Treinamento para o Three Peaks Challenge: um guia de instruções

Qual é o desafio dos Três Picos?

Nacional de Três Picos Desafio é uma caminhada desafio (ou de execução, se você realmente fantasia ele) geralmente tentativa em menos de 24 horas, que envolve escalar as montanhas mais altas da Escócia, Inglaterra e país de Gales. Ocupa cerca de 23 milhas de paisagens deslumbrantes do Parque Nacional do Reino Unido e objetivamente as melhores vistas do país.

Mas se você está escalando-los em um dia ou fazê-lo mais de uma semana, o resultado vai ser o mesmo: você ganhou o direito de se gabar pela vida por ter completado um dos desafios mais icônicos do Reino Unido, comido muito açúcar e talvez até arrecadado algum dinheiro para caridade. Estás?

Os 3 Picos

Ben Nevis, Escócia – 1345m, 5 horas aprox

Ben Nevis é um verdadeiro belter, para começar, e acredite, se você pode chegar ao topo do poderoso Ben, você pode fazer o resto, fácil. Ben Nevis é uma escalada incrivelmente bela com vistas incomparáveis (literalmente) no topo. Não é para ser realizado levemente no entanto, e vai exigir uma quantidade decente de treinamento de antemão.

Scafell Pike – 978m, 4 horas aprox

Scafell Pike fica smack bang no meio de um dos mais belos parques nacionais do Reino Unido, o Lake District, e oferece vistas para milhas em um dia claro.

mas este caiu não é apenas qualquer montanha, foi presenteado ao National Trust por Lord Leconfield no final da 1ª Guerra Mundial como um memorial aos homens do Lake District que perderam suas vidas em batalha.

Snowdon – 1.085 m, 4 horas aprox

Snowdon é o pico em que você terminará e uma verdadeira alta para terminar (se você desculpar o trocadilho). Usado como campo de treinamento para Edmund Hillary antes de sua subida ao Everest em 1953, Snowdon não é uma colina a ser subestimada. Seu pico piramidal significa alguma confusão no topo, mas valerá a pena para aquela selfie final do summit.

se você não está bem no estágio’ como treinar ‘ e está mais no estágio ‘o que é esse desafio que meu chefe quer que eu faça’, confira este artigo para baixo.

quão difícil é o desafio dos Três Picos?

este é um difícil de responder objetivamente, mas vamos apenas dizer que não é um passeio no parque. Bem, na verdade, são 3 caminhadas em 3 parques nacionais, com muita condução no meio. Embora a elevação seja um teste para os quads, glúteos e joelhos no caminho para baixo, tende a ser a privação de sono com a qual a maioria das pessoas luta. Pais com filhos pequenos? Você está pronto para assumir isso! OK, estamos brincando, mas provavelmente não vai atrapalhar você.

vamos falar sobre maneiras de treinar para a caminhada em si e como obter essas milhas nas pernas, mas vale lembrar que não há como planejar o clima no dia. Terreno pantanoso sob os pés pode ser mais cansativo, assim como soprar através da chuva, vento ou calor extremo.

Quando devo começar a treinar?

iniciar seu treinamento 3-4 meses antes do Desafio deve mantê-lo em bom lugar. Isso dá um pouco de margem de manobra para a vida atrapalhar, como costuma acontecer com doenças, trabalho e outros obstáculos imprevistos. Você vai intensificá-lo mais perto do evento, que detalharemos abaixo.Mesmo se você é um alpinista experiente, será um tipo diferente de desafio quando você está privado de sono e ninguém quer se machucar, por isso é sempre bom estar o mais preparado possível.

Maneiras de se preparar para o desafio

Se você estiver na cidade, não tenha medo, há uma boa quantidade de treinamento que você pode fazer no ginásio. Se você mora em algum lugar rural, subir nas colinas é realmente o melhor treinamento que você pode obter, mas você precisará ativar seus músculos hillwalking também se você mora em algum lugar bastante plano.

a combinação ideal é algum treinamento de resistência e cardio na academia durante a semana, combinado com alguns passeios ao ar livre no fim de semana.

acerte a Academia

a academia é um ótimo lugar para se concentrar em seu treinamento de resistência e força, bem como em sua aptidão cardiovascular. Nos primeiros 2 meses de seu treinamento, você deve estar olhando para o exercício 3 vezes por semana, com uma sessão de força e resistência (vamos entrar nisso com mais detalhes abaixo), uma sessão para cardio e uma para fitness geral. Nos últimos 2 meses, você deve se concentrar mais no cardio e aeróbico.

força &resistência

o treinamento de força e resistência refere-se a exercícios específicos que visam construir músculos e força. Existem um milhão de planos de treinamento por aí, mas abaixo estão alguns dos nossos exercícios favoritos para fazer ao treinar para o desafio dos Três Picos.

você deve ter como objetivo iniciar seu plano de treinamento escolhendo cerca de 10 exercícios, fazendo-os por 30 segundos cada e repetindo o ciclo 3 vezes. Conforme você avança, fazer 15 exercícios por 45 segundos de cada vez o fortalecerá.

ir às aulas na sua academia também é uma ótima maneira de fazer isso é que você não tem tempo para planejar um treino. As aulas HIIT são muito comuns e são ótimas para esse tipo de coisa.

abaixo estão 10 exemplos de exercícios projetados para fortalecer particularmente suas pernas, joelhos, quadris e glúteos:

Agachamento

Lunges

Push ups

Agricultor caminha

Tríceps dips

Prancha

Sit ups

Star saltos

Passo-ups

Burpees

Cardio

Cardio sessões devem envolver de 30 a 90 minutos de contínua atividade que receber o seu ritmo cardíaco para cima. Você pode conseguir isso correndo na esteira, usando um treinador cruzado, participando de aulas de spin, dança e treino geral ou remo, por exemplo.

fitness geral

fitness geral é sobre permanecer ativo, mas não necessariamente ter que empurrar sua freqüência cardíaca para cima. Caminhar, nadar, ioga e andar de bicicleta se encaixam nessa conta e, felizmente, todos podem ser feitos em casa, fora ou na academia. A maioria das pessoas que treinam para os Três Picos nacionais vai dar um passeio no fim de semana ao ar livre para acumular essas milhas nas pernas.

vá para as colinas

realmente não há melhor maneira de treinar para escalar colinas do que escalar colinas. A melhor maneira de fazer isso é escalar uma variedade de colinas com diferentes terrenos (degraus, grama, cascalho, etc.) e empurrar-se à medida que avança. Se você puder escalar uma montanha com relativa facilidade e velocidade no final do treinamento, é provável que você consiga andar três seguidas em um ritmo normal.

também ajuda você a se preparar mentalmente. Uma coisa é entrar em forma em uma academia, mas se você não escalou uma única montanha em seu treinamento, pode parecer muito estranho no dia do evento. Fazer algumas caminhadas mais longas irá encorajá-lo que o desafio está dentro de sua capacidade e, como sabemos, a autoconfiança nessas coisas é metade do Desafio.

é importante certificar-se de que você não está treinando muito rápido no entanto. Se você não está acostumado a escalar colinas, comece no apartamento e gradualmente construa-o. Combinar seu hillwalking com treinamento de resistência também é muito importante, pois garante que seus músculos sejam fortes o suficiente para o desafio.

empurrá-lo para cima colinas em pernas não treinadas pode levar a uma lesão por esforço repetitivo se seus músculos não são muito fortes o suficiente para o que você está colocando-os através.

saia e cerca de

existem outras pequenas maneiras de ficar um pouco mais em forma e colocar essas milhas nas pernas. Se você está encontrando um amigo ou colega para um café, por que não obter um takeaway e tem para uma caminhada em vez disso? Existem maneiras de mudar seu trajeto? Se você tem uma curta viagem de carro, pode considerar andar de bicicleta ou, se tiver tempo, por que não andar?

Use suas pausas para almoço e noites para passear e se você tem um telefone inteligente ou relógio, veja se você pode obter pelo menos 10.000 passos por dia. Tudo isso melhorará seu nível geral de condicionamento físico e o preparará para completar o desafio dos Três Picos.

Fazê-lo com uma mochila

não se esqueça, você vai ser a caminhada Três Picos Desafio com uma mochila cheia de lanches, água e camadas em sua volta, assim que você deve apontar para treinar com isso, onde você pode.

OK, pode ser um pouco demais chegando a mochila na academia, mas se você estiver fora e aproximadamente no fim-de-semana em suas caminhadas, é bom se acostumar a ter esse peso extra, ele pode fazer uma grande diferença!

Abrace todos os tempos

este é o Reino Unido, por isso não é descontroladamente fora de questão esperar chuva, granizo e vento em sua caminhada. Se você está completando o desafio no meio do verão, você pode até lutar com o sol e o calor extremo. O melhor que você pode esperar é um dia seco e ameno e cinza a 15 graus. Este tipo de Dia Britânico médio é realmente o melhor clima para o desafio dos Três Picos.

então saia quando estiver ensolarado, quando estiver batendo com chuva, quando estiver nevando, se você realmente desejar. Chuva e nevoeiro podem tornar mais difícil navegar às vezes também, então praticar suas habilidades de mapa nessas condições o manterá em bom lugar.

quebrar essas botas em

OK, este é um super importante. Você pode fazer todo o treinamento do mundo, mas se você pisar naquela primeira montanha com um par de botas novas em que nunca entrou antes, tudo terá sido à toa. As botas de caminhada são notórias por serem dolorosas e causarem bolhas quando você as usa pela primeira vez, e é por isso que é essencial quebrá-las.

quando você está fora de casa na hora do almoço vagueia, caminhadas de fim de semana e passeios de café, pegue essas botas e comece a quebrá-las!

Pratique suas habilidades de mapa

se você está planejando completar o desafio dos Três Picos com um grupo, não precisará se preocupar com este, pois você terá um guia de montanha qualificado para fazer isso por você. Se você estiver indo sozinho ou com amigos, no entanto, praticar suas habilidades de navegação é uma parte essencial do treinamento mental necessário para o desafio. Uma grande coisa a fazer é sair quando está chovendo ou nebuloso (mesmo que seja local, em algum lugar que você sabe que não vai se perder) e praticar suas habilidades de leitura de mapa. Você vai nos agradecer quando você está andando e não desviando 5 milhas na direção errada…

coma bem

não é ciência de foguetes, mas comer takeaway após takeaway durante seu treinamento provavelmente não tornará muito fácil para você. Comer refeições saudáveis e equilibradas com nutrientes, carboidratos e proteínas suficientes facilitará seu treinamento e lhe dará o tipo certo de energia.

obviamente, quando você está caminhando, rodas de Carroça, flapjack e chocolate são verdadeiros salva-vidas (física e mentalmente). Tudo o que estamos dizendo é obter um pouco de pão integral e frutas na mistura também, ok?

treinamento para o desafio de Três Picos: FAQ

com que antecedência da data do Desafio devo começar a treinar?

12-15 semanas é geralmente uma boa ideia. Se você já é bastante ativo e escalar montanhas semi-regularmente, provavelmente faria isso sem treinamento, mas o treinamento definitivamente facilitaria os músculos. Além disso, escalar três montanhas simultaneamente em pouco sono é muito diferente de fazer uma, Então, seja qual for a sua capacidade, é sempre bom colocar algum trabalho de antemão.

você conhece seu corpo, então vá com o que é bom, mas lembre-se de que é sempre bom estar excessivamente pronto do que não! Recomendamos parar cerca de uma semana antes da caminhada para dar tempo aos músculos para descansar, para que eles estejam na melhor forma para o desafio.

devo fazer mais cardio ou treinamento de resistência?

você estará fazendo as duas coisas. Nos primeiros meses de seu treinamento, você deve dividir 3 dias de treinamento por semana entre treinamento de resistência, cardio de alto ritmo (corrida, aulas de spin, etc.) e condicionamento físico geral (caminhada, natação), com dias de descanso entre eles. Na segunda metade da sua negociação, haverá mais foco em aeróbica e cardio fitness do que treinamento de resistência.

devo fazer um seguro de saúde ou de viagem para o desafio?

Sim, definitivamente. Mesmo os caminhantes de montanha mais confiantes podem tropeçar ou cair, especialmente quando faltam dormir. Se você estiver indo com um grupo organizado, o seguro deve ser incluído dentro do seu preço, mas é sempre bom olhar para o que ele faz e não cobre e obter sua própria política pessoal também.

de que outra forma posso ter certeza de que estou preparado para o desafio dos Três Picos?

você pode começar lendo nosso artigo que cobre tudo o que você precisa saber sobre a conclusão do Desafio Nacional dos Três Picos. Certificando-se de que você tem o kit certo, ter todas as suas rotas planejadas e condução logística e alojamento classificado também é tão importante como obter o treinamento em. Boa sorte!