Como ganhar peso e ficar mais forte, saudável

Como ganho de peso saudável e ficar mais forte. Você não tem um problema de estar acima do peso, mas você quer ficar mais forte maneira saudável sem ganhar peso?

ou você quer ficar mais forte e perder gordura ao mesmo tempo? Sim, isso é possível.

vou explicar neste artigo maneiras como você pode fazê-lo. Então vamos começar.

se você é novo nisso e não sabe como ficar mais forte, você deve fazer alguma forma de treinamento de resistência. Isso não significa que você precisa levantar pesos, pode ser feito com seu peso corporal ou, por exemplo, com algumas bandas ou treinador de suspensão.

parte importante é que você está sempre tentando adicionar dificuldade ao seu treino. Ao levantar peso, você pode adicionar mais peso semanalmente, adicionar mais algumas repetições ou até mesmo fazer a mesma quantidade na semana anterior, mas com uma técnica melhor. Em suma, a ideia é melhorar cada vez que você se exercita. Obviamente, não vai melhorar a cada vez, mas esse deve ser o seu objetivo.

se você estiver usando bandas ou fazendo exercícios de peso corporal, os mesmos princípios contam. Usar bandas diferentes, Alterar a quantidade de repetições ou fazer exercícios mais difíceis é a chave para o sucesso.

você precisa sair da sua zona de conforto porque seu corpo é o mais preguiçoso possível. Seu corpo não vai querer fazer nada extra. Quando você está usando mais pesos, seu corpo é como: o que o f * * * está acontecendo!! Para realizar esse exercício o que você está fazendo semana após semana e adicionando mais resistência, seu corpo está pensando que é impossível realizar esse exercício com a massa muscular atual. Seu corpo responderá construindo músculos.

se você estiver usando sempre a mesma resistência apenas para ficar suado, seu corpo nunca vai entender para ficar mais forte. A massa muscular que você já possui é suficiente para realizar exercícios como antes.

nutrição ao ganhar peso saudável

se você quiser ficar mais forte e ganhar peso saudável, a nutrição está desempenhando um papel fundamental. Eu recomendo comer em ligeiro excesso de calorias, o que significa que você come 100-200 calorias a mais do que o seu corpo precisa. Ao fazer isso, você dá aos seus músculos a possibilidade de crescer, mas ao mesmo tempo você não está comendo muito que você não está ganhando gordura. Nos dias de treino, você pode comer um pouco mais (geralmente 300-400 calorias a mais) do que os dias sem treino, então você tem energia para realizar seu treino com alta energia e melhor qualidade.

ao mesmo tempo, o macronutriente mais importante são as proteínas. Quando seu objetivo é construir músculos, você deve apontar para pelo menos 1,5 gramas por quilo de peso corporal. Você pode comer até 2,5 gramas por quilo de peso corporal. Quantidades mais altas não são recomendadas e não há evidências científicas para adicionar mais proteína do que isso.

você pode se concentrar em ficar mais forte por 4 a 12 semanas e estar em ligeiro excedente calórico. Após este curto período, você sempre pode ir para o déficit calórico para perder gordura.

se você nunca esteve em excesso de calorias, há poucas coisas que você deve saber.

Sim, seu peso aumentará. Mas não é gordo. Quando você come mais carboidratos, seu corpo está segurando mais água e depois de cortar suas calorias, você perderá peso novamente. Não há razão para entrar em pânico, confiar no processo e continuar.

você vai perceber que você tem muito mais energia para fazer seus exercícios. Você pode realizar exercícios com melhor qualidade e ficar mais forte mais rápido.

lembre-se de que estar com um ligeiro excedente calórico não significa que você possa comer o que quiser e o quanto quiser. Ao comer cerca de 100-200 calorias a mais do que o seu corpo precisa, não vai fazer você engordar. Se você comer 500-1000 calorias a mais do que precisa, terá mais gordura. É diferente estar conscientemente com um ligeiro excesso de calorias do que comer tudo o que você quer.

NUTRIÇÃO QUANDO VOCÊ QUER PERDER PESO E GANHAR MASSA MUSCULAR

é possível perder peso e ganhar massa muscular ao mesmo tempo. Especialmente se você é iniciante com treinamento de força.

como você já sabe, a única maneira de perder peso é estar em déficit calórico. Ao mesmo tempo, você deve se concentrar em comer proteínas suficientes. A parte mais importante é garantir que você coma proteínas suficientes. Aponte para 1,5 a 2,5 gramas por quilo de peso corporal e, ao mesmo tempo, quando estiver com déficit calórico, perderá gordura.

está funcionando muito bem no começo, mas quanto mais você fizer isso, mais difícil será perder peso e ficar mais forte ao mesmo tempo. Pesquisas mais recentes mostram que é definitivamente possível ganhar massa muscular, mesmo comendo com déficit calórico, mesmo se você tiver mais experiência em treinamento de força, mas será muito mais lento do que no início e, embora seja possível, não é a maneira mais ideal de fazê-lo.. Se você acabou de começar o treinamento de força, pode comer com déficit calórico e treinar nos primeiros 6 meses sem alterar seu déficit calórico. Mais tarde, a maneira mais ideal é se concentrar para perda de gordura (déficit calórico) ou ganhar força (excedente calórico).

você pode escolher seu déficit calórico dependendo de seus objetivos e níveis de energia. A maneira mais comum que uso com meus clientes on-line é -500 calorias, porque é possível a longo prazo e com as escolhas alimentares certas, você não sentirá fome.

calorias não são tudo o que importa. Eles sempre contarão, mas também existem outros fatores importantes, como:

sua ingestão de proteínas.

sua qualidade do sono.

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sua hidratação.

sua qualidade alimentar.

seu treinamento de força.

em suma, você pode ter a dieta mais limpa e comer apenas alimentos de alta qualidade, mas se suas calorias não estiverem no controle, você não alcançará seus objetivos. Mas as calorias não são tudo o que importa, mesmo que sempre contam.

resumo

• tente adicionar carga ou resistência aos seus treinos semanalmente.
• concentre-se em proteínas, 1,5 a 2,5 gramas por quilo de peso corporal
• se você quiser ganhar peso saudável e ficar mais forte , coma um ligeiro excedente calórico (100-200 calorias a mais diariamente)
• se você quiser perder peso e ficar mais forte, concentre-se em proteínas e déficit calórico. Isso funcionará especialmente no início.
• calorias não são tudo o que importa, mesmo que eles sempre contam.

para qualquer dúvida, estou sempre aqui para obter ajuda.