Por qué y cómo entrenar para la Milla Ahora

¿Quieres poner en marcha tu estado físico, mejorar tu forma de correr y dejar de sentirte obsoleto? Empieza a entrenar para la milla.

Rob Delong era como la mayoría de los niños que crecían cuando se trataba de correr. Cada año en clase de gimnasia, tenía que correr una milla.

Ese fue el componente de resistencia del Examen Presidencial de Aptitud Física, un programa de escuela primaria desarrollado durante la administración Eisenhower para alentar a los niños estadounidenses a estar sanos y activos después de que un estudio demostró que sus homólogos europeos estaban mucho más en forma.

Adelantó 20 años y, en medio de ponerse en forma para su primera maratón, Delong, un corredor de divisas de Manhattan de 34 años, se encontró canalizando su yo más joven.

En su maratón de debut, Delong hizo clic en una percusión constante de 8: 50 millas para terminar el Maratón de Chicago en 3: 52: 31. Echando un vistazo a la rápida progresión de Delong hacia un corredor en forma, destaca una carrera en particular: entrenar específicamente para correr la Milla de la Quinta Avenida en la ciudad de Nueva York. Entrenar y competir en una carrera de 1 milla, dice Delong, claramente le ayudó a mantener un ritmo de carrera de maratón más rápido en Chicago.

Esto fue por diseño, dice su entrenador, Brian Rosetti, creador del Proyecto Run SMART, un grupo de 10 entrenadores de corredores de clase nacional, en diferentes lugares del país, que guían a corredores de todos los niveles a través de programas diseñados individualmente que se ajustan a las doctrinas y principios a través del gran autor y entrenador, el Dr. Jack Daniels.

“Tengo clientes que están entrenando para carreras desde los 5K hasta el maratón”, dice Rosetti. “El trabajo de repetición que hacen nuestros corredores es a su ritmo de carrera actual de 1 milla, y sirve para aumentar su economía y eficiencia, lo que alimenta las cosas más largas.”

Rosetti, un ex miembro del programa de Desarrollo olímpico ZAP Fitness con PRs de pista de 3:44 en el 1500 y 8:08 en el 3000, dice que el valor del entrenamiento para la carrera de 1 milla o la contrarreloj discreta no es solo una cuestión de aumentar la velocidad y la eficiencia. Argumenta que también ayuda a los corredores a reducir el riesgo de lesiones.

“Existe una idea errónea de que la velocidad en el trabajo lesiona a las personas”, dice Rosetti. “De hecho, un entrenamiento de velocidad adecuado te enseñará a correr en buena forma y a desarrollar la fuerza para mantener la buena forma durante más tiempo.”Es en carreras más largas que inducen a la fatiga, explica, que la forma se descompone y expone las debilidades del cuerpo al desgaste.

Manténgase inteligente y Sub-máximo

La clave, agrega Rosetti, es ser disciplinado en su entrenamiento aeróbico e inteligente en su trabajo de velocidad. Agregar ejercicios de flexibilidad y agilidad también ayudará a desarrollar la velocidad, pero el hecho de ser más rápido para un corredor de distancia no proviene de los sprints completos. En su lugar, los entrenamientos se ejecutan a un ritmo controlado y sub-máximo con pequeñas cantidades de descanso para aumentar la resistencia a la velocidad.

“Las personas se meten en problemas cuando no entienden que lo importante es ejecutar el ritmo objetivo de los entrenamientos rep; no solo ejecutarlos tan rápido como puedas, solo porque puedas”, dice.

Convertir tus entrenamientos en carreras no solo socava el verdadero propósito del entrenamiento, sino que la intensidad de la línea roja puede desgastarte y agotarte, prolongando la recuperación y aumentando el riesgo de lesiones. Las medidas adicionales que Rosetti sugiere para los corredores que hacen trabajo de velocidad a un ritmo de carrera de 1 milla son tomarse el tiempo que necesita para calentar a fondo y asegurarse de recuperarse adecuadamente entre las repeticiones.

Con tales precauciones en su lugar, Rosetti dice que aumentar su plan general de carrera y carrera en carretera con un objetivo intermedio de una carrera de millas o contrarreloj puede mejorar la eficiencia y la fuerza. “Y, para los corredores de distancia, una carrera de 1 milla puede ser una gran puesta a punto antes de un evento de grandes goles. La Milla de la 5ta Avenida atrae a muchos maratonistas locos de Nueva York, de hecho.”

Malindi Elmore, entrenador inteligente de Carreras, está de acuerdo. Corredora olímpica de 1500 metros de Canadá en 2004, sabe por experiencia cómo se ha extendido la velocidad: Tiene una RP de 1500 de 4:02, una 15:02 de 5000 y una best de 33 planos para 10K en la carretera.

“Creo que la mayoría de la gente encontrará que entrenar para una carrera de millas ayuda a sus carreras más largas”, dice Elmore. “A nuestro cuerpo no siempre le gusta hacer lo mismo y, a veces, un estímulo para el entrenamiento y las carreras proporcionará grandes avances en otros eventos.”Elmore agrega que incluso si reduces tu volumen total durante un período de entrenamiento para una carrera de 1 milla, no perderás fuerza. “Todavía estás trabajando las piernas, los pulmones y el corazón. Cuando regreses a un trabajo más largo y lento, te habrás dado un verdadero impulso físico.”

Dale un día a la semana

Entonces, ¿cómo lo haces? ¿Cómo cambias tu entrenamiento, y tu fisiología, a la tormenta de ácido láctico que te espera en la milla? Según Rosetti, un corredor que quiera darle vida a su entrenamiento en carretera y carreras saltando en una carrera de millas puede prepararse adecuadamente simplemente incluyendo en su programa de trabajo un día por semana de trabajo de velocidad al ritmo actual de carrera de millas.

En primer lugar, determina el ritmo de carrera de millas con una contrarreloj o introduciendo un cronometraje reciente de 5 o 10 kilómetros en una calculadora de ritmo para obtener un tiempo proyectado.

Luego, después de un calentamiento completo, corre intervalos de repetición a ese ritmo, en entrenamientos simples como 8 x 200 metros con un intervalo de descanso de 200 metros de trote fácil, o, si eres un corredor más avanzado, 4 x 400 metros con 400 metros de trote fácil. Asegúrate de correr a ese ritmo específico y de permitir la recuperación que necesitas. También puede llevar estos entrenamientos a una colina modesta y simular el mismo esfuerzo para obtener una buena dosis de entrenamiento de potencia. Además, después de las carreras de tempo, puede agregar algunos intervalos de repetición similares, como 100 o 200, una vez más al ritmo de carrera de millas.

“Una de las mejores sesiones de entrenamiento de fuerza y ejercicios para corredores es el sprint puro”, dice Elmore. Pero los corredores de distancia deben tener cuidado al agregar tales elementos de correr en ayunas. Haz esto añadiendo striders al final de tus carreras regulares o en los entrenamientos de pista donde te centras en los 100 realmente rápidos.

” Te conviertes en un corredor mejor y más suave al practicar correr más rápido de lo que lo harías en una carrera.”

O practicar una carrera más corta que la carrera por objetivos, como fue el caso de Rob Delong.

Para buscar una carrera de 1 milla en la carretera o en la pista, consulte con sus clubes de atletismo locales o navegue por los amplios listados en www.bringbackthemile.com. Si no puedes encontrar una carrera cerca, haz una contrarreloj en la pista de tu escuela secundaria local.

Cómo Entrenar Para La Milla

¿Quieres correr una milla más rápida a finales de este verano? Necesitas aumentar tu velocidad y resistencia a la velocidad en un lapso de seis a ocho semanas. La siguiente es una semana de ejemplo para aumentar su entrenamiento de millas según lo sugerido por Elmore. Suponiendo que tengas una base sólida para correr, implementa una semana como esta (o algunos de sus entrenamientos) de forma regular a medida que te acercas a una carrera de millas o contrarreloj.

Lunes
Carrera de calentamiento fácil de 2 a 3 millas, seguida de ejercicios de calentamiento dinámicos y zancadas de acumulación de 3 x 60 metros a 75-80 por ciento de esfuerzo

8 x 200 m en 35-40 segundos con un trote de recuperación de 60-90 segundos entre repeticiones

4 x 400 m en 80-90 segundos con trote de recuperación de 60-90 segundos entre repeticiones

8 x 400 m en 75-85 segundos con un trote de recuperación de 60-90 segundos entre repeticiones; Enfriamiento de 2 a 4 millas

Martes
Carrera fácil de 5 a 7 millas, seguida de zancadas de acumulación de 6 x 60 metros con un esfuerzo de 75-80 por ciento

Miércoles
Calentamiento de 2 millas, seguido de ejercicios dinámicos de calentamiento

5 repeticiones de 1,000 metros a su ritmo de carrera de 5K con un trote de recuperación de 3 minutos entre repeticiones

Enfriamiento de 2 millas

Jueves
Carrera fácil de 4 a 6 millas, seguida de zancadas de acumulación de 6 x 60 metros con un esfuerzo de 75-85 por ciento

Viernes
Carrera de calentamiento fácil de 15 minutos

Carrera de 15 a 20 minutos a un ritmo de tempo “cómodamente duro” (o un ritmo 20-30 segundos más lento por milla que su ritmo de carrera de 5 Km)

Enfriamiento fácil de 15 minutos

Sábado
Entrenamiento cruzado con ciclismo, natación o gimnasio.

Domingo
Carrera fácil de 75 a 90 minutos, seguida de zancadas de acumulación de 6 x 60 metros con 75-85 por ciento de esfuerzo

Cómo Correr La Milla

Elmore sabe correr: Es 15 veces campeona nacional de media distancia de Canadá. En cuanto al ritmo, ¿qué palabras tiene para el aspirante a corredor de distancia convertido en piloto?

No se preocupe por el ritmo, dice.

“El punto de la milla es correr lo más rápido que puedas y aguantar hasta que creas que no puedes ir más lejos”, dice. “Pero no para parar, ¡solo sigue cavando hasta el final!”

En el proceso, es probable que disfrute de una descarga de adrenalina y luego de algunas de las alegrías especiales conocidas por milers.

“Piernas ardientes, pulmones que estallan, cabezas que explotan y estómagos revueltos”, dice. Olvídate de la versión de sentarte y patear de la milla que ves en la final olímpica, aconseja Elmore: la verdadera satisfacción en la milla se encuentra en ir con fuerza desde el arma.

” Los últimos minutos pueden ser un poco dolorosos, pero empujar tu cuerpo con fuerza es muy gratificante y adictivo. Es realmente genial ver lo rápido que puedes ir durante un período de tiempo relativamente corto y participar en un evento tan épico e histórico.”

Q& A Con Leo Manzano, Olympic Miler

Leo Manzano ha corrido 3:50.64 por la milla, lo que lo convierte en el noveno estadounidense más rápido en esa distancia. Pero el joven de 29 años selló su estatus en la historia de las carreras de Estados Unidos con una patada final implacable en la final del evento de 1500 metros (la alternativa métrica de la milla) en los Juegos Olímpicos de Londres 2012. El estadounidense nacido en México se precipitó a un segundo lugar, convirtiéndose en el primer corredor estadounidense desde 1968 en ganar una medalla olímpica a esa distancia.

¿Qué hace que la milla sea tan especial?

“Es la carrera definitiva, especialmente aquí en los Estados Unidos.Si le preguntas a alguien al respecto, la mayoría de la gente tiene una idea bastante buena de lo que se trata una milla. Todo el mundo lo dirige en la escuela. Todo aquí se mide en millas. La mayoría de la gente no sabe lo que es la carrera de 1500 metros, a pesar de que es casi lo mismo. Pero cuando escuchas a alguien decir que corre una milla de 3 minutos y 50 segundos, dicen: ‘Vaya, eso es rápido.”La mayoría de los corredores aquí saben lo rápido que es una milla porque cada vez que corren, ya sea en entrenamiento o en una carrera, se desglosa por millas y ritmo por milla.”

¿Cómo puede alguien relacionarse con la milla?

“Me pondré un poco filosófico aquí, pero correr la milla es una especie de metáfora de la vida en algunos aspectos. No puedes salir muy rápido, y no puedes vivir la vida muy rápido. Tienes que ir a tu ritmo, y eso es lo mismo en la milla, también. En la segunda y tercera vuelta de la milla, se pone bastante difícil, al igual que en la vida. Entonces la cuarta vuelta es la más difícil. Pero tienes que saber que siempre habrá un final y sean cuales sean tus problemas o desafíos, solo tienes que seguir empujando y terminarás pronto. Pero también se trata del equilibrio. No puedes ir muy despacio en ninguno de los dos, tienes que vivir.”

¿Cómo puede un corredor ser más rápido?

“Si un corredor está tratando de ser más rápido, definitivamente tiene que trabajar en su velocidad. Mucha gente podría pensar que puede salir y correr y correr y luego correr rápido cuando es el momento de correr. Pero no funciona de esa manera y las probabilidades de lastimarse son muy altas si normalmente no corres rápido. Una de las mejores maneras de comenzar a acercarse a la velocidad, incluso sin hacer una sesión de trabajo de velocidad dura, es hacer de ocho a 10 pasos después de casi cada carrera para aflojar los músculos de las piernas y enseñar al cuerpo a acostumbrarse a correr rápido.”

Actualizado de un artículo que apareció por primera vez en mayo de 2014