sofá para 10k: um programa de corrida para iniciantes

nosso Programa de corrida para iniciantes de 10k é feito para aqueles que querem começar a correr, mas não têm certeza de como fazer isso. Sabemos que muitas pessoas pensam que a ideia de que os humanos nasceram para correr não se aplica a eles. Este programa visa fazer você acreditar que você nasceu para correr e levá-lo para fora nas trilhas o mais rápido possível. Este programa também reduz o risco de lesões, construindo lentamente sua capacidade de corrida em vez de jogá-lo no fundo do poço.

Antes de começar o nosso sofá para 10k programa de execução, não deixe de ler o nosso artigo sobre os 5 passos para se tornar um corredor.

sessões de treinamento de sofá para 10k

estabelecemos um programa de corrida para iniciantes de 8 semanas para tirar sua carreira de corrida do chão. O programa inclui todos os princípios básicos necessários para criar um corredor ao longo da vida: força. Resistência. Velocidade.

abaixo, descrevemos cada tipo de sessão de treinamento, com um calendário para mantê-lo no caminho certo durante as 8 semanas. Decidimos não entrar em coisas complicadas, como treinamento de frequência cardíaca, etc., pois é desnecessário para iniciantes. Confira o artigo sobre o método 80:20 de treinamento de resistência se você quiser aprender mais sobre treinamento de Freqüência Cardíaca e taxa de esforço percebido (RPE). Se você deseja uma experiência de coaching personalizada, acesse nossa página de COACHING ONLINE para obter mais informações!

primeiro, alinhamos os 4 principais tipos de sessões de treinamento:

corridas de baixa intensidade

a maioria dos novos corredores corre muito rápido. Correr regularmente em um ritmo em que sua respiração é trabalhada aumenta significativamente o risco de fadiga e lesões. É por isso que as corridas de baixa intensidade representarão aproximadamente 80% do seu treinamento de corrida. Corridas de baixa intensidade são suas corridas diárias, que devem ser executadas em “ritmo de Conversação”. Ou seja, um ritmo fácil onde você pode manter uma conversa sem hiperventilar ou deixar escapar cada palavra.

nas duas primeiras semanas, não há problema em caminhar por curtos períodos de suas corridas. No entanto, se você sentir a necessidade de andar, provavelmente vai jejuar. Após as primeiras 2 semanas, tente diminuir o ritmo em vez de caminhar quando sentir vontade de parar.

Hill Interval Sessions

Hill running é a arma secreta de qualquer corredor sério. A corrida em Subida ajuda a aumentar a força dos Membros inferiores e a aptidão aeróbica. Também reduz o risco de lesões, pois envolve menos carga articular do que o funcionamento do solo plano. Leia mais sobre os benefícios do hill running aqui.

as sessões de hill neste programa são divididas em intervalos de repetição. A inclinação da colina não importa muito, pois usamos intervalos de tempo. Então, qualquer colina que você tenha por perto está bem.

concentre-se em uma subida forte e constante durante o tempo alocado, com o descanso lento de corrida em declive.

seria ideal para completar uma corrida lenta de 5 x minutos aquecer e esfriar antes e depois da sessão de hill.

Tempo Runs / Threshold Runs

as corridas de Tempo são geralmente realizadas em cerca de seu ritmo de corrida de 10 km. Como você é um corredor iniciante, você pode não saber o que isso ainda. Para estimar um ritmo de corrida, lembre-se de que deve ser “confortavelmente difícil”. Isso é mais intenso do que um” ritmo de conversação”, mas não tão intenso que você precisa parar a cada 3 minutos.

as corridas de Tempo são ótimas para aumentar a velocidade e a força. No entanto, eles estão tributando o corpo e exigem um amplo tempo de recuperação. As corridas de Tempo devem ser concluídas no máximo uma vez por semana. Optamos por alternar corridas de tempo com intervalos de colina para reduzir o risco de lesões.

leia mais sobre corridas de tempo, corridas de limiar e o limiar de lactato aqui.

treinamento de força

as sessões de treinamento de força são fundamentais para a prevenção de lesões e para a construção da economia de corrida (quão eficiente você executa). Concentre seus exercícios no fortalecimento de quads, panturrilhas, isquiotibiais, glúteos e músculos do quadril. Isso ajudará a melhorar o desempenho da corrida e reduzir o risco de lesões! Leia mais sobre treinamento de força aqui.

Programa de corrida para iniciantes: sofá para 10k

depois de terminar o programa de 8 semanas, você deve se sentir confiante em correr distâncias médias em torno de 10 km. Onde você vai a seguir depende de você! Meia maratona? Maratona? Ultra-maratonas? Leia nosso artigo

Dica Rápida

encontre um amigo para correr! Correr com outra pessoa leva sua mente da tarefa de correr e torna ainda mais agradável. Ninguém com quem correr? Não se preocupe. Encontre um bom caminho de corrida e preste atenção ao mundo ao seu redor! Um estudo recente descobriu que focar no seu entorno ao correr melhora sua economia de corrida e torna a corrida mais fácil!! (Shucker et al., 2016).