Qué Es El Umbral Anaeróbico: Una Guía para Principiantes
Resumen
El umbral anaeróbico es la intensidad más baja de ejercicio en la que la producción de lactato excede la capacidad del cuerpo para utilizar lactato como combustible en el metabolismo aeróbico. Una vez que superas esta intensidad, los niveles de lactato en sangre comienzan a aumentar.
Cuanto mayor es la intensidad del ejercicio por encima del umbral anaeróbico, mayor es el aumento de lactato en sangre, ya que la producción de lactato excede su tasa de eliminación. El ejercicio por encima del umbral anaeróbico solo se puede mantener durante unos minutos a la vez antes de que se establezca la fatiga, lo que hace que disminuya la velocidad.
En términos simplistas, esta es la cantidad máxima de trabajo que puede mantener durante una larga duración. Su ritmo en el umbral anaeróbico es el mayor predictor de rendimiento de resistencia porque es la velocidad a la que el cuerpo puede producir energía de manera sostenible.
Es el umbral más entrenado en fitness y deportes, y a menudo se prioriza por encima de su hermano pequeño, el umbral aeróbico.
En este artículo aprenderá sobre el umbral anaeróbico, cómo maximizar su umbral anaeróbico y por qué debería ser el último elemento para construir un motor cardiovascular robusto.
Antes de leer este artículo, si aún no lo ha hecho, le recomiendo leer “La Guía para Principiantes de Cardio: La Guía Definitiva” y “El Umbral Aeróbico: Una Guía para principiantes”.”Son los primeros artículos de esta serie, y establecen la escena y la precedencia de esta pieza.
El entrenamiento cardiovascular y, en particular, el entrenamiento del sistema anaeróbico es uno de los conceptos más mal entendidos en fitness. Se cree ampliamente que cualquier cosa que eleve su corazón puede considerarse cardio.
Esto no podría estar más lejos de la verdad. Al igual que el entrenamiento de fuerza, debe obedecer las leyes de la fisiología y trabajar en conjunto con el SNC (Sistema Nervioso Central), y hay un sistema y un proceso para desarrollar al máximo el sistema cardiovascular.
Ese proceso comienza por desarrollar al máximo su umbral aeróbico.
Después de leer nuestros artículos anteriores, “La Guía para principiantes de Cardio” y “El Umbral Aeróbico”, sabe que para maximizar realmente su capacidad cardiovascular, primero debe maximizar su umbral aeróbico.
Les recordaré nuestro modelo de desarrollo cardiovascular:
“Si no desarrolla al máximo su sistema de energía aeróbica primero y tiene niveles suficientes de fuerza, nunca maximizará realmente su umbral anaeróbico.”
El artículo de hoy trata sobre el umbral anaeróbico. Qué es, por qué necesita entrenarlo y, lo que es más importante, cómo puede maximizar su umbral anaeróbico para mejorar la resistencia cardiovascular.
Vamos a sumergirnos.
” Si no desarrolla al máximo su sistema de energía aeróbica primero, nunca maximizará realmente su umbral anaeróbico.”Haz Clic Para Twittear
¿Cuál Es Tu Umbral Anaeróbico?
El umbral anaeróbico es la intensidad de ejercicio más baja en la que la producción de lactato excede la capacidad del cuerpo para utilizar lactato como combustible en el metabolismo aeróbico. Una vez que superas esta intensidad, los niveles de lactato en sangre comienzan a aumentar.
Cuanto mayor es la intensidad del ejercicio por encima del umbral anaeróbico, mayor es el aumento de lactato en sangre, ya que la producción de lactato excede su tasa de eliminación. El ejercicio por encima del umbral anaeróbico solo se puede mantener durante unos minutos a la vez antes de que se establezca la fatiga, lo que hace que disminuya la velocidad.
En términos simplistas, esta es la cantidad máxima de trabajo que puede mantener durante una larga duración. Su ritmo en el umbral anaeróbico es el mayor predictor de rendimiento de resistencia porque es la velocidad a la que el cuerpo puede producir energía de manera sostenible.
Todo atleta conoce este punto. Cuando lo cruzas, sabes que solo puedes mantener este ritmo por un corto tiempo antes de que tengas que detenerte dramáticamente.
Ese es tu umbral anaeróbico.
Es importante entender el papel del ácido láctico, que tan a menudo se ve como la causa de la capacidad cardiovascular deficiente. El ácido láctico solo aparece en el cuerpo cuando el cuerpo ya no puede trabajar aeróbicamente, y el ácido láctico comienza a acumularse a través de la glucólisis anaeróbica.
Las dos reglas de oro del desarrollo del sistema cardiovascular son::
- Reducir la producción de lactato al tener un umbral aeróbico más alto.
- Aumente la tasa de eliminación de lactato de los músculos que trabajan al tener un sistema anaeróbico completamente funcional.
El paso 1 consiste en maximizar tu umbral aeróbico. El paso 2 trata de maximizar tu umbral anaeróbico. Ambos necesitan ser entrenados de manera muy diferente, pero ambos son clave para maximizar el sistema cardiovascular.
La siguiente imagen ilustra dónde se encuentra el umbral anaeróbico y cómo la concentración de lactato en sangre comienza a aumentar drásticamente a medida que aumenta la intensidad del entrenamiento. También ilustra las fuentes primarias de combustible en cada nivel.
Como se puede ver en la imagen, hay esencialmente tres zonas de entrenamiento: por debajo del umbral aeróbico, una mezcla de zonas aeróbicas y anaeróbicas, y la zona por encima del umbral anaeróbico.
Uno de los mayores problemas que vemos con los atletas de todos los días, de todas las habilidades y edades, es que no pasan tiempo desarrollando umbrales aeróbicos o anaeróbicos específicamente.
En cambio, pasan la gran mayoría de su tiempo entrenando en lo que llamamos “el agujero negro de la muerte”, esa zona media de la nada. La zona media que utiliza glucosa y grasa como combustible.
El secreto de los atletas de resistencia de élite del mundo es cerrar la brecha significativamente entre el umbral aeróbico y el umbral anaeróbico.
La mayoría de los atletas de resistencia de élite tienen menos de un 10% de diferencia entre los dos. Esto significa que pueden funcionar más rápido, durante más tiempo y con más frecuencia a medida que trabajan por debajo de su umbral aeróbico, utilizando sus reservas de grasa como su fuente de combustible principal.
La siguiente imagen ilustra un ejemplo de un atleta de resistencia avanzada con una base aeróbica alta. Observe cómo pueden trabajar más duro durante más tiempo antes de que el lactato sanguíneo comience a acumularse. Su zona media de muerte es mucho más pequeña y, por lo tanto, pasan menos tiempo usando glucosa (azúcares) para obtener energía y más tiempo usando grasa.
Por otro lado, la siguiente imagen muestra a alguien que sufre de ADS (Síndrome de Deficiencia Aeróbica). Tienen un umbral aeróbico muy pobre y su zona media de muerte es considerablemente mayor. Esto significa que se cansarán mucho más rápido que el atleta avanzado anterior.
Yo diría que la gran mayoría de la población mundial sufre de Síndrome de Deficiencia Aeróbica. Estamos diseñados para creer que debemos esforzarnos más durante más tiempo, al igual que los videos de entrenamiento de atletas de élite, por lo que a menudo echamos de menos el trabajo duro, la dedicación y la paciencia que requiere para maximizar realmente su verdadero potencial deportivo.
Con esa lógica en mente, argumentaría con más fuerza que más del 90% de la población mundial no tiene derecho a entrenar el umbral anaeróbico. Como pronto descubrirás, en la Jerarquía de la Fuerza Importa del Desarrollo Atlético, hay una lógica y un proceso para maximizar verdaderamente tu potencial cardiovascular.
El desarrollo de umbral anaeróbico es el último componente.
¿Cuál es la Diferencia Entre el Umbral Anaeróbico y el Umbral de Lactato?
El umbral anaeróbico y el umbral de lactato se pueden describir como el mismo, pero diferentes. Ambos representan el ritmo máximo sostenible para una duración prolongada. Elegimos usar el término umbral anaeróbico, ya que está en consonancia con nuestras ideas de desarrollo de umbral aeróbico, y mantiene el lenguaje consistente entre entrenadores y atletas.
Para todos, excepto para los científicos del deporte, estos términos son intercambiables. Pero la diferencia clave es que el umbral de lactato se determina midiendo la cantidad de lactato en la sangre del atleta durante una prueba de laboratorio, en lugar de medir el oxígeno consumido para el umbral anaeróbico.
De cualquier manera, cuando el volumen de lactato en la sangre alcanza 4 mmol/L (“milimoles por litro”), se supone que el atleta está en el umbral de lactato o anaeróbico.
¿Por Qué Es Importante Su Umbral Anaeróbico?
Desde el punto de vista del rendimiento cardiovascular y de resistencia, la capacidad de utilizar lactato en los músculos y utilizarlo como combustible es una de las adaptaciones de entrenamiento más importantes que puede hacer como atleta. Es por eso que tener un sistema anaeróbico fuerte y robusto es importante para maximizar su potencial cardiovascular.
Una vez que haya maximizado su umbral aeróbico, que se centra en reducir la velocidad a la que se produce el lactato, puede concentrarse en mejorar la capacidad del cuerpo para eliminarlo.
La mejor manera de ver tu sistema cardiovascular es considerarlo como un vacío, que absorbe todo el lactato. Cuanto mayor sea el umbral aeróbico, mayor será el vacío. Cuanto mayor sea la capacidad del vacío, más puede contribuir el sistema anaeróbico a la producción general de energía dentro del cuerpo.
En términos aún más simples:
- Cuanto mayor es el umbral aeróbico, mayor es el vacío
- Cuanto más robusto y entrenado es el sistema anaeróbico, MÁS poderoso se vuelve el vacío, succionando lactato a una velocidad mucho más rápida, lo que le permite realizar más rápido, durante más tiempo.
Esta es la razón por la que nunca puedes maximizar completamente tu potencial cardiovascular, sin importar cuán alta sea la intensidad del ejercicio que hagas, si primero no desarrollas completamente tu umbral aeróbico.
La aspiradora simplemente no es lo suficientemente grande para contener todo el lactato que produce el cuerpo. Es como tener un motor V8 dentro de un auto inteligente.
La clave para el desarrollo cardiovascular máximo es combinar el desarrollo del umbral aeróbico y el desarrollo del umbral anaeróbico.
Esto es lo que hace de este tipo de entrenamiento una forma de arte. Es más que ciencia. Depende de cada atleta o persona individual. Aumentar el umbral aeróbico requiere un alto volumen de ejercicio de baja intensidad, mientras que mejorar el umbral anaeróbico requiere ejercicio de alta intensidad.
Pero la conclusión clave es esta: necesitas mucho menos entrenamiento de umbral anaeróbico de lo que crees. Sugerimos para los atletas de más de treinta años, el 90% de su volumen de entrenamiento anual debe ser un entrenamiento de umbral aeróbico basado en la naturaleza.
Así es, solo el 10% de tu plan de entrenamiento anual debe ser de naturaleza anaeróbica para maximizar tu potencial cardiovascular.
Solo el 10% de tu plan de entrenamiento anual debe ser de naturaleza anaeróbica para maximizar tu potencial cardiovascular.Haga clic para Twittear
Cómo probar su Umbral Anaeróbico
Similar a probar su umbral aeróbico, para probar su umbral anaeróbico correctamente, necesita la ayuda de científicos y un laboratorio.
La prueba de umbral anaeróbico implica etapas de ejercicio de 3 minutos que comienzan con facilidad pero aumentan gradualmente a un nivel de intensidad más alto, y se vuelven más difíciles a medida que avanzas. Se puede hacer en una bicicleta o en una cinta de correr, dependiendo de su preferencia deportiva.
La frecuencia cardíaca y el lactato sanguíneo (de un pinchazo en el dedo o en la oreja) se miden al final de cada etapa de 3 minutos, y la prueba dura aproximadamente 30 minutos.
La prueba identifica la intensidad más alta que puede mantener durante al menos 30 minutos y correlaciona esto con su frecuencia cardíaca en función de los niveles de lactato en sangre.
Solo recomendamos el método de laboratorio para atletas de élite, donde las diferencias del 1% marcarán la diferencia. Para el resto de nosotros, los humanos, si está interesado en registrar su umbral anaeróbico actual, aquí está nuestro método de hágalo usted mismo.
**Importante. Solo prescribimos pruebas de umbral anaeróbico para atletas de todos los días que tienen un sistema aeróbico fuerte y robusto, pueden moverse bien y tienen niveles de fuerza pre-requeridos. (Se describe a continuación.)
La Prueba de Carrera cuesta arriba
Garantiza que se haya calentado completamente antes de la prueba. Encuentre una colina moderada que pueda subir durante treinta minutos sin obstrucciones.
Use un monitor de frecuencia cardíaca para comenzar a registrar su frecuencia cardíaca tan pronto como comience la prueba. Corre a un ritmo máximo, pero sostenible, durante los 30 minutos completos. Trate de mantener el mismo ritmo durante toda la prueba.
Al final de los 30 minutos, detenga el monitor de frecuencia cardíaca.
Su frecuencia cardíaca promedio aproximadamente (ya que no es perfecta) indicará su nivel de umbral anaeróbico.
¿Se ha ganado el Derecho de Entrenar Su Umbral Anaeróbico?
He dicho esto antes, y lo diré de nuevo:
“Si no desarrolla al máximo su sistema de energía aeróbica primero y tiene niveles suficientes de fuerza, nunca maximizará realmente su umbral anaeróbico.”
Pero, ¿qué constituye una fuerza suficiente y un sistema de energía aeróbica robusto?
Para obtener la respuesta a la dosis correcta del entrenamiento anaeróbico, debe profundizar en su sistema nervioso central. Esto solo viene con una fuerza y capacidad aeróbica pre-requeridas significativas.
Aquí están nuestros estándares de fuerza mínima que deben cumplirse antes de entrenar el umbral anaeróbico:
Mujeres
- 1.25 x peso muerto x 5 repeticiones
- Peso en cuclillas de espalda x 5 repeticiones
- 3 x dominadas
- 3 x caídas
- 75% peso de los granjeros: 90 segundos
Hombres
- 1.5 x peso muerto x 5 repeticiones
- Peso en cuclillas de espalda x 5 repeticiones
- 5 dominadas
- 5 caídas
- 75% de peso corporal los granjeros llevan-90 segundos
Además de estos estándares de fuerza, los atletas de todos los días deben demostrar un umbral aeróbico fuerte. Para determinar esto, sigue nuestra prueba de referencia.
Hombres/Mujeres
- ¿Puedes correr 10 km en menos de 50 minutos con tu frecuencia cardíaca por debajo de MAF (180 años) en todo momento?
Simplemente tienes que ganar el derecho a entrenar umbral anaeróbico. Si no puedes cumplir con estos estándares de referencia, creemos firmemente que el entrenamiento de umbral anaeróbico no es para ti.
¿Puede ver ahora por qué creemos que el 90% de la población mundial no debería estar haciendo trabajo de umbral anaeróbico?
El trabajo de umbral anaeróbico es para atletas avanzados. No principiantes. Es por eso que la capacidad anaeróbica es un componente de la capa tres en nuestra jerarquía de desarrollo atlético por una buena razón.
Gane el derecho de maximizar verdaderamente su potencial cardiovascular.
Cómo entrenar para maximizar Su Umbral Anaeróbico
Antes de hablar con usted sobre cómo entrenar el umbral anaeróbico, quiero presentarle el Árbol Aeróbico, nuestro modelo para desarrollar capacidad aeróbica. Si eres un novato en el entrenamiento cardiovascular, este modelo requiere años y años y años de trabajo antes de acercarte al entrenamiento de umbral anaeróbico.
Quiero destacar el hecho de que hay mucho trabajo por delante antes de ganar el derecho a entrenar anaeróbicamente, en nuestra humilde opinión. Sin embargo, muchas personas se saltan casi todo este trabajo fundamental.
En la base del árbol, tiene su base aeróbica. Esto es tan simple como caminar 10,000 pasos al día. A medida que subes al árbol, agregas capas a tu desarrollo. La siguiente es la capacidad aeróbica, la capacidad de hacer ejercicio continuo durante al menos 60 minutos.
Una vez que tengamos la base y podamos lograr 60 minutos de trabajo continuo, queremos ser lo más eficientes posible para completar estas piezas de 60 minutos. Puede ser aún más largo.
Entonces, y solo una vez que nos volvemos extremadamente competentes en estas piezas de 60 minutos, podemos subir a la cima del árbol y realizar MAE (Resistencia Aeróbica Máxima), la capacidad de extenderse a horas y horas de trabajo, y trabajo de MAP (Potencia Aeróbica Máxima).
MAP es el trabajo sexy y divertido en capacidad aeróbica. Estos son umbrales aeróbicos e intervalos de potencia que se vuelven más y más rápidos en la naturaleza. Esto no es algo en lo que puedas saltar de inmediato. Primero necesita trabajo básico, capacidad aeróbica básica y resistencia aeróbica para que pueda recuperarse rápidamente para realizar cada conjunto de trabajo.
Aeróbico no significa lento en la naturaleza, que es lo que la mayoría de la gente piensa. Los maratonistas de élite corren millas de menos de 5 minutos durante 26,1 millas seguidas. No hay mucha gente que pueda correr una milla a ese ritmo, y mucho menos 26.1.
Los corredores de maratón pueden no correr tan rápido como los velocistas de 100 metros, pero aún corren más rápido comparativamente. Es algo en lo que pensar antes de descartar el trabajo aeróbico.
¿Cómo Aumento Mi Umbral Anaeróbico?
Ya te has ganado el derecho de entrenar tu umbral anaeróbico. Tienes los niveles de fuerza pre-requeridos, y has progresado todo el camino a través del árbol aeróbico.
Estos son los conceptos clave para recordar a medida que avanzamos:
- Capacidad aeróbica: Entrenas de Resistencia a Potencia
- Capacidad anaeróbica: Entrenas de Potencia a Resistencia
Los principios básicos del entrenamiento de umbral anaeróbico son:
- Intervalos de entrenamiento hasta el agotamiento
- Descanso completo
- Repetir
Hay una advertencia: todos los intervalos deben ser de naturaleza idéntica. Esto significa que lo que haces es repetible y sostenible en la naturaleza hasta que no lo es.
Es cuando estos intervalos ya no son sostenibles que se detiene por el día o en la siguiente sesión, progresa su carga de trabajo.
Esto difiere de los intervalos de potencia aeróbica, ya que no están diseñados para entrenar la resistencia. El sistema anaeróbico debe restaurarse completamente para cada intervalo para que pueda entrenar a la misma intensidad máxima.
Los períodos de trabajo tienden a ser cortos, a veces de tan solo 8 segundos, separados por largos tiempos de recuperación. Si el período de descanso es demasiado corto, el entrenamiento cambiará al entrenamiento de resistencia. El sistema de energía que está entrenando necesita recuperarse completamente para obtener la respuesta a la dosis correcta.
Como regla general, nuestros protocolos de descanso tienden a ser de alrededor de 10:1 (descansar diez veces la cantidad de trabajo que se realiza).
Cómo mejorar la resistencia Anaeróbica
Anaeróbica y resistencia. Estas dos palabras simplemente no deberían ir juntas. Es un nombre totalmente inapropiado. ¿Cómo puede considerarse que el trabajo anaeróbico, que es de naturaleza insostenible, es de resistencia?
Bueno, lo hacen. No hay una manera fácil de decirlo, pero este tipo de entrenamiento es difícil. Arduamente. Duele. Es el “# ShittyShitShit de entrenamiento”, como dice mi amigo James Fitzgerald.
Mejorar tu umbral anaeróbico requiere un entrenamiento máximo a la máxima intensidad y, a continuación, extender el tiempo en el que lo realizas durante más tiempo.
Por ejemplo, sprints progresivos de 10 segundos para diez conjuntos (idénticos en naturaleza), a sprints de 14 segundos para diez conjuntos (idénticos en naturaleza).
A diferencia del trabajo de umbral aeróbico, el entrenamiento anaeróbico requiere que produzcamos la mayor cantidad de lactato posible y que mantengamos ese alto nivel el mayor tiempo posible antes de dar un descanso amplio para permitir que el cuerpo elimine el lactato.
Así es como entrenamos al cuerpo para mejorar la eliminación del lactato del cuerpo. Es un trabajo agotador, y es por eso que necesitas años y años de entrenamiento detrás de ti incluso antes de intentar este tipo de trabajo.
Lo que es más importante, si te has ganado el derecho a entrenar de esta manera, el trabajo de umbral anaeróbico solo debe representar el 10-15% de tu volumen anual de entrenamiento.
Necesitas mucho, mucho menos de esto, y mucho, mucho más de trabajo de umbral aeróbico de lo que piensas.
Entrenamiento de umbral anaeróbico para principiantes
Calentamiento adecuado. Idealmente, trote una milla a una intensidad muy baja y realice el trabajo de movilidad necesario.
- Encuentra una colina, cuanto más empinada, mejor.
- Configure un temporizador con una cuenta regresiva de diez segundos, con un
- Realice 1 sprint de colina, a intensidad máxima durante 10 segundos.
- Anote el punto de llegada.
- Rest 2
- Repita hasta que ya no pueda alcanzar la misma distancia en 10 segundos.
- Continúe hasta que pueda realizar un máximo de diez conjuntos
- La próxima sesión, si se alcanzan los diez conjuntos, aumente en 2 segundos. Repite el proceso.
**Importante. Si no puede alcanzar la misma distancia durante cualquiera de los sets (p. ej., conjunto 5 o 6), ya ha terminado para el día. No progreses ni empujes más. Esto ya no será un trabajo de umbral anaeróbico, sino que se convertirá en un trabajo de resistencia. Cada juego tiene que ser exactamente el mismo para que pueda continuar.
Pensamientos finales
Entrenamiento el umbral anaeróbico es uno de los aspectos más incomprendidos del entrenamiento del sistema cardiovascular. Está de moda entrenar, como popularizó el mundo del HIIT (Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad). Sin embargo, como ya has aprendido, se necesitan años y años de trabajo y dedicación para ganar el derecho de entrenar el sistema anaeróbico si realmente buscas maximizar tu verdadero potencial atlético.
Una base aeróbica fuerte y niveles de fuerza pre-requeridos son primordiales incluso antes de intentar este tipo de entrenamiento.
La mayoría de la población mundial posiblemente sufre de Síndrome de Deficiencia Aeróbica debido a las malas elecciones de entrenamiento cardiovascular o una completa falta de conciencia y capacidad de entrenamiento. La mayoría de los atletas de todos los días necesitan pasar tiempo desarrollando estos sistemas, pero no el sistema anaeróbico.
Recuerde, si no desarrolla al máximo su sistema de energía aeróbica primero y tiene niveles suficientes de fuerza, nunca maximizará realmente su umbral anaeróbico.
La clave para entrenar el umbral anaeróbico es menos volumen, mayor intensidad y progresión de potencia a resistencia. No hay atajos, y no hay una salida fácil.
De cualquier manera, tienes que decidir si este tipo de entrenamiento es adecuado para ti por el bien de tu propia salud y rendimiento deportivo.
Por un sistema cardiovascular más robusto y un mejor umbral anaeróbico.
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