3 moduri de a remedia durerile de spate inferioare atunci când stai ghemuit

suferiți de dureri de spate inferioare atunci când stai ghemuit? Sunt Dr. Scott Gray, proprietarul și fondatorul BIM Fitness și performanță în Fort Myers, Florida.

sunt un terapeut fizic specializat și un antrenor de performanță sportivă. De asemenea, am aici antrenorul nostru de fitness și sport de performanță, Chad Anderson cu mine să mă ajute cu demonstrație.

astăzi vreau să vorbesc despre trei moduri diferite prin care puteți preveni durerile de spate inferioare atunci când vă ghemuiți. Ghemuitul este un model de mișcare care există de sute de ani și trebuie să ne ghemuim, dar nu ar trebui să fie niciodată dureros.

există trei motive principale pentru care majoritatea oamenilor vor avea dureri de spate în timp ce se ghemuiesc.

#1 Evitați ochiul temut

primul motiv pentru care cineva poate suferi dureri de spate scăzute în timp ce se ghemuiește este de a intra în poziția “butt wink”; înclinarea pelvisului sub, care rotunjește coloana lombară (inferioară).

când intri în această poziție, coloana vertebrală intră în flexie. Când ne ghemuim în această poziție, avem deja ceea ce se numește o sarcină axială pe coloana vertebrală și adăugarea acestui tip de flexie provoacă o mulțime de probleme. Este greu pe discuri, articulații și ligamente. Așa că vrem cu adevărat să ne concentrăm pe cea mai bună poziție pentru ghemuit, care elimină acea flexie.

modul în care facem asta este jucându-ne cu diferite poziții ale piciorului și șoldului. Când mergeți în poziția patruped (pe mâini și genunchi) și vă rotiți înapoi, aceasta este aceeași mișcare și poziție ca o ghemuire. Așa că vom schimba puțin poziția piciorului antrenorului Chad pentru a vedea dacă își schimbă poziția atunci când face un ochi de fund.

antrenorul Chad are aproximativ două picioare lățime, cu femurul (osul coapsei), dar picioarele sale sunt la aproximativ un picior distanță. Când ne ridicăm și ne asumăm aceeași poziție în timp ce ne ghemuim, evită ochiul temut care încarcă coloana vertebrală, ceea ce provoacă acea durere de spate scăzută.

#2 nu te schimba când stai ghemuit…

al doilea motiv pentru care oamenii suferă de dureri de spate este că sunt asimetrici atunci când stau ghemuit. Adesea sunt fie slabi într-o glută, fie au o flexibilitate redusă a dorsiflexiei șoldului sau gleznei.

deci, de obicei, atunci când cineva nu are mobilitate, se va deplasa într-o parte sau alta atunci când se ghemuiește. În acest caz, când antrenorul Chad se deplasează spre stânga, are o flexibilitate adecvată în șold și gleznă, dar nu și atunci când se deplasează spre dreapta.

o modalitate rapidă și ușoară de a găsi sursa acestui dezechilibru este cu un test de dorsiflexie a gleznei. Vrem să vedem excursia genunchilor peste degetele de la picioare. Dacă poți face asta fără tocuri, atunci știm că ai dorsiflexie destul de bună.

flexibilitatea gleznei

așa că Îl voi pune pe antrenorul Chad să pună un picior înainte peste celălalt, el va conduce acest genunchi înainte. Și din nou, verific din nou mobilitatea gleznei sale, care, după cum puteți vedea, primește o mulțime de excursii.

deci, de multe ori sportivii și clienții, dacă sunt chiar în gleznă, nu vor putea să-și conducă genunchiul înainte foarte departe. Adesea ar putea fi vițelul sau ar putea fi chiar articulat. Dacă este vițelul, puteți face diferite exerciții corective, cum ar fi rularea spumei acelui vițel. De asemenea, puteți face diferite întinderi, cum ar fi câine descendent, pentru a curăța asta.

mobilitatea șoldului

acum, dacă este șoldul, acesta este modul în care eliminăm asta. Îl vom pune pe antrenorul Chad întins pe spate. Când ne ghemuim, șoldul intră în flexia șoldului, răpirea și rotația internă pe măsură ce ne aplecăm.

deci, vrem doar să verificăm diferența de simetrie dintre șoldurile drepte și cele stângi. El are de fapt un pic mai multă mobilitate în șoldul stâng, în comparație cu dreapta. Deci, el poate schimba de fapt un pic.

de asemenea, putem verifica rotația internă a șoldului, venind aici cu piciorul și văzând ce mobilitate este comparată cu cealaltă parte. Dacă rotația internă a șoldului este strânsă, există câteva lucruri care ar putea să o limiteze.

s-ar putea ca rotatoarele externe ale șoldului să fie strânse; ar putea fi și capsula articulară. Ar putea fi și alte patologii ale labrumului sau asta structural, așa a fost construit șoldul. Acestea sunt câteva dintre problemele care ar putea fi abordate.

dacă este doar o capsulă musculară și o articulație strânsă a șoldului, puteți întinde mușchii articulației șoldului făcând o rotație internă a ambelor șolduri. E o modalitate bună de a mobiliza șoldul.

putem pune o bandă în jurul coapsei și scoate pe articulația șoldului, și apoi se poate roti înainte și înapoi, și în afară, pentru a mobiliza că în rotație internă. Lipsa flexibilității gleznei și rotația internă a șoldului sau flexia șoldului vor determina o deplasare a pelvisului atunci când se ghemuiește. Și asta poate pune mult cuplu pe coloana vertebrală.

#3 glute slabe sau quad-uri

o altă condiție pe care o vedem în mod obișnuit este slăbiciunea fie a gluteilor, fie a quad-urilor. Există compensații diferite pentru fiecare. Este posibil să vedeți o schimbare de șold atunci când cineva are o glută slabă.

o modalitate prin care puteți determina acest lucru este făcând câteva teste, dintre care unul se numește Podul cu un singur picior. Deci, Chad, dă-i drumul și hai să facem un pod cu un singur picior.

deci, practic doriți să încărcați asta. Vrei să faci asta până la oboseală și să vezi câte repetări poate face în dreapta față de stânga. Căutați doar o diferență majoră între partea dreaptă și cea stângă. Arată bine acolo. Acum vom merge mai departe și vom testa stânga.

deci totul a fost rezolvat. Deci, vom presupune doar în cazul în care partea stângă a fost slab, nu? Se va apleca mai mult spre partea dreaptă din nou, provocând acea schimbare, care poate imita o potențială limitare a dorsiflexiei gleznei sau o problemă de mobilitate a șoldului. Dar, în realitate, ar putea fi și glutele.

un alt motiv pentru care oamenii au dureri de spate în timp ce se ghemuiesc este că au quad-uri slabe. Nu pot rămâne relativ erecți atunci când sunt ghemuiți, așa că încearcă să se aplece mai mult înainte și apoi încearcă să-și folosească partea inferioară a spatelui și extensorii șoldului pentru a se extinde, în loc să-și folosească quad-urile.

nu pot menține această poziție relativ verticală. Asta indică de obicei un quad slab. Un test puteți face pentru a determina acest lucru este un pistol ghemuit.

deci, Chad, doar ține mâinile mele aici și du-te mai departe și du-te într-o poziție singur picior și apoi vin în jos și înapoi în sus. Înapoi la stânga.

din nou, căutați doar diferențe, stânga și dreapta. Dacă vedeți o schimbare mare, atunci probabil că lătrați la copacul potrivit și poate exista o slăbiciune în quad-uri.

concluzie:

deci, nu-l ai. Acestea sunt cele trei moduri de a un sănătos spate ghemuit fără durere. Am vorbit despre evitarea temutelor clipiri ale fundului; vrem să verificăm diferite poziții ale piciorului și să vedem dacă asta o împiedică.

am vorbit și despre lipsa flexibilității șoldului și a flexibilității dorsiflexiei gleznei sau ghemuirea asimetrică.

în cele din urmă, am vorbit despre slăbiciunea gluteului pe o parte sau alta și slăbiciunea cvadricepsului, care poate provoca compensații ale coloanei vertebrale, supraîncărcarea extensorilor șoldului și a spatelui, trăgându-vă în flexie.

prin implementarea acestor teste de mai sus și discernând exact de ce cineva se confruntă cu dureri de spate scăzute în timp ce se ghemuiește, putem ajusta poziția ghemuită și sau putem lucra la întărirea anumitor mușchi pentru a fixa acele compensații care pun stres pe partea inferioară a spatelui, cu câteva strategii excelente pentru a-l reduce sau elimina!