exercícios de fortalecimento do tornozelo para jogadores de futebol

Normalmente, as consequências não são tão graves e, se for a primeira entorse, a maioria dos jogadores pode retornar à prática de futebol dentro de algumas semanas.

infelizmente, lesões que danificam os ligamentos do tornozelo tendem a ocorrer novamente porque os ligamentos são esticados.

enquanto o jogador pode sofrer de níveis reduzidos de atividade física e resistência e tempo de jogo perdido, o maior risco é a instabilidade crônica do tornozelo. Uma lesão que é extremamente difícil de recuperar.

neste artigo, revisaremos os fatores de risco das lesões no tornozelo e por que elas afetam os jogadores de futebol, além de identificar como você pode aplicar exercícios de fortalecimento do tornozelo em termos de prevenção, tratamento da dor e reabilitação.

O Que É Uma Entorse De Tornozelo?

a maioria das entorses de tornozelo são desencadeadas pelo pé rolando acidentalmente para dentro e danificando um ligamento conhecido como ligamento talofibular anterior, que você pode localizar na seção do meio-direito da imagem:

fonte: https://en.wikipedia.org/wiki/Anterior_talofibular_ligament

após uma entorse no tornozelo, o ligamento é normalmente esticado, mas raramente completamente quebrado.

o que a maioria dos jogadores faz neste caso é simplesmente descansar e esperar que o inchaço diminua, antes de voltar rapidamente à ação.

como você pode suspeitar ou ter experimentado, isso raramente é uma solução sustentável e geralmente resulta na mesma lesão retornando apenas algumas semanas depois.

o ligamento é então esticado ainda mais e, a menos que você se submeta a uma reabilitação adequada da entorse do tornozelo, é provável que o problema continue.

o que causa uma entorse no tornozelo?

lesões no tornozelo entre jogadores de futebol ocorrem por vários motivos.De acordo com a pesquisa, alguns dos fatores de risco mais comuns incluem falta de aquecimento estruturado, treinamento insuficiente, fadiga crônica, histórico de lesões anteriores e jogo sujo .

outro tópico quente com o qual você pode estar familiarizado é a relação potencial entre lesões no tornozelo e jogos de futebol jogados em grama artificial.Embora alguns estudos sugiram que há uma conexão entre os dois, mais pesquisas são necessárias antes que quaisquer conclusões possam ser tiradas .

quão comuns são as entorses de tornozelo no futebol?

estudos mostram que os jogadores de futebol de elite experimentam até 13 a 35 lesões por 1000 horas de jogo competitivas, das quais 74% são causadas pelo contato direto com o jogador .

destes, o membro inferior é mais comumente afetado com o tornozelo representando até um terço de todas as lesões .

se revisarmos ainda mais as estatísticas, o futebol teve mais lesões relacionadas ao pé e ao tornozelo do que qualquer outro esporte de equipe durante as Olimpíadas de 2004 .

na Copa Do Mundo FIFA de 2010, as entorses de tornozelo foram uma das lesões mais diagnosticadas e, dessas, cerca de 50% impediram a participação em treinamento ou competição .

mais recentemente, um estudo de um clube da Premier League inglesa mostrou que 20% das lesões da equipe durante um período de quatro anos consistiam em lesões no pé e no tornozelo .

os dados mais marcantes, no entanto, são que 75-80% de todas as entorses do tornozelo são lesões por recaída .

esta é obviamente uma má notícia, uma vez que cada vez que você entorse o tornozelo, os ligamentos ao redor do pé são esticados cada vez mais, o que pode resultar em função do tornozelo permanentemente reduzida.

felizmente, existem precauções que podem ser tomadas para evitar isso.

o que fazer se você entorse o tornozelo

quando você encontra uma lesão aguda, como uma entorse no tornozelo, o sangue começa a fluir rapidamente para a área danificada.Como resultado, a pressão em torno dessa área é aumentada e desencadeia dor na articulação do tornozelo.

também pode levar à falta de oxigênio no tecido ao redor do tornozelo, o que pode causar mais danos aos tecidos.

basicamente, quanto mais sangue fluir para a área danificada, mais severa será a entorse do tornozelo.

é por isso que a coisa imediata que você deve fazer é seguir um processo de tratamento conhecido como arroz: descanso, gelo, compressão e elevação.

nas próximas seções, explicaremos cada etapa com mais detalhes.

1. Descanse

em primeiro lugar, quando você suspeitar que uma lesão ocorreu; jogue pelo seguro e termine a atividade que você estava realizando o mais rápido possível.

a razão pela qual isso é tão importante é devido ao fato de que quando um grupo muscular específico é altamente ativado, o fluxo sanguíneo para essa área muscular será até 10 vezes maior em comparação com quando em estado de repouso.

embora essa função fisiológica seja benéfica durante o desempenho físico, ela realmente se transforma em desvantagem quando você encontra um dano tecidual.

assim, quanto mais cedo você puder reduzir o fluxo sanguíneo para o tecido danificado, melhor.

a outra razão óbvia pela qual você deseja encerrar a atividade o mais rápido possível é evitar que a lesão piore. Se você negligenciar isso e continuar a atividade, o que começou como um músculo parcialmente rasgado pode facilmente fazer a transição para uma ruptura muscular completa.

durante o processo de descanso, você também deve evitar expor o músculo danificado ou a articulação de quaisquer movimentos de alto impacto nas primeiras 24-48 horas após a lesão.

uma maneira simples de fazer isso se você sofre uma entorse no tornozelo é usar muletas, o que ajudará a apoiar o pé e o tornozelo.

2.Gelo

depois de terminar a atividade, você pode esfriar beneficamente a área danificada aplicando um saco de gelo na articulação do tornozelo.Como precaução, você pode usar um pedaço fino de pano entre o saco de gelo e o tornozelo para evitar o contato direto.Embora alguns estudos sugiram que o gelo pode retardar o fluxo sanguíneo para a área danificada, a principal função com a aplicação de gelo é reduzir a dor.

o prazo recomendado para esta etapa é colocar o saco de gelo no tornozelo por aproximadamente 20 minutos.

3. Compressão

a compressão é o passo mais eficaz no tratamento do arroz quando se trata de diminuir o fluxo sanguíneo para a área danificada e, assim, diminuir o inchaço.

ao envolver o tornozelo com uma bandagem elástica, você pode diminuir o fluxo sanguíneo em até 95%.

para efeito máximo, você deve envolver o tornozelo o mais firmemente possível, especialmente logo após a lesão ter ocorrido, pois é quando o fluxo sanguíneo está no auge.

se você sentir a pressão da bandagem elástica como um tanto dolorosa, isso é completamente normal. O que você pode fazer então é simplesmente aliviar um pouco o envoltório. No entanto, tente mantê-lo o mais apertado possível durante pelo menos os primeiros 10-15 minutos.

no total, a bandagem elástica deve permanecer aplicada por aproximadamente as próximas 24-48 horas após a lesão.

uma questão comum é se é Seguro ou não manter o tornozelo enrolado durante a noite. Como há pouca pesquisa sobre essa preocupação, sua melhor opção é consultar um fisioterapeuta.

se você ainda não tiver certeza, basta tirar a bandagem elástica enquanto dorme e envolvê-la novamente no dia seguinte.

4. Elevação

o objetivo da etapa de elevação é mais uma vez reduzir o fluxo sanguíneo para a área danificada e deve ser aplicado principalmente durante o primeiro dia após a lesão.

para que este passo ajude a minimizar o inchaço de uma entorse de tornozelo, certifique-se de colocar o pé acima do nível do seu coração.

isso pode ser conseguido usando um travesseiro para apoiar o pé em uma posição mais alta, sempre que você se sentar ou deitar.

a elevação também pode ser uma boa alternativa à compressão durante a noite se você decidir não dormir com uma bandagem elástica.

o arroz realmente funciona?

houve muitas discussões sobre a eficácia do arroz .

segundo alguns críticos, esse tratamento está desatualizado e talvez não tão eficiente quanto percebido pela primeira vez.

no entanto, embora a evidência para o arroz seja limitada, há pesquisas que sugerem que ele pode ter um impacto positivo no processo de reabilitação de entorses de tornozelo – especialmente entre atletas .

com isso dito, o arroz por si só não deve ser considerado uma cura para entorses de tornozelo.

em vez disso, deve ser visto como um tratamento complementar durante as primeiras 24-48 horas após a lesão ter ocorrido, com o objetivo principal de minimizar o inchaço e a redução da dor.

após este estágio crítico ter passado e você ter concluído todas as etapas no arroz (descanso, gelo, compressão e elevação), é extremamente importante que você comece a mobilizar e ativar a área danificada para acelerar o processo de cicatrização.

você deve colar o tornozelo?

o tempo médio de reabilitação para permitir que as lesões no tornozelo cicatrizem completamente é de 12 semanas. Claro que esta é uma simplificação extrema, pois cada caso será único. Nos esportes profissionais, isso acontece regularmente, os caras receberão uma recuperação de 12 semanas e na semana 9 eles estão de volta. É claro que o oposto tende a ocorrer também – os jogadores não são capazes de retornar tão rapidamente quanto esperariam.

uma maneira de fornecer suporte ao tornozelo, após uma lesão, é gravando (cinesiologia). Outra opção é encontrar uma cinta de tornozelo que funcione com suas chuteiras e caneleiras, o que é mais fácil dizer do que fazer. Pessoalmente, tive que modificar meus caneleiras e usar uma meia maior para deslizar um tornozelo mínimo por baixo.

ao apoiar o tornozelo através da gravação, é provável que você seja capaz de retomar a prática de futebol dentro de 2-4 semanas e pode simplesmente continuar seu programa de reabilitação separadamente. Novamente, isso vai variar de atleta para atleta e seguir o plano de tratamento dado pelo seu fisioterapeuta é o melhor curso de ação

Como uma diretriz geral, não é uma má idéia para continuar a fita de seu tornozelo bem após a sua lesão.

quais exercícios de fortalecimento do tornozelo você deve fazer?

sobre o tema do que é a melhor maneira de tratar uma entorse de tornozelo, ainda há falta de pesquisa e literatura baseada em evidências disponíveis.

muitas investigações apontam para o treinamento de força e equilíbrio como mais eficaz.

o principal objetivo para se recuperar de uma entorse no tornozelo é tentar reconstruir a mesma função completa do tornozelo que existia antes da lesão, fortalecendo o tornozelo e trabalhando para melhorar sua amplitude de movimento.

nesta seção, apresentaremos um programa de treinamento geral destinado a ajudá-lo a atingir esse objetivo.

Antes de iniciar este programa de treinamento, você deve ter em mente que ele não é otimizado para atender todos os jogadores de futebol lesionados no tornozelo lá fora. se você está planejando voltar à ação, visite um fisioterapeuta que pode avaliar a lesão e fornecer um plano de ação específico.

por último, o calendário para este programa de formação é muito aproximado.

mobilização em primeiro estágio (dia 2-12)

após a fase aguda da entorse do tornozelo ter passado, nas primeiras 24-48 horas, é hora de começar progressivamente a usar o tornozelo novamente.

como o inchaço na articulação do tornozelo afetará negativamente sua amplitude de movimento, uma vez que o inchaço diminuiu, você pode começar a trabalhar na recuperação da amplitude de movimento. Lembre-se de ouvir seu corpo.

lembre-se de que, durante as entorses mais graves do tornozelo, o inchaço pode durar até 10 dias e, como resultado, pode ser necessário prolongar a fase de mobilização do primeiro estágio até que a dor aguda diminua.

abaixo, você encontrará dois exercícios diferentes de fortalecimento do tornozelo que você pode seguir.

1. Flexão dorsal e plantar ativa:

basta alternar entre estender e dobrar o pé lesionado o máximo que puder, sem nenhum equipamento de auxílio.

aponte para 20 repetições para um total de três séries.

2. Esticando os bezerros:

estique o músculo da panturrilha (gastrocnêmio e sóleo) usando um joelho estendido e dobrado.

apontar para esticar 30 segundos para um total de três conjuntos.

além de realizar esses dois exercícios, você pode manter seus níveis de condição e estimular a articulação do pé e do tornozelo pedalando.

mobilização tardia (dia 12-42)

nesta fase, A maior parte do inchaço ao redor da articulação do tornozelo deve desaparecer e isso significa que você pode começar a usar o pé lesionado para caminhar novamente.

também é hora de começar a reconstruir e melhorar a força e o equilíbrio na articulação do pé, ao mesmo nível que antes da lesão.

durante as entorses do tornozelo, tanto os músculos posturais quanto os músculos peroneus são afetados negativamente, principalmente quando se trata de equilíbrio, reatividade e força .

assim, você precisa dedicar tempo para reativar esses músculos através de vários exercícios, como os seguintes exemplos.

1. Panturrilha levanta:

para obter uma amplitude de movimento completa, comece colocando os pés em uma parada de bloco ou em um bloco de panturrilha. Se você não tiver o equipamento de treinamento adequado, pode usar um degrau de escada.

agora, posicione os pés na borda do bloco ou no degrau.

certifique-se de que seus dedos apontam para a frente, suas costas estão retas e seus abdominais são puxados.

em seguida, levante os calcanhares alguns centímetros acima da borda, de modo que você esteja de pé na ponta dos pés. Mantenha essa posição 2-3 segundos, antes de abaixar lentamente os calcanhares de volta ao ponto de partida.

repita 20 repetições para um total de 3 séries.

2. Ativando os músculos peroneus com uma banda de terapia

existem inúmeros exercícios que você pode fazer para treinar seus músculos peroneus.

este é um exemplo muito simples que você pode fazer em casa, pois tudo que você precisa é de uma banda de terapia, uma cadeira e uma mesa.

primeiro, sente-se na cadeira e posicione-se ao lado da mesa. Certifique-se de que os móveis não se movam.

coloque uma extremidade da faixa de terapia em torno de uma perna de mesa e a outra na parte externa do pé.

agora, seu pé deve ser virado ligeiramente para dentro e, a partir dessa posição, vire lentamente o pé para fora (apenas o pé, não a perna inteira) para que você possa sentir que ele se estica.

repita 20 repetições para um total de 3 séries.

lembre-se de manter o joelho parado durante todo o exercício.

3. Balance board ou Bosu ball

revezam – se entre o equilíbrio em ambos os pés ou apenas o pé lesionado em uma prancha de equilíbrio.

este exercício pode ser progressivamente dificultado saltando uma bola contra uma parede, ao mesmo tempo que você tenta manter o equilíbrio.

realize o exercício diariamente por pelo menos 10 minutos por dia.

coordenação e mobilização do estágio de reação (dia 43-90)

quando você atingir esse estágio, seu equilíbrio e força devem estar próximos dos níveis pré-lesão.

os dois únicos componentes que você pode estar perdendo agora são suas habilidades de coordenação e reação.

estes podem tipicamente ser melhorados através de variações de exercícios de salto ou exercícios básicos de força.

eventualmente, você também pode começar a reintroduzir exercícios menores que são mais específicos do futebol.

2. Saltos

como mencionado acima, há uma tonelada de exercícios de salto diferentes que você pode aplicar para reabilitar seu tornozelo.

um dos mais básicos é ter um ponto de partida a partir do qual você começa um ciclo de pular um passo para frente, um passo para trás, um passo para a direita e, em seguida, um passo para a esquerda.

para adicionar um pouco mais de emoção a este exercício, coloque seu cronômetro em 1 minuto e tente realizar o máximo de rodadas possível.

além disso, você pode fazer saltos em zigue-zague entre cones ou começar com saltos de curta distância que você aumenta sucessivamente para saltos de longa distância.

aponte para 2-3 variações de saltos e execute cada exercício por aproximadamente 60 segundos.

2. Exercícios de força

realizar exercícios de força não é apenas uma boa maneira de aumentar seus níveis de força e prevenir lesões futuras, eles também podem ser usados para melhorar sua coordenação e estabilidade.

um grande exemplo é o militar ou ombro-imprensa onde você simplesmente terminar o movimento de pé em seus dedos.

obviamente, este exercício deve ser realizado com cuidado e com o objetivo de alongar e equilibrar o tornozelo, em vez de levantar cargas pesadas.

quanto à reintrodução de exercícios específicos para o futebol, um bom começo seria começar com movimentos de baixa intensidade que não pressionam demais o pé, como driblar a bola entre os cones.

e as recaídas da entorse do tornozelo?

como discutimos e mencionamos anteriormente, 75-80% de todas as entorses do tornozelo são lesões por recaída .

também é relativamente comum que os jogadores que já sofreram uma grande lesão no tornozelo encontrem uma recaída semelhante ou menos grave-lesão.

isso pode ser um sinal de que sua articulação do pé e do tornozelo ainda não está totalmente recuperada e que você precisa continuar ou começar de novo com partes do seu processo de reabilitação.

conclusão

lesões no tornozelo e recaída de entorses no tornozelo são extremamente comuns entre os jogadores de futebol.

embora ainda haja uma grande necessidade de mais pesquisas sobre a melhor forma de tratar e reabilitar lesões no tornozelo, seguir o tratamento com arroz e passar por um programa de treinamento adequado é um primeiro passo para prevenir recaídas.Mesmo que a realização de exercícios de fortalecimento e reabilitação do tornozelo possa não ser a maneira mais motivadora de gastar seu tempo, lembre – se de que isso pode melhorar suas chances de retornar – e permanecer-no campo de futebol com seus companheiros de equipe.

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