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cãibras nas pernas: por quê? E agora?

Fred Matheny sofreu de cãibras nas pernas ao longo de sua carreira de ciclismo. Sempre que ele mencionou isso no RoadBikeRider.com boletim informativo-como ele fez depois de seu crampfest em um passeio épico no Colorado-RBR receberia uma série de remédios dos assinantes.Na verdade, Fred acha que agora ouviu falar sobre cada cura de cãibras conhecida pela ciência – e alguns que devem ser colocados mais adequadamente nos reinos do folclore, vodu ou ocultismo.

mas como Carol Torgan aponta aqui, as cãibras são multifatoriais. Nenhuma causa parece existir.

O Que Causa Cãibras? Uma visão geral

por Carol E. Torgan, Ph. D., FACSM
National Heart, Lung and Blood Institute

cãibras são miseráveis. Eu sou um fisiologista do exercício especializado em músculo esquelético, então deixe-me dar a todos um pouco de experiência sobre causas e prevenção de cãibras.

uma cãibra é uma contração intensa e involuntária de um músculo que geralmente ocorre durante ou imediatamente após o exercício. Tradicionalmente, pensava-se que as cólicas provinham de desequilíbrios de fluidos ou eletrólitos, mas nem sempre são o motivo. Cãibras podem ocorrer após o uso crônico de músculos por indivíduos, como músicos, que não estão suando.Cãibras também foram atribuídas a condições ambientais extremas ou anormalidades metabólicas, mas novamente há exemplos em que isso não se sustenta. Cãibras geralmente ocorrem em situações que causam fadiga muscular, como no final de passeios longos, extenuantes ou intensos.

uma teoria atual sugere cãibras musculares resultantes da fadiga que desencadeia atividade neural anormal. Há um aumento na entrada neural dizendo ao músculo para se contrair e uma diminuição nos sinais dizendo ao músculo para relaxar. O resultado é uma contração vigorosa de parte ou de todo o músculo.

acredita-se que a presença de desidratação acentue a fadiga muscular, acrescentando insulto à lesão.Cãibras são mais comuns em músculos que abrangem duas articulações. Os isquiotibiais são um ótimo exemplo. Outros músculos de duas articulações incluem parte do quadríceps (músculo da coxa) e o gastrocnêmio (músculo da panturrilha).

aqui está uma lista de verificação para cada pessoa afligida por cãibras para pensar.

as pessoas mais propensas a cãibras são:

• mais velhos,
• têm histórico familiar de cólicas
• e têm maus hábitos de alongamento.

você tem cãibras nos músculos que não estão trabalhando muito durante o ciclismo (como o bíceps)? Se você fizer isso, isso sugere que um fator sistêmico é o principal culpado (por exemplo, um desequilíbrio eletrolítico ou desidratação). No entanto, se cãibras ocorrem apenas nos músculos fazendo todo o trabalho, então a fadiga é provavelmente a culpada. *

as cãibras ocorrem apenas em condições quentes ou você as obtém se andar duro em dias leves? Revise seu diário de treinamento e procure padrões em La Sherlock Holmes. Verifique as condições meteorológicas, Tipo / Duração do passeio, padrões de alimentação / bebida no dia anterior, durante e após o passeio, localização(s) das cãibras, etc. Por exemplo, se suas cãibras sempre ocorrem no mesmo músculo quando você anda de bicicleta em uma determinada posição (ou seja, aero), então você pode identificá-lo para a fadiga muscular local e treinar de acordo.

por assinantes RBR boletim

porque diferentes pilotos cãibras por razões diferentes, em algum lugar na seguinte coleção de remédios cãibras você pode encontrar o que vai funcionar para você.

• Tums
• Endurolytes
• Melhor Cavalo Através da Química
• SPIZ
• Sal
• > Magnésio
• Potássio
• Kool ‘n Ajuste
• E-Lyte
• Hydra Combustível
• HCH Cãibra Stop
• HotShot
• RendiMax
• Thermotabs
• Água Tônica
• Picles, Suco
• Treinar Mais!

Toms

ALAN E.: Tums ajudam a prevenir cãibras. Em passeios longos e duros, pego um rolo e mastigo alguns aos primeiros sinais de cãibras. Tums me ajudou a passar pelo meu primeiro século duplo.KERRY I.: eu usei bebidas eletrolíticas, mas elas não pareciam fazer muita diferença. No entanto, eu tive um Tums e me senti muito melhor — sem ameaça de cãibras e uma “sensação corporal” geralmente melhor com mais conforto de pedalar. Os Tums têm baixo teor de sódio e sou generoso com o saleiro da minha dieta, então o sódio não é o fator. O cálcio parece ser seu ingrediente misterioso.

PAUL B.: Além das soluções óbvias de água, uma bebida esportiva de qualidade e pílulas simples de suplementos de potássio (pop um antes e um casal durante um passeio potencialmente produtor de acampamento), tente mastigar alguns rumos com cálcio de vez em quando. Os aromatizados com frutas têm um sabor muito bom, e você pode comprá-los em quase qualquer loja de conveniência ou posto de gasolina à beira da estrada.

ENDUROLITES

RON M.: Eu moro no Grande Vale de San Joaquin, no centro da Califórnia, onde não é incomum estar lá fora moendo em graus 100F+. Eu andei de bicicleta por cerca de 15 anos e por 13 deles sofri com mais cãibras do que gostaria de lembrar. Dois anos atrás eu comecei a usar Endurolytes por E-Caps. Eu sou um ciclista de 56 anos que agora gosta de andar sem cãibras.

J. S.: quase posso garantir que um produto chamado Endurolytes evitará cólicas. E suas pernas ficarão muito menos doloridas depois de passeios difíceis também. Eu “consertei” inúmeras pessoas que tinham cólicas crônicas com este produto. Além disso, anote seu peso antes e depois dos passeios. Com o passar do tempo, você terá uma leitura sobre o quão bem você está gerenciando a hidratação. Se você perder mais de 2% do seu peso, você não está bebendo o suficiente.

ELI M.: Endurolytes é o melhor suplemento de Reposição Eletrolítica que já experimentei. Tome alguns antes de andar, então 1-3 a cada hora durante. Ótimo para dias quentes ou qualquer longa viagem.

RICHARD M.: nas 65 milhas mais difíceis que já percorri (95F graus, ponto de orvalho alto, muitas subidas íngremes), peguei um Endurolyte por hora e não tive cãibras. Talvez as coisas funcionassem, ou talvez fosse apenas uma coincidência.

DREW C.: Experimente Endurolytes da Hammer Nutrition. Grande parte de suas coisas é um pouco placebo-ish para o meu gosto, mas eu descobri que eles funcionam bem no calor.

TOM B.: tomo as tampas eletrônicas da Hammer Nutrition primeiro e com frequência, muito antes de precisar delas — 2 ou 3 a cada hora após as primeiras três horas. Mais Tums. Em um século duplo, começarei com Tums no meio da manhã e depois terei 2 ou 3 no almoço. Mais à tarde, talvez 8 ou 10 total para o dia. é o mesmo ou mais para os E-Caps.

mantenho esses produtos em uma caixa no meu tubo superior, à vista e em mente. Quando em dúvida e calor é um fator, eu como um par extra de cada um.

eu também gosto de guaraná para a minha cafeína da tarde, mas isso não tem nada a ver com cãibras. Além disso, um casal Advil ajuda, mas não mais do que 2 ou 3 durante todo o dia.

eu bebo muito Gatorade, carregado na minha garrafa de água. Também o misturo com a energia sustentada da Hammer no meu CamelBak para o meu principal recurso de hidratação.

eu bebo 12-18 oz. de suco de tomate ou V8 em qualquer parada que os tenha. Essa coisa é mágica para mim nas tardes de longas viagens.

termino uma parada de descanso com um copo extra de água ou Gatorade antes de pular na bicicleta. Eu descobri que mais curto é melhor em paradas de descanso para eliminação de cãibras.

SPIZ

RANDY I.: Ninguém que tenha usado SPIZ para qualquer evento, de qualquer tipo, com duração de mais de três horas já apertado (que eu conheça). Em 2002, o Dr. Bob Breedlove estabeleceu o recorde transcontinental de mais de 50 EUA obtendo 95% de suas calorias de SPIZ e não teve cólicas, mesmo no deserto da Califórnia de 110 graus. SPIZ tem 600 mg de sódio por porção, o suficiente para que, se você descer uma garrafa a cada 60 minutos ou mais, o sódio seja substituído mais rápido do que você pode perdê-lo.

sal

FRANK D.: Eu misturo uma mistura personalizada de sal “lite” – Meio cloreto de sódio e meio cloreto de potássio, Extran e Acelerade. Eu uso um enorme sistema de hidratação estilo mochila, cerca de 4 litros, e o encho para um longo passeio de Verão. O sal varia de uma colher de sopa no inverno a duas ou um pouco mais no verão. O terreno aqui em SoCal é razoavelmente íngreme onde andamos, então minhas pernas de 52 anos são marteladas muito bem.

acredito que, como não adiciono sal à minha comida, nem como muitas coisas salgadas embaladas, provavelmente sou tímido em sódio. A adição do cloreto de potássio parece ser benéfica também. Antes de adicioná-lo à bebida, eu tinha tudo, desde cãibras reais a cãibras ultrajantes e parecia reter líquidos.

tudo isso é anedótico, é claro, mas aprimorei minha mistura nos últimos dois anos. Desde a adição do Accelerade há algum tempo, fico feliz em dizer que não tive uma cãibra. Talvez seja a proteína (quem sabe?). Sua quilometragem pode variar.AMY R., M. D.: Uma chave é comer um café da manhã bem salgado, como um pequeno pacote de sal em cada um — os ovos, o cereal quente, as batatas. Eu não tenho uma dor de cabeça ou cãibra desde que comecei este pré-carregamento.

outra chave em um dia quente e suado é beber suco V-8, uma verdadeira pílula de sal líquido, contendo muito sódio e potássio. Se for muito forte, regue um pouco. Uma lata de quatro onças ao meio-dia é um ótimo impulsionador para mim, e leve o suficiente para carregar atrás da minha sela. Quando começo a pensar que lamber meu braço salgado, suado e protetor solar é uma ideia saborosa, eu sei que estou atrás. Saia do V-8!

uma ressalva: eu estava em um passeio de nove dias no sul quente de Utah. Todos nós começamos a derrubar muitos V-8. Tudo bem, até que o passeio acabou. No dia seguinte, minha carga de sal começou a aparecer nas pernas inchadas, o que eu nunca tive, e levou dias para eles descerem. Isso foi educativo.Da próxima vez, vou recuar no último dia, o que não deve prejudicar o desempenho. Hipertensos cuidado!

além disso, você notou quanto sódio há nos Fig Newtons? Misericórdia! Eles são melhores do que pretzels como um lanche salgado. Eu também gosto de carne seca, às vezes. Leia as letras pequenas em lanches. É Iluminador.

além da experiência verdadeira, minha única outra credencial é que sou médico (anestesiologista). Pelo que vale a pena!

LEE R.: tenho alguns métodos que Emprego para corridas de resistência de 6 horas. Primeiro, coma uma pequena lata de Pringles (Pizza aromatizada é a minha favorita) uma ou duas horas antes do início. Em segundo lugar, adicione uma pitada de sal kosher por garrafa para melhorar sua bebida esportiva. Eu não recomendaria o uso regular de sal de mesa iodado, pois adiciona um sabor desagradável” minúsculo”.

MIKE B.: Faça como os profissionais de tênis fazem. Eles mantêm o sal em um baggy, e entre as séries eles consomem uma colher de sopa ou mais com sua bebida. Tenho o cuidado de tomar o máximo de sal que puder. Eu sou um triatleta, e a privação de sal é provavelmente a principal causa de explosões espetaculares!KENT W.: no Passeio da Morte aqui na Califórnia, na maioria das paradas de descanso, eles ferveram batatas vermelhas salgadas. Comida de verdade para o longo passeio, com muito sal para ajudar a prevenir cãibras. Além disso, a comida mexicana na noite anterior a um passeio quente e suado lhe dá muito sal.

BEN C.: Se você é como Eu, suas tiras de capacete ficam crocantes com sal. Seu rosto fica arenoso com sal. E não é incomum ter faixas de marcas de sal em shorts e camisetas.

forçar-se a consumir água mesmo quando você não quer beber mais é apenas parte da solução/problema. Reabastecer os eletrólitos que você transpira também é fundamental.

agora aqui está o truque:reabastecer os eletrólitos nas mesmas concentrações que você está perdendo!

não é bom o suficiente para consumir muita água e muito sal e potássio. Se você consumir muito sal, pode ficar doente. Se você não consumir sal suficiente, você acabará ” batendo na parede.Se você consome apenas metade da quantidade de sal, por exemplo, como você perdeu, mas consome uma quantidade igual de água como você transpirou, então você diluiu seu reabastecimento de sal. Com o tempo, isso fará você entrar.

Não tenho uma maneira infalível de ter certeza de que você está consumindo sal e outros eletrólitos suficientes para compensar essa perda. Mas ao estar ciente da necessidade de manter um equilíbrio, isso pode ajudá-lo a se aproximar muito mais.HANK G., M. D.: eu fiz muitos séculos e sempre pareço ter cãibras. Quando ouvi Arnie Baker falar, ele recomendou tomar mais sal para evitar cólicas. Então, antes de um passeio de 200 milhas, comi batatas fritas e alguns Snickers, além de muita manteiga de amendoim em um bagel. Foi a primeira vez que eu não tive cãibras em uma longa viagem, e foi a mais longa viagem de um dia que eu já fiz. Estou convencido de que o sal nesses alimentos fez a diferença.

Magnésio

GILLIAN M.: o Magnésio é o “anti-espasmódico mineral.”Eu trabalho com muitas pessoas na minha prática que sofrem de cãibras. Se eles obtiverem bons níveis de potássio, magnésio e cálcio, o problema doloroso pode diminuir. Eu prefiro formas líquidas desses minerais porque eles funcionam muito mais rápido e são absorvidos melhor.

um suplemento com uma proporção de 1: 1 de cálcio / magnésio traz algum alívio após uma semana ou mais de usá-lo. Para algumas pessoas, a vitamina E extra é útil, assim como o DMG Aangâmico (usado para ser conhecido como B15), que reduz o acúmulo de ácido láctico.

Potássio

PAT C.: Desde que tomei 550 mg de potássio por dia, não consigo me deixar com cãibras durante os banhos, passeios de bicicleta, corridas e duas horas de karatê por dia.

Kool ‘N Fit

PETE K.: tente Kool’ N Fit, um analgésico líquido. Este material é mágico! Eu tive uma cãibra do tamanho de uma bola de golfe apenasacima do meu joelho, pulverizado em Kool ‘N Fit, e assisti-lo liberar. Não resolve as cólicas indefinidamente, mas vai te colocar de volta na bicicleta e rolar novamente.

ele vem em uma garrafa grande, então eu colocá-lo em uma pequena garrafa de spray de cabelo bomba de viagem para passeios. Também tira a sensação de minhas pernas serem feitas de madeira de que você chega atrasado em um passeio, mesmo quando não está com cãibras. Magia, estou a dizer-te!

e-Lyte

DAVID F.: sofro de cãibras há muito tempo, algumas das quais foram imobilizadas. Recentemente, tenho usado um produto chamado e-Lyte, e minhas cólicas pararam.

vários de meus companheiros de equipe estavam incomodando o resto de nós para usar o e-Lyte, que se tornou um patrocinador de nossa equipe. Eu os ignorei, mas depois de suar baldes e sofrer um horrível ataque de cãibras no treinador interno, decidi tentar. Desde então, notavelmente e para minha surpresa, não tive cãibras. As coisas funcionam.

Hydra Fuel

GENE P.: evitei cãibras com sucesso bebendo combustível Hydra diluído do TwinLab. Meu computador tem uma função de intervalo, que eu defini para BIP a cada 10 minutos para me lembrar de tomar uma bebida. Todos os outros bipes, eu também como uma mordida de uma barra de energia ou algum gel. Recentemente, completei um século duplo me sentindo bem com esta fórmula.

HCH Cramp Stop

CLIFF K.: aqui na Nova Zelândia, há um produto chamado HCH Cramp Stop. É vendido através de um site e funciona para todos que eu conheço que já experimentou.

ele vem em um pequeno frasco de spray de plástico que dificilmente é notado no bolso de sua camisa. Quando as cãibras começam, alguns sprays sob a língua são necessários para que tudo volte ao normal entre 30 segundos e dois minutos, o tempo parece variar de pessoa para pessoa.

RendiMax

GREG C.: RendiMAX está disponível em interações histórias, como a Medicina Shoppe, que se especializar em medicamentos homeopáticos. Eu mantenho alguns comprimidos em um saco de sanduíche em longas viagens e os dissolvo na boca ao primeiro sinal de cólicas. Isso e Cytomax, muitos líquidos e um pretzel salgado ou dois praticamente me mantém sem cãibras.

Thermotabs

TOM G.: tive cólicas até começar a tomar Thermotabs, disponíveis em farmácias. Agora eu não cramp devido ao calor e diminuição de minerais/eletrólitos.

Água tônica

GRAHAM F.: eu sofria de cãibras há anos. Quando eu estava correndo na Inglaterra, meu treinador me disse para beber um litro de Água tônica na noite anterior a todos os dias difíceis. A Água tônica contém quinino, que os médicos adicionaram à água para os soldados britânicos quando estavam com cãibras durante os combates no calor da fronteira noroeste da Índia. Agora Eu corro nos EUA e sempre bebo água tônica antes de um dia difícil.

sumo de picles

MARGIE B.: Eu sei que isso parece loucura, mas meu marido é um ávido tenista e um de seus parceiros jura por suco de picles por cãibras. Ele mantém um frasco durante longas partidas.

TERRY M.: Eu moro na Louisiana, onde o calor é quase implacável. não é incomum Termos um índice de calor de 110-115f graus e, claro, a umidade nunca está abaixo de 70%.

uma coisa que evita cólicas é o suco de picles. Sim, sumo de picles simples. Aprendi esse truque anos atrás, quando joguei futebol na faculdade. Algumas das equipes da NFL também o usam, especialmente quando jogam no sul. Não me lembro de todos os motivos e como isso está funcionando, mas funcionou para mim por muitos anos. Apenas algumas onças, e também não é uma degustação ruim.

picles juice shots na Amazon.

hotshot

DOUG F.: tentei a maioria das sugestões nesta lista com o mínimo de sucesso. Dois anos atrás, eu tentei HotShot e pela primeira vez, eu era capaz de prevenir ou acabar com cãibras dentro de um minuto. Quando os primeiros sinais de cãibras nas pernas aparecem, eu tomava alguns goles e girava o líquido picante na boca antes de engolir. Se cólicas, eu beberia metade da garrafa fornecida para acabar com eles. Para facilitar o acesso, coloco uma garrafa ou duas em um frasco de aperto como Hammer Nutrition ou Honey Stinger sells. Passeios intensos são agora muito mais longos, permitindo uma melhoria mais rápida na aptidão. HotShot é uma obrigação para corridas XC de velocidade única ou corridas de cascalho.

Treinar Mais!JAMES W.: Eu tive cólicas brutais no TOMRV, um passeio de dois dias pelo Vale do Rio Mississippi e vice-versa. Eu apertei tanto no final de 110 milhas no primeiro dia que não conseguia andar, ficar de pé, sentar, curvar-me ou qualquer coisa. Eu tinha cãibras concorrentes em lados opostos das minhas pernas!

fiz tudo o que pude pensar para afastá-los, mas sem sucesso. Eu tentei comer bananas, kiwi, laranjas. Eu bebi 140 onças de Cytomax e 60 onças de água. Eu comi pretzels e mistura de trilha para o sal. Nada funcionou.

minha conclusão foi que as cãibras não foram induzidas pelo calor ou pelo exercício, tanto quanto o undertraining induzido. Eu não poderia fazer muito sobre isso, exceto treinar mais para a próxima vez. Lição aprendida.