Por qué Deberías Probar el Ejercicio de Molino de Viento (y Cómo Hacerlo)

Si estás pensando en probar el ejercicio de molino de viento, sin duda ya sabes una cosa: Se ve y suena realmente genial.

Pero nos preocupamos por algo más que las apariencias. Este ejercicio es igual de bueno para construir la estabilidad total del cuerpo, mejorar la fuerza central y trabajar esos glúteos todopoderosos, dice Ryan Campbell, kinesiólogo y especialista en entrenamiento de Anytime Fitness of Southern Wisconsin. Al igual que los molinos de viento que se ven en los campos, con el ejercicio del molino de viento, toda la energía proviene del centro, explica.

Te mostramos cómo hacer el movimiento con una forma perfecta, algunas variaciones divertidas y todos los beneficios que puedes obtener de él.

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Cómo hacer el Ejercicio del Molino de Viento

• Párate con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros. Gire los dedos del pie izquierdo hacia un lado a 90 grados. Alcanza el brazo derecho hasta el techo y deja que la mano izquierda cuelgue a tu lado. Mira a tu mano derecha.
• Engancha el tronco y empuja las caderas hacia el lado derecho. Deslice la mano izquierda por la pierna izquierda hacia el tobillo en la medida de lo posible sin ejercer presión sobre la pierna; use el tronco para estabilizarse. El brazo izquierdo debe estar perpendicular al suelo todo el tiempo. La pierna derecha debe permanecer recta. Puede permitir una ligera curva en la pierna izquierda para evitar bloquear la rodilla.
• Haga una pausa y, a continuación, empuje hacia abajo a través de sus pies para levantarse de nuevo para comenzar, manteniendo su núcleo activo y su columna vertebral durante todo el tiempo.
• Repita todas las repeticiones, luego cambie de lado.

Sostenga una pesa rusa en su mano derecha, presionada hacia el techo. Deje que la campana cuelgue en la parte posterior de su muñeca y mantenga una muñeca neutra. Gire los dedos del pie izquierdo hacia un lado a 90 grados. Sujete su núcleo.

Variaciones del molino de viento

Hay varias maneras de realizar el ejercicio del molino de viento. Una vez que aprendas la forma adecuada desde arriba, puedes comenzar a agregar peso y probar variaciones más difíciles.

Estas son algunas de las variaciones de molino de viento más comunes que se basan en el ejercicio tradicional de molino de viento con una sola pesa rusa:

• Molino de viento con pesas rusas bajas: Sostenga una pesa rusa en su mano derecha, presionada hacia el techo. Deje que la campana cuelgue en la parte posterior de su muñeca y mantenga una muñeca neutra.
• Molino de viento con mancuernas: En lugar de usar una pesa rusa, sostenga una mancuerna en su brazo levantado. Esto es un poco más desafiante para los estabilizadores de hombro, y es útil si no tienes una pesa rusa.
• De abajo hacia arriba: Sostenga la pesa rusa boca abajo con la mano envuelta firmemente alrededor del mango y la parte inferior de la campana mirando hacia el techo. Esto es increíblemente desafiante tanto para los hombros como para el agarre.
• Pesa rusa doble: Además de sostener una pesa rusa por encima, sostenga una en su brazo bajado para obtener una resistencia adicional al comenzar.
• Pesa rusa doble con estante individual: Haga la variación de doble pesa rusa, pero sostenga la pesa rusa inferior en una posición de estante (descansando justo delante de su hombro) en todo momento.

¿Qué Músculos Funciona el Ejercicio de Molino de Viento?

• Extensores de cadera: Compuestos por los glúteos y los isquiotibiales, las caderas son el motor del ejercicio del molino de viento. A medida que bajes en el ejercicio con la forma adecuada, sentirás un estiramiento en los isquiotibiales (no en la cintura). Luego, para levantarse, concéntrese en apretar los glúteos para empujar las caderas hacia el centro. Piensa en ello como una especie de peso muerto lateral.
• Núcleo: Mientras que tus caderas impulsan el ejercicio del molino de viento, tu tronco es lo que evita que te dobles o te desmorones en la mitad de la repetición. Al mantener un tronco enganchado, mantendrás tu torso fuerte y estable para que puedas mover más peso, y con una forma mejor y más segura.
• Hombro: Después de ayudarlo a colocar el peso por encima, los músculos del hombro (incluidos los deltoides y los músculos del manguito rotador) trabajan arduamente para mantener ese peso en su lugar y evitar que se tambalee. Al realizar este ejercicio, es probable que note que uno de sus hombros es algo más fuerte o más estable que el otro.

Estiramiento del molino de viento

Un nombre similar, pero un movimiento muy diferente, el estiramiento del molino de viento puede ayudar a equilibrar todo el trabajo duro que hizo con el ejercicio del molino de viento. Este estiramiento implica acostarse y estirar la espalda, aumentar el rango de movimiento y relajar la columna vertebral.

• Acuéstese en el lado derecho de su cuerpo, los brazos extendidos frente a usted a la altura de los hombros y las palmas juntas. Doble las rodillas a 45 grados, para que las rodillas estén justo por debajo de la altura de la cadera.
• En un movimiento de arco, alcanza el brazo izquierdo hacia el techo y hacia la izquierda, siguiéndolo con la mirada. Trata de poner el brazo y ambos omóplatos en el suelo, pero solo ve tan lejos como sea cómodo, mantén las piernas plantadas en el suelo.
• Vuelva a colocar el brazo en el centro, de vuelta en la parte superior del otro brazo. Completa todas las repeticiones, luego repite en el otro lado.