O Chão Prima é a amplitude de Movimento Move Você Precisa para a Massa e a Força

O chão de imprensa é um simples e altamente eficaz de pressionar variação que pode ser utilizada como principal pressionando movimento, acessórios de içamento, ou até mesmo por uma lesão propenso levantadores. Tirar o supino de um banco para o chão ajudará a melhorar o bloqueio, aumentar a força geral de prensagem e adicionar massa ao tríceps. Para alguns levantadores, é uma variação mais amigável para os ombros, também.

muitos levantadores podem não saber o que é a prensa de piso, principalmente porque é popular entre os atletas de força hardcore. O fato é que qualquer pessoa — de um newb de academia a um veterinário experiente-pode se beneficiar dessa variação urgente. Então, vamos mostrar – lhe como fazer a imprensa chão, juntamente com variações, e delinear os benefícios.

• Como Fazer o Piso Pressione
• Benefícios do Piso Pressione
• Músculos Trabalhados pelo Chão, Pressione
• Quem Deve Fazer o Piso Pressione
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• Perguntas mais Frequentes

Como Fazer o Piso Pressione

Abaixo um passo-a-passo sobre como realizar o chão prima. Observe que nas instruções abaixo, a prensa de barra é demonstrada. No entanto, os passos são quase idênticos se você usar halteres ou kettlebells (ambos os quais são boas opções.)

Passo 1 — Configuração Debaixo de uma barra

comece posicionando-se no chão debaixo da Barra (os olhos devem estar embaixo). Com as pernas retas ou dobradas, certifique-se de colocar os pés, quadris e parte superior das costas no chão, semelhante ao de um supino.

observe que essa relação com o piso é essencial para a prensa do piso. Muitas vezes, os indivíduos que lutam com isso em um banco podem achar mais fácil desenvolver maior tensão nas costas no chão nas fases de aprendizagem precoce.

dica de formulário: quando deitado, certifique-se de que a barra sobre os olhos. Isso garantirá que você não esteja muito perto do rack (ou muito longe).

Passo 2 — Abaixe o Peso

Com o corpo ativamente apertar o andar, aperte firmemente a barra e puxe os cotovelos para baixo em direção ao tronco. Assim que a parte de trás dos braços tocar o chão, fique tenso e inverta o movimento para que você esteja preparado para levantar o peso. Os levantadores podem fazer uma pausa na parte inferior da prensa para ajudar a aumentar a estabilidade, controlar e obter uma compreensão mais profunda do desenvolvimento e manutenção da tensão e da força durante todo o levantamento completo.

dica de forma: puxe a barra até a base do tórax (logo acima do esterno) para que os cotovelos fiquem a cerca de 45 graus do tronco.

Passo 3-Pressione o peso

agora conduza o peso até que seus cotovelos estejam totalmente estendidos. Certifique-se de não se retrair demais (traga suas omoplatas para a frente) na parte superior ao completar um representante, pois isso pode jogar seu posicionamento e base fora da linha.

dica de formulário: ao estender os cotovelos, certifique-se de não levantar os ombros do chão. Em vez disso, pense em empurrar seu corpo mais fundo no chão.

benefícios da prensa de piso

abaixo estão alguns dos principais benefícios da prensa de piso. Lembre-se de que muitos deles são típicos da maioria dos movimentos urgentes. No entanto, a menor amplitude de movimento desse movimento se presta a maiores demandas impostas ao tríceps.

mais músculo tríceps

como muitos outros movimentos, O floor press pode ser programado para aumentar a massa muscular (hipertrofia) com aumento do volume de treinamento em cargas moderadas a pesadas. Este é um ótimo exercício para desenvolver tríceps enormes e fortes e pode ser usado no lugar de mergulhos ou para acompanhar um programa premente.

a amplitude de movimento restrita (uma vez que os cotovelos atingem o chão antes que os peitorais possam se esticar totalmente) aumentou o carregamento e as demandas colocadas no tríceps para se estender no topo, tendo grande transferência para o supino e outros movimentos de pressão.

mais força da parte superior do corpo

semelhante ao supino, o supino pode melhorar a força da parte superior do corpo (e até mesmo a potência…quando treinado de forma explosiva). Devido à amplitude de movimento reduzida, você pode carregar esse movimento com mais peso do que normalmente pode pressionar. Ao programar este elevador semelhante ao supino, você pode trabalhar para desenvolver força de pressão e habilidades de bloqueio, especialmente com levantadores que lutam para terminar o supino após o meio do caminho.

é mais amigável para os ombros

no caso de levantadores terem problemas com o ombro enquanto pressionam, simplesmente cortar a amplitude de movimento em qualquer movimento de imprensa horizontal pode aliviar os ombros enquanto ainda fornece um bom estímulo. Além da prensagem com empunhadura neutra, que também reduz a tensão do ombro devido ao posicionamento da articulação, a prensa de piso pode ser feita no lugar do supino em dias de prensagem.

se você ou seus atletas / clientes tiverem uma lesão, é melhor examiná-la antes de trocar os exercícios e esperar o melhor.

músculos trabalhados pela prensa de piso

a prensa de piso é um movimento de pressão usado para aumentar o tamanho, a força e o desempenho da parte superior do corpo, especificamente o tríceps e o tórax. Abaixo estão os músculos primários usados, no movimento da imprensa do chão:

peitorais (tórax)

os músculos peitorais (tórax) são os principais grupos musculares envolvidos na produção de força necessária para realizar a pressão no chão. Enquanto a pressão no chão é limitada na amplitude de movimento na articulação do ombro, os músculos do peito ainda são usados (apenas menos do que em um supino normal) para realizar o levantamento.

tríceps

o tríceps está envolvido na estabilidade do cotovelo e é responsável pela extensão final do cotovelo para bloquear a pressão no chão. Em Prensas de piso sem barra, como prensas de piso com halteres, os levantadores podem manipular o ângulo do cotovelo para aumentar ainda mais o engajamento do tríceps.

romboides e estabilizadores escapulares

os romboides e escapular são responsáveis por estabilizar a barra e / ou carregar durante a prensa de piso. Ao realizar o supino no chão, o levantador pode estabelecer uma melhor relação para a retração escapular e a tensão da parte superior das costas, aumentando a força de pressão e o desempenho.

quem deve pressionar o chão?

na seção abaixo, discutimos os vários atletas de força, potência e fitness que podem se beneficiar da integração da prensa de piso nos programas de treinamento de força e acessórios.

execução de piso pressione

Força e Poder Atletas

Força e poder, os atletas usam o chão prima para aumentar pressionando força, endereço de bloqueio de questões e pontos de atrito no supino, melhorar a estabilidade escapular para supinos, trem de volta de uma lesão, aumento do tríceps hipertrofia e força, e sobrecarregar o supinos movimento.

Fitness E População em geral

O floor press pode isolar aspectos específicos que podem estar limitando um supino, aumentar a força da parte superior do corpo e ser usado para adicionar variedade aos programas gerais de prensagem.

Conjuntos de prensa de piso, repetições e recomendações de programação

abaixo estão três objetivos de treinamento primários e recomendações de programação ao programar as prensas de piso em treinos. Observe que essas são diretrizes gerais e, de forma alguma, não devem ser usadas como a única maneira de programar o pressionamento do piso.

para ganhar músculo

a prensa de piso pode ser usada para aumentar a massa muscular no tríceps e no peito, e pode ser uma ótima maneira de sobrecarregar o tríceps especificamente. Para construir massa muscular no tríceps e no peito, você pode treinar uma variedade de faixas de rep. Para obter melhores resultados, adicione variedade ao seu programa de treinamento usando intervalos de repetição de cinco a 10, 10 a 20 ou 20 a 30 repetições para um total de três a cinco séries.

para ganhar força

a prensa de piso pode ser usada para lidar com a força de bloqueio e construir tríceps e massa torácica (principalmente tríceps) treinando com cargas mais pesadas para menos repetições. comece realizando prensas de piso com três a cinco repetições para três a oito séries totais, dependendo da meta de treinamento. Este é um grande uso da variação do supino em dias do não-supino em mais sistemas conjugados.

para melhorar a técnica de supino

O floor press é uma boa versão regredida do floor press que pode ajudar a educar os levantadores sobre pistas específicas, como tensionar as costas, colocação adequada dos pés e manter a estabilidade. Comece executando 5-10 repetições usando excêntricos lentos e controlados por dois a três conjuntos.

variações de prensa de piso

abaixo estão três variações de prensa de piso que podem ser usadas por treinadores e atletas para manter o treinamento variado e progressivo.

Imprensa Do Assoalho do haltere

a imprensa do assoalho do haltere é uma variação unilateral desafiante da imprensa do assoalho — como você precisará de equilibrar cada haltere individualmente — que possa ser feito para endereçar desequilíbrios do músculo, para aumentar procuras da estabilização, e para permitir uma individualização mais de pressionar ângulos se um atleta tiver o incômodo durante uma posição fixa da barra.

prensa de piso com correntes / Bandas

a prensa de piso pode ser feita usando correntes e faixas de resistência, semelhantes à maioria dos outros movimentos de barra. Adicionar bandas / correntes nas laterais da barra e colocar cerca de 60-70% do máximo de um levantador na barra pode ajudar a aumentar a força geral e o músculo, melhorar a taxa de desenvolvimento de força e ajudar os levantadores a desenvolver melhor um caminho de barra melhor na imprensa.

Imprensa concêntrica do assoalho

a imprensa concêntrica do assoalho exige que um levantador seja colocado dentro de uma cremalheira ou de uma área que permita que a barra seja suportada na parte inferior do movimento da imprensa do assoalho. Isso permite que o levantador se desengate na parte inferior para que eles possam concentrar todos os seus esforços na parte de pressão do movimento. Como o agachamento Anderson ou PIN press, o pressionamento concêntrico aumenta a necessidade de força concêntrica do tríceps e peitorais, o que pode igualar bloqueios mais fortes e poderosos no supino (para não mencionar o aumento do tamanho e da força da parte superior do corpo).

alternativas de imprensa de piso

abaixo estão três alternativas de imprensa de piso treinadores e atletas podem usar para aumentar a força do tórax e tríceps e hipertrofia muscular.

Board Press

o board press é uma variação de supino que tem um levantador parando alguns centímetros do corpo, por meio da colocação de uma prancha (que pode variar em larguras) no peito. Ao fazê-lo, esta amplitude parcial de imprensa do movimento pode visar muitos dos mesmos ângulos comuns que a imprensa do assoalho e reforçar o tríceps e as escalas do movimento que podem ser pontos de colagem para os pressers que têm as edições que terminam o elevador.

Spoto Press

o supino Spoto é semelhante tanto ao supino quanto ao supino, pois é feito parando uma polegada (ou duas) do peito, pausando levemente e pressionando a barra para cima em direção à posição original. Embora parar abaixo do peito não seja um elevador válido no levantamento de peso, esta variação de pressão no chão pode fortalecer o tríceps, abordar as fraquezas do ponto de aderência e aumentar a estabilidade do ombro de um levantador e o equilíbrio de pressão na imprensa.

Pin Press

o supino de pinos, ou PIN press, é outra faixa parcial de supino de movimento feito com os pinos do levantador em várias alturas e pressione para cima. Definindo os pinos fora do corpo, o levantador deve desenvolver força máxima concêntrica para mover cargas mais pesadas, o que pode ajudar atletas que têm problemas em o primeiro de uma a duas polegadas de supino como deixa o corpo.

Perguntas Frequentes