O que É O Limiar Anaeróbio: Um Guia para Iniciantes
Resumo
O limiar anaeróbio é a mais baixa intensidade de exercício na qual a produção de lactato excede a capacidade do organismo para utilizar o lactato como combustível no metabolismo aeróbico. Depois de ultrapassar essa intensidade, os níveis de lactato no sangue começam a aumentar.
quanto maior a intensidade do exercício acima do limiar anaeróbico, maior o aumento do lactato sanguíneo à medida que a produção de lactato excede sua taxa de remoção. Exercitar-se acima do limiar anaeróbico só pode ser sustentado por alguns minutos de cada vez antes que a fadiga se instale, fazendo com que você diminua a velocidade.
em termos simplistas, esta é a quantidade máxima de trabalho que você pode sustentar por uma longa duração. Seu ritmo no limiar anaeróbico é o maior preditor de desempenho de resistência porque é a taxa na qual o corpo pode produzir energia de forma sustentável.
é o limiar mais treinado em fitness e esportes, e muitas vezes é priorizado acima de seu irmão mais novo, o limiar aeróbico.
neste artigo, você aprenderá sobre o limiar anaeróbico, como maximizar seu limiar anaeróbico e por que ele deve ser o último elemento da construção de um motor cardiovascular robusto.
Antes de ler este artigo, se você ainda não o fez, recomendo ler “the Beginners Guide to Cardio: The Ultimate Guide” e ” The Aerobic Threshold: A Beginners Guide.”Eles são os primeiros artigos desta série, e eles definem o cenário e a precedência para esta peça.
o treinamento Cardiovascular e, em particular, o treinamento do sistema anaeróbio é um dos conceitos mais mal compreendidos em fitness. Acredita-se amplamente que qualquer coisa que aumente seu coração pode ser considerada cardio.
isso não poderia estar mais longe da verdade. Assim como o treinamento de força, você precisa obedecer às leis da fisiologia e trabalhar em conjunto com o SNC (sistema nervoso central), e há um sistema e processo para desenvolver ao máximo o sistema cardiovascular.
esse processo começa desenvolvendo ao máximo seu limiar aeróbico.Tendo lido nossos artigos anteriores, “the Beginners Guide to Cardio” e “The Aerobic Threshold”, você sabe que, para realmente maximizar sua capacidade cardiovascular, você deve primeiro maximizar seu limiar aeróbico.
vou lembrá-lo do nosso modelo de desenvolvimento cardiovascular:
“se você não desenvolver seu sistema de energia aeróbica ao máximo primeiro e tiver níveis suficientes de força, nunca maximizará verdadeiramente seu limiar anaeróbico.”
o artigo de hoje é sobre o limiar anaeróbico. O que é, por que você precisa treiná-lo e, mais importante, como você pode maximizar seu limiar anaeróbico para melhorar a resistência cardiovascular.
vamos mergulhar.”Se você não desenvolver seu sistema de energia aeróbica ao máximo primeiro, nunca maximizará seu limiar anaeróbico.”Clique Para Tweet
Qual É O Seu Limiar Anaeróbico?
o limiar anaeróbico é a menor intensidade de exercício na qual a produção de lactato excede a capacidade do corpo de utilizar lactato como combustível no metabolismo aeróbico. Depois de ultrapassar essa intensidade, os níveis de lactato no sangue começam a aumentar.
quanto maior a intensidade do exercício acima do limiar anaeróbico, maior o aumento do lactato sanguíneo à medida que a produção de lactato excede sua taxa de remoção. Exercitar-se acima do limiar anaeróbico só pode ser sustentado por alguns minutos de cada vez antes que a fadiga se instale, fazendo com que você diminua a velocidade.
em termos simplistas, esta é a quantidade máxima de trabalho que você pode sustentar por uma longa duração. Seu ritmo no limiar anaeróbico é o maior preditor de desempenho de resistência porque é a taxa na qual o corpo pode produzir energia de forma sustentável.
todo atleta conhece esse ponto. Ao atravessá-lo, você sabe que só pode manter esse ritmo por um curto período de tempo antes de ter que parar drasticamente.
esse é o seu limiar anaeróbico.
é importante entender o papel do ácido láctico, que é tão frequentemente visto como a causa da baixa capacidade cardiovascular. O ácido láctico só aparece no corpo quando o corpo não pode mais trabalhar aerobicamente, e o ácido láctico começa a se acumular através da glicólise anaeróbica.
as duas regras de ouro do desenvolvimento do sistema cardiovascular São esta:
- reduza a produção de lactato por ter um limiar aeróbico mais alto.
- aumentar a taxa de remoção de lactato dos músculos de trabalho por ter um sistema anaeróbico em pleno funcionamento.
o Passo 1 tem tudo a ver com maximizar seu limiar aeróbico. O PASSO 2 é maximizar seu limiar anaeróbico. Ambos precisam ser treinados de maneira muito diferente, mas ambos são fundamentais para maximizar o sistema cardiovascular.
a imagem abaixo ilustra onde fica o limiar anaeróbio e como a concentração de lactato no sangue começa a aumentar drasticamente à medida que a intensidade do treino aumenta. Também ilustra as fontes primárias de combustível em cada nível.
Como você pode ver na imagem, existem, essencialmente, três zonas de formação: abaixo do limiar aeróbico, uma mistura de zonas aeróbicas e anaeróbicas e a zona acima do limiar anaeróbico.Um dos maiores problemas que vemos com os atletas do dia a dia, de todas as habilidades e idades, é que eles não passam tempo desenvolvendo especificamente o limiar aeróbico ou anaeróbico.Em vez disso, eles passam a grande maioria de seu tempo treinando no que chamamos de “o buraco negro da morte”, aquela zona intermediária do nada. A zona intermediária que usa glicose e gordura como combustível.
o segredo dos atletas de resistência de elite do mundo é fechar a lacuna significativamente entre o limiar aeróbio e o limiar anaeróbio.
a maioria dos atletas de resistência de elite tem menos de 10% de diferença entre os dois. Isso significa que eles podem ter um desempenho mais rápido, por mais tempo e com mais frequência à medida que trabalham abaixo do limiar aeróbico, usando suas reservas de gordura como fonte primária de combustível.
a imagem abaixo ilustra um exemplo de um atleta avançado de resistência com uma base aeróbica elevada. Observe como eles podem trabalhar mais por mais tempo antes que o lactato sanguíneo comece a se acumular. Sua zona média de morte é muito menor e, portanto, eles gastam menos tempo usando glicose (açúcares) para energia e mais tempo usando gordura.
por outro lado, a imagem a seguir mostra alguém que sofre de anúncios (síndrome de deficiência aeróbica). Eles têm um limiar aeróbico muito pobre e sua zona intermediária de morte é consideravelmente maior. Isso significa que eles se cansarão muito mais rápido do que o atleta avançado acima.
eu diria que a grande maioria da população mundial sofre de Aeróbica Síndrome de Deficiência. Estamos preparados para acreditar que devemos trabalhar mais por mais tempo, assim como os rolos de vídeos de treinamento de atletas de elite, e por isso muitas vezes sentimos falta do trabalho duro, dedicação e paciência que requer para realmente maximizar seu verdadeiro potencial atlético.Com essa lógica em mente, eu argumentaria ainda mais fortemente que mais de 90% da população mundial não tem o direito de treinar o limiar anaeróbico. Como você logo descobrirá, na hierarquia de assuntos de força do desenvolvimento atlético, há uma lógica e um processo para realmente maximizar seu potencial cardiovascular.
o desenvolvimento do limiar anaeróbico é o último componente.
Qual é a diferença entre limiar anaeróbico e limiar de lactato?
limiar anaeróbico e limiar de lactato podem ser descritos como os mesmos, mas diferentes. Ambos representam o ritmo máximo sustentável por um período prolongado. Optamos por usar o termo limiar anaeróbico, pois está de acordo com nossas idéias de desenvolvimento de limiar aeróbico, e mantém a linguagem consistente entre treinadores e atletas.
para todos, exceto cientistas do esporte, esses termos são intercambiáveis. Mas a principal diferença é que o limiar de lactato é determinado medindo a quantidade de lactato no sangue do atleta durante um teste de laboratório, em vez de medir o oxigênio consumido para o limiar anaeróbico.
de qualquer forma, quando o volume de lactato no sangue atinge 4mmol/L (“milimoles por litro”), presume-se que o atleta esteja no limiar de lactato ou anaeróbio.
Por Que Seu Limiar Anaeróbico É Importante?Do ponto de vista do desempenho cardiovascular e de Resistência, a capacidade de fazer uso de lactato nos músculos e utilizá-lo como combustível é uma das adaptações de treinamento mais importantes que você pode fazer como atleta. É por isso que ter um sistema anaeróbico forte e robusto é importante para maximizar seu potencial cardiovascular.
depois de maximizar seu limiar aeróbico, que se concentra na redução da taxa na qual o lactato é produzido, você pode se concentrar em melhorar a capacidade do corpo de removê-lo.
a melhor maneira de ver seu sistema cardiovascular é pensar nele como um vácuo, que suga todo o lactato. Quanto maior o limiar aeróbico, maior o vácuo. Quanto maior a capacidade do vácuo, mais o sistema anaeróbico pode contribuir para a produção geral de energia dentro do corpo.
em termos ainda mais simples:
- quanto maior o limiar aeróbio, maior o vácuo
- quanto mais robusto e treinado for o sistema anaeróbio, mais poderoso será o vácuo, sugando assim o lactato a uma taxa muito mais rápida, permitindo um desempenho mais rápido, por mais tempo.
é por isso que você nunca pode maximizar totalmente o seu potencial cardiovascular, não importa o quão alta seja a intensidade do exercício que você faz, se você não desenvolver totalmente o seu limiar aeróbico primeiro.Seu vácuo simplesmente não é grande o suficiente para manter todo o lactato que o corpo produz. É como ter um motor V8 dentro de um carro inteligente.
a chave para o desenvolvimento cardiovascular máximo é combinar o desenvolvimento do limiar aeróbio e o desenvolvimento do limiar anaeróbio.
é isso que torna esse tipo de treinamento uma forma de arte. É mais do que apenas Ciência. Depende de cada atleta ou pessoa individual. Aumentar o limiar aeróbico requer um alto volume de exercícios de baixa intensidade, enquanto melhorar o limiar anaeróbico requer exercícios de alta intensidade.
mas a principal conclusão é esta: você precisa de muito menos treinamento de limiar anaeróbico do que pensa. Sugerimos para atletas todos os dias com mais de trinta, 90% do seu volume anual de treinamento precisa ser treinamento aeróbico com base na natureza.Isso mesmo, apenas 10% do seu plano de treinamento anual precisa ser de natureza anaeróbica para maximizar seu potencial cardiovascular.Apenas 10% do seu plano de treinamento anual precisa ser de natureza anaeróbica para maximizar seu potencial cardiovascular.Clique Para Tweet
como testar seu limiar anaeróbico
semelhante ao testar seu limiar aeróbico, para testar seu limiar anaeróbico corretamente, você precisa da ajuda de cientistas e um laboratório.
o teste de limiar anaeróbico envolve estágios de exercício de 3 minutos que começam fáceis, mas aumentam gradualmente para um nível de intensidade mais alto, ficando mais difícil à medida que você avança. Pode ser feito em uma bicicleta ou em uma esteira, dependendo da sua preferência esportiva.
a frequência cardíaca e o lactato sanguíneo (a partir de uma picada no dedo ou na orelha) são medidos no final de cada estágio de 3 minutos, com o teste durando aproximadamente 30 minutos.
o teste identifica a maior intensidade que você pode manter por pelo menos 30 minutos e correlaciona isso de volta à sua freqüência cardíaca com base nos níveis de lactato no sangue.
recomendamos apenas o método laboratorial para atletas de elite, onde as diferenças de 1% farão toda a diferença. Para o resto de nós, humanos, se você estiver interessado em Registrar seu limiar anaeróbico atual, aqui está o nosso método do-it-yourself.
**importante. Nós só prescrevemos testes de limiar anaeróbico para atletas comuns que têm um sistema aeróbico forte e robusto, podem se mover bem e têm níveis de força pré-necessários. (Abaixar.)
o teste Uphill Run
certifique-se de que você aqueceu completamente antes do teste. Encontre uma colina moderada que você pode correr por trinta minutos não obstruídos.
Use um monitor de Frequência Cardíaca para começar a gravar sua frequência cardíaca assim que iniciar o teste. Corra em um ritmo máximo, mas sustentável, por 30 minutos completos. Tente manter o mesmo ritmo durante todo o teste.
no final dos 30 minutos, pare o monitor de Frequência Cardíaca.
sua frequência cardíaca média indicará aproximadamente (como não é perfeita) seu nível de limiar anaeróbico.
você ganhou o direito de treinar seu limiar anaeróbico?
eu já disse isso antes, e vou dizer de novo:
“se você não desenvolver seu sistema de energia aeróbica ao máximo primeiro e tiver níveis suficientes de força, nunca maximizará verdadeiramente seu limiar anaeróbico.”
mas o que constitui força suficiente e um robusto sistema de energia aeróbica?
para obter a dose-resposta correta do treinamento anaeróbico, você precisa cavar fundo em seu sistema nervoso central. Isso só vem com força pré-requisito significativa e capacidade aeróbica.
Aqui estão nossos padrões mínimos de força que devem ser atendidos antes do treinamento do limiar anaeróbico:
Mulheres
- 1.25 x peso corporal terra x 5 repetições
- Peso corporal agachamento x 5 repetições
- 3 x pull-ups
- 3 x mergulha
- 75% de peso corporal agricultores levar – 90 segundos
Homens
- 1.5 x peso corporal terra x 5 repetições
- Peso corporal agachamento x 5 repetições
- 5 x pull-ups
- 5 x mergulha
- 75% de peso corporal agricultores levar – 90 segundos
além dessas força de normas, todos os dias os atletas devem demonstrar um forte limiar aeróbico. Para determinar isso, nosso teste go-to segue.
Homens/Mulheres
- você pode correr 10 km em menos de 50 minutos com sua freqüência cardíaca abaixo de MAF (180 anos) em todos os momentos?
você simplesmente tem que ganhar o direito de treinar limiar anaeróbico. Se você não pode aderir a esses padrões de linha de base, acreditamos firmemente que o treinamento de limiar anaeróbico não é para você.
Agora você pode ver por que acreditamos que 90% da população mundial não deveria estar fazendo um trabalho de limiar anaeróbico?
o trabalho de limiar anaeróbico é para atletas avançados. Não Iniciantes. É por isso que a capacidade anaeróbica é um componente da camada três em nossa hierarquia de desenvolvimento atlético por um bom motivo.
ganhe o direito de realmente maximizar seu potencial cardiovascular.
Como Treinar para maximizar seu limiar anaeróbico
Antes de falar com você sobre como treinar limiar anaeróbico, quero apresentar a árvore aeróbica, nosso modelo para desenvolver capacidade aeróbica. Se você é um novato completo no treinamento cardiovascular, este modelo requer anos e anos e anos de trabalho antes de chegar perto do treinamento de limiar anaeróbico.
quero destacar o fato de que há muito trabalho pela frente antes de você ganhar o direito de treinar anaerobicamente, em nossa humilde opinião. No entanto, muitas pessoas pulam quase todo esse trabalho fundamental.
Na base da árvore, você tem sua base aeróbica. Isso é tão simples quanto caminhar 10.000 passos por dia. Ao subir na árvore, você adiciona camadas ao seu desenvolvimento. A próxima é a capacidade aeróbica – a capacidade de fazer exercícios contínuos por pelo menos 60 minutos.
uma vez que temos a base e podemos atingir 60 minutos de trabalho contínuo, queremos nos tornar o mais eficientes possível na conclusão dessas peças de 60 minutos. Pode ser ainda mais longo.
então, e somente uma vez que nos tornamos extremamente proficientes nessas peças de 60 minutos, podemos subir até o topo da árvore e realizar MAE (resistência aeróbica máxima), a capacidade de estender para horas e horas de trabalho e MAP (potência aeróbica máxima) trabalho.
MAP é o trabalho sexy e divertido em capacidade aeróbica. Estes são limites aeróbicos e intervalos de energia que ficam cada vez mais rápidos na natureza. Isso não é algo que você pode pular imediatamente. Você precisa de trabalho básico, capacidade aeróbica básica e resistência aeróbica no lugar primeiro para que você possa se recuperar rapidamente para executar cada conjunto de trabalho.
aeróbico não significa lento na natureza, que é o que a maioria das pessoas pensa. Os maratonistas de Elite correm abaixo de 5 minutos por 26,1 milhas seguidas. Não há muitas pessoas que podem correr uma milha nesse ritmo, muito menos 26.1.
os corredores de maratona podem não correr tão rápido quanto os velocistas de 100m, mas ainda correm rápido comparativamente. É algo em que pensar antes de descartar o trabalho aeróbico.
Como Faço Para Aumentar Meu Limiar Anaeróbico?
até agora você ganhou o direito de treinar seu limiar anaeróbico. Você tem os níveis de força pré-necessários, e você progrediu todo o caminho através da árvore aeróbica.
Aqui estão os conceitos-chave para se lembrar de como nós progresso:
- Capacidade Aeróbica: Você treina de Resistência ao Poder
- Capacidade Anaeróbia: Você comboio do Poder de Resistência
Os princípios básicos do limiar anaeróbio de formação são:
- Trem intervalos de esgotamento
- Resto completamente
- Repita
Há uma limitação: todos os intervalos devem ser idênticos em natureza. Isso significa que o que você faz é repetível e sustentável na natureza até que não seja.
é quando esses intervalos não são mais sustentáveis que você pare para o dia ou na próxima sessão, você progride sua carga de trabalho.
isso difere dos intervalos de energia aeróbica, pois eles não são projetados para treinar a resistência. O sistema anaeróbico precisa ser totalmente restaurado para cada intervalo para que você possa treinar com a mesma intensidade máxima.
os períodos de trabalho tendem a ser curtos, às vezes tão pouco quanto 8 segundos, separados por longos tempos de recuperação. Se o período de descanso for muito curto, o treino mudará para o treinamento de resistência. O sistema de energia que você está treinando precisa se recuperar totalmente para obter a resposta correta da dose.
como regra geral, nossos protocolos de repouso tendem a ser em torno de 10:1 (descanse dez vezes a quantidade de trabalho que você coloca).
como melhorar a resistência anaeróbica
anaeróbica e resistência. Essas duas palavras simplesmente não devem ficar juntas. É um equívoco completo. Como o trabalho anaeróbico, que é insustentável por natureza, pode ser considerado resistência?
bem, eles fazem. Não há maneira fácil de dizer isso, mas esse tipo de treinamento é difícil. Muito. Dói. É o “# ShittyShitShit de treinamento”, como diz meu amigo James Fitzgerald.
melhorar seu limiar anaeróbico requer treinamento máximo na intensidade máxima e, em seguida, estender o tempo em que você o executa por mais tempo.
por exemplo, progredindo sprints de 10 segundos para dez conjuntos (de natureza idêntica), para sprints de 14 segundos para dez conjuntos (de natureza idêntica).
ao contrário do trabalho de limiar aeróbico, o treinamento anaeróbico exige que produzamos o máximo de lactato possível e que mantenhamos esse alto nível pelo maior tempo possível antes de dar amplo descanso para permitir que o corpo remova o lactato.
é assim que treinamos o corpo para melhorar a remoção do lactato do corpo. É um trabalho exaustivo e é por isso que você precisa de anos e anos de treinamento antes mesmo de tentar esse tipo de trabalho.
mais importante, se você ganhou o direito de treinar assim, o trabalho de limiar anaeróbico deve representar apenas 10-15% do seu volume anual de treinamento.Você precisa muito, muito menos disso, e muito, muito mais do trabalho de limiar aeróbico do que você pensa.
treino de limiar anaeróbico para iniciantes
aquecimento adequado. Idealmente, corra uma milha em uma intensidade muito baixa e execute o trabalho de mobilidade necessário.
- encontre uma colina, quanto mais íngreme melhor.
- Defina um temporizador com uma contagem regressiva de dez segundos, com um
- execute 1 x hill sprint, com intensidade máxima por 10 segundos.
- anote o ponto de acabamento.
- descanse 2
- repita até não conseguir mais atingir a mesma distância em 10 segundos.
- Continue até que você possa executar um máximo de dez conjuntos
- próxima sessão, se todos os dez conjuntos forem alcançados, aumente em 2 segundos. Repita o processo.
**importante. Se você não conseguir atingir a mesma distância durante qualquer um dos conjuntos (por exemplo ,, conjunto 5 ou 6), Você está acabado para o dia. Não progrida nem empurre mais. Isso não será mais um trabalho de limiar anaeróbico, mas se tornará um trabalho de resistência. Cada conjunto deve ser exatamente o mesmo para você continuar.
Pensamentos finais
treinar o limiar anaeróbio é um dos aspectos mais incompreendidos do treinamento do sistema cardiovascular. Está na moda treinar, como popularizado pelo mundo do HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade). No entanto, como você aprendeu agora, leva anos e anos de trabalho e dedicação para realmente ganhar o direito de treinar o sistema anaeróbico se você estiver realmente procurando maximizar seu verdadeiro potencial atlético.
uma base aeróbica forte e os níveis de força pré-necessários são fundamentais antes mesmo de tentar esse tipo de treinamento.
a maioria da população mundial sofre de síndrome de deficiência aeróbica devido a más escolhas de treinamento cardiovascular ou uma completa falta de consciência e capacidade de treinamento. A maioria dos atletas do dia a dia precisa gastar tempo desenvolvendo esses sistemas, mas não o sistema anaeróbico.Lembre-se, se você não desenvolver seu sistema de energia aeróbica primeiro e tiver níveis suficientes de força, você nunca maximizará seu limiar anaeróbico.
a chave para treinar o limiar anaeróbico é menos volume, maior intensidade e progressão de potência para resistência. Não há atalhos e não há saída fácil.
de qualquer forma, você tem que decidir se este tipo de treinamento é certo para você por causa de sua própria saúde e desempenho atlético.
aqui está um sistema cardiovascular mais robusto e melhor limiar anaeróbico.
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