exercícios para Tensão pélvica e danos devido ao levantamento pesado e treinamento com pesos

a dor pélvica pode atingir homens e mulheres. Duas causas principais de dor pélvica são o peso excessivo e a técnica de levantamento inadequada durante o exercício de resistência. Os sintomas da dor pélvica podem durar semanas e às vezes meses. Um plano de tratamento sólido para a dor pélvica consiste no fortalecimento do núcleo e no alongamento das extremidades inferiores.

inclinações pélvicas

inclinações pélvicas são um exercício padrão que ensina como mover sua região pélvica. Você pode realizar inclinações pélvicas em posição supina ou sentada. Seu primeiro objetivo é sentir onde está sua pélvis. O osso pélvico está localizado entre os ossos do quadril. Coloque a mão esquerda no quadril esquerdo e a mão direita no quadril direito. Basta manobrar sua pélvis para frente e para trás. Apenas mova sua pélvis através de uma amplitude de movimento livre de dor.

Ponte supina

pontes Supinas incorporam os glúteos e isquiotibiais dentro da cadeia posterior. As pontes também estabilizam os abdominais transversais ou internos que sustentam a parte inferior da coluna e a região pélvica. Deite-se de costas, joelhos dobrados e pés chatos no chão. Mantenha os pés e os joelhos afastados na largura do quadril. Levante lentamente os quadris do chão. Aperte seus abdominais internos e glúteos enquanto levanta os quadris. Uma vez que seus quadris estejam totalmente estendidos, force uma contração/retenção de três segundos. Abaixe os quadris até que quase toquem o chão. Mantenha uma contração abdominal/glútea constante durante todo o movimento. Certifique-se de iniciar o movimento dos quadris e não do tronco.

Cão De Pássaro quadrúpede

o cão de pássaro é um exercício que atua nos estabilizadores do tronco de um plano corporal propenso ou voltado para baixo. Prepare-se de quatro no chão. Comece elevando o braço direito e a perna esquerda simultaneamente. Mantenha esses dois membros em suas posições elevadas por cerca de três segundos. Após a pausa de três segundos, abaixe o braço direito e a perna esquerda de volta ao chão. Execute o mesmo movimento com o braço esquerdo e a perna direita. Limite o quão alto você levanta cada perna para cima. A elevação exagerada das pernas eliminará o alinhamento pélvico. Mantenha uma contração perpétua em seus abdominais internos e glúteos.

agachamento com bola

os agachamentos com bola fortalecem o quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Direcionar os glúteos e quads ajuda a estabilizar a cintura pélvica. Glúteos e quads fortes mantêm a tensão indevida fora da pélvis. Coloque a parte inferior da coluna no meio de uma bola de fisioterapia situada em uma parede plana. Crie uma contração abdominal constante enquanto mantém as costas retas. Seus pés, joelhos e quadris estão todos alinhados. Abaixe os quadris e flexione os joelhos de forma controlada. Mova-se para baixo até que suas coxas estejam paralelas ao chão. Após uma pausa de um segundo, levante os quadris para cima até que as pernas estejam quase retas. Evite qualquer movimento lateral do joelho, o que pode causar desconforto na patela. Evite que seus quadris rolem com a bola, pois isso pode levar à instabilidade da coluna vertebral.

alongamento

o alongamento da parte inferior do corpo aumenta a flexibilidade em alguns músculos-chave do núcleo. As áreas musculares nas quais você deseja se concentrar são os isquiotibiais, flexores do quadril, quadríceps e glúteos. Esses músculos primários devem ser apenas pedaços de um programa de alongamento de corpo inteiro. O alongamento é sempre feito após a sessão de exercícios. É quando sua flexibilidade pode ser melhorada. Você pode esticar antes do treino de força, desde que você execute um aquecimento. Um aquecimento adequado é de cinco a oito minutos de uma atividade aeróbica leve.