9 Melhores exercícios Ab superiores para seus exercícios principais

ter abdominais altamente definidos e tonificados é ótimo, mas ter um núcleo forte é ainda melhor. Felizmente, se você fizer exercícios específicos do núcleo, estética e força vêm como um pacote. Agora, uma área do núcleo em que você precisa se concentrar para obter força e construir um impressionante “Six pack” é o ABS superior. Isso é o que estamos focando aqui (como o título sugere). Vamos aprimorar os abdominais superiores, cobrindo como eles funcionam, como direcioná-los e quais são os melhores exercícios e exercícios do ab superior que você pode começar a fazer hoje!

mas, antes de nos aprofundarmos completamente no reto abdominal superior (abs), vamos dar uma lição rápida sobre a anatomia e a função dos músculos centrais como um todo…

anatomia & função do núcleo

seus músculos centrais e abdominais de seis pacotes não são apenas para ter uma boa aparência, eles têm algumas responsabilidades importantes no movimento, suporte e estabilidade da coluna vertebral.

Existem seis principais músculos do core, e cada músculo serve uma função primordial na forma como o corpo se move:

• Eretores spinae (de volta extensores): extensão do Tronco, laterais do tronco, flexão, anti-flexão – responsável por pé, reta quando se inclinou e para dobrar para trás e flexão lateral para o lado. seja. extensões traseiras
• oblíquos internos e externos: rotação do tronco, flexão lateral do tronco, anti-rotação – responsável por torcer para a esquerda e direita e dobrar de um lado para o outro. ou seja, curvas laterais do cabo,woodchoppers
• reto abdominal( flexores do tronco): flexão do tronco, flexão lateral do tronco, anti-extensão – responsável por dobrar para a frente ou enrolar e dobrar de um lado para o outro. ou seja, levantamentos de pernas,flexões
• transversus abdominis: compressão do abdômen-desenhe seu umbigo na coluna vertebral. ou seja, pranchas frontais
• Multifidi: Estabilidade da coluna vertebral-mantém sua coluna estável durante o movimento.

vamos dar uma olhada mais de perto nos músculos abdominais:

reto abdominal: o reto abdominal é um músculo longo que se estende da parte inferior do esterno até a parte inferior da pelve. Na verdade, é um músculo emparelhado que é dividido em duas metades (esquerda e direita) por uma banda de tecido conjuntivo chamada linea alba. Como um todo, o reto abdominal é o seu “pacote de seis” (ou 2, 4, 8 ou até 10 pacotes, dependendo da sua estrutura ab-todos são diferentes). O principal trabalho desse músculo é manter seus órgãos internos no lugar e mover o corpo entre a caixa torácica e a pelve. Ao realizar qualquer flexão ou anti-flexão do núcleo, seu reto abdominal será ativado.

oblíquos externos: esses grandes pares planos de músculos estão localizados em cada lado do reto abdominal. Com gordura corporal baixa o suficiente, os oblíquos externos podem ser vistos como um músculo superficial. É o maior dos músculos abdominais laterais (os outros dois são os oblíquos internos e o transverso abdominal). Sua principal responsabilidade é torcer o corpo para a esquerda e para a direita e dobrar de um lado para o outro. Também é responsável por resistir a esses movimentos. Além disso, os oblíquos externos ajudam na contração do abdômen.

oblíquos internos: este par de músculos largo e fino está localizado em cada lado do reto abdominal e é profundo para os oblíquos externos (cobertos pelos oblíquos externos). As fibras musculares correm na direção oposta aos oblíquos externos e, embora tenham os mesmos papéis de movimento, também funcionam opostas umas às outras. Assim, ao girar para a esquerda, o oblíquo externo direito está trabalhando com o oblíquo interno esquerdo (o oblíquo interno é um mesmo músculo de rotação lateral, enquanto o oblíquo externo é um músculo de rotação lateral oposto). Apenas um fato divertido rápido.

transversus abdominis: o transversus abdominis é o mais profundo dos músculos abdominais, descansando sob os oblíquos e o reto abdominal. O músculo envolve todo o caminho em torno de seu abdômen e sua coluna vertebral. Seu principal trabalho é a estabilidade da coluna vertebral e manter a tensão abdominal normal. Ele é ativado ao desenhar o umbigo na coluna vertebral.

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quais são os abdominais superiores?

em primeiro lugar, não há abs superior e inferior, tecnicamente. O reto abdominal (que é o seu “abs”) não é dividido em metades superior e inferior, apenas os lados esquerdo e direito. No entanto, ao discutir exercícios básicos, existem exercícios que visam melhor a parte superior do reto abdominal ou, em outras palavras, seu “abdômen superior”.

não podemos dizer quantos pacotes são a parte superior e quantos são os mais baixos, pois nem todos têm o mesmo número de abs. Você pode ter 2-10 abdominais individuais que compõem seu reto abdominal. Claro, 6 é o mais comum, e é por isso que todos chamam seus abdominais de “pacote doente”.

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para manter as coisas simples, ao se referir ao abdômen superior, é a parte superior do reto abdominal sobre o umbigo para cima.

Agora, enquanto o reto abdominal não se divide em inferior e superior metades, anatomicamente falando, é bom diferenciar o topo e a parte inferior de seu abs em exercícios como certos exercícios irá direcionar melhor o abs superior e certos exercícios melhor destino o mais baixo da temperatura abs.

basicamente, o tipo de movimentos que você executa (flexão espinhal e flexão do quadril) aumentará a ativação em um sobre o outro, mas as partes superior e inferior do seu abdômen serão ativadas, não importa o quê. É apenas o grau de ativação que torna alguns exercícios melhores para os abdominais superiores e alguns melhores para os abdominais inferiores.

VOCÊ PODE ISOLAR O ABS SUPERIOR?

sempre que você trabalha o ABS superior, você estará trabalhando o abs inferior até certo ponto. O mesmo vale quando você está trabalhando no abdômen inferior. No entanto, com certos exercícios centrais, há uma maior ativação na parte superior ou inferior do reto abdominal, permitindo que você, em essência, isole o abdômen superior ou inferior.

COMO VOCÊ DIRECIONA O ABS SUPERIOR?

seu abs atua na flexão espinhal e na flexão do quadril (bem como na Anti-extensão). Portanto, ao discutir especificamente exercícios para o reto abdominal, será uma dessas ações.

para o seu abdômen superior, eles serão os mais ativados durante os movimentos que trazem a parte superior do corpo em direção aos quadris/pernas (flexão espinhal).

para os abdominais inferiores, eles serão mais ativados durante os movimentos que trazem as pernas/quadril em direção à parte superior do corpo (flexão do quadril).

por exemplo, os seguintes exercícios terão como alvo seus abdominais superiores:

• Sit-ups
• Flexões

O seguinte ab exercícios serão alvo de sua menor abs,

• Pendurado Perna Levanta
• Flutter Chutes

claro, existem exercícios que combinam quadril e flexão da coluna, de modo que você pode trabalhar tanto a parte superior e inferior porções de seu reto abdominal, por exemplo, V-Ups.

além disso, com exercícios como a prancha, você está trabalhando todo o seu reto abdominal em alto grau (assim como muitos outros músculos), pois deve resistir ao movimento da coluna e do quadril. A prancha é um movimento anti-extensão, que, novamente, é um dos trabalhos do reto abdominal.

como você obtém ABS superior definido?

o segredo para ter abs bem definido não é realmente nenhum segredo…sua dieta é a chave para revelar os músculos ocultos. Se você não tem uma porcentagem de gordura corporal baixa o suficiente, seus músculos abdominais não podem ser vistos – não importa o quão fortes ou definidos eles sejam. Vamos colocar isso em perspectiva para você.Embora vários fatores desempenhem um papel nisso, como tipos de corpo e metas de condicionamento físico, um homem precisará ter cerca de 13-16% de gordura corporal para ver seus abdominais, e uma mulher precisará de cerca de 22-25% de gordura corporal. Para abdominais mais definidos, você precisará ter uma porcentagem ainda menor de gordura corporal.

então, quando dizem que os abdominais são feitos na cozinha, é verdade.

você pode ter abdominais fortes e apertados, mas se você tiver até a menor quantidade de cobertura de gordura corporal, ninguém saberá.

no entanto, com isso dito, é provável que você possa ver a definição no abdômen superior antes do abdômen inferior. Isso ocorre porque a gordura da barriga inferior é uma das gorduras mais teimosas a perder e a área mais comum para a gordura se acumular. A maioria das pessoas que se exercitam regularmente não terá muita gordura cobrindo seus abdominais superiores, mas muitas ainda terão essa “bolsa” cobrindo os abdominais inferiores.

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benefícios de direcionar o ABS superior& força AB

se você não está incluindo exercícios ab em sua rotina, está afetando sua força geral, resistência e desempenho. As pessoas dizem que grandes movimentos compostos são suficientes para a força do núcleo, mas a verdade é que realmente não é. Se você não está fazendo exercícios específicos do núcleo, você terá um elo fraco que é o seu núcleo.

seus músculos abdominais também são uma âncora para as costas. Músculos abdominais fracos colocam tensão desnecessária nas costas. Isso não apenas aumenta o risco de lesões, mas também impede que você atinja muitos objetivos de condicionamento físico. Além de ter menos força e resiliência, seus abdominais são cruciais para o equilíbrio, coordenação, postura e até resistência.

coloque desta forma, seus abdominais estão envolvidos em praticamente todos os movimentos que você faz. Então, é claro, será importante tê-los em forma de ponta.

o bônus é, trabalhar fora o seu abs vai torná-los mais definidos no tempo. Você notará alguns abdominais bonitos, maiores e mais nítidos quando atingir uma porcentagem menor de gordura corporal. Claro, eles não têm um potencial de crescimento sério como outros músculos (felizmente, pois isso pode ficar estranho), e algumas pessoas nascem naturalmente com abdominais mais grossos, mas qualquer um pode desenvolver seus abdominais para torná-los mais destacados.

quais são os melhores exercícios para ABS superior?

os melhores exercícios ab superiores são baseados na flexão espinhal e anti-extensão. Há uma abundância de exercícios ab superiores com e sem equipamento que são perfeitos para qualquer nível de fitness. Todos os exercícios abaixo enfatizam o abdômen superior e podem ser mais ou menos difíceis, dependendo da força do núcleo e do nível de condicionamento físico.

9 melhores exercícios AB superiores para seus exercícios principais

Aqui estão 9 dos melhores exercícios ab superiores para incluir em seus exercícios principais.

tomaremos nota das opções de movimento de progressão (mais difícil) e regressão (mais fácil), quando aplicável.

1. Rollout Barbell

de acordo com levantadores mais sérios, o rollout barbell é o melhor ab exercícios. Se você quiser abdominais mais fortes e definidos, você vai querer incluir este exercício em sua rotina.

para ser bastante franco, não é apenas um exercício “ab superior”, é um exercício básico. Mas, por ser tão eficaz para os abdominais superiores, merece estar no topo desta lista.

a barra trabalha muitos músculos, mas no que diz respeito ao abs, que são o foco principal do exercício, funciona de duas maneiras – ao rolar a barra para fora, você está resistindo à Extensão do quadril e da coluna vertebral (anti-extensão) e, em seguida, ao rolar a barra, você está realizando flexão da coluna vertebral. Isso é um golpe duplo de ativação do reto abdominal!

Nota: Este é um exercício avançado, pois você deve envolver os músculos abdominais para evitar que a pelve entre na inclinação anterior e hiperextender a coluna lombar.

veja como executar o lançamento da barra:

1. carregue uma barra com placas de 5 a 10 kg.
2. ajoelhe-se com a barra à sua frente.
3. pegue a barra com um aperto de overhand, na largura dos ombros.
4. agora role lentamente a barra para a frente.
5. Role a barra o mais longe que puder. Idealmente, seus ombros estarão perto de seus ouvidos com seu corpo quase paralelo ao chão.
6. Pause na posição estendida e, em seguida, role a barra para dentro, flexionando os abdominais e trazendo os quadris de volta. Quando a barra estiver alinhada com a cabeça/ombros, isso é um representante.
7. repita para o número desejado de repetições.

Melhor Faixa De representante: 6-12 repetições

dificuldade: médio-duro

progressão: para tornar o exercício mais difícil, você pode fazê-lo de uma posição em pé em vez de uma posição ajoelhada. Você também pode usar uma banda para resistência adicional.

Regressão: algumas alternativas para iniciantes incluem walkouts de braço, slideouts de braço, Serras de prancha e lanças.

2. Stability Ball Crunch

o stability ball crunch é realmente ótimo para afiar no abs superior. Pode parecer fácil, mas a ativação é séria. Você vai sentir alguma contração séria no abdômen superior.

a grande coisa sobre a bola de estabilidade é que permite uma maior amplitude de movimento (contração e alongamento). Além disso, aumenta o equilíbrio e a estabilidade, melhorando sua função física geral recrutando mais fibras musculares e aumentando a ativação muscular no reto abdominal, transverso abdominal e oblíquos em 24% a 38%.

veja como executar a crise da bola de estabilidade:

1. pegue uma bola de exercício firme (bola de estabilidade) que esteja perto da altura dos joelhos.
2. sente-se na bola. Certifique-se de que seus joelhos estão dobrados em um ângulo de 90 graus.
3. com os braços cruzados sobre o peito ou atrás da cabeça, incline-se o mais para trás que puder confortavelmente, permitindo que as costas se enrolem sobre a bola.
4. em seguida, flexione a coluna contraindo o abdômen, levantando os ombros e em direção às pernas, mas na direção do teto. Certifique-se de manter seus quadris e pernas estáveis ao fazer isso. Você realmente deve sentir isso em seu abdômen superior.
5. repita para o número desejado de repetições.

dicas:

• certifique-se de que seus abdominais permaneçam apertados durante todo este exercício abdominal.
• escolher um ponto focal no teto ajudará a manter a forma adequada.

Melhor Faixa De representante: falha

dificuldade: Fácil-Médio

progressão: segure uma placa ponderada ou haltere no peito.

3. Crunch de cabo

a crunch de cabo é baseada na flexão do tronco, pois você está preparando a parte superior do corpo em direção às pernas. Como tal, é um exercício dominante ab superior.

como iniciante, você usará um peso mais leve e, à medida que se torna mais forte, pode ajustar o nível de peso mantendo a forma adequada. Isso é ótimo, pois permite uma progressão fácil. Você pode realmente controlar a dificuldade deste exercício facilmente.

veja como executar a crise do cabo:

1. usando o acessório da corda, prenda a polia na configuração de altura mais alta.
2. você enfrentará a máquina de cabos e agarrará a corda com um aperto de overhand.
3. dê alguns passos para trás e depois ajoelhe-se. Certifique-se de manter os dedos flexionados e em contato com o chão.
4. puxe as alças da corda em direção ao lado do seu rosto/ombros e segure esta posição; esta é a posição inicial.
5. dobradiça nos quadris para se mover ligeiramente para a frente para garantir que seus ombros estejam ligeiramente à frente de seus quadris.
6. com o queixo dobrado, aperte o abdômen e comece a levar os ombros em direção à pélvis até que os cotovelos estejam próximos às pernas. Ao fazer isso, mantenha seu peito “para cima / orgulhoso”. Concentre – se realmente em usar seu abdômen para fazer esse movimento acontecer.
7. segure na parte inferior deste movimento, continuando a apertar o abdômen.
8. lentamente começam a retornar à posição inicial. Este é um representante.
9. repita para o número desejado de repetições.

dicas:

• mantenha as costas retas para evitar arredondar as costas.
• mantenha os quadris e os braços parados durante todo o exercício.
• certifique-se de envolver seus glúteos e isquiotibiais. Isso impedirá que você se sente nos calcanhares ou relaxe a parte inferior do corpo.

Melhor Faixa De representante: 8-15 repetições

dificuldade: Pode ser ajustado para se adequar a diferentes níveis de aptidão. No entanto, uma boa postura ao longo deste exercício é essencial. Se você está tendo problemas para manter a forma adequada, você pode começar com a versão de peso corporal da crise do cabo até ficar mais forte.

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4. Hip Lift

esta é essencialmente uma crise reversa, por isso vai funcionar muito bem o seu abs superior. Cada vez que você levanta os quadris do chão com as pernas retas no ar, seus abdominais superiores vão alimentar o movimento.

veja como realizar o levantamento do quadril:

1. deite-se de costas no chão e as mãos voltadas para a palma da mão para baixo ao lado.
2. suas pernas estarão no ar paralelas ao chão. No entanto, suas pernas podem estar retas ou dobradas, desde que seus joelhos estejam alinhados sobre os quadris na posição inicial.
3. aperte o abdômen puxando o umbigo em direção à coluna enquanto inspira.
4. então, ao levantar dos quadris, expire. Certifique-se de que seus quadris estão a alguns centímetros do chão, e suas pernas ficam apontadas para cima enquanto você empurra as pernas para cima em direção ao teto.
5. com controle, abaixe os quadris de volta ao chão, inalando enquanto desce. Este é um representante.
6. repita para o número desejado de repetições.

dicas:

• não permita que o movimento da perna controle o movimento ao voltar para baixo. Seus abdominais precisam estar no controle ao baixar para evitar a tensão lombar.
• engate seu abdômen desenhando a pélvis em sua caixa torácica.
• não levante o pescoço ou a cabeça.

Melhor Faixa De representante: 10-20 repetições

dificuldade: Fácil

5. Hallow Body Hold

Hollow holds são um exercício de peso corporal composto isométrico. Pode não haver movimento, mas requer muita ativação muscular, especialmente do reto abdominal.

o exercício usa todos os músculos abdominais e a parte inferior das costas para manter a posição. No entanto, visa especificamente os músculos abdominais superiores, criando tensão ao se contrair para dentro e criando pressão intra-abdominal, ou IAP. Também funciona bem os abdominais inferiores porque você precisa manter as pernas em posição.

veja como executar o hallow hold:

1. comece deitado de costas e estendendo os braços por cima, certificando-se de que seu bíceps esteja ao lado de seus ouvidos.
2. coloque os joelhos juntos e endireite as pernas e aponte os dedos dos pés.
3. Engate o núcleo desenhando as costelas em direção à pélvis e flexionando o abdômen. Ao inalar, você terá um aperto mais apertado no abdômen e melhorará a eficácia deste exercício.
4. levante os pés, pernas, ombros e braços do chão e pressione a parte inferior das costas no chão. Somente a região da coluna lombar estará em contato com o solo. (Isso inclui o terço inferior da coluna vertebral, do cóccix até a área central das costas.) Olhe para o seu corpo até os pés sem enfiar o queixo no peito.
5. Mantenha esta posição por alguns segundos e depois relaxe voltando para a posição inicial. Este é um representante.
6. repetir para as repetições desejadas.

dicas:

• certifique-se de que você não está arqueando suas costas. Engate o núcleo anterior.
• concentre-se em um local no teto para evitar enfiar o queixo no pescoço.

Melhor Faixa de Rep: falha (ou 30-60 segundos) realmente apertar como você segurar para aumentar a dificuldade e eficácia.

Dificuldade: Fácil. Quanto mais você mantiver a posição, mais difícil será esse exercício e mais forte você se tornará. Uma vez que você é capaz de segurar isso por um minuto, você vai progredir em uma rocha hallow.

progressão: você pode segurar um peso leve e algo entre os pés para aumentar a dificuldade.

6. Tuck Crunch

este exercício de peso corporal visa principalmente o abs e, especificamente, o ABS superior. Este é um ótimo exercício se você está procurando melhorar a força abdominal e construir músculos em sua seção média. Diferentes variações de trituração de dobra podem ser mais fáceis de executar, como a cadeira ab tuck, bola de estabilidade tuck ou simplesmente manter os pés plantados no chão em vez de levantados do chão. No entanto, levantar os pés do chão permitirá um melhor direcionamento dos abdominais superiores.

veja como executar o tuck crunch:

1. usando um tapete de exercícios, deite-se de costas.
2. comece cruzando os braços sobre o peito e agarrando os ombros com as mãos opostas.
3. em seguida, levante as pernas e dobre os joelhos, mantendo as panturrilhas paralelas ao chão. Esta é a posição inicial.
4. expire ao começar a rolar para a frente, levantando o tronco do chão. Não tire as costas do tapete.
5. em movimento inverso, retorne lentamente à posição inicial. Este é um representante.
6. repetir para repetições desejadas.

dicas:

• mantenha os movimentos controlados e lentos.
• certifique-se de que seu pescoço e ombros estejam relaxados ao longo dos movimentos.
• se você tiver problemas nas costas ou no ombro, você pode querer escolher uma alternativa ou discutir este exercício com seu médico.

Melhor Faixa De representante: 10-20 repetições

dificuldade: Fácil

7. Frente prancha Walkout

enquanto este exercício terá o seu abs queima, você também vai sentir isso em seus ombros, peito, costas e pernas. É um exercício de peso corporal total.

se você quer um núcleo forte (e abs) este é o único. É basicamente a versão de peso corporal do lançamento da barra, pois funciona o núcleo da mesma maneira. Então, se você não pode fazer rollouts ab ou você só quer mudá-lo para cima, fazer o walkout prancha frente.

veja como executar a crise de walkout da prancha frontal:

1. Comece em uma posição de prancha com as mãos planas no chão à sua frente. As costas arredondadas e os joelhos ligeiramente dobrados estão bem.
2. mantendo os pés plantados no mesmo lugar, comece a andar lentamente as mãos longe dos pés. Seus calcanhares começarão a sair do chão e você estará na ponta dos pés.
3. você passará por uma posição de flexão com as mãos e continuará a alcançar uma extensão o máximo que puder, mantendo os glúteos espremidos e os abdominais engajados para manter uma coluna neutra.
4. Mantenha esta posição por 3 segundos antes de reverter os movimentos de caminhar as mãos de volta para os pés e ficar de volta. Este é um representante.
5. Repetir para o número desejado de repetições.

Dicas:

• Parar a extensão antes de começar a sentir os seus músculos das costas fazendo o trabalho, em vez de seus músculos abdominais.
• não permita que os quadris caiam no chão.

Melhor Faixa de Rep: falha (30-60 segundos)

dificuldade: médio. Considere começar com uma prancha, e uma vez que você é capaz de segurar uma prancha por um minuto, você pode progredir para este exercício.

8. Declínio ponderado sente-se

situps de declínio ponderado são um dos exercícios principais mais eficazes para melhorar sua força central e estabilizar o corpo para evitar lesões. Os pesos lhe dão controle sobre suas progressões, permitindo que você obtenha seus objetivos de fitness.

claro, como iniciante, você deve começar sem nenhum peso. Você pode cruzar os braços ou segurá-los atrás da cabeça ou para fora.

Porque você está adicionando o extra de resistência para o tradicional sentar e colocados em uma recusado posição, você está aumentando a intensidade do treino para o reto abdominal (assim como o transverso abdominal e oblíquos), especialmente o superior abs devido ao movimento baseado em flexionar o tronco para suas pernas.

veja como realizar o declínio ponderado:

1. deite-se de costas em um banco em declínio e as pernas presas para manter a estabilidade.
2. você começará segurando um peso com os braços estendidos sobre o peito.
3. em seguida, enrole o peito em direção aos quadris enquanto levanta o tronco do Banco até ficar sentado.
4. mantendo o controle, você começará a voltar para o banco até pouco antes de suas omoplatas tocarem no banco. Este é um representante.
5. repita para o número desejado de repetições.

dicas:

• certifique-se de manter a forma adequada em todos os movimentos. Se você não conseguir fazer isso, precisará reduzir a quantidade de peso.

Melhor Faixa De representante: 8-15 repetições

dificuldade: difícil

Regressão: sem peso.

9. Cem

Este exercício intenso não apenas envolver todo o seu núcleo, ele também recrutas suas limitações e seus bezerros, mantendo as pernas estendidas no ar durante todo o exercício.

em termos do reto abdominal, embora seja um exercício focado no ab superior devido ao movimento ser flexão do tronco, também é ótimo para o abdômen inferior, pois eles serão ativados de maneira isométrica para manter as pernas para cima.

ao todo, não há dúvida de que os cem exercícios vão respirar enquanto constrói um núcleo forte, melhorando a resistência e a coordenação. Estabilidade e controle são essenciais para o exercício.

veja como executar os cem:

1. Comece colocando de costas, posicionando as pernas no ar em um ângulo de 90 graus e os joelhos dobrados.
2. estender os braços acima da cabeça para que o bíceps fique posicionado nas orelhas.
3. alongue a parte de trás do pescoço, expire e contraia os abdominais.
4. mantendo os braços esticados, comece a mover os braços em direção aos pés até que a parte superior das costas seja levantada do tapete.
5. Mantenha esta posição antes de voltar para a posição inicial. Este é um representante.
6. repita para o número desejado de repetições.

dicas:

• aponte para a estabilidade em primeiro lugar.
• progrida através deste exercício mantendo-se no topo por mais tempo.

Melhor Faixa De representante: 10-20 repetições

dificuldade: médio

Crunch-errado vs certo:

a maioria das pessoas faz a crise incorretamente e afeta o pescoço e as costas.

Aqui estão algumas das coisas erradas a fazer ao executar uma crise,

• enfiando o queixo muito no peito.
• empurrando para cima em uma crise.
• não manter o abdômen contraído durante todo o exercício.
• levantando-se muito alto do chão.

Aqui estão algumas das coisas certas a fazer ao executar uma crise,

• Use seu núcleo para levantar a parte superior do corpo.
• Levante de forma lenta e controlada.
• coloque as mãos atrás da cabeça, não no pescoço.
• mantenha a parte inferior das costas em contato constante com o chão.

Plank-Wrong vs Right:

Aqui estão algumas das coisas erradas a fazer ao realizar uma prancha,

• não envolver seu núcleo o suficiente e arqueando suas costas.
• abaixando os quadris à medida que você se cansa.
• olhando para a frente, isso coloca uma tensão em seu pescoço.

Aqui estão algumas das coisas certas a fazer ao executar uma prancha,

• mantenha os olhos olhando para o chão.
• aperte os glúteos e levante a bunda para manter os quadris levantados.
• mantenha um núcleo apertado.

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quantos conjuntos por semana?

quantos conjuntos você pode fazer por semana vai depender do seu nível de fitness. Os conjuntos podem variar de 2 a 10, mas podem ser de até 20 conjuntos. Escolher o melhor número de conjuntos para o seu nível de condicionamento físico exigirá seu melhor julgamento, juntamente com a progressão.

você pode treinar seus abdominais todos os dias, desde que esteja treinando diferentes músculos centrais, e isso treinará seus músculos uniformemente e evitará o excesso de treinamento de qualquer grupo muscular.

se o seu núcleo estiver dolorido, descanse. O Overtraining nunca é uma boa ideia. Como outros músculos, seus abdominais precisam se recuperar. E se, eventualmente, você está descobrindo que seus abdominais não estão ficando doloridos, então você precisa aumentar a progressão (faça mais repetições ou adicione uma carga externa ou Faça variações mais difíceis). Se seus exercícios principais estão ficando mais fáceis, você não está sobrecarregando progressiva.

QUANTAS REPETIÇÕES DEVO FAZER PARA EXERCÍCIOS AB SUPERIORES?

Porque os músculos abdominais são constituídas por fibras de contração lenta e de fibras de contração rápida, é importante que você estiver usando uma combinação de baixo peso e alto de repetições e peso pesados e poucas repetições. Além disso, é preciso dar-lhes tempo para descansar e recuperar após o treino (você não pode treinar os abdominais todos os dias! pelo menos não se você estiver treinando-os corretamente).

Se você deseja maximizar seus resultados, aqui estão algumas coisas que você pode fazer,

• Adaptar-se ao princípio da sobrecarga progressiva. Aumentar gradualmente o estresse que você coloca nos músculos os impede de se adaptar, o que acaba levando a um platô. Isso pode ser conseguido aumentando o peso usado. O objetivo é fatigar os músculos, levando-os ao fracasso.
• Use uma combinação de exercícios de peso corporal e exercícios de peso. Os exercícios do AB superior do peso corporal aumentam a queima de gordura durante o treino e são igualmente tão desafiadores quanto os exercícios ponderados. Quando você usa seu próprio peso corporal, você ativa a maioria dos músculos ao realizar o exercício.
• fazer conjuntos cronometrados de 30-60 segundos irá ajudá-lo a alcançar a falha ou quase falha. Você geralmente usará pesos leves para esses tipos de conjuntos.

dicas:

geralmente, 5-20 repetições, e deve levá-lo a quase falha. Portanto, uma boa regra geral com pesos baixos e repetições altas é que, se você não estiver atingindo o fracasso com 20 repetições, precisará aumentar o peso. E o mesmo vale para repetições pesadas e baixas, se você não está atingindo o fracasso com 8 repetições, você vai querer aumentar o peso.

como programar exercícios AB superiores em seus exercícios principais?

um bom treino ab bem arredondado consistirá em exercícios de hipertrofia AB inferior e superior, bem como exercícios de força ab inferior e superior. Isso significa espalhar conjuntos que terão como alvo as diferentes funções do abs que discutimos anteriormente neste artigo.

para conseguir isso, você fará exercícios específicos para ab ao longo da semana. Por exemplo, um dia, você fará um treino de ab superior na próxima sessão, você se concentrará nos oblíquos ou fará exercícios eretor spinae. O objetivo é se concentrar em todo o abdômen em diferentes sessões ou fazer algumas séries para cada um em um treino, 2-3 vezes por semana.

AMOSTRA SUPERIOR AB TREINO (5 minutos)

• Barra de lançamento de 30 segundos
• Descanso de 30 segundos
• Dobra da Crise de 30 segundos
• Descanso de 30 segundos
• Frente da Prancha de Desmembramento de 30 segundos
• Descanso de 30 segundos
• Barra de lançamento de 30 segundos
• Descanso de 30 segundos
• Dobra da Crise de 30 segundos
• Descanso de 30 segundos
• Frente da Prancha de Desmembramento de 30 segundos

EXEMPLO de NÚCLEO de TREINO (todo o núcleo, a 10 minutos)

• Prancha de Ombro Toque em
• Bicicleta Crunch
• Santificai Detém
• alpinista Cross-Body

20 reps de cada exercício para um AMRAP de 10 minutos

FAQ

as pranchas funcionam em abs superior?

Sim, quando você executa corretamente uma prancha, ela engata seu abdômen, incluindo seu abdômen superior, e ajuda a desenvolver um núcleo forte.

o que acontece se eu treinar abs todos os dias?

seus abdominais são divididos em músculos diferentes e, por causa disso, você é capaz de exercitar diferentes músculos abdominais todos os dias, dando aos outros uma pausa. Você não deve visar os mesmos músculos consecutivamente.

como você tonifica a parte superior do estômago?

tonificar a parte superior do estômago requer fazer exercícios específicos de ab que visam seus abdominais superiores, reduzindo também a camada de gordura que cobre seus abdominais.

como se livrar da gordura da barriga superior?

sua dieta é o componente crítico para se livrar da gordura da barriga superior. Nenhuma quantidade de cardio ou exercícios por si só será suficiente para queimar gordura.

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