takimi jak sód, potas i magnez, które są niezbędne do siły i kontroli mięśni. Woda jest również niezbędna do syntezy białek i uwalniania hormonów, dzięki czemu odwodnienie jest wrogiem regeneracji mięśni.

#4: rozgrzewka

rozgrzewka odgrywa podstawową rolę w zdrowiu mięśni, przygotowując Cię do rygorów treningu. Ukierunkowana rozgrzewka, która podnosi tętno i aktywuje mięśnie, które zamierzasz trenować, przygotuje cię do treningu wysokiej jakości. Rozgrzewki nie muszą trwać długo, ale powinny być wystarczająco energiczne, aby wywołać Lekki Pot i celować w całe ciało, abyś był w stanie dać z siebie wszystko w treningu.

#5: Odzyskiwanie

odzyskiwanie można wykonać na wiele sposobów, ale kilka sprawdzonych strategii obejmuje następujące:

body work—Masaż, walcowanie Pianki i inne tryby pracy ciała wspomagają regenerację mięśni i poprawiają napęd nerwowo-mięśniowy.

odżywianie po treningu-białko stymuluje naprawę tkanek, podczas gdy niektóre składniki odżywcze i pokarmy mogą złagodzić bolesność mięśni, w tym kawę, jagody, kurkuminę i taurynę.

sen—wysokiej jakości sen pozwala organizmowi metabolizować toksyny wytwarzane podczas treningu, a także optymalizować uwalnianie hormonów dla lepszego zdrowia i funkcjonowania mięśni.

Rozciąganie-słaba elastyczność osłabi zdolność mięśni do wywierania siły i prowadzi do zwiększonego bólu i zwyrodnienia wokół stawu. Regularne rozciąganie może poprawić zakres ruchu i funkcji mięśni.

aby uzyskać więcej informacji na temat optymalizacji zdrowia układu mięśniowego, przeczytaj przewodnik Hardcore sportowca do regeneracji mięśni.