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quando se trata de fazer dieta, não há um plano de tamanho único. Algumas pessoas fazem melhor comer três refeições por dia, enquanto outras acham mais fácil controlar a fome quando comem com mais frequência. Em ambos os casos, tudo se resume a calorias. Ao fazer a escolha de comer refeições leves para ajudá-lo a alcançar seus objetivos de perda de peso, mantenha suas refeições pequenas e controladas por calorias.

faça a matemática

um quilo de gordura contém 3.500 calorias e, para perder essa libra, você precisa diminuir sua ingestão semanal em 3.500 calorias. Ao comer cinco ou seis pequenas refeições por dia, certifique-se de que cada refeição leve não contenha mais de 300 calorias. Limitar as calorias de cada refeição ajuda a manter o total de calorias dentro de 1.000 a 1.600 calorias por dia, que é a faixa de calorias que pode ajudar a maioria das pessoas a perder peso, de acordo com o National Heart, Lung and Blood Institute.

comece bem o dia

dieta com 40g de carboidratos

comece todos os dias com um café da manhã saudável. O café da manhã lhe dá energia e ajuda a controlar a fome para evitar excessos no final do dia. Uma refeição leve no café da manhã pode incluir 1 xícara de cereal integral com 1 xícara de leite desnatado e uma banana pequena, ou uma fatia de torrada de trigo integral com 2 colheres de chá de manteiga de amendoim e uma maçã.

o mini Almoço

coma a cada duas a três horas ao comer refeições leves e certifique-se de que cada refeição contenha uma fruta ou vegetal. Frutas e vegetais são baixos em calorias e ricos em fibras, por isso ajudam a satisfazer a fome, ajudando você a ficar dentro de sua faixa calórica. Um almoço leve pode consistir em um sanduíche de peru com duas fatias de pão integral e Onça de Peru, juntamente com 1 xícara de verduras misturadas cobertas com 2 colheres de sopa de molho para salada com baixo teor de gordura. Outra opção de almoço é 1/4 xícara de hummus com um pita de trigo integral de 6 polegadas e 1 xícara de vegetais cortados, como pepinos, cenouras e aipo.

opções de lanche do Meio-dia

400 ideias de refeições com calorias

para controle da fome, inclua grãos integrais nos horários das refeições e lanches. A fibra em grãos integrais mantém você se sentindo cheio por mais tempo. Para um lanche leve do Meio-dia, experimente um recipiente de 6 onças de iogurte desnatado com 12 biscoitos de trigo integral ou 6 xícaras de pipoca com ar misturado com 20 amendoins.

Ilumine o jantar

mantenha as calorias sob controle em sua dieta leve, escolhendo cortes magros de carne, como lombo de porco, aves e peixes. Prepare 3 onças de salmão grelhado com uma porção de 1/2 xícara de batata-doce e 1/2 xícara de brócolis cozido no vapor. Ou misture 1/2 xícara de arroz integral com 1/2 xícara de feijão preto e 1/2 xícara de salsa de tomate para uma refeição saborosa e leve.

pós-jantar – mas não muito tarde

ao comer luz, tente não comer muito tarde da noite. Sua última refeição do dia não deve ser inferior a três horas antes de ir para a cama, de acordo com a previsão do Diabetes. Um lanche noturno saudável pode incluir 1/2 xícara de queijo cottage com baixo teor de gordura com 2 xícaras de melão fresco ou 4 colheres de sopa de passas misturadas com 18 amêndoas.