Como Obter Rasgado!

todo mundo quer ser rasgado, mas um físico cortado requer mais do que apenas cardio e oração. Para o derradeiro fragmento, você precisará monitorar o peso e a composição corporal, contar calorias e calcular as proporções de nutrientes. Pode ser difícil, mas se você quiser perder gordura corporal e ser cortado, você tem que colocar no trabalho.

Acompanhe sua composição corporal

para começar, meça sua composição corporal e monitore-a todas as semanas. Não é tão difícil quanto parece.

composição corporal significa as porcentagens comparativas de gordura, músculo, água e osso em seu corpo—mas para ficar magro você realmente só precisa se concentrar em músculo e gordura.

se o seu peso gordo está ultrapassando o seu peso muscular, então você está comendo como se estivesse de férias, e você não será capaz de ser desfiado sem um pouco de trabalho.Quando você tem muita gordura corporal, é porque você está comendo mais calorias do que você queima. Uma das primeiras coisas que as pessoas costumam fazer para cortar é cortar suas calorias e aumentar seu cardio. Eu vi fisiculturistas muito grandes descer para 500 calorias por dia para ficar um pouco mais apertado—mas não funciona!Nossos corpos veem o corte drástico de calorias (trabalhando e morrendo de fome) como uma ameaça à nossa sobrevivência e imediatamente começam a armazenar gordura para necessidades futuras.

no modo de fome, a massa muscular magra é devorada primeiro, então perder calorias muito rapidamente é contraproducente-você está cortando calorias, mas sua massa gorda está ficando colocada e sua massa muscular está caindo!

qualquer perda de peso superior a 0.3 libras por dia incluirão perda muscular magra, que não é o objetivo. Para obter shredded, a perda magra do músculo deve ser minimizada.

a perda geral de peso, portanto, deve ser acompanhada e planejada para levar à perda de gordura. É por isso que o monitoramento semanal de sua composição corporal é importante.

Saiba quanto comer

você precisará conhecer suas necessidades calóricas para ser rasgado. Quanto mais tecido muscular magra você tem, maior a sua taxa metabólica, ou velocidade de queima de energia, enquanto quanto mais gordura corporal você tem, menor a sua taxa metabólica. Para simplificar: mais músculo leva a uma maior queima de calorias, enquanto mais gordura corporal leva a uma queima de calorias mais lenta-é exatamente o oposto do que você espera quando você tem muita gordura corporal!

cada um de nós tem uma necessidade diária mínima de calorias para viver, e uma certa taxa na qual queimamos calorias na academia.

para sustentar nosso peso atual, precisamos consumir as calorias diárias que geralmente precisamos viver, além das calorias que queimamos na academia.Por exemplo, um homem de 150 libras que passa uma hora por dia na academia precisaria consumir 1950 calorias por dia apenas para sustentar seu peso (1600 calorias para viver, além de cerca de 350 calorias queimadas na Academia em uma hora).

para ser triturado, esse mesmo homem precisaria perder algumas dessas calorias. Existem ótimos contadores de calorias para ajudá-lo a descobrir as coisas.

você precisará ajustar suas calorias semanalmente, de acordo com as mudanças na composição corporal e na aparência pessoal (o fator shred).

se sua massa magra está mantendo e a gordura está caindo—você está no caminho certo!

coma uma dieta rica em proteínas

a proteína aumenta a saciedade ou a sensação de saciedade, e a digestão de Proteínas Queima mais calorias do que a digestão de gordura. Portanto, uma dieta rica em proteínas é perfeita para perda de gordura.

comer proteína suficiente também é essencial para manter um equilíbrio positivo de nitrogênio e reparar os danos do seu treino.

você vai querer consumir um suprimento constante de proteína, pelo menos a cada 2,5 horas, para evitar que os músculos sejam queimados nas horas mais catabólicas do dia.

focar na proteína permite que você se sinta mais cheio, queime mais calorias e coma menos gordura para começar.

corte certos carboidratos-nem todos os carboidratos

em geral, seus dias de alto teor de carboidratos acabaram se você quiser ficar magro. Assim como em qualquer dieta, a quantidade de carboidratos deve ser restrita porque uma overdose de carboidratos é prontamente armazenada como gordura. Além disso, os carboidratos aumentam a insulina, e a insulina aumenta os desejos de açúcar, que levam, se entregues, a mais carboidratos, depois a mais picos de insulina, depois a mais desejos de açúcar—é um ciclo vicioso!

e, no entanto, se não tivermos carboidratos para queimar, nossa proteína será queimada, o que não queremos!Portanto, é importante que obtenhamos carboidratos, mas das fontes certas. Se você comer pequenas porções de legumes, grãos, batatas doces e vegetais em vez de grandes pedaços de pão arrancados do pão como um animal faminto por carboidratos, você deve ficar bem.

não evite gorduras

você quer perda de gordura, mas as gorduras dietéticas, como um combustível alternativo aos carboidratos, devem ser ligeiramente aumentadas à medida que você corta outras calorias. Eles vão reduzir a fome e os desejos de carboidratos, ajudando a limitar a ingestão de açúcar.

as gorduras são benéficas para o cabelo, unhas e pele, e também ajudam a fazer testosterona e vitamina D. Isso otimiza o efeito poupador de proteínas e garante o reparo adequado do tecido danificado.

as gorduras que você adiciona devem ser saudáveis, limpas, como linho ou azeite, nozes frescas e abacates.

gorduras saturadas, o tipo comumente encontrado em alimentos processados, têm muito pouco uso no corpo, são combustível horrível para um treino, e são igualmente horrível pós-treino. Em geral, fique longe deles.

reabastecer com proteína pós-treino

esqueça todas essas coisas sobre o café da manhã sendo a refeição mais importante do dia-se você está tentando obter magra, nutrição pós-treino é muito mais importante!

ao fazer dieta, você está em um estado catabólico a maior parte do dia. Seu treino só aumenta esse catabolismo, pois você gasta mais calorias e danifica mais tecido muscular. Se você não tiver cuidado, o músculo danificado será queimado e ficará menor em vez de maior!

em vez de shakes de ganho de peso, que são muito ricos em carboidratos, você deve se concentrar em pós de proteína, de preferência misturas de soro de leite e caseína. O soro atua rápido e é rico em aminoácidos que você precisa para acelerar a recuperação. A caseína queima mais devagar, liberando seus aminoácidos de forma constante nas próximas três horas.

beba água

todos sabemos que a água é necessária para hidratar adequadamente os tecidos, mas muito poucas pessoas percebem que quanto menos água seu corpo recebe, mais ele tentará armazenar. Você pode ter gordura corporal extremamente baixa e ainda parecer inchado porque seu corpo está segurando fluidos.Se o seu corpo perceber que está recebendo água suficiente em uma base constante – durante todo o dia—ele vai desistir de tentar segurar essa água, e você vai se inclinar mais uniformemente!

problemas e soluções comuns de corte

• problema: você perdeu massa magra e alguma massa gorda (tudo caiu).

• solução: diminua o cardio, aumente suas calorias em 100-200 por dia e verifique novamente em uma semana.

• problema: Sua gordura aumentou e o músculo permaneceu o mesmo ou aumentado.

• solução: aumente o cardio, diminua suas calorias diárias totais EM 300-500 por dia e verifique novamente em uma semana.

• problema: músculo e gordura permaneceram os mesmos-sem alterações.

• solução: mude sua rotina cardiovascular( experimente HIIT), aumente suas calorias diárias totais em 300 por dia e verifique novamente em uma semana.

• problema: a massa magra permaneceu a mesma e a gordura caiu.

• solução: isso não é um problema! Continue com o que você está fazendo e verifique novamente em uma semana.

qualquer pessoa que reserve um tempo para se exercitar e comer direito, rastrear suas calorias e monitorar sua composição corporal pode conseguir ser triturada.

é tudo apenas uma questão de disciplina e prioridades.