eliminando dor nas costas: sequestrar sua cadeira de escritório desconfortável para beneficiar suas costas

você já notou que no meio do dia de trabalho, suas costas começam a doer? Seu cóccix dói e seus ombros parecem tensos o tempo todo? Se isso soa familiar, sua cadeira de mesa pode estar causando problemas em sua postura enquanto está sentado.

conseguir uma nova cadeira de mesa pode nem sempre ser uma opção, mas existem maneiras de hackear cadeiras desconfortáveis para ficar mais confortável. Desde fazer ajustes de altura até obter apoio para os pés e apoio lombar, você pode garantir que seu dia de trabalho seja o mais confortável e ergonômico possível. Continue lendo para descobrir como hackear sua cadeira de escritório para se livrar de dores e dores.

Mova-se para a borda do seu assento

pode parecer estranho, mas uma das melhores maneiras de tornar sua cadeira de escritório mais confortável é sentar na borda dela. Quando você se senta em cadeiras, seus quadris se inclinam para trás. Isso faz com que suas costas se curvem em forma de C, o que pode colocar muita pressão na região lombar.

sentado na borda do seu assento puxa os quadris para a frente em uma posição mais próxima de onde eles estão quando você está de pé. Seus quadris se inclinarão mais para a frente, o que ajuda a manter a curva na parte inferior das costas. Isso também torna mais fácil sentar-se ereto, em vez de curvar-se, já que você não está confiando nas costas da cadeira para apoiá-lo.

Obter uma Cunha

Sentado na borda de seu assento pode ajudar a restaurar seus quadris para uma posição mais saudável, mas não é uma solução perfeita. Muitas cadeiras de escritório têm um mergulho logo atrás da borda que torna mais fácil deslizar de volta para a cadeira. Isso pode puxar os quadris para trás e empurrar as costas para a forma C que discutimos.

obter um travesseiro de cunha pode ajudá-lo a permanecer nessa postura adequada. Também pode ajudar a levantar os quadris um pouco acima das pernas, o que proporciona um ângulo mais saudável e natural. Coloque o travesseiro com a extremidade superior na parte de trás da cadeira e sente-se no poleiro na borda da cadeira.

obtenha algum suporte para as costas

Se você estiver sentado em sua cadeira, precisará de algum suporte para as costas para evitar que as costas se curvem nessa forma C doentia. Almofadas de apoio lombar podem ajudar a puxar as costas para uma posição mais saudável e ajudá-lo a sentar-se mais reto. Eles também podem apoiar os músculos da região lombar para ajudá-los a se recuperar de tensões e lesões anteriores.

um travesseiro lombar de espuma de memória é ideal por causa da maneira como o material se molda ao seu corpo. À medida que absorve o calor do corpo, a espuma da memória amolece e cede sob pontos de pressão mais altos. Isso ajuda a remover a pressão da coluna enquanto suporta os tecidos moles da parte inferior das costas.

Ajustar a Altura

Ajustar a altura de sua cadeira desconfortável é uma das maneiras mais rápidas para torná-lo mais confortável para o seu dia de trabalho. Em geral, sua cadeira precisa ser maior do que você imagina. Você quer ter certeza de que é alto o suficiente para não chegar ao teclado.

posicione a altura da cadeira de forma que, quando as mãos estiverem apoiadas no teclado, os antebraços fiquem paralelos às coxas. Seus ombros devem estar em uma posição relaxada. E seus cotovelos devem descansar nos braços de sua cadeira sem pressioná-los.

ajuste seus braços

durante o processo de ajuste de altura, você também pode precisar ajustar os braços de sua cadeira de mesa. Se você é uma pessoa maior, seus braços podem ficar pendurados com os cotovelos, nunca tocando os braços. Se você for mais curto, seus ombros podem acabar ao lado de seus ouvidos se você colocar os cotovelos nos braços.

se a sua cadeira tiver apoios de braços ajustáveis, ajuste-os à altura apropriada para si. Lembre-se, seus cotovelos devem descansar confortavelmente nos braços. Muito ou pouco espaço pode causar dor nos ombros, pescoço e parte superior das costas.

Pad os braços

mesmo se seus braços se sentam confortavelmente em seus braços, você ainda pode encontrar seus cotovelos doendo no final de um longo dia. Se os braços não forem almofadados o suficiente, você pode acabar com os ossos sentados diretamente no metal, especialmente se você tiver uma cadeira mais velha. Com o tempo, isso pode levar a dor e até problemas de saúde, especialmente se você tiver osteoporose.

obter uma almofada para seus braços que irá fornecer-lhe um pouco de amortecimento extra. A espuma de memória é o melhor material para isso, pois se ajustará à forma do seu cotovelo sem colapsar por baixo dela. Dependendo da sua altura, você pode querer procurar uma almofada de apoio de braço mais espessa ou mais fina para permitir o posicionamento adequado do braço.

tire os braços

em alguns casos, você pode não conseguir colocar os braços em uma posição que funcione bem com seu corpo. Isso pode ser porque os apoios de braços não são ajustáveis ou porque simplesmente não se encaixam bem em você. Se este for o caso, você pode remover seus braços.

Se você tirar os braços, vai se tornar mais imperativo do que nunca que sua mesa esteja na altura certa. Em um momento, discutiremos como obter um ângulo de cotovelo Adequado, mas você também precisa se certificar de que está sentado perto o suficiente de sua mesa. Isso fornecerá aos seus braços o Suporte de que precisam, sem limitá-lo às restrições dos apoios de braços da cadeira.

verifique o ângulo do cotovelo

quando estiver ajustando a altura da cadeira e os apoios de braços, você sempre precisa fazer o check-in com o ângulo dos cotovelos. Isto é o que lhe dirá se sua cadeira e braço estão na altura correta, bem como se você está posicionado corretamente em sua mesa.

seus cotovelos devem estar em um ângulo de noventa graus por seus lados quando você está posicionado corretamente. Seus ombros devem estar para baixo e relaxados, e você não deve estar avançando o tempo todo. Seus antebraços devem se estender para a frente sem subir ou descer para descansar em sua mesa.

obter um apoio para os pés

Se você é mais pequeno, você pode lutar com a obtenção de seus pés para tocar o chão em sua cadeira de escritório. Colocar sua cadeira de mesa em uma posição ergonômica adequada para os cotovelos e ombros pode deixar seus pés pendurados no chão. Isso coloca mais pressão sobre os joelhos e pode causar mais dor.

obtenha um apoio para os pés para apoiar os pés na altura certa quando estiver sentado na cadeira. Isso pode ser algo tão simples quanto uma pilha de livros ou uma caixa restante—qualquer coisa para colocar os pés sentados em uma superfície. Mas um apoio para os pés adequado proporcionará o maior conforto e a melhor posição ergonômica enquanto você trabalha.

concentre – se no ângulo de suas pernas

suas pernas também devem estar em uma posição específica quando você estiver sentado corretamente em sua mesa. Isso não só ajudará a remover a tensão de seus joelhos, mas ajudará a manter seus quadris em sua posição adequada. Isso pode manter sua parte inferior das costas curvada no ângulo certo e ajudar a evitar quedas ou slouching.

Se você estiver sentado na borda do seu assento, seus quadris devem ser levantados um pouco acima das pernas. Tanto os quadris quanto os joelhos devem estar em um ângulo de aproximadamente 120 graus, dar ou tomar um pouco. Se você estiver sentado na parte de trás da cadeira, mantenha os quadris, joelhos e ângulos em ângulos de 90 graus.

Verifique a inclinação

uma das configurações frequentemente negligenciadas nas cadeiras de escritório é a inclinação. Acertar esse ângulo é complicado; muita inclinação e você vai empurrar a parte superior das costas para a frente. Muito pouco e seus quadris deslizarão para trás, prendendo você em uma posição dobrada.

Se você estiver sentado na borda da cadeira, tente inclinar a cadeira ligeiramente para a frente. Combinado com a altura certa, isso pode lhe dar o ângulo ligeiramente levantado que você está procurando. Se você se sentar na parte de trás da cadeira, incline-a para trás alguns graus para remover a pressão da coluna.

adicione uma almofada de Assento

embora a maioria das cadeiras de escritório sejam acolchoadas, a maioria delas tem acolchoamento medíocre e Genérico. Isso não suporta suas costas da maneira que deveria e, com o tempo, pode levar à compressão da coluna vertebral. Também pode criar pontos de pressão nos quadris, o que pode causar dor e até mesmo fraturas por estresse se você tiver osteoporose. Adicionar uma almofada de assento de espuma de memória à sua cadeira de escritório pode ajudar a melhorar sua postura e redistribuir seu peso de maneira mais uniforme. A espuma da memória tirará a pressão da coluna e dos quadris e manterá os quadris em um ângulo mais saudável. Apenas certifique-se de verificar novamente seus ajustes de altura depois de obter uma almofada de assento, pois ela lhe dará alguns centímetros extras de altura.

Adicionar Rodas

pode parecer estranho pensar que colocar rodas na sua cadeira do escritório pode ajudar a torná-lo mais confortável. Mas, para ser ergonomicamente posicionado, você precisará mover sua cadeira em direção à sua mesa. É menos provável que você faça isso se tiver que colocar uma cadeira de escritório estática para trás e para frente toda vez que se levantar da mesa.

Se sua cadeira ainda não tiver rodas, coloque rodízios nas pernas para torná-la móvel. Se sua cadeira tem rodas, mas elas estão quebradas, substitua as peças quebradas para que você possa se mover facilmente. E se você tiver dificuldade em rolar sua cadeira pelo tapete, uma almofada de mesa firme pode lhe dar uma superfície mais fácil de manobrar. Não importa o quão confortável seja sua cadeira de escritório, não há como contornar o fato de que os humanos não foram projetados para se sentar o dia todo. Fomos feitos para andar o dia todo, e nossos corpos não se esqueceram disso. Então, de vez em quando, levante-se de sua mesa, mova-se e faça algum alongamento leve.

a cada duas horas ou mais, levante-se e dê uma volta pelo escritório ou mesmo pelo prédio. Vá reabastecer sua garrafa de água, estique as costas e faça seu sangue fluir novamente. Isso não apenas ajudará suas costas a ficarem em melhor forma, mas também pode ajudar a diminuir o risco de distúrbios de coagulação e várias outras condições.

Bônus: Corte seu assento de carro

então você passou o dia todo no trabalho em sua cadeira ergonomicamente ajustada, mas agora é hora de ir para casa. Seu assento de carro pode fornecer tantos problemas ergonômicos quanto sua cadeira de trabalho. E se você tem um longo trajeto, você ainda pode chegar em casa com as costas doendo.

em primeiro lugar, obtenha suporte lombar para o seu carro para garantir que suas costas estejam bem apoiadas. Certifique—se de que seu assento não esteja inclinado muito para a frente ou para trás-você quer estar ligeiramente reclinado a partir de 90 graus. E certifique-se de que você está na distância certa do volante para que você não está scrunched-se contra ele ou tão longe para trás que você está tendo que esticar para alcançá-lo.

fixar cadeiras desconfortáveis

cadeiras desconfortáveis no trabalho podem causar dor e até problemas médicos em casa. Se você não pode comprar uma nova cadeira de escritório, há uma variedade de maneiras que você pode cortar sua cadeira atual para ser mais confortável. Fique na borda do seu assento, concentre-se em manter os ângulos retos e dê a si mesmo muito apoio.

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