3 maneiras de corrigir a dor lombar ao agachar

você está sofrendo de dor lombar ao agachar? Sou o Dr. Scott Gray, o proprietário e fundador da Bim Fitness and Performance em Fort Myers, Flórida.

sou fisioterapeuta especializado e treinador de desempenho esportivo. Eu também tenho aqui o nosso treinador de fitness e desempenho esportivo, Chad Anderson comigo para me ajudar com a demonstração.

hoje eu quero falar sobre três maneiras diferentes que você pode prevenir a dor lombar ao agachar. O agachamento é um padrão de movimento que existe há centenas de anos e precisamos nos agachar, mas nunca deve ser doloroso.

existem três razões principais pelas quais a maioria das pessoas sentirá dor nas costas enquanto se agacha.

#1 Evite o temido bumbum Wink

a primeira razão pela qual alguém pode estar sentindo dor lombar enquanto se agacha é entrar na posição “bumbum wink”; inclinando a pelve para baixo, que arredonda a coluna lombar (inferior).

quando você entra nesta posição, sua coluna está entrando em flexão. Quando nos agachamos nesta posição, já temos o que é referido como uma carga axial em nossa coluna vertebral e adicionar esse tipo de flexão causa muitos problemas. É difícil em discos, articulações e ligamentos. Então, nós realmente queremos nos concentrar na melhor posição para agachar, que elimina essa flexão.

a maneira como fazemos isso é brincando com diferentes posições de pé e quadril. Quando você vai na posição quadrúpede (em suas mãos e joelhos) e você balança para trás, este é o mesmo movimento e posição que um agachamento. Então, vamos apenas ajustar um pouco a postura do pé do treinador Chad para ver se isso muda de posição quando ele faz uma piscadela de bunda.

o treinador Chad tem cerca de dois pés de largura com seus fêmures (osso da coxa), mas seus pés estão a cerca de um pé de distância. Quando nos levantamos e assumimos a mesma posição enquanto nos agachamos, evita a temida piscadela que está carregando a coluna, o que está causando aquela dor lombar.

#2 não mude ao agachar…

a segunda razão pela qual as pessoas sentem dor lombar é que são assimétricas quando estão agachadas. Muitas vezes eles são fracos em um glúteo ou têm flexibilidade de dorsiflexão de quadril ou tornozelo reduzida.

portanto, normalmente, quando alguém não tem mobilidade, ele muda para um lado ou outro quando se agacha. Nesse caso, quando o treinador Chad muda para a esquerda, ele tem flexibilidade adequada no quadril e no tornozelo, mas não quando muda para a direita.

uma maneira rápida e fácil de encontrar a fonte desse desequilíbrio é com um teste de dorsiflexão no tornozelo. Queremos ver a excursão dos joelhos sobre os dedos dos pés. Se você pode fazer isso sem os calcanhares chegando, então sabemos que você tem muito bom dorsiflexion.

flexibilidade do Tornozelo

então eu vou ter o treinador Chad colocar uma perna para a frente sobre a outra, ele só vai dirigir este joelho para a frente. E novamente, estou verificando a mobilidade de seu tornozelo novamente, o que, como você pode ver, está recebendo muitas excursões.

portanto, muitas vezes atletas e clientes, se estiverem bem no tornozelo, não poderão dirigir o joelho para a frente muito longe. Muitas vezes pode ser o bezerro ou pode até ser articular. Se for a panturrilha, você pode fazer diferentes exercícios corretivos, como espuma rolando aquela panturrilha. Você também pode fazer trechos diferentes, como cão descendente, para limpar isso.

mobilidade do quadril

agora, Se é o quadril, é assim que eliminamos isso. Vamos ter o treinador Chad deitado de costas. Quando nos agachamos, o quadril entra em flexão do quadril, abdução e rotação interna à medida que nos curvamos.

portanto, queremos apenas verificar a diferença na simetria entre os quadris direito e esquerdo. Na verdade, ele tem um pouco mais de mobilidade no quadril esquerdo, em comparação com a direita. Então, ele pode realmente mudar um pouco.

também podemos verificar a rotação interna do quadril, entrando aqui com a perna e vendo o que a mobilidade é comparada ao outro lado. Se a rotação interna do quadril estiver apertada, há algumas coisas que podem estar limitando isso.

pode ser que os rotadores externos do quadril estejam apertados; também pode ser a cápsula articular. Também pode ser outras patologias do labrum ou que estruturalmente, é assim que o quadril foi construído. Estas são algumas das questões que podem precisar ser abordadas.

se for apenas muscular e uma cápsula da articulação do quadril apertada, você pode esticar os músculos da articulação do quadril fazendo alguma rotação interna de ambos os quadris. Essa é uma boa maneira de mobilizar o quadril.

podemos colocar uma faixa ao redor da coxa e puxar a articulação do quadril, e então ele pode girar para frente e para trás, para dentro e para fora, para mobilizar isso em rotação interna. A falta de flexibilidade do tornozelo e rotação interna do quadril ou flexão do quadril causará uma mudança da pelve ao se agachar. E isso pode colocar muito torque na coluna vertebral.

#3 glúteos ou Quads fracos

outra condição que comumente vemos é a fraqueza dos glúteos ou dos quads. Existem diferentes compensações para cada um. Você pode ver uma mudança de quadril quando alguém tem um glúteo fraco.

uma maneira de determinar isso é fazendo alguns testes, um dos quais é chamado de Ponte de perna única. Então Chad, vá em frente e vamos fazer uma ponte de uma perna.

então você basicamente quer carregar isso. Você quer fazer isso a ponto de fadiga e ver quantas repetições ele pode fazer à direita contra a esquerda. Você está apenas procurando uma grande diferença entre os lados direito e esquerdo. Ele fica bem lá. Agora vamos testar a esquerda.

então isso está tudo limpo. Então, vamos supor se o lado esquerdo dele estava fraco, certo? Ele vai se inclinar mais para o lado direito novamente, causando essa mudança, que pode imitar uma potencial limitação de dorsiflexão no tornozelo ou um problema de mobilidade no quadril. Mas, na realidade, também podem ser os glúteos.

outra razão pela qual as pessoas sentem dor nas costas enquanto se agacham é que elas têm quads fracos. Eles não podem ficar relativamente eretos quando estão agachados, então tentam se inclinar mais para a frente e depois tentam usar a parte inferior das costas e os extensores do quadril para se estenderem, em vez de usar seus quads.

eles não conseguem manter essa postura relativamente vertical. Isso geralmente é indicativo de um quad fraco. Um teste que você pode fazer para determinar isso é um agachamento de pistola.

então Chad, apenas segura minhas mãos aqui e vá em frente e entre em uma única postura de perna e depois desça e volte para cima. De volta para a esquerda.

novamente, você está apenas procurando diferenças, esquerda e direita. Se você vir uma grande mudança, provavelmente está latindo na árvore certa e pode haver alguma fraqueza nos quads.

conclusão:

então lá você tem isso. Essas são as três maneiras de um agachamento nas costas mais saudável sem dor. Conversamos sobre como evitar as temidas piscadelas de bunda; queremos verificar diferentes posições dos pés e ver se isso o impede.

também falamos sobre a falta de flexibilidade do quadril e flexibilidade da dorsiflexão do tornozelo ou agachamento assimétrico.

por fim, falamos sobre a fraqueza do glúteo de um lado ou de outro e fraqueza do quadríceps, o que pode causar compensações da coluna vertebral, sobrecarga dos extensores do quadril e das costas, puxando-o para a flexão.

implementando esses testes acima e discernir exatamente por que alguém está com dor lombar enquanto cócoras, podemos ajustar a sua posição de agachamento e de trabalho ou no reforço de certos músculos para corrigir essas compensações que estão a colocar pressão sobre a parte inferior das costas, com algumas grandes estratégias para reduzir ou eliminá-lo!