dicas de treinamento de um Flatlander para Altitude

esta história aparece originalmente no boletim ATRA de Março de 2014.

Por Herb Kieklak

Este artigo é para todos nós flatlanders que vivem ao nível do mar ou “nearabouts,” mas aspiram a executar “na altitude.”Se você mora no Colorado ou em outros lugares de grandes montanhas, isso só vai fazer você rir, pois vocês só precisam sair pela porta da frente para “treinar em altitude.”Eu não tenho o luxo de sair uma semana ou duas antes de uma corrida de alta altitude ou comprar uma daquelas Tendas super-duper que imitam condições de baixo oxigênio. Então, decidi ver o que poderia fazer para me aclimatar enquanto morava aqui na Flórida. De acordo com os livros didáticos, as pessoas começarão a notar uma mudança na respiração a 3.000 pés. A maioria dos corredores e caminhantes dizem que é apenas se você estiver fora de forma. Muito provavelmente, um corredor começará a notar mudanças em torno de sete quilômetros enquanto estiver em altitude. Aos nove quilômetros, você sentirá uma mudança definitiva, mesmo em boa forma. Pela minha experiência recente como um corredor de baixa altitude em alta altitude, eu concordaria com isso. Houve uma pequena mudança em 7K, mas a sensação de sono/fadiga/dores de cabeça tornou-se perceptível em 9K. optei por duas técnicas simples enquanto corria ao nível do mar para me preparar para uma corrida de alta altitude: usei um bocal para mudar minha respiração e usava roupas extras para imitar o estresse de altitude. Minha escolha desses dois métodos foi baseada em muitas evidências anedóticas de outros corredores e pesquisas sobre a miríade de sites que anunciam produtos de alta altitude. Então, após a primeira tentativa em 2012, fiz um pequeno ajuste no treinamento, mas não no “método de adaptação”.”

técnica para mudar a respiração
a ideia de usar um bocal para mudar a respiração ao nível do mar é baseada na premissa de que em alta altitude você terá uma saturação de oxigênio mais baixa, então se você puder melhorar sua capacidade pulmonar/habilidades respiratórias em uma altitude mais baixa, seu corpo estará acostumado a respirar profunda e eficientemente quando chegar às montanhas. Eu peguei essa técnica de nadadores universitários, que costumavam treinar com snorkels que tinham o tubo de ar comprometido para fazê-los respirar com mais força no treinamento. É a mesma idéia de correr com um colete de peso e depois tirá – lo para a corrida-exceto fazê-lo para seus pulmões.

eu decidi ir com um bocal padrão e poderia notar uma grande diferença em quanto mais eu usei a respiração diafragmática. Eu tinha tentado um bocal de mordida dupla com apenas um pequeno buraco cortado no centro para realmente restringir o fluxo de ar, mas eu achei que era muito desleixado para usar em público. Eu olhei também todos aqueles Darth Vader/máscara de esqui tipo de respiradores, mas eu não queria gastar o dinheiro. Eu também pensei que eles pareciam muito estranhos para usar enquanto corriam na cidade – não há necessidade de tentar um policial tendo um dia ruim. As pessoas não parecem encontrar o porta-voz estranha, e a maioria das pessoas pensou que eu usei por um medo de cair ou para evitar a moagem meus dentes durante a execução. Se eu explicar o real motivo, eu teria um desses em branco, olha e um “Ah, sim, a resposta” a”, e que iria se afastar.

técnica para imitar o estresse de altitude
esta técnica foi fácil de trabalhar aqui na Flórida. A ideia é estressar seu corpo com calor / umidade, pois o sangue vai para a superfície e deixa pouco para músculos e órgãos. Menos sangue significa menos oxigênio, o mesmo que estar em alta altitude. Parece um conceito bastante simples. O pequeno detalhe é que o superaquecimento pode ser muito, muito ruim para você com vomitar, desmaiar, etc., sendo alguns dos melhores efeitos colaterais. Então eu comecei a usar camisas e luvas de mangas compridas e correr ao meio-dia enquanto treinava. Isso me rendeu uma reputação ainda mais estranha do que o bocal. Quando o resto do grupo de corrida não tem camisa ou usa apenas sutiã esportivo, usar mangas compridas e luvas tende a se destacar um pouco. Além disso, no verão, eles são fanáticos por correr apenas nas primeiras horas da manhã. Agora eu sei como Rudolph se sentiu.

resultados em 2012
eu corri na Corrida de Resistência Flagstaff, que sobe, desce e ao redor dos Picos de São Francisco em Buffalo Park, nos arredores de Flagstaff, AZ, em setembro de 2012. Cheguei cedo em uma tarde de sexta-feira com a intenção de usar a estratégia “entrar e sair” em vez de passar uma semana se acostumando. Passei a tarde caminhando / caminhando pela cidade e pelo parque para me familiarizar com a área e não senti nenhum efeito de estar a 7.000 pés. Meu maior problema foi a falta de sono, como o albergue que eu estava hospedado estava a uma distância de cuspir de um clube de dança tarde da noite com um deck ao ar livre.A corrida começou no início do dia seguinte, e eu entrei com um grupo de Phoenix, e eles também estavam fazendo a corrida pela primeira vez, mas tinham muito mais experiência com as montanhas do deserto. Nós corremos / caminhamos uma corrida cautelosa. Tudo parecia estar indo bem até que saí da estação de Ajuda ao lado. De lá, foi uma descida de oito milhas e de volta até a última parada e depois homestretch. Fiquei empolgado porque, mesmo com um tempo lento, me senti bem e tive apenas um pouco de dor de cabeça, mas nenhuma fadiga ou desidratação sobre a qual fui avisado. Eu estava acompanhando o pacote original de corredores semi-locais. WHOO-HOO!

então tudo se arrastou sobre mim. A descida foi muito técnica e meus quads estavam gritando – agora eu sei do que se tratava todas essas histórias em Trail Runner. Meus pacers estavam agora muito à frente; o sol estava alto e quente. Eu rapidamente bebi toda a água da minha garrafa Mais o extra que eu estava carregando em um pacote. Os próximos quatro quilômetros de subida pareciam um pesadelo. Eu estava ressecado como nunca antes, quente e miserável, e tive um desejo esmagador apenas de me deitar e dormir. De alguma forma, consegui chegar ao topo e desabei na estação de Ajuda e pedi uma carona até o fundo, pois tinha certeza de que desmaiaria e me machucaria se tentasse continuar correndo para o próximo trecho de descida. Este foi o meu primeiro DNF! e na milha 26, não menos.

lições aprendidas
1) aclimatar melhor-no próximo ano, eu iria um dia mais cedo e aumentaria mais de acordo com o conselho do diretor de corrida Nick Coury. E encontrou um lugar diferente para ficar, com uma boa noite de sono!
2) Minimize o tempo no topo – quando cheguei à linha de chegada da corrida, fiquei surpreso com o quão melhor devo me sentir. Essa foi a aha! momento de perceber que os sintomas a 9.000 pés desaparecerão quando eu chegar a uma altitude mais baixa. Isso seria enorme para moldar o treinamento futuro. Fique mais forte na escalada e de alguma forma melhore em downhills. Quanto mais cedo eu pudesse chegar a uma elevação mais baixa, mais rápido eu me recuperaria, com menos chance de ser martelado.
3) acostume – se a ficar desidratado-parece simples, mas fazê-lo não foi agradável. Além disso, foi uma combinação média com o treinamento de estresse térmico. Mas se você pode se adaptar a ser desidratado e superaquecido, isso é uma grande vantagem no mundo das ultramaratonas.
4) hidratar melhor-beber muito mais em cada estação de Ajuda, mesmo se não sentir sede – novamente por conselho do diretor de corrida Nick Coury. Isso funcionaria com a técnica de treinamento número 2: Se você treinar desidratado e, em seguida, no dia da corrida, certifique-se de hidratar bem em cada estação de Ajuda, seu corpo sentirá que está recebendo o tratamento real. Um bom contrapeso aos aspectos técnicos e subidas maciças que não podem ser treinadas com antecedência.
5) Trem para a zona vermelha-percebi que toda a trilha que corria na Flórida estava fazendo zippo em termos de me preparar para montanhas desérticas e correr em Rochas, especialmente em declive. Então comecei a correr no estádio de futebol local e usando as arquibancadas em vez de degraus para subir/descer. Isso me fez levar esses grandes avanços desconfortáveis subindo, e a descida foi impacto após impacto. Meus quads lentamente ficaram mais fortes e meu corpo se acostumou com a batida.
6) resistiu à respiração-Continue com a respiração resistida (bocal) e o estresse térmico, pois eles me ajudaram a chegar à milha 26 Quando todos no início da corrida pensaram que eu seria um caminho mais difícil antes desse ponto.

Resultados em 2013
Em setembro de 2013, corri a Flagstaff Endurance Run novamente e concluiu com sucesso a corrida com um tempo decente. Eu era a única pessoa da costa leste na corrida. É definitivamente possível viver ao nível do mar e competir em eventos de alta altitude com um pouco de engenhosidade e treinamento dedicado. A única variável – uma das maiores-foi a escala de escalada / descida, mais as rochas. Aqui na Flórida, as maiores colinas / pontes interestaduais / etc. são apenas uma fração das subidas em montanhas reais. Assim como nadar em uma piscina é bom, não é o mesmo que nadar em águas abertas em um triatlo.

no futuro, eu realmente gostaria de fazer bem em uma corrida de alta altitude em oposição a “apenas terminar.”Ao planejar minha próxima corrida, acho que seria muito benéfico viajar para um local com bastante antecedência e me acostumar com o terreno e a altitude. Eu acho que o estresse térmico e a resistência respiratória são bons, mas só o levarão até agora. Em seguida, os outros ajustes estão melhorando sua velocidade e habilidades técnicas para minimizar o tempo que você está “em altitude.”