wykorzystaj Hang Snatch do ciągnięcia siły i przyrostów siły

każdy, kto jest zainteresowany rozwojem prawdziwej mocy, będzie chciał windy Olimpijskie w swoim programie. The hang snatch to odmiana wyrwać, która jest popularna wśród ciężarowców Olimpijskich, sportowców wyczynowych fitness i tradycyjnych sportowców sportowych. Może pracować, aby zwiększyć tempo rozwoju siły w biodrze, poprawić technikę wyrywania i zwiększyć wybuchowość u wszystkich sportowców, niezależnie od ich sprawności sportowej.

w tym przewodniku omówimy wszystko, co musisz wiedzieć o hang snatch, a następnie kilka.

• jak zrobić Hang Snatch krok po kroku
• korzyści z Hang Snatch
• mięśnie pracował przez Hang Snatch
• kto powinien zrobić Hang Snatch
• zalecenia programowania Hang Snatch
• odmiany Hang Snatch
• hang snatch alternatywy
• Często zadawane pytania

jak zrobić Hang snatch krok po kroku

istnieje wiele różnych sposobów na skórę kota, a to powiedzenie jest podwójnie prawdziwe, jeśli chodzi o podnoszenie ciężarów. Ten przewodnik opisuje metodę “top-down”, w której zaczynasz od biodra i techniki pracy w ciągnięciu w” postęp w dół”, zamiast uczyć się windy z podłogi.

Krok 1-chwyć się

zacznij od przyjęcia odpowiedniej szerokości chwytu, takiej, aby sztanga znajdowała się przy zgięciu bioder, a ramiona były proste. Twoja klatka piersiowa powinna być wysoka, a twoja postawa wyprostowana, z ramionami ściągniętymi i opuszczonymi. Nogi powinny być proste, z równowagą utrzymywaną na całej stopie.

Wskazówka trenera: Często podnośniki pochylają się do tyłu lub do przodu w pozycji wyjściowej, nadmiernie przesuwając ciężar. Stań normalnie w pozycji pionowej i poczuj, jak cały but do podnoszenia ciężarów dotyka ziemi.

Krok 2 — zabezpiecz hak

aby uzyskać najlepsze wyniki w treningu podnoszenia ciężarów, powinieneś użyć uchwytu haka. Uchwyt haka to specjalistyczny uchwyt, który wymaga czasu i cierpliwości. Pamiętaj, aby ćwiczyć go regularnie. Aby wykonać chwyt za hak, po prostu owinąć kciuk wokół sztangi i nałożyć palce, aby utworzyć szczelne uszczelnienie.

Wskazówka trenera: Uchwyt haka może czuć się niekomfortowo lub bolesnie na początku, ale w końcu stanie się nawykiem i sprawi, że prawie niemożliwe będzie wyślizgnięcie się sztangi z rąk.

Krok 3-zawias i zwis

aby zejść do zawieszenia, odepchnij biodra do tyłu i pozwól, aby sztanga ześlizgnęła się po udach. Kolana powinny być lekko zgięte, aby golenie były prostopadłe do podłogi. Trzymaj klatkę piersiową w pozycji pionowej i upewnij się, że ramiona są ułożone pionowo nad sztangą, gdy oglądasz je z boku.

Wskazówka trenera: Jeśli znajdziesz się coraz ciągnięty na palcach, trzeba naprawdę pracować, aby utrzymać pięty w dół, jak pobyt nad barem, i aktywnie pociągnąć pasek do Ciebie z lats.

Krok 4-pociągnij z siłą

po osiągnięciu pozycji zawieszenia — która może być w dowolnym miejscu od wysokiej na udzie do ledwo z ziemi — całkowicie rozciągnij tułów i nogi, aby nadać pionową siłę do sztangi.

kiedy wstajesz pchając nogi w podłogę, pamiętaj, aby utrzymać palce i pięty w dół, aż sztanga dotrze do biodra. Unikaj kołysania wagi do tyłu lub do przodu i utrzymuj luźne ramiona. Oprzyj się pokusie zginania lub ciągnięcia ramionami, zanim twoje nogi zakończą ich przedłużenie.

Wskazówka trenera: w najprostszej formie pociągnięcie polega na silnym rozciągnięciu dolnej części ciała w ziemię, aby wygenerować pionowy ruch sztangi. Pozwól swoim nogom wykonywać pracę i nie myśl zbytnio o poszczególnych mechanikach.

Krok 5-Złap i stań

jeśli wszystko zrobiłeś poprawnie, ta faza powinna być całkiem gładka. Przyjmij sztangę w pozycji kucającej tak głęboko, jak możesz, a następnie wróć do pozycji stojącej. Typowe jest podnoszenie stóp po wyprostowaniu i sadzenie ich w szerszej, wygodniejszej pozycji dla przysiadu.

nie bój się usiąść na dole przysiadu, jeśli musisz ustabilizować obciążenie nad głową przed staniem. Wiele podnośników wybiegnie z pozycji odbiorczej, nie mając stabilności i nie trafiając na podnośnik. Pomocne może być uwzględnienie pauz w pozycji Kuca, aby pomóc w stabilności i wytrzymałości napowietrznej.

Wskazówka trenera: Dwa sygnały powszechnie słyszane na tym etapie to “reach” i “push”, z których oba wzmacniają aktywne pchanie do góry o sztangę, aby pomóc w stabilnym i silnym powrocie z przysiadu.

korzyści z Hang Snatch

chociaż hang snatch może być skomplikowany do wykonania, powiązane korzyści są porównywalnie zróżnicowane. Poniżej znajdują się trzy powody, dla których powinieneś zacząć włączać hang snatches do swojego programu treningowego, niezależnie od tego, czy jesteś ciężarowcem, sportowcem CrossFit, czy nawet zwykłym gimnastykiem.

zwiększ produkcję energii

zwiększona szybkość produkcji siły, siła rozciągania bioder i zmysł kinestetyczny to wszystkie atrybuty, które można nauczyć i rozwinąć przez wyrwanie z wieszaka. Podczas gdy możesz rozwijać niektóre z nich za pomocą innych ruchów, hang snatch może zaoferować unikalne, wszechstronne rozwiązanie do ćwiczeń, aby zmaksymalizować czas na siłowni.

Progresja techniki wyrwania

chwyt z zawieszeniem jest przydatnym narzędziem dla trenerów, którzy uczą podnośników na wszystkich poziomach, jak skutecznie przechylić sztangę nad głową. Krótszy zakres ruchu pozwala na większy nacisk na potężne wyprostowanie bioder, które jest sednem każdego ruchu podnoszącego ciężary.

Full Body Engagement

podnoszenie ciężarów jest z natury sportem całego ciała-nogi, pośladki i dolna część pleców są silnikiem, ale górna część pleców, ramiona i ramiona zapewniają krytyczne wsparcie. Nawet “częściowy” ruch, taki jak wyrwanie powieszenia, może jednocześnie stymulować większość mięśni, co czyni go fantastycznym elementem rutyny całego ciała.

mięśnie przepracowane przez Hang Snatch

hang snatch działa wiele, wiele grup mięśni, ale zamiast wymieniać każdy pojedynczy mięsień zaangażowany, możemy rozbić dużych graczy, abyś wiedział, gdzie twój wysiłek zostanie skierowany.

quady, ścięgna i pośladki

Nogi służą do podtrzymywania obciążenia aż do bioder, a także wytwarzają kultowe przedłużenie ciała w górnej części naciągu. Twoje nogi absorbują również obciążenie podczas poruszania się pod drążkiem i otrzymują ciężar przed i podczas przysiadu nad głową.

ramiona i Triceps

twoje mięśnie ramion pracują, aby skierować drążek w górę po zakończeniu nóg, a także zapewnić krytyczną konstrukcję nośną dla obciążenia nad głową w fazie odbioru. Triceps pracuje w nadgodzinach, aby utrzymać przedłużenie ramienia, gdy podnosisz się z przysiadu.

Plecy

muskulatura górnej części pleców działa stabilizując kręgosłup podczas fazy ciągnięcia wyrwania, a także wzmacniając obręcz barkową podczas mocowania sztangi w przysiadu nad głową.

Stabilizatory łopatek

stabilizatory łopatek i tylne mięśnie barku-pomyśl tylny mięsień naramienny i teres major / minor-mięśnie współpracują ze sobą, aby poprawić stabilność barku. Zwiększona stabilność łopatki pomoże również zminimalizować nadmierne obciążenie łokci i nadgarstków.

kto powinien wykonać Hang Snatch

hang snatch to wybuchowe ćwiczenie, które można wykorzystać do zwiększenia wydajności sportowej, poprawy wybuchowości i poprawy wyników konkurencji. Chociaż na pierwszy rzut oka może wydawać się niedostępny, hang snatch ma miejsce w wielu różnych planach treningowych.

sportowcy siłowi i siłowi

the hang snatch jest często postrzegany w podnoszeniu ciężarów Olimpijskich i może być używany do rozwiązywania problemów siłowych i czasowych w podnoszeniu konkurencji. Dodatkowo, hang snatch może być używany przez strongmanów i sportowców trójboju siłowego jako ogólny podkład wybuchowy.

funkcjonalni sportowcy Fitness

powieś porwania są kluczem do wyrwania techniki, dlatego sportowcy fitness muszą mieć zdolność i umiejętności, aby nie tylko wykonywać powiesić porwania z dobrą techniką, ale także przy dużych ilościach zmęczenia.

sportowcy

podczas gdy wśród trenerów siłowych toczy się debata na temat tego, który Wyciąg Olimpijski jest najlepszy dla wyników sportowych, większość zgadza się, że potężne przedłużenie biodra jest najważniejszym aspektem na boisku lub boisku. Usuwając pociągnięcie z podłogi, hang snatch pozwala tradycyjnym sportowcom rozwijać jakość najbardziej odpowiednią do ich głównej działalności.

Gymgoers wszystkich poziomów

dla ogólnej sprawności, wyrwanie może nie być niezbędnym elementem do zwiększenia mocy, techniki itp. Nawet nie musisz być ciężki-każda odmiana hang snatch może pomóc zwiększyć moc wyjściową, stymulować wzrost mięśni i adaptację oraz przyczynić się do zwiększenia ogólnej wydajności w czasie.

zalecenia dotyczące programowania Hang Snatch

jeśli jesteś przekonany, że hang snatch jest odpowiedni dla ciebie, następnym krokiem jest zastosowanie go do twojego programu. Poniżej znajdują się trzy zalecenia dotyczące prawidłowego programowania hang snatch w oparciu o cel treningowy.

zauważ, że poniższe wytyczne są tutaj, aby zaoferować trenerom i sportowcom luźne zalecenia dotyczące programowania i nie należy ich traktować jako Ewangelii.

aby nauczyć się techniki wyrwania

pierwszym krokiem do opanowania wyrwania jest ćwiczenie techniki. Aby ułatwić zaawansowany ruch, rozbicie podnośnika na jego części ma kluczowe znaczenie dla sukcesu.

aby to zrobić, zacznij od rury PCV lub nieobciążonej sztangi i wykonaj od trzech do pięciu zestawów od dwóch do trzech powtórzeń. możesz to zrobić również ze sztangą i wykonywać powtórzenia z lekkimi do umiarkowanych obciążeniami.

aby poprawić moc wyjściową

aby poprawić moc wyjściową, musisz użyć ciężaru, który jest pół-trudny, ale nadal może być przenoszony wybuchowo. Jeśli dźwignia jest zbyt ciężka, twoja zdolność do rozwijania mocy jest zmniejszona, ponieważ możesz walczyć o stabilizację drążka lub utrzymanie dobrej formy.

zacznij od wykonania dwóch do czterech zestawów od dwóch do trzech powtórzeń za pomocą 60-75 procent swojego 1RM.

aby zwiększyć swoją maksymalną siłę

podczas programowania maksymalnej siły i przenoszenia na ciężkie wyrwy, musisz podnieść cięższy niż przy skupianiu się na technice lub mocy. Jednak ruchy podnoszenia ciężarów nie mogą być wykonywane w tradycyjnym systemie pięciu na pięć.

zacznij od treningu z około 80 procentami swojego 1RM, dla czterech do ośmiu zestawów od jednego do dwóch powtórzeń.

Hang Snatch Variations

jeśli chcesz dodać różnorodność do treningu snatch lub zaatakować różne słabości techniki snatch, możesz wprowadzić pewną odmianę do typowego programu treningowego.

poniżej znajdują się trzy warianty chwytania i alternatywy, które można zrobić, aby poprawić technikę wyrywania, czas i wydajność.

No Foot Hang Snatch

no foot hang snatch odbywa się z nogami już w pozycji kucania. Chociaż to nieco zmienia mechanikę ciągnięcia, sportowiec nie poruszający stopami po wyprostowaniu zmusza go do prawidłowego ciągnięcia sztangi w pionie. Jeśli masz problemy skacząc do przodu, zapadając się w wyrwie lub ciągnąc pionowo, ta zmiana może być bardzo korzystna dla rozwoju.

Hang Muscle Snatch

hang muscle snatch ma podnośnik wykonujący standardowe pociągnięcie, ale zamiast zakładać przysiad, aby otrzymać sztangę, nadal rozciągają tułów i ramiona w górę, celowo naciskając ciężar nad głową. Ta odmiana może być wykonana w celu zwiększenia siły górnej części ciała w pull, jak również techniki blokady.

Hang Power Snatch

hang Power snatch odbywa się identycznie jak Hang snatch, z jedynym wyjątkiem, że podnośnik nie otrzymuje sztangi w pełnym wyrwaniu. Zamiast tego podnośnik otrzymuje sztangę w pozycji pół kucania lub równoległej kucania, co zmusza ich do silniejszego pociągnięcia, ponieważ sztanga musi być pociągnięta wyżej niż standardowy chwyt.

Hang Snatch alternatywy

jeśli nie jesteś w stanie wykonać hang snatch lub nie jesteś zainteresowany ich wykonaniem, ale chcesz mieć te same korzyści dla mocy wyjściowej lub sprawności fizycznej, możesz wypróbować niektóre z poniższych alternatyw.

zauważ, że jeśli chcesz zaatakować technikę wyrwania do celów podnoszenia ciężarów, te alternatywy mogą nie pomóc ci tak bardzo, jak bezpośrednie odmiany wyrwania.

hantle Hang Snatch

hantle hang snatch można wykonać z podłogi lub zawieszenia i oferuje wiele takich samych korzyści z wytrzymałości tylnego łańcucha i mocy, jak wyrwanie ze sztangi, jednak oferuje pewne dodatkowe dostosowanie. Może to być pomocne dla podnośników, którzy nie są w stanie wykonać wyrwania sztangi lub chcą dostosować mechanikę, aby obejść obrażenia lub dyskomfort.

Kettlebell Swing

zarówno Amerykański, jak i rosyjski Kettlebell swing może pomóc w ustaleniu większej mocy tylnego łańcucha i wybuchowości. bez konieczności balistycznego podnoszenia pręta nad głową lub spędzania nadmiernych godzin na technice rafinacji. Huśtawka kettlebell to świetny sposób, aby pomóc zbudować podstawową atletykę i moc wyjściową dla podnośników na wszystkich poziomach.

ostatnie słowo

the hang snatch ma więcej możliwości niż tylko bycie kolejnym dodatkiem do podnoszenia ciężarów. Jeśli możesz przybić technikę, może sobie pozwolić na korzyści, które wpłyną na każdy aspekt twojej wydajności.

od rozwoju tylnego łańcucha do całkowitej koordynacji ciała po imponowanie ludziom na siłowni, hang snatch jest znacznie bardziej przydatny do rozwijania prawdziwej wydajności niż wygląda na powierzchni.

Często zadawane pytania

powieszenie może być trudnym ćwiczeniem do opanowania, a pytania często pojawiają się po drodze. Nawet bardziej zaawansowany podnośnik może mieć pytania dotyczące techniki przechwytywania lub programowania. Przejdźmy do typowych pytań i oczyśćmy powietrze.

wyróżniony Obraz: belyaev.zdjęcie /