21 Sfaturi: Cum să lopata fără dureri de spate sau Sciatica

iarna se apropie. La fel și durerile de spate. Am vrut să pun împreună cel mai cuprinzător ghid despre cum să lopeți fără dureri de spate. (Sincer, acest lucru este la fel de mult pentru mine ca este pentru tine, pentru că eu nu sunt în căutarea de a arunca înapoi shovelin’ forkin’ zăpadă!)

în această postare pe blog, vă voi explica:

• de ce lopata doare spatele

• 21 sfaturi: Cum să lopata zăpadă fără dureri de spate sau sciatica
  • Aflați mai buna mecanica corpului
  • alege lopata de zăpadă dreapta & instrumente
  • ai grijă de corpul tău

• Cum de a calma dureri de spate mai mici după lopata zăpadă

P. S. – Dacă sunteți pe scurt pe timp, puteți sări înainte la tl;dr recapitulare (prea mult timp; nu a citit).

sursele mele pentru acest articol includ: Washington Post, NPR, Centrul Canadian pentru sănătate și securitate în muncă, “tulburări de spate scăzute” de Stuart McGill, Bob Schrupp PT MA, Brad Heinick pt CSCS și Clinica Cleveland.

de ce lopata vă doare spatele

ridicarea și răsucirea repetitivă pot face ca zăpada să fie un risc ridicat de rănire a spatelui inferior. S-ar putea spune chiar aceste mișcări face shoveling “furtuna perfecta” pentru dureri de spate mai mici. (Da, această postare pe blog include jocuri de cuvinte proaste, precum și referințe de cultură pop datate!)

mușchii spatelui scăzut sunt relativ mici

practic, atunci când oamenii lopata zăpadă, de multe ori se aplece peste la talie. Dacă cineva se îndoaie la talie, își folosește mușchii spatelui scăzut pentru a-și mișca partea superioară a corpului în sus și în jos. Potrivit lui Jenn Sherer de la Centrul de echilibru, mușchii din partea inferioară a spatelui sunt relativ mici și nu se descurcă foarte bine cu cuplul.

vă puteți încorda sau entorsa mușchii spatelui inferior dacă nu utilizați tehnica adecvată de lopată pentru zăpadă. De fapt, treburile casnice și mai puțin obositoare – cum ar fi spălarea vaselor sau aspirarea – pot fi dure pe partea inferioară a spatelui.

bombarea sau hernia de disc poate duce la sciatică

de asemenea, îndoirea la talie determină oamenii să-și rotunjească spatele. În această poziție rotunjită, vertebrele coloanei vertebrale strâng discurile între ele și pot provoca un disc deformat să iasă și să atingă nervul sciatic care se desfășoară de-a lungul coloanei vertebrale în partea inferioară a spatelui. Acest lucru este cunoscut sub numele de sciatica, și e de rahat!

în GIF-ul de mai jos, banda galbenă reprezintă nervul sciatic, iar cauciucul roșu îndreptat este discul.

ridicarea repetitivă provoacă dureri de spate

în cele din urmă, nu doar ridicarea a ceva greu poate provoca dureri de spate. Stuart McGill-profesor la Universitatea din Waterloo – a studiat biomecanica coloanei vertebrale. El a descoperit că mișcarea repetitivă ridicarea sarcinilor mai ușoare poate fi la fel de rea pentru spatele tău scăzut, dacă nu chiar mai rău.

21 sfaturi: Cum să lopata zăpadă fără dureri de spate sau Sciatica

aflați buna mecanica corpului

1) Păstrați un spate drept, nu îndoiți peste la talie

acest lucru ar putea fi cel mai important zăpadă shoveling sfat pentru că nu face este o astfel de greșeală comună.

mai întâi, ține-ți spatele drept. Imaginați-vă că este într-o distribuție și nu doriți să rupeți distribuția. Apoi, mai degrabă decât să vă aplecați la talie, balama la șolduri în timp ce îndoiți genunchii.

Iată cum lopeți în mod corespunzător zăpada cu o formă bună, adică păstrați o spate dreaptă:

Iată cum să lopeți zăpada cu o formă slabă, adică aplecați-vă la talie:

FYI-mișcarea de agățare la șolduri în timp ce se îndoaie la genunchi este denumită în mod obișnuit o balama de șold. Prin utilizarea balamalei șoldului, utilizați mușchii picioarelor mai puternici pentru a vă mișca partea superioară a corpului, spre deosebire de mușchii mai mici ai spatelui. Și nu vă puneți spatele în acea poziție riscantă rotunjită/flexată.

dacă aveți nevoie de ajutor pentru a vă menține spatele drept, îl puteți exersa încercând să rămâneți în contact cu o mătură în 3 locații: capul, între omoplați și coccis.

notă laterală: învățarea cum să-mi țin spatele drept în toate activitățile mele de zi cu zi a fost probabil cea mai eficientă modalitate de a preveni durerile de spate inferioare, indiferent dacă dorm, conduc, stau pe canapea, fac vasele etc. Și “păstrarea spatelui drept” nu înseamnă că coloana vertebrală devine o linie dreaptă. Înseamnă doar că coloana vertebrală ar trebui să aibă cele trei curbe naturale pe care le-ar face ca și cum ai sta în poziție verticală cu o postură bună. (Aceasta este, de asemenea, cunoscută sub numele de coloană vertebrală neutră).

2) nu vă răsuciți corpul și nu aruncați zăpada peste umăr

probabil că ați împins zăpada aruncând-o peste umăr sau răsucind corpul pentru a o arunca în lateral. Ei bine, asta ar fi opusul modului în care doriți să lopată! Răsucirea în timp ce ridicați o sarcină vă pune spatele la un risc și mai mare de durere și rănire.

3) Împingeți zăpada sau lopata înainte(când este posibil)

Academia Americană de chirurgi ortopedici spune că ar trebui să împingeți zăpada. Desigur, asta funcționează numai atunci când zăpada este ușoară. Când zăpada este umedă și grea (sau doar foarte adâncă), încercați să o împingeți înainte și să o aruncați în fața dvs.

și când aveți atât de multă zăpadă încât trebuie să o strângeți într-o parte… Ei bine, asta ne aduce la următorul vârf de lopată de zăpadă…

4) Întoarceți-vă picioarele în direcția aruncării

Centrul Canadian pentru sănătate și securitate în muncă (CCOHS) spune că ar trebui să vă rotiți întregul corp și să aruncați zăpada în direcția picioarelor, mai degrabă decât să vă răsuciți partea superioară a corpului.

5) păstrați sarcina aproape de corp

în situațiile în care trebuie să ridicați zăpada pentru a o arunca și nu o puteți împinge pur și simplu, doriți să păstrați sarcina aproape de corp (CCOHS). Cu cât sarcina este mai departe de corpul tău, cu atât este mai mare brațul momentului și cu atât corpul tău va trebui să lucreze mai greu.

6) stați cu picioarele la lățimea șoldurilor

Charlie Domnisch la terapia fizică Pivot sugerează plasarea picioarelor la lățimea șoldurilor. Acest lucru vă va oferi o bază stabilă atunci când lopata.

7) așezați o mână pe mâner și cealaltă la lățimea umerilor

Domnisch recomandă, de asemenea, să vă țineți mâinile la lățimea umerilor, cu o mână pe mâner și cealaltă pe arbore. Este un compromis între cât de mult va trebui să vă aplecați și cât de greu va fi să ridicați zăpada.

alegerea lopatei de zăpadă potrivite & Unelte

8) Selectați lungimea corectă a lopatei (de la sol până la cot sau piept)

doriți să alegeți o lopată suficient de lungă încât să nu trebuie să vă aplecați la fel de mult, dar suficient de scurtă pentru a ridica zăpada stabilă.

potrivit Centrului Canadian pentru sănătate și Securitate Ocupațională (CCOHS), atunci când lama lopatei este pe pământ, doriți ca mânerul să vină până la coate. Bob și Brad – doi terapeuți fizici din Minnesota-sugerează o lopată care merge până la piept. Deci, se pare ca o lungime lopata oriunde în între ar funcționa.

(dacă cineva știe ceva despre lopata, ar fi canadieni și Minnesotans!) 🙂

9) alegeți o lopată ușoară, dar robustă (aproximativ 3 lbs)

nu doriți să pierdeți energia ridicând mai multă greutate decât aveți nevoie. De exemplu, o lopată care este de aproximativ 3 lbs (1,5 kg) se poate ocupa de zăpadă (CCOHS). Dar 6 lbs este mult prea greu dacă nu aveți de gând pe shoveling cărbune și roci.

10) aplicați spray de gătit pe lama lopatei

acest lucru este util mai ales dacă dați cu lopata zăpadă grea și umedă. Spray-ul de ulei de gătit împiedică zăpada să se lipească de lamă și o lasă să alunece imediat. Am încercat de fapt să toarne ulei de gătit pe lopata mea, dar spray-ul este mult mai bine.

ca și cu orice altceva din această lume, puteți găsi spray de ulei de gătit pe Amazon:

11) folosiți o lopată ergonomică

probabil ați văzut o lopată ergonomică. Unele au un arbore îndoit, în formă de S. Alții au un mâner în mijlocul arborelui. CCOHS spune că nu s-au făcut studii științifice pentru a demonstra că lopețile ergonomice sunt mai bune sau mai rele pentru durerile de spate scăzute. Dar unii utilizatori au raportat mai puțin disconfort. În opinia mea, lopețile ergonomice merită încercate.

11a) lopată ergonomică cu arbore îndoit sau în formă de S

din experiența personală, vă pot spune că o lopată cu arbore îndoit poate fi eficientă dacă 1) arborele este foarte rigid și 2) o lamă metalică se află la marginea lopatei. Dar fără aceste caracteristici, o lopată îndoită poate suge la lopata de zăpadă care a fost împachetată. Nu va putea răzui zăpada, deoarece arborele se va flexa prea mult sau marginea nu va fi suficient de ascuțită.

The New York Times & mecanicul Popular a evaluat atât adevăratul temperament de 18 inci ergonomic Mountain Mover ca fiind cea mai bună lopată generală de zăpadă din 2019.

11b) lopată ergonomică cu mâner suplimentar

nu am folosit o lopată cu mâner în mijloc. Dar, probabil, oferă corpului tău beneficii mecanice similare ca o lopată ergonomică (vezi sfatul anterior). Mai exact, înseamnă că nu trebuie să ajungeți la fel de mult și puteți menține o formă adecvată de lopată de zăpadă.

dacă nu doriți să cumpărați o lopată nouă, New York Times recomandă mânerul instrumentului EziMate BackEZ, pe care îl puteți atașa la mijlocul arborelui. Comentariile clienților de pe Amazon pentru EziMate arată bine (și este probabil mai ieftin decât cumpărarea unei lopate noi).

sau ai putea încerca Snow Joe Shovelution. Mecanicul Popular a evaluat-o cea mai bună lopată ergonomică în 2019.

12) Adăugați o curea de întindere pentru a vă face lopata ergonomică

aceasta este probabil cea mai “amuzantă” tehnică de lopată pentru zăpadă. (Da. FUNNEST). Practic, adăugați o curea la lopată, care vă permite să ridicați zăpada fără a fi nevoie să vă aplecați. Bob și Brad explica:

aici sunt instrucțiuni scrise:

• pentru a vă modifica lopata, veți avea nevoie de 1) o clemă pentru furtun și 2) o curea întinsă.
• mai întâi, așezați clema furtunului la aproximativ 1 inch distanță de lamă și strângeți-o în jos.
• apoi, glisați un capăt al curelei de întindere prin bucla de la celălalt capăt. Veți termina cu o buclă mare, reglabilă ca un lasou.
• Buclați lasoul în jurul arborelui și strângeți-l în acel spațiu de 1 inch dintre lamă și clema furtunului.
• acum luați celălalt capăt al curelei de întindere și alunecați-l prin mânerul lopatei de sus în jos.
• în cele din urmă, glisați mânerul prin bucla de la capătul curelei de întindere și strângeți-l.

Iată o curea de întindere foarte apreciată pe Amazon:

și iată o clemă pentru furtun de la Home Depot:

13) obțineți o suflantă de zăpadă (nu este înșelăciune!)

Iată de ce consider că o suflantă de zăpadă este o modalitate legitimă de prevenire a durerilor de spate. Nu numai că o suflantă de zăpadă vă economisește timp & energie, dar vă poate menține mai sigur și mai sănătos. Deși o suflantă de zăpadă poate fi relativ scumpă, s-ar putea să vă economisească bani pe termen lung, deoarece vă ajută să evitați facturile medicale și să vă luați timp liber pentru a îngriji un spate rănit.

The New York Times a clasat cele mai bune suflante de zăpadă. Alegerea lor de top este Toro SnowMaster 724 QXE:

al doilea loc este Cub Cadet 2 26 CP:

pentru o suflantă de zăpadă mai ieftină, care este bună pentru ninsori mai ușoare, NYT recomandă Toro Power Clear 721 E:

pentru drumuri mari și ninsori abundente: Troy-Bilt Arctic Storm 30

aveți grijă de corpul dvs.

14) încălziți-vă cu câteva exerciții de mobilitate

Lopătarea zăpezii poate fi o muncă fizică grea. Dacă corpul tău este rigid, îți poți răni spatele. Încălziți și slăbiți mușchii cu exercițiile de mobilitate potrivite. Bob și Brad au sugerat:

• cercuri de braț
• răsucire a trunchiului (aka rotație spinală în picioare)
• extensie spate (dacă nu aveți stenoză)
• jumping jacks

cercuri de braț:

rotația trunchiului:

arc în picioare:

jumping jacks:

atenție! S-ar putea crede că orice stretching/exerciții sunt ok, dar unele pot face ravagii pe spate scăzut. Potrivit lui Bob și Brad, nu faceți:

• Toe touches
• cross corp toe touches
• Sit up-uri
• v-sits
• în picioare crunch partea
• medicina mingea partea entorse

15) ridicați încărcături mai ușoare @ rate mai mici (15 lire sterline sau mai puțin @ 15 linguri pe minut)

15 este numărul magic. Dr. Andrew Bang De La Clinica Cleveland spune că ridicarea a până la 15 kilograme de zăpadă este un risc scăzut pentru rănirea spatelui. Dar pur și simplu scăderea greutății nu este suficientă. Mai repede te lopata, mai obosit devii și mai probabil pierzi forma corectă. Deci, doriți să lopata la rata corectă. La 15 de lire sterline, CCOHS spune rata de shoveling ar trebui să fie de aproximativ 15 cupe pe minut.

16) faceți pauze de 15 minute, la fiecare 15 minute (și hidratați-vă!)

15 este încă numărul magic. CCOHS recomandă să luați pauze de 15 minute, la fiecare 15 minute. Îndepărtarea zăpezii este o muncă intensă asupra întregului corp. Odihna este cheia pentru minimizarea riscului de dureri de spate. Oh, și nu uitați să beți mult (apă!)

17) nu lopata când te trezești prima dată

în tulburările de spate scăzute, McGill scrie că discurile din coloana vertebrală absorb lichid/hidrat în urma somnului sau a patului. Aceste discuri umflate vă fac coloana vertebrală mai rigidă atunci când vă ridicați pentru prima dată și este mai probabil să ieșiți din loc. Deci, mai degrabă decât trezi și începe shoveling, așteptați 60 de minute sau cam asa ceva și doar face unele ușor, mișcări ușoare în jurul casei tale. Acest lucru va oferi discurilor dvs. șansa de a se micșora.

18) lopata în bucăți

dacă este posibil, încercați să lopata periodic, mai degrabă decât să ia totul pe la o dată, acest lucru vă va oferi timp să se odihnească și de a recupera între fiecare sesiune. Când obosești, este mai probabil să pierzi concentrarea și lopata cu o formă slabă. Învățarea cum să lopeți fără dureri de spate este eficientă numai dacă o puteți face în mod consecvent.

19) exercițiu pentru a obține înapoi în formă

exercițiul este esențial pentru a vă menține spatele sănătos, astfel încât să puteți lopata fără dureri de spate.

un studiu realizat de Group Health Research Institute a constatat că indivizii au prezentat mai puțină durere după ce au participat la 12 săptămâni de a) yoga sau B) un program convențional de întindere și întărire. Puteți vedea exercițiile din programul de forță și întărire în videoclipul de mai jos.

Notă: veți vedea că unele dintre aceste întinderi sunt pentru șolduri, hamstrings și genunchi. Exercițiile vă vor ajuta să balama șoldului, astfel încât să nu vă strângeți spatele scăzut.

de asemenea, profesorul McGill a citat exercițiile aerobice, cum ar fi alergarea, ca fiind benefice pentru scăderea incidenței leziunilor cu dureri de spate scăzute.

20) nu beți alcool și nu mâncați o masă grea înainte de a da cu lopata

Îmi pare rău că sunt deprimant. Alcoolul poate face dificilă menținerea unei forme adecvate sau poate ști cât de mult îți impozitezi corpul. Și mâncarea unei mese mari îți poate încorda inima. Va trebui să salvați bunătățile pentru altă dată!

21) Obțineți ajutor (serios!)

înainte de a apăsa butonul înapoi, vă rog să mă ascultați. Cu câțiva ani în urmă, cercetătorii de la Nationwide Children ‘ s Hospital din Ohio au descoperit că o medie de 11.500 de leziuni și urgențe legate de zăpadă se întâmplă în fiecare an în SUA. În plus, zăpada a dus la 1.600 de decese cardiace între 1990 și 2006. Deci, busting portofelul pentru a plăti copilul cartier ar putea suna ca o sugestie obraznic, dar este un mod legitim de a obține zăpadă shoveled fără a doare spatele.

TL;DR recapitulare: cum să lopata fără dureri de spate sau Sciatica

1. Păstrați spatele drept, nu vă aplecați la talie

2. Nu vă răsuciți corpul și nu aruncați zăpadă peste umăr

3. Împingeți zăpada sau lopata înainte (când este posibil)

4. Întoarceți picioarele în direcția aruncării

5. Păstrați sarcina aproape de corpul dumneavoastră

6. Stați cu picioarele la lățimea șoldurilor

7. Așezați o mână pe mâner și cealaltă la aproximativ lățimea umerilor

8. Selectați lungimea corectă a lopatei (de la sol până la cot sau piept)

9. Alegeți o lopată ușoară, dar robustă (aproximativ 3 lbs)

10. Aplicați spray de gătit pe lama lopatei

11. Folosiți o lopată ergonomică

12. Adăugați o curea de întindere pentru a face lopata ergonomică

13. Obțineți o suflantă de zăpadă (nu este înșelăciune!)

14. Încălziți – vă cu câteva exerciții de mobilitate

15. Ridicați încărcături mai ușoare @ rate mai mici (15 lire sterline sau mai puțin @ 15 linguri pe minut)

16. Faceți pauze de 15 minute, la fiecare 15 minute (și hidratați-vă!)

17. Nu lopata când te trezești prima dată

18. Lopată în bucăți

19. Exercițiu pentru a obține înapoi în formă

20. Nu beți alcool și nu mâncați o masă grea înainte de a lopata

21. Ia pe cineva pentru a ajuta (serios!)

cum să ameliorați durerile de spate după lopată

dacă vă răniți spatele cu lopată, instituțiile de sănătate de încredere spun că probabil vă puteți îmbunătăți cu câteva remedii simple, la domiciliu și auto-tratament. Am compilat recomandări de la Harvard, Health Mayo Clinic și Cleveland Clinic în acest post despre remedii casnice pentru durerile de spate inferioare:

surse utilizate pentru acest articol:

Avoid Back Pain with Smarter Shoveling

https://www.npr.org/sections/health-shots/2018/02/26/587735283/lost-art-of-bending-over-how-other-cultures-spare-their-spines

https://www.ccohs.ca/oshanswers/ergonomics/shovel.html

https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Low-Back-Pain-Fact-Sheet

https://www.washingtonpost.com/news/local/wp/2016/01/24/tips-for-safe-snow-shoveling-from-doctors/

https://www.popularmechanics.com/home/lawn-garden/a29414027/best-snow-shovels/

https://thewirecutter.com/reviews/best-snow-shovels/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22025101

https://www.youtube.com/watch?v=MCtkR7X_Pac

https://search.creativecommons.org/photos/3eb403e5-773e-4f4a-a288-5f0f82b96ac2