Top 8 Exercícios de composição corporal para transformação

melhores exercícios de composição corporal-introdução

quais são os melhores exercícios para composição corporal?

eu não tinha idéia de anos atrás que os tipos de exercícios que você faz são um fator importante na mudança de seu corpo de gordura para ajuste.

em vez disso, segui as rotinas de exercícios típicas da maioria das pessoas que vi na academia; enquanto assistia às notícias ou lia um livro, ‘treino’ na esteira, elíptica ou uma bicicleta reclinada por 20 minutos de exercício ou mais.

e depois fazer alguns conjuntos de cachos e prensas de ombro com halteres, ir para o armário, pesar-se e perguntar por que você nunca vê quaisquer mudanças significativas em seu corpo.

se você já teve ou tem essa experiência agora, este post irá salvá-lo de perder tempo e esforço na academia.

Índice

• Alterar seu corpo
• 8 melhores exercícios para a composição corporal
  • Agachamento
  • Deadlifts
  • Push-ups
  • Kettlebell swings
  • Burpees
  • Propulsores
  • bola de Medicina sobrecarga de jogar e chase
  • Pesado saco de pancadas intervalos
• Melhor composição corporal, exercícios de Moldagem até

Alterar Seu Corpo

como eu fiz uma vez, você pode também exercitar-se especificamente para a perda de peso.

você acompanha seu progresso na balança, regozijando-se com cada libra que você derruba?Enquanto a perda de peso pode ser uma busca que vale a pena, a verdade é que você seria melhor se concentrar em suas mudanças de composição corporal.

por quê?

porque o que seu peso é composto é indiscutivelmente mais importante do que o que a escala diz.Em última análise, melhorar sua porcentagem de gordura corporal, também conhecida como sua composição corporal, é muito mais útil.

quando você se concentra na composição corporal, pode perder gordura, ganhar força muscular e permanecer com o mesmo peso.

embora isso possa parecer que você falhou, essa abordagem pode realmente transformar a aparência e a sensação.Em contraste, concentrar-se na perda de peso pode significar que você acaba perdendo músculo em vez de gordura e, embora pese menos, a proporção de gordura corporal em massa muscular magra não mudará muito, se for o caso.

você pode até acabar sendo “magro-gordo”, o que significa que você parece esbelto, mas você não é tonificado, tem pouco músculo e ainda tem uma quantidade relativamente alta de gordura corporal.

para perda de peso, o exercício aeróbico pode ajudar.

mas para melhorar drasticamente sua composição corporal, você precisa queimar calorias enquanto estimula seus grupos musculares mais significativos.

o que isso significa é que você deve projetar seus exercícios em torno de exercícios compostos desafiadores.

Então, quais são os melhores exercícios para a composição corporal saudável?

espero que você continue lendo para descobrir o que eu gostaria de saber décadas atrás!

Os efeitos do exercício físico o caminho certo

A Melhor Composição Corporal, Exercícios de

Lembre-se que este ponto crítico – Os melhores exercícios para alcançar o seu ideal da composição corporal envolvem muitos grupos musculares a trabalhar juntos.

exercícios compostos são desafiadores e devem deixá-lo sem fôlego.Eu incluí exercícios de barra, haltere e peso corporal que você pode usar, então se você se exercita em casa ou em uma academia, você ainda pode enfrentar esses movimentos importantes.

então, em nenhuma ordem particular, aqui estão meus exercícios favoritos de transformação de comp corporal.

#1. Agachamentos

fisiculturistas e levantadores de peso no saber chamar o agachamento o rei de todos os exercícios porque funciona um caleidoscópio de grupos musculares; em sua parte inferior do corpo, parte superior do corpo e músculos do núcleo.

ainda me lembro da primeira vez que fiz agachamentos com uma barra olímpica de 45 libras na área de peso livre da minha YMCA local aos 55 anos.

eu não podia acreditar como era difícil, tanto em termos de mobilidade quanto a sensação de que eu iria desmaiar.

e por cerca de uma semana depois de fazer os primeiros agachamentos, mal conseguia andar.

a lição aprendida é que o agachamento é um padrão de movimento funcional típico que você nunca deve perder.

mas, se você se certificar de nunca negligenciar o agachamento novamente, ficará surpreso com o quão melhor você parece e se sente em um curto período.

agachamentos são um dos melhores exercícios para a composição corporal que você nunca vai fazer.

então, se você começar a fazer exercícios de agachamento e esquecer o treino de esteira e bíceps, você ganhará músculo, mobilidade e confiança.

existem muitas variações de agachamento diferentes que você pode usar para melhorar sua composição corporal, incluindo:

• agachamentos com peso corporal
• agachamentos com barra traseira-barra alta e barra baixa.
• agachamento Frontal
• Sobrecarga de agachamento
• Zercher agachamentos
• Caixa de agachamento
• Anderson agachamentos
• o Cálice de agachamento
• lev dividir o agachamento
• Single-leg “pistola” agachamento

#2. Deadlifts

agachamentos podem ser o rei dos exercícios, mas deadlifts vêm um segundo muito próximo.

eu acho que eles podem até ser melhores porque você não precisa de um rack de agachamento para fazê-los, e se você não pode completar um representante, você pode simplesmente colocar a barra de volta no chão.

um agachamento com falha pode resultar em ferimentos graves.

além disso, você pode não ter a mobilidade para se agachar e, se for esse o caso, o levantamento terra é um exercício corporal total muito mais acessível.

e mesmo que os deadlifts exijam menos flexibilidade do que os agachamentos, eles ainda envolvem todos os seus grupos musculares mais significativos, além de mais recrutamento Na parte superior do corpo do que os agachamentos, então eles potencialmente queimarão mais calorias.

o levantamento terra tornou-se o meu go-to exercício composto por causa da minha mobilidade limitada e um menisco rasgado no meu joelho esquerdo.Pouco eu sabia que o levantamento terra faria mais para mudar meu corpo em apenas seis meses do que décadas de cachos de halteres, prensas de ombro e tentativas de andar rápido na esteira.Portanto, se você não tem uma flexibilidade tão boa, não desista da transformação corporal; em vez disso, concentre-se em aprender a fazer deadlift!

um programa consistente de exercícios de levantamento terra, juntamente com hábitos alimentares sensatos, pode ajudá-lo a incinerar a gordura visceral de uma vez por todas.

como agachamentos, existem muitos tipos diferentes de deadlifts, incluindo:

• Convencional deadlifts
• Sumô deadlifts
• Rack puxa
• Défice deadlifts
• romeno deadlifts
• Alter deadlifts
• Armadilha bar deadlifts
• Single-leg deadlifts
• Kettlebell deadlifts
• em Faixas deadlifts

Rico “HashiMashi” levantamento terra aos 62 anos de idade

Uso de um composto programa de exercícios para os melhores resultados

#3. Flexões

a humilde flexão é provavelmente o exercício mais amplamente realizado no planeta.

funciona seu peito, ombros e tríceps, e seu núcleo e pernas também estão envolvidos.

todos esses músculos trabalhando juntos é por isso que é uma boa ideia incluir flexões em suas atividades de composição corporal.

além disso, você pode fazê – los em qualquer lugar que você tem acesso a um piso-como a sua casa.

para aproveitar todos os benefícios que as flexões têm a oferecer, certifique-se de fazê-las corretamente:

1. agache – se e coloque as mãos no chão na largura dos ombros, com os dedos apontando para a frente.
2. ande os pés para fora e para trás, de modo que seus ombros, quadris e pés formem uma linha reta.
3. tensione as pernas e o núcleo para manter o corpo rígido.
4. dobre os braços e abaixe o peito até cerca de uma polegada acima do chão.
5. empurre-se para cima e repita.
6. dobre as pernas e descanse de joelhos para facilitar este exercício.

entre flexões e deadlifts, você tem um excelente treino push-pull.Mesmo se você fizer apenas flexões e deadlifts três vezes por semana enquanto se concentra em comer comida de verdade em vez de processada, você transformará seu físico.

#4. Kettlebell balanços

kettlebell balanços trabalhar muitos dos mesmos músculos que deadlifts e envolvem um poderoso movimento hip-dobradiça/extensão.

a principal diferença é que, embora você geralmente execute deadlifts muito lentamente, você oscila explosivamente.

sua frequência cardíaca e respiratória subirão após um conjunto de oscilações de kettlebell.

para fazer oscilações kettlebell:

1. segure seu kettlebell em ambas as mãos na frente de seus quadris.
2. fique com os pés afastados na largura dos ombros. Dobre os joelhos ligeiramente.
3. incline-se para a frente dos quadris, empurre a bunda para trás e abaixe o peso entre os joelhos.
4. conduza os quadris para a frente e balance o peso para fora e até a altura dos ombros.
5. abaixe o peso e repita.
6. sem kettlebell? Não há problema! Você pode balançar um haltere.

#5. Burpees

você não precisa de nenhum equipamento para fazer burpees, então eles são ideais para exercícios em casa e na academia.

este clássico do peso corporal trabalha tantos músculos que não há espaço suficiente para listá-los todos, mas saiba que os burpees são um exercício de queima de gordura para todo o seu corpo.

com tanta coisa acontecendo, este é um exercício de transformação corporal desafiador e eficaz.

para fazer um burpee:

1. fique com os pés juntos e as mãos ao lado dos lados.
2. agache-se e coloque as mãos no chão.
3. salte os pés para fora e volte para a posição push-up.
4. dobre os braços e faça uma única flexão.
5. endireite os braços e pule os pés de volta para as mãos.
6. salte para cima e para o ar o mais alto que puder.
7. aterre nos joelhos dobrados e repita.
8. você pode tornar este exercício mais fácil, deixando de fora o push-up ou o salto de agachamento.

#6. Propulsores

os propulsores combinam agachamentos frontais com prensas aéreas para desafiar quase todos os músculos do seu corpo.

apenas tente este exercício se puder agachar-se com a forma perfeita.

você pode fazer propulsores com uma barra, um haltere em cada mão, uma bola de remédio ou qualquer outro peso substancial.

para fazer propulsores:

1. segure seu(s) Peso (s) na frente de seus ombros e fique com os pés na largura dos ombros.
2. Prepare seu abdômen.
3. dobre as pernas e agache-se até que as coxas fiquem aproximadamente paralelas ao chão.
4. não arredondar a parte inferior das costas.
5. Levante-se e, em seguida, pressione o peso acima.
6. abaixe o peso de volta aos ombros e repita.

#7. Medicine Ball overhead throw and chase

este exercício é perfeito para treinamento ao ar livre.

você provavelmente não será capaz de fazer isso dentro de casa, a menos que você tenha uma área de treino grande e alta.

Overhead medicine ball lança trabalhar toda a sua cadeia posterior, e correndo depois que a bola vai conduzir o seu coração e respiração céu taxa alta.

se você preferir se exercitar ao ar livre em um parque ou no seu quintal, este é o exercício para você!

para fazer jogadas aéreas e perseguições de bola de medicina:

1. Segure sua bola de remédios em ambas as mãos e fique com os pés afastados na largura dos ombros.
2. com os braços esticados, empurre os quadris para trás e abaixe a bola entre os joelhos.
3. dirija seus quadris para a frente e jogue a bola para cima e para cima para que ela viaje atrás de você.
4. vire e corra atrás da bola o mais rápido que puder – SPRINT!
5. recupere a bola e repita.
6. você deve se certificar de que a área atrás de você está clara, para que sua bola de medicina voadora não atinja ninguém ou antagonize o pit bull do seu vizinho.

#8. Intervalos pesados do saco de pancadas

seu exercício final trabalha seu peito, ombros, braços e núcleo e também acelerará sua frequência cardíaca e respiratória.

claro, você precisará de um saco de pancadas pesado para este exercício, mas, se você tiver espaço para colocar um em sua academia em casa, a recompensa é um treino agradável e eficaz.

para fazer este exercício, baleia em seu saco de pancadas por 2-3 minutos e descansar por 60 segundos.

Faça 3-6 “rodadas” para um treino curto e afiado.

certifique-se de Nunca colocar o polegar dentro do punho e de usar alguma forma de proteção para as mãos (luvas de boxe, envoltórios de mão ou luvas de saco) para poupar as juntas de hematomas e escoriações.

Mova-se pelo seu saco de pancadas e dê socos (e chutes, se desejar) da esquerda e da direita.

Imagine que você está trabalhando com um parceiro de sparring.

exercícios para composição corporal-envolvendo

embora não haja nada particularmente errado com exercícios de cardio e Isolamento, eles não são sua melhor escolha para melhorar sua composição corporal.Cardio queima calorias, mas faz muito pouco para preservar ou aumentar a massa muscular magra, enquanto exercícios de isolamento são simplesmente ineficientes; você tem que fazer dezenas em vez de apenas um punhado de atividades bem escolhidas.

a boa notícia é que você nem precisa de um personal trainer para entrar na melhor forma de sua vida, porque os exercícios neste artigo fornecem muito estrondo para o seu dinheiro, proporcionando um treino eficaz em tempo mínimo.

de fato, a melhor maneira de construir um corpo mais magro e mais forte é com exercícios compostos de alta intensidade.

juntamente com um excelente plano de nutrição, qualquer um desses exercícios para a composição corporal mencionados acima irá ajudá-lo a transformar a sua aparência e se sentir mais rápido do que você jamais imaginou ser possível!

o que vem a seguir

Não tenho certeza da melhor forma de usar os exercícios neste artigo para diminuir a gordura corporal e construir músculos?

confira os exercícios compostos para treino de perda de peso.

ou você também pode usar o treino 3×5: O ÚNICO programa de treinamento de força que você precisará.

e por último, se você sentir que precisa tirar um pouco de peso antes de embarcar em um programa de treinamento com pesos, considere pegar uma cópia do meu ebook, O Plano Hashi Mashi para perder 20 libras em 3 meses; obrigado!

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eu realmente aprecio o seu apoio para continuar ajudando alguém que luta com o excesso de peso ir de gordura para caber.

obrigado!

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