Cinco principais Maneiras De Otimizar a Saúde de Seu Sistema Muscular

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Uma crença comum é que um saudável sistema muscular requer simplesmente forte, músculos bem desenvolvidos. Embora o fortalecimento muscular seja um componente importante da saúde muscular, não é o único fator. O sistema muscular é, na verdade, um sistema vasto e complexo em todo o corpo que interage com outros sistemas importantes, incluindo os sistemas cardiovascular, respiratório e nervoso. Os músculos produzem todos os movimentos, desde os movimentos automáticos e inconscientes, incluindo digestão e respiração, até os movimentos complexos, como corrida, salto ou levantamento de peso.

este artigo lhe dará uma visão geral dos componentes do sistema muscular e fornecerá dicas para manter seu sistema muscular em forma de pico.

tipos de músculos

quando você pensa em músculos, imagens do peitoral do tórax ou quadríceps da parte superior da perna provavelmente vêm à mente. Estes compõem um dos três tipos de músculo no corpo humano:

#1: Os músculos esqueléticos estão ligados aos ossos por tendões e controlam conscientemente o movimento. Eles incluem todos os músculos que aprendemos em anatomia (incluindo os peitorais e quads) e visam treinar com exercícios de resistência. Outros exemplos são os isquiotibiais da parte superior das pernas, o lats e eretor spinae das costas, e bíceps e tríceps da parte superior do braço.

#2: os músculos lisos alinham o interior dos vasos sanguíneos e órgãos, incluindo o estômago. O músculo liso não pode ser controlado conscientemente e, portanto, age involuntariamente para mover os alimentos ao longo do trato digestivo e manter a circulação.

#3: os músculos Cardíacos estão localizados no coração e bombear o sangue por todo o corpo, agindo, involuntariamente, através do sistema nervoso.

fatos sobre o sistema Muscular

o sistema muscular é composto por células especializadas chamadas fibras musculares. Sua principal função é a contratibilidade: o cérebro envia uma mensagem às fibras musculares para se contrair e relaxar para iniciar o movimento. Filamentos grossos e finos dentro de cada fibra muscular deslizam um pelo outro para criar movimento e exercer força.

os músculos são um grande produtor de calor corporal, gerando 85% do calor do corpo. Os músculos também são um consumidor primário de glicose, usando até 90% da glicose transportada dentro do sangue. Estudos estimam que, para cada aumento de 10% na massa muscular, você obtém um aumento de 11% na sensibilidade à insulina. Maior uso de glicose e sensibilidade à insulina significam que seu metabolismo está funcionando de forma mais eficaz e você terá menor risco de diabetes.

o músculo é mais metabolicamente caro do que a gordura corporal, exigindo mais calorias para manter, e é por isso que construir e manter músculos é um componente-chave de qualquer plano destinado à perda de peso a longo prazo.

músculo saudável tem um efeito anti-inflamatório no corpo. Pesquisas emergentes mostram que o músculo libera mioquinas, que são moléculas que agem de forma semelhante aos hormônios e têm efeitos benéficos dentro do sistema muscular e em outras células do corpo.

Principais Formas De Maximizar A Saúde Muscular & Função

#1: O treinamento

manter o sistema muscular saudável deve começar com um programa de treinamento físico que prioriza o treinamento com pesos. Com um programa periodizado que garante sobrecarga progressiva para que você continuamente elicie adaptações, é possível melhorar a força e o desenvolvimento muscular. Um programa bem projetado deve incluir fases distintas que enfatizam os seguintes componentes: Volume

com repetições mais altas e cargas moderadas para aumentar a massa muscular.

altas intensidades com pesos mais altos e repetições mais baixas para atingir as fibras musculares de alto limiar envolvidas na força máxima.

poder com treinamento balístico, como pular ou jogar para treinar o mais difícil de alcançar fibras musculares dormentes para velocidade.

o treinamento também deve incorporar condicionamento para treinar os componentes aeróbicos do músculo esquelético e maximizar a função do coração. O condicionamento é mais eficaz quando feito em um formato de intervalo no qual você alterna o esforço com a recuperação. Uma gama de intensidades de treinamento pode ser eficaz, de intervalos de esforço moderado a sprints completos. O exercício em estado estacionário também pode ser benéfico para o sistema muscular, especialmente como uma ferramenta de recuperação após o treinamento prejudicial aos músculos. Se você se sentir dolorido no dia seguinte ao treino duro, uma caminhada rápida ou passeio de bicicleta melhorará o fluxo sanguíneo para o tecido danificado e aliviará a dor muscular.

#2: Nutrição

o que você come afeta muito a saúde de seus músculos. Sua dieta deve priorizar alimentos integrais e incluir proteínas de alta qualidade, carboidratos complexos e gordura saudável.

cada refeição deve incluir proteína de alta qualidade. Os músculos são compostos principalmente de proteínas. Os aminoácidos na proteína estimulam a síntese protéica, que é o mecanismo pelo qual o corpo constrói músculos. Sempre que você reabastecer o pool de blocos de construção de aminoácidos, é uma coisa boa, desencadeando a reconstrução do tecido. Proteínas de alta qualidade incluem carne vermelha, aves, ovos, frutos do mar e produtos lácteos.Os carboidratos integrais também são importantes porque os alimentos vegetais fornecem uma variedade de nutrientes necessários para a saúde ideal do sistema muscular e servem como principal fonte de combustível durante a atividade física intensa. Incluir uma variedade de vegetais, frutas, legumes e grãos integrais pode ajudar a manter o sistema muscular saudável.

a gordura dietética saudável de fontes saturadas e insaturadas melhorará a função e a recuperação muscular. Por exemplo, o óleo de peixe parece ter um efeito anabólico, melhorando a síntese de proteínas e reduzindo a inflamação após treinamento intenso. Nozes, azeite, óleo de coco, manteiga e laticínios integrais podem fornecer nutrientes que ajudam o sistema muscular.

muitas vitaminas e minerais desempenham um papel na saúde muscular. O magnésio, em particular, desempenha um papel fundamental no relaxamento muscular. A vitamina D também atua em todas as células do corpo, melhorando a função e a força muscular. Comer uma dieta completa e complementar estrategicamente garantirá que você forneça os nutrientes para um sistema muscular feliz.

#3: hidratação

a hidratação é importante para a saúde geral e desempenha um papel primário na função muscular. A água trabalha com eletrólitos essenciais, como sódio, potássio e magnésio, necessários para a força e o controle muscular. A água também é necessária para a síntese de proteínas e liberação de hormônios, tornando a desidratação o inimigo da recuperação muscular.

#4: Aquecimento

o aquecimento desempenha um papel primordial na saúde muscular, preparando-o para os rigores do treinamento. Um aquecimento direcionado que aumenta a frequência cardíaca e ativa os músculos que você pretende treinar irá prepará-lo para um treino de alta qualidade. Os aquecimentos não precisam durar muito, mas devem ser vigorosos o suficiente para induzir um leve suor e direcionar todo o corpo para que você possa dar tudo de si em seu treino.

#5: Recuperação

Recuperação pode ser feito de muitas maneiras, mas algumas estratégias comprovadas incluem o seguinte:

trabalho de Corpo—massagem, rolos de espuma, e outros trabalhos de modalidades de ajuda a recuperação muscular e melhorar neuromuscular unidade.Nutrição pós-treino-a proteína estimula o reparo dos tecidos, enquanto certos nutrientes e alimentos podem aliviar a dor muscular, incluindo café, mirtilos, curcumina e taurina.

sono-o sono de alta qualidade permite que o corpo metabolize as toxinas produzidas durante o treinamento, além de otimizar a liberação de hormônios para uma melhor saúde e função muscular.

alongamento – a baixa flexibilidade comprometerá a capacidade dos músculos de exercer força e levará ao aumento da dor e degeneração ao redor da articulação. O alongamento Regular pode melhorar a amplitude de movimento e a função muscular.

para obter mais informações sobre como otimizar a saúde do sistema muscular, leia o Guia do atleta Hardcore para a recuperação muscular.