Por que e Como Treinar para a Milha Agora

quer dar um salto na sua forma física, melhorar a sua forma de corrida, sair da sensação de obsoleto? Comece a treinar para a milha.Rob Delong era como a maioria das crianças crescendo quando se tratava de correr. Todos os anos na aula de ginástica, ele tinha que correr uma milha.

Que foi o componente de resistência Presidencial, Teste de Aptidão Física, de uma escola programa desenvolvido durante a administração Eisenhower para incentivar as crianças Americanas para ser saudável e ativo após um estudo mostrou os seus homólogos Europeus eram muito mais apto.

avanço rápido de 20 anos e, no meio de se encaixar em sua primeira maratona, Delong, um corretor de moeda de Manhattan de 34 anos, encontrou-se canalizando seu eu mais jovem.

na sua estreia Na maratona, Delong clicado fora uma constante de percussão, de 8:50 km para terminar a Maratona de Chicago em 3:52:31. Olhando para trás através de Delong do ultra-rápida progressão para um ajuste corredor, uma raça especial destaque salta, especificamente de treinamento para executar a Quinta Avenida de Milha, em Nova York. Treinar e correr em uma corrida de 1 milha, diz Delong, claramente o ajudou a manter um ritmo de corrida de maratona mais rápido em Chicago.

isso foi por design, diz seu treinador, Brian Rosetti, criador do Run SMART Project, um grupo de 10 Treinadores de classe nacional, em diferentes locais ao redor do país, que orientam corredores de todos os níveis através de programas projetados individualmente definidos para as doutrinas e princípios através do autor e treinador grande, Dr. Jack Daniels.

“tenho clientes que estão treinando para corridas do 5K para a maratona”, diz Rosetti. “O trabalho de repetição que nossos corredores fazem está em seu atual ritmo de corrida de 1 milha, e serve ao propósito de impulsionar sua economia e eficiência, o que alimenta as coisas mais longas.”Rosetti-um ex-membro do Programa de desenvolvimento Olímpico Zap Fitness com PRS de pista de 3:44 no 1500 e 8:08 no 3,000—diz que o valor do treinamento para a corrida de 1 milha ou contra-relógio discreto não é apenas uma questão de aumentar a velocidade e eficiência. Ele argumenta que também ajuda os corredores a reduzir o risco de lesões.

“há um equívoco de que o trabalho rápido prejudica as pessoas”, diz Rosetti. “Na verdade, o treinamento de velocidade adequado irá ensiná-lo a correr com boa forma e construir a força para manter uma boa forma por mais tempo.”É em corridas mais longas e indutoras de fadiga, ele explica, que a forma se decompõe e expõe as fraquezas do corpo ao desgaste.

Fique esperto e sub-máximo

a chave, acrescenta Rosetti, é ser disciplinado em seu treinamento aeróbico e inteligente sobre o seu trabalho de velocidade. A adição de flexibilidade e exercícios de agilidade também irá ajudar a desenvolver a velocidade, mas o ato de ficar mais rápido para um corredor de longa distância, não vem de todos os sprints. Em vez disso, os exercícios são executados em uma controlada, sub-máxima ritmo com pequenas quantidades de resto para construir resistência de velocidade.

“as pessoas se metem em problemas quando não entendem que o importante é executar o ritmo alvo dos treinos de repetição; não apenas executá-los o mais rápido possível, só porque você pode”, diz ele.

transformar seus treinos em corridas não apenas reduz o verdadeiro propósito do treino, mas a intensidade da linha vermelha pode desgastá-lo e desgastá-lo, prolongando a recuperação e aumentando o risco de lesões. Medidas adicionais que Rosetti sugere para os corredores que fazem o trabalho de velocidade no ritmo de corrida de 1 milha São tomar o tempo que você precisa para aquecer completamente, e certifique-se de ter uma recuperação adequada entre as repetições.

com tais precauções no lugar, Rosetti diz que cravar seu plano geral de corrida e corrida de estrada com um objetivo intermediário de uma corrida de milha ou contra-relógio pode servir para melhorar a eficiência e a força. “E, para corredores de distância, uma corrida de 1 milha pode ser um ótimo ajuste antes de um grande evento de gol. A 5th Avenue Mile atrai muitos maratonistas enlouquecidos de Nova York, na verdade.”

companheiro executar treinador inteligente Malindi Elmore concorda. Uma corredora Olímpica de 1500 metros de 2004 para o Canadá, ela sabe por experiência própria como a velocidade se espalhou: ela tem um PR 1500 de 4:02, um 15:02 para 5000 e um 33-flat melhor para 10K na estrada.

“acho que a maioria das pessoas vai encontrar treinamento para uma corrida de milha ajuda suas corridas mais longas”, diz Elmore. “Nosso corpo nem sempre gosta de fazer a mesma coisa e, às vezes, um estímulo para seu treinamento e corrida proporcionará grandes avanços em outros eventos.”Elmore acrescenta que mesmo que você reduza seu volume total durante um período de treinamento para uma corrida de 1 milha, você não perderá força. “Você ainda está realmente trabalhando nas pernas, pulmões e coração. Quando você retornar ao trabalho mais longo e mais lento, você terá dado a si mesmo um verdadeiro impulso de fitness.”

dê um dia por semana

então, como você faz isso? Como você muda seu treinamento, e sua fisiologia, para a tempestade de ácido láctico esperando por você na milha? De acordo com Rosetti, um corredor que quer apimentar seu treinamento de estrada e corrida pulando em uma corrida de milha pode se preparar adequadamente simplesmente incluindo em seu programa de trabalho um dia por semana de trabalho de Velocidade em um ritmo de corrida de milha atual.

primeiro, determine seu ritmo de corrida de milhas com um contra-relógio ou inserindo um relógio recente de 5K ou 10k em uma calculadora de ritmo para obter um tempo projetado.

depois de um aquecimento completo, execute intervalos de repetição nesse ritmo, em exercícios simples como 8 x 200 metros com um intervalo de descanso de 200 metros de corrida fácil ou, se você for um corredor mais avançado, 4 x 400 metros com 400 metros de corrida fácil. Certifique-se de executar esse ritmo específico e permitir a recuperação que você precisa. Você também pode levar esses exercícios para uma colina modesta e simular o mesmo esforço para obter uma boa dose de treinamento de força. Além disso, após as corridas de tempo, você pode adicionar alguns intervalos de repetição semelhantes, como 100s ou 200s — mais uma vez no ritmo de corrida de milhas.

“uma das melhores sessões de treinamento de força e exercício para corredores é pura corrida”, diz Elmore. Mas os corredores de distância precisam ter cuidado ao adicionar esses elementos da corrida em jejum. Faça isso adicionando striders ao final de suas corridas regulares ou em treinos de pista onde você se concentra em 100s realmente rápidos.

“você se torna um corredor melhor e mais suave praticando correr mais rápido do que faria em uma corrida.”

ou praticando uma corrida mais curta do que sua corrida de gols, como foi o caso de Rob Delong.

para procurar uma corrida de 1 milha na estrada ou na pista, verifique com seus clubes de corrida locais ou navegue nas vastas listagens em www.bringbackthemile.com. se você não conseguir encontrar uma corrida nas proximidades, faça um contra-relógio em sua pista do Ensino Médio local.

Como Treinar para a milha

quer correr uma milha mais rápida no final deste verão? Você precisa construir sua velocidade e velocidade de resistência ao longo de um período de seis a oito semanas. A seguir está uma semana de amostra para aumentar seu treinamento de milhas, conforme sugerido por Elmore. Supondo que você tenha uma base de corrida sólida, implemente uma semana como esta (ou alguns de seus treinos) regularmente ao se aproximar de uma corrida de milhas ou contra-relógio.

segunda-feira
2 – 3-milha fácil warm-up de execução, seguido pela dinâmica warm-up treinos e 3 x 60 metros de acúmulo de avanços em 75-80% de esforço

8 x 200m na ordem de 35 a 40 segundos, com uma 60-90 segundos de recuperação jog entre representantes

4 x 400m em 80 a 90 segundos com um 60-90 segundos de recuperação jog entre representantes

8 x 400m em 75-85 segundos com um 60-90 segundos de recuperação jog entre representantes de; De 2 a 4 milha cool-down

terça
Fácil de 5 para 7 milhas executar, seguido por 6 x 60 metros de acúmulo de avanços em 75-80% de esforço

quarta
2 milhas warm-up, seguido pela dinâmica de aquecimento exercícios de

5 x 1.000 metros repete em sua corrida de 5K o ritmo de recuperação de 3 minutos jog entre representantes

2 milhas cool-down

quinta-feira
Fácil, de 4 a 6 milhas, seguido por 6 x 60 metros de acúmulo de avanços em 75-85% de esforço

sexta-feira
15 minutos de fácil warm-up run

15 – 20 minutos a executar em um “confortavelmente rígido” tempo ritmo (ou um ritmo de 20 a 30 segundos mais lento por milha do que o seu ritmo de corrida 5K)

15 minutos fácil cool-down

sábado
Cross-training com ciclismo, natação ou ginásio fitness.

domingo
75 a 90 minutos, de fácil execução, seguido por 6 x 60 metros de acúmulo de avanços em 75-85% de esforço

Como A Corrida Da Milha

Elmore sabe como corrida: Ela é um 15-tempo de meia-distância de campeão nacional para o Canadá. Quanto ao ritmo, que palavras ela tem para o aspirante a Corredor de distância que virou miler?

não se preocupe com o ritmo, ela diz.

“o ponto da Milha é correr o mais rápido que puder e segurar até que você não pense que pode ir mais longe”, diz ela. “Mas não parar – apenas continue cavando até o fim!”

no processo, você provavelmente desfrutará de uma onda de adrenalina e, em seguida, de algumas das alegrias especiais conhecidas por milers.

“Pernas ardentes, pulmões estourando, cabeças explodindo e estômagos agitados”, diz ela. Esqueça a versão sit-and-kick da milha que você vê na final olímpica, Elmore aconselha – a verdadeira satisfação na milha é encontrada em ir duro da arma.

“os últimos minutos podem ser um pouco dolorosos, mas empurrar seu corpo com força é muito gratificante e viciante. É muito legal ver o quão rápido você pode ir por um período relativamente curto de tempo e participar de um evento tão épico e histórico.”

Q & a com Leo Manzano, Olympic Miler

Leo Manzano correu 3:50.64 para a milha, tornando-o o nono americano mais rápido de todos os tempos a essa distância. Mas o jovem de 29 anos selou seu status na história da corrida dos EUA com um chute final implacável na final do evento de 1500m (a alternativa métrica da milha) nos Jogos Olímpicos de Londres de 2012. O americano mexicano chegou ao segundo lugar, tornando-se o primeiro corredor dos EUA desde 1968 a ganhar uma medalha Olímpica a essa distância.

o que torna a milha tão especial?

“é a corrida definitiva, especialmente aqui nos EUA. Se você perguntar a alguém sobre isso, a maioria das pessoas tem uma boa ideia do que é uma milha. Todo mundo dirige na escola. Tudo aqui é medido em milhas. A maioria das pessoas não sabe o que é a corrida de 1500m, mesmo que seja quase a mesma coisa. Mas quando você ouve alguém dizer que corre uma milha de 3 minutos e 50 segundos, eles dizem: ‘Uau, isso é rápido.”A maioria dos corredores aqui sabe o quão rápido é uma milha porque toda vez que eles correm, seja em treinamento ou corrida, é dividido por milhas e ritmo por milha.”

como alguém pode se relacionar com a milha?

“vou ficar um pouco filosófico aqui, mas correr a milha é uma espécie de metáfora para a vida de certa forma. Você não pode sair muito rápido e não pode viver a vida muito rápido. Você tem que andar sozinho, e isso é a mesma coisa na milha, também. Na segunda e terceira volta da milha, fica muito difícil, assim como na vida. Então a quarta volta é a mais difícil. Mas você tem que saber que sempre haverá um fim e quaisquer que sejam seus problemas ou desafios, você só precisa continuar empurrando e será feito em breve. Mas é tudo sobre equilíbrio, também. Você não pode ficar para trás e ir muito devagar em qualquer um, você tem que viver.”

como qualquer corredor pode ficar mais rápido?

“se um corredor está tentando ficar mais rápido, eles definitivamente têm que trabalhar em sua velocidade. Muitas pessoas podem pensar que podem sair e correr e correr e depois correr rápido quando é hora de correr. Mas não funciona assim e as chances de se machucar são muito altas se você normalmente não correr rápido. Uma das melhores maneiras de começar a se aproximar da velocidade, mesmo sem fazer uma sessão de trabalho de velocidade difícil, é fazer oito a 10 passos após quase todas as corridas para soltar os músculos das pernas e ensinar o corpo a se acostumar a correr rápido.”

atualizado a partir de um artigo que apareceu pela primeira vez em maio de 2014