Treinamento Fartlek com clientes de treinamento pessoal

o que é treinamento Fartlek?

a palavra Fartlek vem da Suécia e significa” jogo de velocidade ” (2,4). O método de treinamento foi introduzido nos Estados Unidos na década de 1940 pelo ex-decatleta sueco Gösta Holmér como um método de mistura de intervalo e treinamento contínuo para desenvolver capacidades aeróbicas e anaeróbicas para aplicação em corrida ao ar livre (6). O treinamento de Fartlek é melhor descrito como períodos de corrida rápida misturados com períodos de corrida mais lenta (4). Durante a sessão de treinamento, o corredor usa ritmos diferentes dependendo das durações e intensidade de cada intervalo (7). Um atleta que executa um Fartlek deve correr a uma intensidade (ritmo) próxima ao VO2max (8). Este método de Fartlek seria mais comumente associado a atletas de resistência de média a longa Distância em sua fase preparatória de treinamento. Mesmo que o treinamento de Fartlek seja comumente usado por atletas de elite, os corredores recreativos também podem se beneficiar da adição de Fartleks em sua sessão de treinamento. Este estilo de treino é eficiente para condicionar vários desportos devido à capacidade de alterar a relação trabalho / descanso para produzir uma adaptação desejada (2,5).

Fartlek versus treinamento intervalado de alta intensidade

treinamento Fartlek e treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) são ambos estilos de treinamento intervalado. O treinamento intervalado envolve repetidos ataques curtos a longos de movimento de alta intensidade intercalados com períodos de recuperação que incluem repouso leve ou nenhum descanso. Uma diferença comum entre Fartlek training e HIIT é que Fartlek usa corrida de baixa intensidade como recuperação em vez de descanso passivo que pode ser visto em HIIT. O treinamento intervalado tem potencial para aumentar tanto a aptidão anaeróbica quanto a aeróbica (3,8). Os métodos de treinamento têm resultados metabólicos muito semelhantes. Embora a atividade seja diferente em uma sessão HIIT, o indivíduo está repetindo um exercício para uma proporção específica de trabalho para descanso que corresponde ao resultado desejado do treinamento. A intensidade do treinamento pode ser estruturada de uma forma que use zonas de frequência cardíaca ou porcentagem de velocidade máxima como variável. A distância de cada ataque de corrida pode ser pré-planejada ou durar até que a freqüência cardíaca desejada seja alcançada. A variabilidade do treinamento Fartlek permite que sua versatilidade treine diferentes qualidades para atender às necessidades de cada atleta. No treinamento de Fartlek, o indivíduo completa uma corrida rápida, seguida por uma corrida mais lenta em ritmo de corrida até que as taxas de respiração retornem ao normal (4). O treinamento no estilo Fartlek varia entre corridas longas e lentas e intensidades de treinamento de ritmo/ritmo, visando treinar o VO2max de um indivíduo de 70 a 90% (8).

programação de treinamento Fartlek

o treinamento Fartlek é comumente associado a corredores de resistência, no entanto, outros atletas podem se beneficiar de uma sessão de treinamento Fartlek bem projetada (2). Este método é ideal para esportes que consistem em ataques de corrida anaeróbica misturados com períodos de recuperação aeróbica, como futebol, vôlei, basquete e tênis. Os corredores de resistência costumam usar o treinamento Fartlek para se preparar para passos irregulares. No entanto, esse tipo de treinamento também é eficaz para outros esportes, como futebol, basquete e rugby. (2,4). O estilo do Fartlek pode variar com base no status do treinamento. Para os novatos, poderia ser correr com caminhada em comparação com os estagiários mais avançados que fariam correr com corrida.

a intensidade e a natureza contínua do exercício do treinamento de Fartlek colocam estresse nos sistemas de energia aeróbia e anaeróbia (4). Quando aplicado corretamente, o Fartlek training utiliza todos os três sistemas de bioenergética. Embora muitos programas de treinamento de Fartlek utilizassem períodos prescritos de trabalho para descansar, muitos praticantes usam uma abordagem mais subjetiva para o treinamento. Simplificando, o indivíduo é frequentemente autorizado a treinar com base em sua percepção de como eles “se sentem” durante cada parte da sessão de Fartlek. Em outras palavras, se um atleta sente que não está suficientemente pronto para outra repetição intensa, ele pode se recuperar um pouco mais antes da próxima luta intensa. O perigo de usar “feel” é que alguns atletas menos motivados podem não treinar com intensidade alta o suficiente para obter as adaptações desejadas.

se o objetivo do treinamento é adaptações anaeróbicas, o treinamento é realizado em alta intensidade por um curto período de tempo. O treinamento anaeróbico de Fartlek melhorará a eficiência do sistema de energia glicolítica rápido de um atleta para produzir trifosfato de adenosina (ATP). Isso aumentará a capacidade do atleta de realizar atividades de alta intensidade (2). Um método típico para adaptações aeróbicas envolve intensidade moderada por uma duração mais longa (ou seja, distância longa e lenta), mas com breves episódios de intervalos de alta intensidade e recuperação parcial. Isso foi relatado para aumentar a capacidade aeróbica se a atividade sobrecarrega suficientemente o sistema aeróbico (6).

é aconselhável que todo o treinamento de Fartlek comece com uma corrida de aquecimento constante entre 5-10 min seguida pela sessão de treinamento intervalado e terminando com um resfriamento a um ritmo constante por 10 min. Para enfatizar o sistema anaeróbico durante o treinamento de Fartlek, corre-se / sprint em velocidades quase máximas seguidas por menos de dois minutos de corrida de recuperação, repetindo sprints e períodos de recuperação de até 4 a 5 lutas. Ao contrário da prática típica de sprint com recuperação total, a atividade parcial durante a recuperação requer a utilização de todos os três sistemas de energia. Para enfatizar o sistema aeróbico, as corridas são realizadas em um ritmo de intensidade moderada, por até cinco minutos, seguido de recuperação ativa de 1 – 2 min. A parte de corrida do Fartlek deve ser maior do que o ritmo de uma corrida de longa e lenta distância e o período de Recuperação é curto para estressar o sistema aeróbico. A tabela 2 ilustra três exemplos de Fartlek para todos os três sistemas de energia: ATP fosfocreatina (ATC-PC), glicolítico rápido e oxidativo lento. O estilo de treinamento pode ser bem-sucedido na velocidade e potência do treinamento usando o sistema ATP-PC, treinando eventos de meia distância usando o sistema glicolítico rápido e treinando eventos de longa distância usando o sistema de energia oxidativa lenta (2,6).

o treinamento de velocidade/potência anaeróbica usa principalmente treinamento de alta intensidade para intervalos de 10 – 60 S, usando assim o sistema de energia ATP-PC. A atividade altamente intensa de curta duração requer energia imediata para eventos como um traço de 100 m, natação de 25 m e até treinamento de resistência pesado (Ver Tabela 1). Os intervalos de recuperação variam de 30 a 45 s de corrida lenta após o sprint de alta intensidade que auxilia no reabastecimento de ATP (6). A corrida de alta intensidade juntamente com a recuperação parcial imita as relações de trabalho para descanso comumente encontradas em esportes de velocidade e potência.

o treinamento de distância média utiliza principalmente o sistema de energia glicolítica de curto prazo, formando assim lactato a uma taxa mais rápida (Ver Tabela 2). Acumulações rápidas de lactato sanguíneo ocorrem nos músculos grandes, durante movimentos máximos entre 60 – 180 s. Os períodos de recuperação de 120-150 s, em ou abaixo de 50% do VO2máx, permitem apenas a eliminação parcial dos níveis de lactato no sangue, o que ao longo do tempo leva a uma adaptação do treinamento de eliminação mais eficiente do lactato no sangue, bem como a capacidade de tamponamento do lactato (6).

o treinamento de longa distância utiliza principalmente o sistema de energia oxidativa lenta, fornecendo quase toda a energia quando o exercício intenso continua além de vários minutos (Ver Tabela 3) (6). A atividade de treinamento à distância requer maior consumo de oxigênio e depende em grande parte da capacidade aeróbica de manter o desempenho em uma determinada carga de trabalho por duração. Os intervalos de recuperação ativa de ritmo próprio de 60 s proporcionam recuperação para evitar o treinamento no estado anaeróbico (6).

variáveis físicas e fisiológicas

dependendo da maneira como o treinamento de Fartlek é projetado, as mudanças fisiológicas potenciais incluem um aumento na aptidão aeróbica susceptível de aumentar o VO2max, um aumento no limiar de lactato e uma melhor economia de corrida e utilização de combustível (8). A pesquisa afirma que muitos treinadores de força e condicionamento acreditam que o treinamento intervalado é o melhor método para promover mudanças fisiológicas (5). Os Fartleks têm a capacidade de aumentar a frequência cardíaca de treinamento, assim como uma sessão de treinamento de alta intensidade, embora manter a recuperação ativa mantenha a frequência cardíaca em uma taxa mais alta do que a recuperação passiva. Quando aplicados a esportes que utilizam diferentes sistemas de energia, como vôlei e futebol, foram demonstradas melhorias na ventilação pulmonar e na eficiência cardiovascular (1).

Como descrito por Kumar, um exemplo simples do que um corredor faria durante um Fartlek é “sprint tudo a partir de um poste de luz para o próximo, correr para o canto, dar um esforço médio de um par de blocos, jog entre quatro postes de luz e de sprint para um sinal de pare, e assim por diante, para um conjunto de total de tempo ou distância.”A tabela 4 fornece um exemplo de um programa de treinamento Fartlek simplificado que pode ser usado como uma diretriz básica para implementar o treinamento Fartlek.

Quadro 1. Exemplo do programa de treinamento Fartlek para treinamento de Velocidade/Potência anaeróbica

conceitos básicos adaptados de Bashir 2017.

Quadro 2. Exemplo do programa de treinamento Fartlek para treinamento a distância média

conceitos Básicos adaptado de Bashir 2017.

Quadro 3. Exemplo do programa de treinamento Fartlek para treinamento de longa distância

conceitos Básicos adaptado de Bashir 2017.

Quadro 4. Um Exemplo de um sistema Simplificado de Fartlek Rotina de Treinamento