Wielkość porcji 5 dziennie: co liczy się jako porcja owoców i warzyw?

wiemy, że wielkość porcji 5 dziennie jest ważna, ale nie zawsze jest łatwo wiedzieć, co liczy się jako porcja owoców i warzyw.

zebraliśmy ten prosty przewodnik, aby zachować zdrowie łatwe. Szczególnie ze względu na radę, że powinniśmy jeść siedem porcji 5 dziennie.

owoce takie jak jabłka i banany są łatwe – jeden kawałek to jedna porcja. Jednak to warzywa i mniejsze owoce, gdzie trochę się gubi. Na przykład, rzeczywiście trzeba jeść dwie Satsuma, śliwki lub owoce kiwi, aby zrobić to do pełnej porcji?

dla warzyw i roślin strączkowych, łyżki stołowe i małe garści są dobrymi przewodnikami pomiarowymi; trzy łyżki gotowanych warzyw lub fasoli to z grubsza to, czego potrzebujesz.

aby zacząć, oto kilka faktów 5 na dzień i kilka dobrych podstawowych pomiarów, które liczą się jako porcja dla pomocnej dłoni, jeśli chodzi o to, jak uzyskać rozmiary porcji 5 na dzień

czy 5 na dzień wystarczy?

kazano nam jeść pięć porcji owoców i warzyw dziennie, odkąd tylko pamiętamy. To coś, z czym wszyscy zostaliśmy wychowani, ale teraz wydaje się, że ta liczba może być trochę na uboczu. Być może wszyscy słyszeliśmy plotki, że 5 dziennie wzrasta do 7 dziennie, ale co z jeszcze wyższym?

Amanda Callenberg, dietetyk w Youzooki zgadza się. Mówi, że powinniśmy celować bardziej niż to.

w rzeczywistości uważa, że powinniśmy iść na 7 porcji warzyw i 3 porcje owoców dziennie. To łącznie 10 porcji!

dlaczego tyle?

” jakość produktów, które otrzymujemy dzisiaj, jest dość słaba i pozbawiona ważnych składników odżywczych, więc musimy spożywać znacznie większą ilość warzyw i owoców, aby zapewnić, że zaspokajamy nasze codzienne potrzeby żywieniowe. Musimy również myśleć o błonniku, gdy myślimy o zdrowiu. Błonnik jest bogaty w rośliny i wykazano, że ludzie, którzy spożywają dietę bogatą w błonnik, a także ci, którzy zawierają 8 porcji lub więcej warzyw i owoców, mają znacznie mniejsze ryzyko zachorowania na wiele chorób przewlekłych.”

nie uważasz, że jest to osiągalne? Jest to o wiele prostsze niż myślisz z naszym prostym przewodnikiem. Istnieje również wiele innych zaskakujących potraw, które liczą się do 5 dziennie!

wielkość porcji brokułów

mierzenie małych kawałków warzyw, takich jak brokuły, może być trochę skrzypiące. Tutaj możesz zobaczyć, że osiem włóczni brokułów to wszystko, czego potrzebujesz, aby odhaczyć jedną z pięciu dziennie.

chcesz wiedzieć, jak zachować świeżość owoców i warzyw na dłużej? Kliknij tutaj …

grzyby są świetne, ponieważ można je stosować w tak różnych potrawach, ale może nie jeść wystarczająco dużo, aby zaliczyć je do jednej z tych ważnych pięciu.

możesz pomyśleć, że przez wrzucenie pary do kanapki lub smażenia otrzymujesz wszystko, czego potrzebujesz, ale tak naprawdę musisz zjeść solidne 14 pieczarek, lub trzy garści pokrojonych grzybów, aby je policzyć jako jedną porcję. Nie daj się jednak zniechęcić, mamy wiele pysznych przepisów na grzyby

świetne w sałatkach i kanapkach, musisz jeść 5 cm ogórka dziennie, aby uzyskać korzyści. To całkiem wykonalne naprawdę, jeśli masz trochę na lunch, a potem trochę w sałatce na kolację.

wielkość porcji ananasa

ananas to kolejny, który może być mylący, jeśli chodzi o wielkość porcji. Cała zasada dotycząca owoców, która dotyczy bananów i jabłek na szczęście nie jest tutaj taka sama, ponieważ przejście przez cały ananas zajęłoby trochę czasu.

dobrą wiadomością jest to, że możesz uzyskać porcję owoców w jednym dużym kawałku ananasa, więc cały owoc przejdzie długą drogę, aby zwiększyć dzienną liczbę pięciu dziennie Twojej rodziny.

rozmiar porcji Satsuma

być może najbardziej poręczny owoc ze wszystkich, dwie z tych skromnych Satsuma są starannie zapakowaną porcją gotową do wyjścia. Wrzuć kilka tych mini pomarańczy do torby i ciesz się nimi na poranną przekąskę, aby zwiększyć spożycie świeżych owoców, lub zjedz je wieczorem jako słodki poczęstunek po herbacie jako alternatywę dla słodkiego deseru.

rozmiar porcji obręczy Spaghetti

to może cię zaskoczyć, ale ulubione szafki sklepowe każdego z nas liczą się do Twoich 5 dziennie. Dzięki temu charakterystycznemu sosowi w każdej 1/2 puszki otrzymujesz dobry, stary hit pomidorowej dobroci, dzięki czemu możesz cieszyć się szybką i łatwą herbatą. Dla dodanych 5 dziennie czynnik dlaczego nie mieszać przez niektóre szpinak.

wielkość porcji kukurydzy cukrowej

kolejnym bohaterem z puszki jest potężny słodzik. Te małe ziarna słońca nie tylko smakują pysznie, ale pomagają uzyskać te wszystkie ważne witaminy i minerały. Trzy łyżki to ilość, którą musisz podać jako porcję, aby zaznaczyć kolejną porcję owoców lub warzyw z listy.

wielkość porcji pomidorów

pomidory są we wszystkich kształtach i chwyta, ale jako szorstki przewodnik średni liczy się jako jedna porcja warzyw, podczas gdy siedem dzieci rack się całą porcję zbyt. Można je spożywać w tak wielu przepisach, że nie ma wymówki, aby nie włączyć tych małych ziół do diety – pomyśl o zupach, sałatkach lub sosach do makaronów.

wielkość porcji awokado

nie da się zaprzeczyć, że awokado jest warzywem w tej chwili, ale nie trzeba jeść ton rzeczy, aby uzyskać swoją porcję 5 dziennie. Liczy się tylko połowa owoców pestkowych i jest tak prosty w przygotowaniu. Po prostu wyjąć skórę i cieszyć się w kawałkach przez sałatkę lub puree na tosty.

wielkość porcji Banana

kolejny przenośny ulubiony banan to świetny sposób na uzupełnienie porcji owoców. Tylko jeden się liczy i można go łatwo dopasować między śniadaniem a obiadem, aby pomóc ci wyjść z tego porannego kryzysu dzięki pięknym naturalnym cukrom.

wielkość porcji kalafiora

osiem różyczek kalafiora liczy się jako pięć dziennie, co oceniamy jako idealny rozmiar porcji dla sera kalafiorowego! Dusić to piękne warzywa w bogatym sosie i służyć go wraz z niedzielną pieczeń na smaczne strony nie musisz czuć się winny.

wielkość porcji jabłek lub gruszek

niektóre owoce są po prostu łatwiejsze do zmierzenia niż inne, a dwie najprostsze wersje występują w postaci jabłek i gruszek. Wystarczy jeden z każdego z tych klasycznie brytyjskich owoców, aby dać 5 dziennie impuls, a kto nie lubi szarlotki pytamy? Idealne zastosowanie!

wielkość porcji Kiwi

owoc tropikalny jak żaden inny, kiwi to pyszny sposób na utrzymanie na swoim 5 dziennie. Tylko dwa z tych małych jasnozielonych owoców będzie tot do porcji i są pyszne pokrojone w jogurt lub rzucone na wierzchu tarty.

wielkość porcji Mango

Jeśli kochasz mango, z przyjemnością dowiesz się, że potrzeba tylko dwóch plastrów tego pysznego żółtego owocu, aby uzyskać piątkę dziennie. Lubimy go, ponieważ jest w grubych kawałkach, aby w pełni cieszyć się smakiem.

wielkość porcji fasoli

jeśli zawsze zastanawiałeś się, jak najlepiej skorzystać z fasoli, możemy ci powiedzieć. Tylko trzy czubate łyżki liczą się jako porcja i są świetnym niskotłuszczowym sposobem na wypełnienie. Rzucane w pięknym lekkim sosie mogą być spożywane jako sałatka lub mieszane przez sosy można zrobić z nich część chilli, zapiekanka lub ciasto pasterskie.

wielkość porcji cebuli

radujcie się miłośnikami cebuli. Te mało prawdopodobne chłopaki w rzeczywistości liczą się jako wegetariańskie. Musisz przejść przez jeden w ciągu dnia, co jest dość łatwe, gdy pomyślisz o wszystkich sposobach, w jakie możesz z nich korzystać – pomyśl o chutneys, sałatkach i oczywiście sosach.

wielkość porcji selera

seler jest jednym z tych satysfakcjonująco chrupiących warzyw i musisz schrupać sobie drogę przez zaledwie trzy małe patyczki, aby zaznaczyć kolejne warzywa z twojej codziennej listy. Lubimy nasze zanurzone w hummusie lub kwaśnej śmietanie i sosie szczypiorkowym-pyszne.

wielkość porcji wiśni

wykorzystaj czereśnie w sezonie, aby uzyskać dodatkową porcję owoców. Czternaście wiśni to liczba, którą musisz pokonać, ale nie uważamy, że jest to duże wyzwanie, gdy są tak pyszne. Ponadto są one uważane za owoce niskokaloryczne, więc nie będą miały większego wpływu na liczbę kalorii, jeśli jesteś na diecie.

wielkość porcji śliwek

innym sezonowym brytyjskim faworytem jest pyszna śliwka. Te soczyste owoce pestkowe są najsłodsze późnym latem i musisz zjeść tylko dwa, aby uzyskać jedną z Twoich porcji 5 dziennie.

wielkość porcji suszonych owoców

twoje porcje 5 dziennie nie zawsze muszą mieć formę świeżych owoców lub warzyw. Suszone opcje to świetny sposób, aby zwiększyć spożycie i zrobić naprawdę łatwą przekąskę przez cały dzień.

wielkość porcji grejpfruta

grejpfrut to trochę miłości lub nienawiści owocu. Jeśli jednak jesteś w obozie miłości, z przyjemnością dowiesz się, że możesz przejść pół jednego i odmierzyć liczbę 5 na dzień. Jest pyszne jak śniadanie z odrobiną miodu na wierzchu, aby przełamać gorycz.

wielkość porcji papryki

chrupiąca papryka to świetne warzywo, które można wsadzić do dipów jako przekąskę. Wystarczy garść pasków, aby przejść przez porcję, ponieważ liczy się połowa pieprzu. A przy tak wielu innych pysznych sposobach ich używania z łatwością będziesz w stanie zaznaczyć ten jeden. Ktoś ma faszerowaną paprykę?

wypróbuj ten smaczny przepis na pieczone warzywa…

wielkość porcji truskawek

jeśli kiedykolwiek był dobry pretekst do zjedzenia dużej miski truskawek i śmietany to wiadomość, że porcja przychodzi do siedmiu z tych uroczych małych owoców. Idealny do pudełek na lunch i pysznych deserów, jesteśmy pewni, że znajdziesz wiele sposobów, aby cieszyć się tymi chłopakami.

więcej porcja warzyw i owoców 5 porcji dziennie
1 x pomarańcza, nektaryna
2 x śliwki, Satsuma, owoce kiwi
3 x morele 5 cm plaster melona
4 x czubata łyżka gotowanej jarmużu, wiosennej zieleni, zielonej fasoli 4 x czubata łyżka jagód 1 x szklanka nasion granatu 3 x czubata łyżka marchwi i groszku
2 x czubate łyżki szpinaku 8 X brukselka

zaskakujące potrawy, które liczą się do 5 dziennie

nie chodzi tylko o jabłka, marchewkę i banany. Istnieją inne sposoby, aby uzyskać swoje porcje i są one rzeczywiście zabawne sposoby! Amanda mówi, że poniżej wszystkie liczą się…

• ciecierzyca: (3 czubate łyżki stołowe) – ” mamy tendencję do myślenia o owocach i warzywach, gdy myślimy o naszej piątce dziennie, ale ten puls liczy się do dziennego spożycia. Dodaj je do sałatek lub zmiksuj, aby uzyskać domowy hummus. Możesz nawet zamienić połowę porcji ryżu, aby zrobić danie z ryżu i ciecierzycy 50/50 ” – mówi Amanda.

• Guacamole: (wykonane z ½ awokado) – Amanda zaleca rozłożenie na plasterku tostów na śniadanie. Ewentualnie pokroić kilka marchewek i cieszyć guac jako dip. Na większą przekąskę spróbuj pokroić też ogórek i seler. Capsicums również smakują świetnie dunked w guacamole!

• rodzynki: (1 czubata łyżka stołowa) – te suszone winogrona świetnie dodają się do porannej owsianki. Lub możesz połączyć z mieszanymi orzechami na zdrową popołudniową przekąskę. Świetnie smakują również w sałatkach, aby dodać słodkiej krawędzi!

• przecier pomidorowy- (1½ łyżki) – tak, to się liczy! Amanda zaleca dodanie puree do sosu do makaronu lub zup, aby uzyskać porcje.

zaskakujące, że nie liczą się do Twoich 5 dziennie

tak więc wiemy, co liczy się do naszych 5 dziennie i ile niektórych produktów składa się na porcję, ale możesz być w szoku, gdy odkryjesz, że popularne warzywa skrobiowe nie liczą się do Twoich 5 dziennie. Amanda wyjaśnia, że białe ziemniaki, choć zdrowe, nie są liczone.

dlaczego?

‘ bo białe ziemniaki są klasyfikowane jako skrobia, więc w rzeczywistości są węglowodanami i nie liczą się do jednego z pięciu dziennie.”

więc, chociaż nie trzeba przekręcać klasycznego białego spudu (w końcu smakują świetnie!), można zamienić białe ziemniaki na słodkie.

słodkie ziemniaki są słodszą alternatywą, które liczą się do Twoich 5 dziennie. Dodatkowo są one wypełnione witaminą A, niezbędną witaminą, która pomaga zwiększyć odporność i utrzymać zdrowy wzrok.

Amanda wyjaśnia, że możesz zrobić z nich kliny, zacieru ze słodkich ziemniaków lub nawet upiec cały ziemniak, aby zwiększyć spożycie warzyw i błonnika bez uszczerbku dla smaku!

dodaje: “babka jest kolejnym pokarmem, który jest klasyfikowany jako skrobia, więc nie liczy się do pięciu dziennie. Zamień na niedojrzałego banana, który ma dodatkowe korzyści zdrowotne wynikające z włókien prebiotycznych.”

jak zwiększyć swoją piątkę dziennie

to nie musi być chore, a może być całkiem zabawne, zwiększając porcje owoców i warzyw. Amanda poleca następujące…

• dodaj garść szpinaku i mieszanych jagód do koktajli. Mrożony banan jest również świetny do robienia koktajli trochę grubszych i bardziej spienionych!

• zamrażarkę uzupełnij mrożonymi warzywami i dodaj je do curry, gulaszy i dań ryżowych

• Zamień zacieru ziemniaczanego na bataty lub kalafior zacieru

• podawać posiłki z sałatką i zawierają dużo kolorów; marchew, pomidory, ogórek, oliwki, cebula, szpinak.

• pokrój świeże warzywa, takie jak seler, marchew, ogórek i zjedz je jako przekąskę z salas, guacamole lub hummusem

• układaj kanapki z pomidorami, awokado, ogórkiem, papryką i szpinakiem

• dodaj świeże owoce do wody

obejrzyj ten film o łatwych sposobach jedzenia większej ilości zieleni …

Amanda dodaje: “Nasze ostatnie badania pokazują, że 39% ludzi przygotowuje więcej posiłków od zera od zamknięcia, co jest świetne, ponieważ znacznie łatwiej jest zwiększyć spożycie warzyw w posiłkach, często bez uświadamiania sobie tego przez resztę rodziny, ponieważ jesteś w stanie uzupełnić popularne posiłki w porze kolacji, takie jak curry lub cottage pie z dodatkowymi warzywami.’