21 dicas: como pá sem dor nas costas ou ciática

o inverno está chegando. E assim é dor nas costas. Eu queria montar o guia mais abrangente sobre como pá sem dor nas costas. (Honestamente, isso é tanto para mim quanto para você, porque eu não estou olhando para jogar fora minhas costas shovelin ‘forkin’ snow!)

neste post do blog, vou explicar:

• por que Pá machuca suas costas

• 21 dicas: Como a pá de neve sem dor nas costas ou dor ciática
  • Aprender a mecânica corporal adequada
  • Escolher o que é certo pá de neve & ferramentas de
  • cuidar do seu corpo

• Como aliviar a dor nas costas após a pá de neve

P. S. – Se você estiver em curto tempo, você pode pular para o TL;DR Recapitulação (Too Long; Didn’t Read).

minhas fontes para este artigo incluem: O Washington Post, NPR, Centro Canadense de Saúde e Segurança Ocupacional, “Low Back Disorders” por Stuart McGill, Bob Schrupp PT MA, Brad Heinick PT CSCS e Cleveland Clinic.

por que a pá machuca as costas

o levantamento e a torção repetitivos podem tornar a neve com pá um alto risco de lesões na parte inferior das costas. Você pode até dizer que esses movimentos fazem de pá a “tempestade perfeita” para dor lombar. (Sim, esta postagem do blog inclui trocadilhos ruins, bem como referências datadas da cultura pop!)

músculos lombares são relativamente pequenos

basicamente, quando as pessoas pá neve, eles muitas vezes se curvam na cintura. Se alguém se dobra na cintura, eles estão usando seus músculos lombares para mover a parte superior do corpo para cima e para baixo. De acordo com Jenn Sherer, do centro de equilíbrio, os músculos da parte inferior das costas são relativamente pequenos e não lidam com o torque particularmente bem.

você pode esticar ou entorse os músculos da parte inferior das costas se não estiver usando a técnica adequada de pá de neve. Na verdade, tarefas domésticas ainda menos extenuantes – como lavar a louça ou aspirar – podem ser difíceis na parte inferior das costas.

abaulamento ou hérnia de disco pode levar a ciática

além disso, dobrar na cintura faz com que as pessoas arredondem as costas. Nesta posição arredondada, as vértebras na coluna vertebral estão espremendo os discos entre eles e podem potencialmente fazer com que um disco deformado se projete e toque no nervo ciático que corre ao longo da coluna vertebral na parte inferior das costas. Isso é conhecido como ciática, e é uma merda!

no GIF abaixo, a faixa amarela representa o nervo ciático e a borracha vermelha apontada é o disco.

o levantamento repetitivo causa dor nas costas

finalmente, não é apenas levantar algo pesado que pode causar dor nas costas. Stuart McGill – professor da Universidade de Waterloo-estudou a biomecânica da coluna vertebral. Ele descobriu que o movimento repetitivo levantando cargas mais leves pode ser tão ruim para a sua parte inferior das costas, se não pior.

21 dicas: Como pá neve sem dor nas costas ou ciática

aprenda mecânica corporal adequada

1) Mantenha as costas retas, não se incline na cintura

esta pode ser a ponta de pá de neve mais importante porque não fazê-lo é um erro tão comum.

primeiro, mantenha as costas retas. Imagine que está em um elenco, e você não quer quebrar o elenco. Então, em vez de se curvar na cintura, dobre os quadris enquanto dobra os joelhos.

veja como você limpa corretamente a neve com boa forma, ou seja, mantenha as costas retas:

E aqui está como a pá de neve com MÁ forma, por exemplo, dobrar-se sobre a cintura:

FYI – O movimento de rotação no quadril, enquanto a flexão dos joelhos é comumente referido como hip dobradiça. Ao usar a dobradiça do quadril, você está usando os músculos mais fortes das pernas para mover a parte superior do corpo, em oposição aos músculos lombares menores. E você não está colocando as costas nessa posição arriscada arredondada/flexionada.

se precisar de Ajuda para manter as costas retas, você pode praticá-lo tentando ficar em contato com uma vassoura em 3 locais: sua cabeça, entre as omoplatas e o cóccix.

nota lateral: aprender a manter minhas costas retas em todas as minhas atividades diárias tem sido provavelmente a maneira mais eficaz de evitar minha dor lombar, se estou dormindo, dirigindo, sentado no sofá, fazendo os pratos, etc. E “manter as costas retas” não significa que sua coluna se torne uma linha reta. Significa apenas que sua coluna deve ter as três curvas naturais, como se você estivesse de pé com boa postura. (Isso também é conhecido como coluna neutra).

2) não torça o corpo ou jogue neve sobre o ombro

você provavelmente empurrou a neve jogando-a sobre o ombro ou torcendo o corpo para despejá-la para o lado. Bem, isso seria o oposto de como você quer pá! Torcer enquanto iça uma carga coloca suas costas em risco ainda maior de dor e lesão.

3) Empurre a pá de neve ou para a frente (quando possível)

A Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos diz que você deve empurrar a neve. Claro, isso só funciona quando a neve é leve. Quando a neve estiver molhada e pesada (ou apenas muito profunda), tente empurrá-la para a frente e jogá-la na sua frente.

E quando você tem tanta neve que você tem de monte-o para o lado… bem, o que nos leva à próxima de neve cavando a dica…

4) Rode seus pés na direção do arremesso

Centro Canadense de Saúde e Segurança Ocupacional (CCOHS) diz que você deve girar todo o seu corpo e despejo de neve na direção de seus pés, ao invés de torcer seu corpo superior.

5) Mantenha a carga perto do seu corpo

em situações em que você tem que levantar a neve para despejá-la e não pode simplesmente afastá-la, você quer manter a carga perto do seu corpo (CCOHS). Quanto mais longe a carga estiver do seu corpo, maior será o momento em que o braço e mais difícil o seu corpo precisará trabalhar.

6) fique com os pés sobre a largura dos quadris afastados

Charlie Domnisch na Fisioterapia Pivot sugere colocar os pés sobre a largura dos quadris afastados. Isso lhe dará uma base estável quando você pá.

7) Coloque uma mão na alça e a outra sobre a largura dos ombros

Domnisch também recomenda manter as mãos sobre a largura dos ombros afastadas, com uma mão na alça e a outra no eixo. É um compromisso entre o quanto você precisa se curvar e o quão difícil será levantar a neve.

escolhendo a pá de neve direita & Ferramentas

8) Selecione o comprimento da pá direita (do chão ao cotovelo ou peito)

você quer escolher uma pá que é longa o suficiente para que você não tem que se curvar tanto, mas curto o suficiente para que você está stabile levantando a neve.

de acordo com o Canadian Centre for Occupational Health and Safety (CCOHS), quando a lâmina da pá está no chão, você quer que a alça se aproxime dos cotovelos. Bob e Brad – dois fisioterapeutas de Minnesota-sugerem uma pá que vai até o peito. Portanto, parece que um comprimento de pá em qualquer lugar no meio funcionaria.

(se alguém souber alguma coisa sobre pá, seriam canadenses e Minnesota!) 🙂

9) Escolha uma pá leve, mas resistente(cerca de 3 libras)

você não quer desperdiçar energia levantando mais peso do que precisa. Por exemplo, uma pá que tem cerca de 1,5 kg (3 lbs) pode lidar com neve (CCOHS). Mas 6 libras é muito pesado, a menos que você planeje escavar carvão e rochas.

10) aplique spray de cozinha na lâmina da pá

isso é especialmente útil se você estiver empurrando neve pesada e molhada. O spray de óleo de cozinha evita que a neve grude na lâmina e a deixa deslizar para a direita. Na verdade, tentei derramar óleo de cozinha na minha pá, mas o spray é muito melhor.

Como tudo o mais neste mundo, você pode encontrar o óleo de cozinha spray na Amazon:

11) Use um cabo ergonômico pá

Você já deve ter visto um desenho ergonómico pá. Alguns têm um eixo dobrado em forma de S. Outros têm uma alça no meio do eixo. O CCHS diz que nenhum estudo científico foi feito para provar que as pás ergonômicas são melhores ou piores para a dor lombar. Mas alguns usuários relataram menos desconforto. Na minha opinião, vale a pena experimentar pás ergonômicas.

11A) Pá ergonômica com eixo dobrado ou em forma de S

por experiência pessoal, posso dizer que uma pá com eixo dobrado pode ser eficaz se 1) o eixo for muito rígido e 2) uma lâmina de metal estiver na borda da pá. Mas sem esses recursos, uma pá dobrada pode sugar a neve que foi embalada. Não será capaz de raspar a neve porque o eixo flexionará demais ou a borda não será afiada o suficiente.

o New York Times & o popular Mechanic classificou o verdadeiro motor de montanha ergonômico de 18 polegadas como a melhor pá de neve geral em 2019.

11b) Pá ergonômica com alça extra

não usei pá com alça no meio. Mas provavelmente dá ao seu corpo Benefícios mecânicos corporais semelhantes aos de uma pá ergonômica (veja a dica anterior). Especificamente, isso significa que você não precisa alcançar tanto e pode manter a forma adequada de pá de neve.

se você não quiser comprar uma nova pá, O New York Times recomenda a alça da ferramenta EziMate BackEZ, que você pode anexar ao meio do eixo. As avaliações dos clientes na Amazon para o EziMate parecem boas (e provavelmente é mais barato do que comprar uma nova pá).

ou você poderia tentar a neve Joe Shovelution. O popular Mechanic classificou – o como a melhor pá ergonômica em 2019.

12) adicione uma alça de alongamento para tornar sua pá ergonômica

esta é provavelmente a técnica de pá de neve” mais engraçada”. (Sim. DIVERSAO). Basicamente, você adiciona uma alça à sua pá, O que permite levantar a neve sem ter que se curvar. Bob e Brad explicam:

Aqui estão as instruções escritas:

• para modificar sua pá, você precisará de 1) um grampo de mangueira e 2) uma alça de estiramento.
• primeiro, coloque a braçadeira da mangueira a cerca de 1 polegada de distância da lâmina e aperte-a para baixo.
• em seguida, deslize uma extremidade da alça de estiramento através do laço na outra extremidade. Você vai acabar com um laço grande e ajustável como um laço.
• Loop o laço ao redor do eixo e aperte-o nesse espaço de 1 polegada entre a lâmina e o grampo da mangueira.
• Agora pegue a outra extremidade da alça de alongamento e deslize-a pela alça da pá da parte superior para baixo.
• por fim, passe a alça pelo laço no final da alça de alongamento e aperte-a.

aqui está uma alça de alongamento altamente avaliada na Amazon:

E aqui está uma braçadeira de mangueira de Home Depot:

13) pegue um soprador de neve (não é trapaça!)

veja por que considero um soprador de neve uma maneira legítima de prevenir dores nas costas. Não só um soprador de neve economiza tempo & energia, mas potencialmente o mantém mais seguro e saudável. Embora um soprador de neve possa ser relativamente caro, ele pode economizar dinheiro a longo prazo, porque ajuda a evitar contas médicas e tirar uma folga do trabalho para cuidar de uma lesão nas costas.

o New York Times classificou os melhores sopradores de neve. Seu top pick é a Toro SnowMaster 724 QXE:

Seu vice-campeão é o Filhote Cadete 2×26 HP:

Para um mais barato ventilador de neve que é bom para a mais leve nevadas, NYT recomenda a Toro Poder Limpar 721 E:

para grandes calçadas e fortes nevascas: Troy-Bilt Ártico Tempestade 30

Cuidar do Seu Corpo

14) Aquecer com alguns exercícios de mobilidade

Pá de neve pode ser difícil, o trabalho físico. Se o seu corpo estiver rígido, você pode machucar as costas. Aqueça e afrouxe seus músculos com os exercícios de mobilidade certos. Bob e Brad sugeriram:

• Braço círculos
• Tronco de torção (aka pé espinhal rotação)
• Volta de extensão (se você não tiver estenose)
• polichinelos

Braço Círculos:

rotação do Tronco:

Pé de trás do arco:

polichinelos:

Atenção! Você pode pensar que qualquer alongamento / exercícios são ok, mas alguns podem causar estragos em sua parte inferior das costas. De acordo com Bob e Brad, não faça:

• Dedo do pé toca
• Cruz de corpo de boneca
• Sit ups
• V-senta
• em Pé ao lado crunch
• Medicina lado da bola, torções

15) Elevador de cargas leves @ taxas mais baixas (15 libras ou menos @ 15 colheres por minuto)

15 é o número mágico. Dr. Andrew Bang na Cleveland Clinic diz que levantar até 15 quilos de neve é de baixo risco para lesões nas costas. Mas simplesmente diminuir o peso não é suficiente. Quanto mais rápido você pá, mais cansado você se torna e mais provável que você perca a forma adequada. Então você quer pá no ritmo certo. Com 15 libras, o CCHS diz que a taxa de pá deve ser de cerca de 15 colheres por minuto.

16) faça pausas de 15 minutos, a cada 15 minutos (e hidrate!)

15 ainda é o número mágico. O CCHS recomenda fazer pausas de 15 minutos, a cada 15 minutos. Limpar a neve é um trabalho árduo em todo o seu corpo. Descansar é fundamental para minimizar o risco de dor nas costas. Ah, e não se esqueça de beber muito (de água !)

17) não pá quando você acordar

Em Distúrbios lombares, McGill grava os discos em sua coluna absorver líquido/hidratar seguinte sono ou bedrest. Esses discos inchados tornam sua coluna mais rígida quando você se levanta e é mais provável que se projete para fora do lugar. Então, em vez de acordar e começar a pá, espere 60 minutos ou mais e apenas faça alguns movimentos fáceis e leves ao redor de sua casa. Isso dará aos seus discos a chance de encolher.

18) pá em pedaços

se possível, tente pá periodicamente em vez de levar tudo de uma vez, isso lhe dará tempo para descansar e recuperar entre cada sessão. Quando você se cansa, é mais provável que você perca o foco e pá com má forma. Aprender a pá sem dor nas costas só é eficaz se você puder fazê-lo de forma consistente.

19) o exercício para colocar as costas em forma

o exercício é fundamental para manter as costas saudáveis para que você possa pá sem dor nas costas.

um estudo do Instituto de pesquisa em Saúde do grupo descobriu que os indivíduos experimentaram menos dor após participarem de 12 semanas de a) yoga ou b) UM programa convencional de alongamento e fortalecimento. Você pode ver os exercícios do programa de força e fortalecimento no vídeo abaixo.

Nota: você verá que alguns desses trechos são para os quadris, isquiotibiais e joelhos. Os exercícios irão ajudá-lo a dobradiça do quadril para que você não estique a parte inferior das costas.

além disso, o Professor McGill citou o exercício aeróbico, como correr, como sendo benéfico para reduzir a incidência de lesões por dor lombar.

20) Não beba álcool ou coma uma refeição pesada antes de escavar

Desculpe ser um downer. O álcool pode tornar difícil manter a forma adequada ou saber o quanto você está tributando seu corpo. E comer uma grande refeição pode forçar seu coração. Você terá que salvar as guloseimas para outra hora!

21) Obtenha ajuda (a sério!)

Antes de apertar o botão voltar, por favor me ouça. Vários anos atrás, pesquisadores do Nationwide Children’s Hospital em Ohio descobriram que uma média de 11.500 lesões e emergências relacionadas à remoção de neve acontecem a cada ano nos EUA. Além disso, a remoção de neve levou a 1.600 mortes relacionadas ao coração entre 1990 e 2006. Então rebentar sua carteira para pagar o garoto do bairro pode parecer uma sugestão atrevida, mas é uma maneira legítima de tirar sua neve sem machucar suas costas.

TL;DR recapitulação: como pá sem dor nas costas ou ciática

1. Mantenha as costas retas, não se dobre na cintura

2. Não torça o corpo ou jogue neve sobre o ombro

3. Empurre a neve ou a pá para a frente(quando possível)

4. Gire os pés na direção do arremesso

5. Mantenha a carga perto do seu corpo

6. Fique de pé com os pés sobre a largura dos quadris afastados

7. Coloque uma mão na alça e a outra sobre a largura dos ombros

8. Selecione o comprimento certo da pá(do chão ao cotovelo ou peito)

9. Escolha uma pá leve, mas resistente (cerca de 3 lbs)

10. Aplique spray de cozinha na lâmina da pá

11. Use uma pá ergonómica

12. Adicione uma alça elástica para tornar sua pá ergonômica

13. Pegue um soprador de neve (não é trapaça!)

14. Aquecer com alguns exercícios de mobilidade

15. Levante cargas mais leves @ taxas mais baixas (15 libras ou menos @ 15 colheres por minuto)

16. Faça pausas de 15 minutos, a cada 15 minutos (e hidrate!)

17. Não Pá quando você acorda pela primeira vez

18. Pá em pedaços

19. Exercício para colocar as costas em forma

20. Não beba álcool ou coma uma refeição pesada antes de pá

21. Peça a alguém para ajudar (a sério!)

como aliviar a dor lombar após Pá

se você machucar as costas com pá, instituições de saúde confiáveis dizem que você provavelmente pode melhorar com alguns remédios caseiros simples e autotratamento. Eu compilei recomendações de Harvard de Saúde, a Clínica Mayo e Cleveland Clinic neste post sobre home remédios para dor lombar:

Fontes utilizadas para este artigo:

Avoid Back Pain with Smarter Shoveling

https://www.npr.org/sections/health-shots/2018/02/26/587735283/lost-art-of-bending-over-how-other-cultures-spare-their-spines

https://www.ccohs.ca/oshanswers/ergonomics/shovel.html

https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Low-Back-Pain-Fact-Sheet

https://www.washingtonpost.com/news/local/wp/2016/01/24/tips-for-safe-snow-shoveling-from-doctors/

https://www.popularmechanics.com/home/lawn-garden/a29414027/best-snow-shovels/

https://thewirecutter.com/reviews/best-snow-shovels/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22025101

https://www.youtube.com/watch?v=MCtkR7X_Pac

https://search.creativecommons.org/photos/3eb403e5-773e-4f4a-a288-5f0f82b96ac2