8 dicas de corrida do IPPT para melhorar os tempos de 2,4 KM em semanas, compartilhadas pelo SG Top Marathoner

dicas de corrida do IPPT

“ORD lo” é o que os NSMen adoram dizer sempre que se trata de evitar falar Mas se há algo que não podemos escapar, São reservistas anuais e IPPTs. Felizmente, existem incentivos para passar seu IPPT, ou seja, uma recompensa de US $ 500 por obter ouro.

felizmente ou infelizmente, um colossal 50/100 pontos são baseados no 2.4 km de corrida, então você vai precisar fazer bem para passar ou até mesmo ter um tiro no ouro. Se você quiser melhorar seu tempo aos trancos e barrancos, Aqui estão oito dicas de corrida do IPPT do melhor maratonista de Cingapura, Soh Rui Yong, que detém o recorde nacional de 10 km, 21 km e 42 km.

Praticar o seu ritmo, através de treinamento com intervalo

A melhor maneira de treinar para a 2,4 KM, na verdade, não por correr longas distâncias, mas empurrando-se com um método chamado de treinamento de intervalo. Mas espere, o treinamento de longa distância também não melhora sua resistência? Bem, sim, mas de acordo com periódicos de pesquisa, o treinamento intervalado é muito mais eficaz, especialmente para distâncias mais curtas, como 2,4 KM.

o treinamento intervalado ajuda a melhorar seu VO2 máximo, que é a taxa na qual seu corpo pode utilizar oxigênio, enquanto também condiciona seu corpo a correr no ritmo desejado. Você não quer ser um daqueles corredores que correm no primeiro tempo e depois perdem todo o seu impulso durante o IPPT.

de acordo com Rui Yong, seu treinamento intervalado consiste em intervalos de seis a 10 400m com uma corrida de recuperação de 1 a 2 minutos no meio. Se o seu objetivo é completar a 2,4 KM em 10 minutos, ele teria como objetivo completar cada 400M intervalo de 1 minuto e 40 segundos – um ritmo que quase perto de uma sprint.

dica profissional: os iniciantes devem tentar completar seis conjuntos de intervalos dentro de um tempo-alvo de sua escolha. À medida que você ficar em forma, aponte para progredir em direção a 10 sets para que você esteja mais do que preparado para matar seu IPPT.

> Recomendado intervalo de treinamentos por semana: 1-2

Construir a memória muscular, a execução de 2-3 vezes por semana

Enquanto o treinamento do intervalo é a maneira mais eficaz para fazer de você um mais rápido corredor, fácil corridas de longa distância não são para ser negligenciadas, como eles fornecem uma base aeróbica para complementar a sua formação. Como o nome sugere, essas corridas não são muito cansativas e ainda permitem conversas casuais enquanto você está correndo.

para iniciantes, é recomendável correr de 30 a 50 minutos de cada vez, sem muita ênfase na distância percorrida, pois depende muito do seu nível de condicionamento físico. Portanto, se você quiser passar pelo menos seu IPPT de 2,4 KM, O NSMan médio deve fazer corridas fáceis pelo menos três vezes por semana.

> Recomendado fácil é executado por semana: 2-3

Permitir-se de 1 a 2 dias de descanso & recuperação entre corre

Ter amplo descanso também é um fator importante quando se trata de melhorar o seu nível de fitness. Como regra geral, permita – se ter um ou dois dias de descanso e recuperação entre suas corridas.

se você não tem certeza de qual plano de treinamento é melhor para você, Rui Yong diz que um bom começo para iniciantes seria ter uma sessão de intervalo por semana às quartas-feiras e corridas fáceis às segundas e sextas-feiras. Você também pode jogar uma corrida fácil opcional no fim de semana.

se você já é alguém que se exercita regularmente, mas ainda não incorporou a corrida em seu treinamento, adicionar uma corrida fácil e uma sessão de intervalo por semana melhorará muito sua resistência.

alongamento & aquecimento para se sentir menos cansado

elevadores de joelho altos, chutes de bunda e aquecimento de perna reta são bons para fazer antes de uma corrida.

a maioria de nós saberia que o alongamento e o aquecimento são vitais antes de qualquer atividade física. Alongamentos dinâmicos e exercícios de ativação, como chutes de bunda, elevadores de joelho altos e aquecimento de pernas retas, ajudam a soltar o corpo antes do exercício. Isso, por sua vez, melhora o desempenho e minimiza o risco de lesões. Também prepara mentalmente você para a sessão de treinamento.

Idealmente, o aquecimento deve ser feito 30 minutos antes de um intervalo de sessão ou 5 minutos antes de uma corrida fácil, desde que você tenha nenhum ferimento. No IPPT dia, para manter a mesma warm up de rotina e se preparar mentalmente a si mesmo, então você não vai ser muito nervoso durante a própria execução. Respire fundo e controlado se precisar acalmar os nervos.

Monitorar seus níveis de hidratação para evitar pontos

Manter seus níveis de hidratação pode ser um pouco complicado, beber demais pode causar um estômago inchado ou pontos, enquanto bebendo muito pouco pode levar à desidratação. É por isso que é importante incorporar ciclos de hidratação semelhantes durante o treinamento e o próprio teste IPPT.Durante o exercício, nossos corpos precisam de mais do que apenas água para reabastecer e equilibrar nossos fluidos corporais. Quando perdemos fluidos corporais enquanto suamos, também perdemos íons como magnésio e natrium que são benéficos para nossos corpos.

Rui Yong sugere beber uma garrafa de 500ml de suor Pocari pelo menos 30 minutos antes do exercício e apenas pequenos goles depois disso entre intervalos para reabastecer seu corpo.

quando beber: antes e depois do exercício, entre intervalos.

Obter os sapatos mais adequados para os seus pés

Escolher um tênis de corrida pode fazer ou quebrar sua experiência de corrida, por isso é fundamental escolher a certa.

ao comprar um tênis de corrida, você precisará garantir o ajuste certo para evitar desconforto e bolhas. Geralmente, você deve ter espaço suficiente para os dedos dos pés, pelo menos metade da largura total do polegar, da ponta do dedão até a ponta do Sapato.

não tenha vergonha de medir os pés para sapatos que se encaixam bem, pois seus pés podem realmente mudar com o tempo devido a fatores como perda de peso ou mudanças no estilo de vida. Traga um par de meias ou inserções que você normalmente usa e experimente diferentes modelos de calçados para obter o melhor ajuste.

Optar por uma dieta saudável de carboidratos bons,

crédito da Imagem: Eatbook

Como eles dizem, “você é o que você come”. Se você quiser estar em condições de ponta-top para o seu 2.4km corre, você vai precisar de uma dieta saudável rica em carboidratos que inclui coisas como massas, frutas, legumes e arroz integral. Isso mantém seu corpo em forma, permitindo que você poder através de sessões de treinamento.Dito isto, não se deve encher a boca com carboidratos pouco antes de uma corrida, pois você corre o risco de ter uma barriga inchada. Recomenda-se ter sua última refeição adequada pelo menos três horas antes de uma corrida e consumir pequenas porções de alimentos depois para manter os níveis de energia.

se você já foi a uma maratona, não é incomum ver corredores tendo uma banana antes da corrida. Isso ocorre porque as bananas são leves no estômago e ricas em potássio, o que reduz o risco de cãibras e pontos. Como tal, é uma boa ideia trazer um pequeno lanche com uma banana e uma bebida isotônica para consumir 30 minutos antes do seu IPPT de 2,4 KM.

considere cross-training para outras partes do seu corpo

enquanto você está nisso, considere trabalhar em outras partes do seu corpo para fortalecer sua aptidão geral. Isso pode ser feito facilmente participando de outros esportes ou fazendo exercícios na academia. Exercícios básicos como flexões e abdominais também são ótimos, pois você precisará fazê-lo para o IPPT.

Ir para o ouro e hidrate com POCARI SWEAT sachês em 3 passos

Um dos principais componentes para melhorar o seu tempo de 2,4 KM é ter uma boa hidratação rotina juntamente com o seu plano de formação. Enquanto você se exercita, seu corpo perde muita água através da transpiração, então você precisará equilibrar seus fluidos corporais.

com o Pocari Sweat, você pode se hidratar muito mais rápido do que apenas beber água. Além de conter eletrólitos essenciais, o suor Pocari também tem uma composição semelhante ao fluido corporal, o que permite uma absorção mais rápida e uma retenção mais longa desses nutrientes.

se você está procurando uma solução de hidratação que possa facilmente escorregar para o seu bolso, as saquetas de suor Pocari são o ideal para reabastecer seu nível de hidratação. Veja como você pode hidratar facilmente em três etapas com as saquetas de suor Pocari:

1. Rasgue uma saqueta e despeje-a em sua garrafa de água

2. Encha sua garrafa de água com água

3. Beba Pocari Sweat para hidratar seu corpo

a partir de 1º de Março de 2021, você receberá uma garrafa esportiva Pocari Sweat grátis se receber US $12 em Pocari Sweat ou ION Water em qualquer tomada FairPrice ou Sheng Siong Participante, enquanto durarem os estoques. Então arme-se com essas dicas infalíveis e prepare-se com o suor Pocari enquanto arma ouro.

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este post foi trazido a você pela POCARI SWEAT SG.
Fotografia por Nadia Loewito.