Utilize o Hang Snatch para puxar o poder e os ganhos de força

quem estiver interessado em desenvolver o poder real vai querer os elevadores olímpicos em seu programa. O Hang snatch é uma variação de snatch que é popular entre os levantadores de peso olímpicos, atletas de fitness competitivos e atletas esportivos tradicionais. Pode trabalhar para aumentar a taxa de desenvolvimento de força no quadril, melhorar a técnica de arrebatar e aumentar a explosividade em todos os atletas, independentemente de suas proezas atléticas.

neste guia, discutiremos tudo o que você precisa saber sobre o Hang snatch e, em seguida, alguns.

• Como Fazer a Travar Arrebatar o passo a Passo
• Benefícios da Travar Arrebatar
• Músculos Trabalhados pela Travar Arrebatar
• Quem Deve Fazer a Travar Arrebatar
• Travar Arrebatar Programação Recomendações
• Travar Arrebatar Variações
• Travar Arrebatar Alternativas
• Perguntas mais Frequentes

Como Fazer a Travar Arrebatar o passo a Passo

Há muitas maneiras diferentes a pele de um gato, e esta palavra é duplamente verdadeiro quando se trata de levantamento de peso. Este guia descreve o método “de cima para baixo”, onde você começa no quadril e trabalha na técnica de puxar em uma” progressão para baixo”, em vez de aprender o elevador do chão.

Passo 1 – Obtenha seu aperto

comece assumindo a largura adequada do aperto de arrebatamento, de modo que a barra esteja no vinco do quadril e seus braços estejam retos. Seu peito deve ser alto e sua postura ereta, com os ombros puxados juntos e para baixo. As pernas devem estar retas, com o equilíbrio mantido em todo o pé.

dica do treinador: Muitas vezes, os levantadores se inclinam para trás ou para a frente em sua posição inicial, mudando seu peso excessivamente. Fique normalmente na posição vertical e sinta todo o seu sapato de levantamento de peso entrar em contato com o chão.

Passo 2-Prenda o gancho

para obter melhores resultados no treinamento de levantamento de peso, você deve usar um aperto de gancho. O aperto do gancho é um aperto especializado que leva tempo e paciência para dominar. Certifique-se de praticá-lo regularmente. Para executar o aperto do gancho, basta envolver o polegar ao redor da barra e sobrepor os dedos para criar um selo apertado.

dica do treinador: O aperto do gancho pode se sentir desconfortável ou doloroso no início, mas eventualmente se tornará habitual e tornará quase impossível que a barra escorregue de suas mãos.

Passo 3 — dobradiça e pendurar

para descer no cair, empurre os quadris para trás e deixe a barra deslizar pelas coxas. Os joelhos devem estar ligeiramente dobrados para que as canelas fiquem perpendiculares ao chão. Mantenha o peito ereto e certifique-se de que seus ombros estejam empilhados verticalmente sobre a barra quando vistos de lado.

dica do treinador: Se você for puxado para os dedos dos pés, você precisa realmente trabalhar para manter os calcanhares para baixo enquanto fica sobre a barra e puxa ativamente a barra para você com seus lats.

Passo 4 — puxe com potência

depois de atingir a posição de suspensão — que pode estar em qualquer lugar do Alto da coxa até mal sair do chão — estenda totalmente o tronco e as pernas para transmitir força vertical na barra.

ao se levantar empurrando para o chão com as pernas, mantenha os dedos dos pés e os calcanhares para baixo até que a barra atinja o quadril. Evite balançar o peso para trás ou para frente e mantenha os braços soltos. Resista à tentação de dobrar ou puxar com os braços antes que suas pernas terminem sua extensão.

dica do treinador: em sua forma mais simples, a tração envolve estender vigorosamente a parte inferior do corpo para o solo para gerar movimento vertical da barra. Permita que suas pernas façam o trabalho e não pense demais na mecânica individual.

Passo 5-pegue e fique de pé

se você fez tudo corretamente, esta fase deve ser bem suave. Receba a barra em uma posição de agachamento superior o mais profundamente possível e, em seguida, retorne a uma postura em pé. É típico levantar os pés após a extensão e plantá-los em uma posição mais larga e confortável para o agachamento.

não tenha medo de se sentar na parte inferior do agachamento se precisar estabilizar a carga antes de ficar em pé. Muitos levantadores sairão da posição de recepção, sem estabilidade e perderão o elevador. Pode ser útil incluir pausas na posição de agachamento para ajudar na estabilidade e força da sobrecarga.

dica do treinador: Duas pistas comumente ouvidas nesta fase são “alcance ” e” empurre”, ambas reforçando ativamente empurrando para cima contra a barra para ajudar em uma recuperação estável e forte do agachamento.

benefícios do Hang Snatch

embora o Hang snatch possa ser complicado de executar, os benefícios associados são comparativamente diversos. Abaixo estão três razões pelas quais você deve começar a incluir hang snatches em seu programa de treinamento, Se você é um levantador de peso, atleta CrossFit, ou mesmo um gymgoer regular.

aumentar a produção de energia

aumento da taxa de produção de força, força de extensão do quadril e sentido cinestésico são todos atributos que podem ser ensinados e desenvolvidos pelo hang snatch. Enquanto você pode desenvolver alguns destes usando outros movimentos, o Hang snatch pode oferecer-lhe uma única solução de exercício all-in-one para maximizar o seu tempo no ginásio.

Snatch técnica progressão

o Hang snatch é uma ferramenta útil para treinadores para ensinar levantadores de todos os níveis como poderosamente vault uma barra sobrecarga. A menor amplitude de movimento permite maior ênfase na poderosa extensão do quadril em si, que é o cerne de cada movimento de levantamento de peso. O levantamento de peso é intrinsecamente um esporte de corpo total — as pernas, glúteos e parte inferior das costas são o motor, mas a parte superior das costas, ombros e braços fornecem suporte crítico. Mesmo um movimento “parcial” como o Hang snatch pode estimular a maior parte de sua musculatura simultaneamente, tornando-se um elemento fantástico de uma rotina de corpo inteiro.

músculos trabalhados pelo Hang Snatch

o Hang snatch funciona muitos, muitos grupos musculares, mas em vez de listar todos os músculos individuais envolvidos, podemos quebrar os grandes jogadores para que você saiba onde seu esforço será direcionado.

Quads, isquiotibiais e glúteos

a parte inferior do corpo como um todo é efetivamente treinada no Hang snatch. As pernas são usadas para suportar a carga até os quadris e também produzem a extensão icônica do corpo no topo da tração. Suas pernas também absorvem a carga à medida que você se move sob a barra e recebe o peso antes e durante o próprio agachamento aéreo.

ombros e tríceps

os músculos do ombro trabalham para direcionar a barra para cima assim que as pernas terminarem, além de fornecer uma estrutura de suporte crítica para a sobrecarga de carga na fase receptora. O tríceps trabalha horas extras para manter a extensão do braço à medida que você sai do agachamento.

costas

a musculatura da parte superior das costas trabalha para estabilizar a coluna durante a fase de puxar do fragmento, bem como reforçar a cintura escapular ao fixar a barra no agachamento superior.

Estabilizadores escapulares

os estabilizadores escapulares e os músculos posteriores do ombro-pense que deltóide traseiro e teres maior / menor-os músculos trabalham juntos para melhorar a estabilidade do ombro. O aumento da estabilidade escapular também ajudará a minimizar a tensão excessiva nos cotovelos e pulsos.

quem deve fazer o Hang Snatch

o Hang snatch é um exercício explosivo que pode ser usado para aumentar o desempenho atlético, melhorar a explosividade e melhorar os resultados da competição. Embora possa parecer inacessível de relance, o Hang snatch tem um lugar em uma infinidade de planos de treinamento diferentes.

atletas de força e potência

o Hang snatch é frequentemente visto no levantamento de peso olímpico e pode ser usado para abordar questões de força e tempo no levantamento de competição. Além disso, o Hang snatch pode ser usado por atletas strongman e powerlifting como um primer geral de explosividade.

Funcional de Atletas de Fitness

Travar arrebata são a chave para arrebatar a técnica, portanto, fitness atletas precisam ter a capacidade e a habilidade de não apenas realizar travar arrebata com boa técnica, mas também sob altas quantidades de fadiga.

atletas esportivos

embora haja debate entre treinadores de força sobre qual elevador Olímpico é melhor para o desempenho esportivo, a maioria concorda que a poderosa extensão do quadril é o aspecto mais importante no campo ou na quadra. Ao remover o puxão do chão, o Hang snatch permite que os atletas esportivos tradicionais desenvolvam a qualidade mais relevante para sua atividade principal.

Gymgoers de todos os níveis

para a aptidão geral, o snatch pode não ser um componente necessário para aumentar a potência, a técnica, etc. Você nem precisa ficar pesado-qualquer variação do Hang snatch pode ajudar a aumentar a potência, estimular o crescimento muscular e a adaptação e ajudar a aumentar o desempenho geral ao longo do tempo.

Hang Snatch Programming Recommendations

se você está convencido de que o Hang snatch é ideal para você, o próximo passo é aplicá-lo ao seu programa. Abaixo estão três recomendações para programar corretamente o Hang snatch com base na meta de treinamento.

observe que as diretrizes abaixo estão aqui para oferecer aos treinadores e atletas recomendações frouxas para programação, e não devem ser tomadas como evangelho.

para aprender a técnica Snatch

o primeiro passo para dominar o snatch é praticar a técnica. A fim de tornar um movimento avançado simples, quebrar o elevador em suas partes é fundamental para o sucesso.

para fazer isso, comece com um tubo de PVC ou barra descarregada e faça de três a cinco conjuntos de duas a três repetições. você também pode fazer isso com uma barra e executar repetições com cargas leves a moderadas.

para melhorar a potência de saída

para melhorar a potência de saída, você precisa usar um peso que é semi-desafiador, mas ainda pode ser movido de forma explosiva. Se o elevador for muito pesado, sua capacidade de desenvolver poder é diminuída, pois você pode lutar para estabilizar a barra ou manter uma boa forma.

comece realizando dois a quatro conjuntos de duas a três repetições usando 60-75 por cento do seu 1RM.

para aumentar o seu máximo

ao programar para força máxima e transferir para snatches pesados, você precisa levantar mais pesado do que ao se concentrar na técnica ou potência. No entanto, os movimentos de levantamento de peso não podem realmente ser realizados para o esquema tradicional de cinco por cinco.

Iniciar o treinamento com cerca de 80% da vossa 1RM, por quatro a oito conjuntos de uma ou duas repetições.

Travar Arrebatar Variações

Se você estiver olhando para adicionar diversidade para arrebatar a sua formação ou atacar vários pontos fracos em seu fragmento de conversa técnica, você pode apresentar alguma variação em seu típico programa de treinamento.Abaixo estão três variações e alternativas do Hang snatch que podem ser feitas para melhorar a técnica, o tempo e o desempenho do snatch.

no Foot Hang Snatch

o no foot hang snatch é feito com os pés já na posição de agachamento superior. Enquanto isso altera ligeiramente a mecânica de tração, o atleta não mover os pés após a extensão os força a puxar adequadamente a barra verticalmente. Se você tiver problemas para saltar para a frente, colapsar no snatch ou puxar verticalmente, essa variação pode ser muito benéfica para o desenvolvimento.

Travar Muscular Arrebatar

O jeito arremesso muscular tem o levantador executar o padrão de puxar, mas em vez de assumir um agachamento para receber a barra, eles continuam a estender o tronco e os braços para cima, pressionando o peso sobrecarga deliberadamente. Esta variação pode ser feita para aumentar a força da parte superior do corpo na tração, bem como a técnica de seu bloqueio.

Hang Power Snatch

o Hang Power snatch é feito idêntico ao hang snatch, com a única exceção de que o levantador não recebe a barra no snatch completo. Em vez disso, o levantador recebe a barra na posição meio agachamento ou agachamento paralelo, o que os força a ter um puxão mais poderoso, pois a barra deve ser puxada mais alto do que um fragmento padrão.

Hang Snatch Alternatives

se você não conseguir executar hang snatches ou não estiver interessado em realizá-los, ainda assim, deseja alguns dos mesmos benefícios para a potência de saída ou atletismo, você pode experimentar algumas das alternativas abaixo.

observe que, se você deseja atacar a técnica snatch para fins de levantamento de peso, essas alternativas podem não ajudá-lo tanto quanto fazer variações diretas de snatch.

Dumbbell Hang Snatch

o dumbbell snatch pode ser feito do chão ou do hang, e oferece muitos dos mesmos benefícios de força e potência da cadeia posterior que o barbell hang snatch, no entanto, oferece alguma personalização adicional. Isso pode ser útil para levantadores que são incapazes de realizar snatches de barra, ou estão olhando para ajustar a mecânica para contornar lesões ou desconforto.

balanço de Kettlebell

tanto o balanço de kettlebell americano quanto o Russo podem ajudá-lo a estabelecer uma maior saída de potência da cadeia posterior e explosividade. sem precisar levantar ballisticamente uma barra acima ou passar horas excessivas refinando a técnica. O kettlebell swing é uma ótima maneira de ajudar a construir atletismo básico e potência de saída para levantadores de todos os níveis.

palavra Final

o Hang snatch tem mais a seu favor do que apenas ser outro acessório para levantamento de peso. Se você pode pregar para baixo a técnica, ele pode pagar-lhe benefícios que afetarão todos os aspectos do seu desempenho.

do desenvolvimento da cadeia posterior à coordenação total do corpo para impressionar as pessoas na academia, o Hang snatch é muito mais aplicável ao desenvolvimento de um desempenho verdadeiro do que parece na superfície.

Perguntas Frequentes

o Hang snatch pode ser um exercício difícil de dominar, e as perguntas geralmente aparecem ao longo do caminho. Mesmo um levantador mais avançado pode ter dúvidas sobre a técnica ou programação snatch. Vamos entrar em algumas perguntas comuns e limpar o ar.

imagem em destaque: belyaev.foto /