Donkey Calf Raises: um guia completo

os exercícios de bezerro não devem ser negligenciados. Os músculos da panturrilha têm a capacidade de absorver a carga e proporcionar descanso adequado ao membro inferior. Com exercícios regulares de panturrilha, você pode construir a força para correr mais rápido por um longo período.

exercício de Bezerro de burro é um desses exercícios que podem ajudá-lo a obter bezerros maiores e mais estabilidade no tornozelo.

Utilitário	Basic
Mecânica	Isolado
Força	Premir P

Músculos Trabalhados pela Donkey Calf Raises

Dois grandes grupos musculares que são alvo e ativado por donkey calf raises.

primeiro grupo muscular (primário):

os músculos da panturrilha compreendem dois músculos: músculo sóleo e músculo gastrocnêmio. Estes são principalmente direcionados com os aumentos de bezerro de burro.Estruturalmente, o músculo gastrocnêmio repousa acima do músculo sóleo, tornando-o o maior. Com sua combinação, você é capaz de controlar movimentos como caminhar ou correr.

segundo grupo muscular (secundário):

além dos músculos da panturrilha, o aumento da panturrilha do burro também tem como alvo os abdominais e os isquiotibiais. Ao realizar este exercício, você sentirá um alongamento nos isquiotibiais.

junto com isso, o reto abdominal e o transverso também são ativados.

os benefícios dos aumentos da panturrilha de burro

os aumentos da panturrilha de burro vão além de trabalhar em suas panturrilhas e fortalecer os músculos da panturrilha. Você pode integrar este exercício em sua rotina diária de exercícios pelas seguintes razões:

força da panturrilha

como todos sabemos, nossos bezerros têm dois músculos: gastrocnêmio e sóleo. É necessário fazer com que esses músculos trabalhem para melhorar sua força geral.

quando se trata de gastrocnêmio, cabeças laterais e mediais estão presentes que se formam no tendão de Aquiles. Esse músculo passa a ser de grande importância quando se trata de pular ou correr.

chegando ao sóleo, é feito de fibras de contração lenta, também conhecidas como fibras Tipo I. Eles ajudam a apoiar seus membros, impedindo que você caia.

o bezerro de burro aumenta os alvos desses músculos diretamente, dando-lhe uma força melhorada da panturrilha.

prevenção de lesões

os aumentos de bezerros ajudam com um forte complexo de bezerros. Com isso, você pode evitar mais lesões, como:

• tornozelos Torcidos
• Ocorre Dor
• Tendinopathies do joelho
• Bezerro de lágrimas e cepas

também ajuda na reabilitação de lesões.

mais eficaz do que o aumento da panturrilha em pé

quando se trata de ativação dos isquiotibiais, o aumento da panturrilha de burro é mais útil do que o aumento da panturrilha em pé. Ao realizar aumentos de bezerro de burro, seus quadris dobram para a frente enquanto a parte de trás da perna é esticada. Isso ativa o tendão, dando-lhe mais flexibilidade e amplitude de movimento.

Suporte de tornozelo

ao fazer aumentos de bezerro de burro diariamente, você pode melhorar sua força e mobilidade do tornozelo. Isso diminui as chances de obter entorses no tornozelo.

como executar o bezerro de burro levanta?

uma das melhores e mais convenientes coisas sobre os aumentos de bezerros de burro é que nenhum equipamento importante é necessário. Mas para obter a forma correta, você terá que fazer o exercício com precisão.

se você é novo nisso, explicamos a técnica de uma maneira fácil de entender. Esperamos que você o siga De acordo e traga perfeição para o seu bezerro de burro.

o bezerro de burro levanta sem uma máquina

• mantenha as placas de peso no chão. Você também pode usar etapas de bloco baixo para o mesmo.
• coloque-os dois três pés atrás de um banco ou corrimão resistente e com cintura alta.
• incline-se lentamente para a frente e coloque os cotovelos no banco. As bolas de seus pés devem estar na borda das placas de peso ou degraus.
• certifique-se de que suas costas fiquem paralelas ao chão. O queixo deve ser dobrado durante todo o exercício.
• mantendo esta posição, abaixe os calcanhares em direção ao chão. Segure-o por um segundo enquanto seus bezerros ficam esticados.
• levante os calcanhares enquanto aperta as panturrilhas e mantenha a posição.
• abaixe os calcanhares e repita o procedimento.

Donkey Calf Raises com uma Máquina

Se você estiver em uma academia e tem a liberdade de fazer este exercício com uma máquina, você pode aperfeiçoar sua forma ainda mais.

• Coloque-se na máquina com a parte inferior das costas apoiada na almofada.
• adicione os pesos com os quais você se sente confortável.
• mantenha as bolas dos pés no prato com os calcanhares Pendurados.
• suas pernas devem ser estendidas e seus antebraços nas almofadas do braço.
• incline-se para que seu torso se mova para a frente.Flexione as panturrilhas pressionando os pés. Mantenha as pernas retas nos joelhos.
• mova os pés enquanto exala.
• abaixe os calcanhares enquanto inspira.
• repita o processo.

erros comuns a evitar durante a execução de aumentos de bezerros de burro

os aumentos de bezerros de burro são um exercício simples e direto. Apesar disso, as pessoas tendem a cometer erros sutis ao tentar manter sua forma. Isso pode levar a um compromisso em sua técnica, tornando o treino redundante.

no entanto, você pode evitar esses erros evitando os seguintes erros:

pulando a contração dura

você pode ficar tentado a terminar dez repetições em um minuto. Isso pode disparar seus bezerros temporariamente, mas não colherá benefícios a longo prazo.

quando você levanta os calcanhares em aumentos de bezerro de burro, certifique-se de segurá-lo por um segundo para uma contração dura. Pular isso não ajudará você a construir bezerros fortes e grandes.

não acelere muito durante o exercício e aproveite o tempo com ele. Lembre-se, lento e constante sempre vence a corrida!

pular as placas de peso ou etapas

se você quiser fazer o bezerro de burro levanta o caminho certo, você precisa usar algumas placas de peso ou etapas elevadas. Simplesmente manter os pés no chão e flexioná-lo não fará o truque.

você só vai ter um bom alongamento, mantendo um objeto resistente sob as bolas de seus pés.

posição das costas

manter as costas paralelas ao chão é crucial para manter um alongamento nas panturrilhas. Se você ficar muito ereto, o alongamento permanece ausente. Isso não o ajudará a obter bezerros fortes.

conjuntos, repetições, recomendações de Programação para aumentos de bezerros de burro

se você é iniciante, recomendamos que comece com três conjuntos de vinte repetições cada.

a categoria avançada pode ir para dois conjuntos de quinze repetições cada.

certifique-se de descansar por um minuto entre duas séries.

você pode aumentar ou diminuir a contagem de repetições de acordo com o alongamento nos bezerros.

este exercício irá construir seus bezerros eventualmente, então não tente exagerar.

variações de aumentos de Bezerro de burro

você pode fazer os aumentos de bezerro de burro de várias maneiras. Já explicamos como fazer aumentos de bezerro de burro com uma máquina antes neste artigo. Mas também existem outras variações, como as seguintes:

o bezerro de burro levanta com o parceiro

coloque os braços no banco com os pés retos no chão. Você não precisa usar placas de peso para isso.

mantenha os braços paralelos aos ombros e peça ao seu parceiro que se sente na parte inferior das costas.

ao expirar, levante os calcanhares do chão e flexione as panturrilhas. Mantenha as pernas retas durante todo este exercício.

segure por alguns segundos e abaixe os calcanhares enquanto exala. Repita o processo.

o bezerro de burro levanta com cintos de mergulho

amarre um cinto de mergulho ao redor da cintura e prenda as placas de imersão a ele. Você também pode usar uma barra para o mesmo.

posicione-o cuidadosamente entre as pernas enquanto coloca os braços em um banco ou corrimão elevado.

coloque as bolas dos pés nas placas de peso e você estará pronto para fazer o exercício.

expire e levante os calcanhares para um bom alongamento. Segure-o por um segundo. Abaixe os calcanhares e inspire.

repita o processo.

Segurança & Precauções para Donkey Calf Raises

Para salvar-se de quaisquer acidentes ou lesões, respeite as seguintes medidas de precaução ao fazer donkey calf raises:

1. Ir para um total de contração e não metade do coração se estende.Inspire enquanto abaixa os calcanhares e expire enquanto os levanta.
2. Posicione os pés corretamente nas placas de peso.
3. não mantenha os pés mais largos do que o comprimento do ombro.
4. os joelhos ou as pernas não devem dobrar durante todo o exercício.
5. abaixe os calcanhares mais devagar do que você os levanta.
6. se você estiver usando uma máquina, sempre mantenha a parte inferior das costas contra a almofada.
7. faça pausas entre dois conjuntos.