7 motive pentru care trebuie să încercați Kettlebells

Kettlebells sunt instrumentele de antrenament în formă de ghiulea pe care ar trebui să le adăugați la rutina dvs. dacă doriți să obțineți o figură mai slabă și mai strânsă, fără a petrece mult timp. Dacă ați văzut aceste greutăți manipulate la sala de sport, dar le-ați evitat pentru că nu știați pentru ce să le folosiți, ați ajuns la locul potrivit.

am chestionat Lorna Kleidman, de trei ori kettlebell sport campion mondial, instructor kettlebell în New York City, autor al Body Sculpting cu Kettlebells pentru femei, și creatorul a două DVD-uri de antrenament kettlebell viitoare, pe intrarile si iesirile de modelarea cu kettlebells. Un fost șobolan de gimnastică care a petrecut până la 2 ore pe zi mergând la diferite cursuri de fitness, Kleidman a descoperit antrenamentele kettlebell acum 6 ani și a reușit să-și reducă timpul de antrenament cu aproape două treimi, chiar dacă corpul ei a devenit mai slab ca niciodată.

Iată cele 7 motive pentru care ar trebui să faceți din antrenamentul kettlebell o parte din rutina dvs. de antrenament.

1. Te vor ajuta să obții un corp de celebritate
îngrijorat că aceste greutăți îți vor face corpul să arate ca unul dintre culturistii ruși care au început inițial să lucreze cu ei? Fanii Svelte și puternici ai antrenamentelor kettlebell includ Jessica Biel, Jennifer Lopez, Jennifer Aniston, Penelope Cruz, Kim Cattrall și Kim Basinger.

2. Veți avea un timp mai ușor efectuarea activităților zilnice
lucrul cu un kettlebell este definiția a ceea ce profesioniștii de fitness numesc un antrenament “funcțional”. Asta înseamnă că funcționează mușchii în același mod ca și atunci când faci activități de zi cu zi, cum ar fi ridicarea unui copil mic, purtarea sacului pentru laptop, ridicarea unui galon de lapte sau lugarea unei pungi grele de bacanie. Dacă balansarea unei greutăți în loc să o țineți în mână ca o ganteră pare intimidantă, gândiți-vă la ea ca la o versiune mai grea a poșetei, care poartă greutatea la capătul curelei, spune Kleidman. Punem pariu că poșeta sau geanta de lucru se vor simți mult mai ușoare după câteva sesiuni de kettlebell oricum!

3. Veți declanșa mai mulți mușchi
una dintre cele mai mari greșeli pe care începătorii le fac cu antrenamentul kettlebell nu ia o sesiune sau două cu un antrenor certificat. Formatorul vă poate ajuta să învățați forma corectă, precum și să fiți mai creativi cu mișcările, spune Kleidman. Sigur, puteți ține greutatea în fața pieptului în timp ce faceți genuflexiuni sau lunges sau o puteți folosi pentru a face bucle de braț, dar dacă asta este tot ce faceți, veți pierde toate mișcările tridimensionale incredibile pentru care este făcut-și efectele pe care aceste exerciții le pot avea asupra corpului.

o diferență majoră între greutățile tradiționale și kettlebells este că, în timp ce încercați să evitați “înșelăciunea” folosind impulsul în mișcările zilnice ale ganterelor, kettlebells se referă la crearea—și controlul—impulsului. Prin balansarea clopotului în diferite modele și apoi controlul impulsului pentru a schimba direcțiile, atingeți mușchii mari de putere (cum ar fi picioarele și fundul) și mușchii de stabilitate mai mici (cum ar fi abdomenul) pe tot parcursul antrenamentului. Dacă sunteți în căutarea de inspirație și instruire, rezervați câteva sesiuni cu un instructor calificat sau cumpărați o carte de antrenament kettlebell sau un DVD. Asigurați-vă că începeți cu o încălzire totală a corpului. Obținerea sângelui care curge către mușchii dvs. este esențială pentru orice antrenament, dar mai mult ca niciodată atunci când învârtiți o minge de fier. Kleidman recomandă să mergeți dincolo de mers sau jogging pentru a vă relaxa sistemul cardiovascular și mușchii și articulațiile. Ea recomandă să faceți niște rulouri de umăr, genuflexiuni, lunges, scânduri sau push-up-uri (pe genunchi, dacă este necesar) și sărituri înainte de a începe porțiunea kettlebell a antrenamentului.

4. Veți pierde mai multă greutate în mai puțin timp
antrenamentele cu Kettlebell vă pot strânge și tonifica întregul corp, dar mișcările dinamice ale tuturor mușchilor de pe punte ard, de asemenea, o mulțime de calorii-la egalitate cu alergarea unei mile de 6 minute, potrivit cercetătorilor de la Universitatea din Wisconsin La Crosse, care au evaluat producția de energie a unei sesiuni tipice de kettlebell. În testele lor, exercițiile au ars aproximativ 20 de calorii pe minut sau 400 într-o sesiune de 20 de minute.

mai mult: Secretele de pierdere în greutate de un minut

5. Îți vei da seama că ești mai puternic decât ai crezut
s-ar putea să nu fi ajuns niciodată la o ganteră mai grea de 5 kilograme înainte, dar Kleidman sugerează femeilor să înceapă cu un 15 – pounder și un 25-la 30-pounder atunci când treceți la kettlebells. Veți dori să utilizați greutatea mai mare atunci când puterea vine de la picioare (cum ar fi cu leagănul, odată ce ați prins-o) și greutatea mai ușoară în timpul unei mișcări în care brațele sunt accentuate, cum ar fi prese sau o mișcare de halou în jurul capului. Când combinați impulsul cu forța mai multor grupuri musculare, puteți ridica mai multă greutate decât credeți că puteți. La urma urmei, probabil că nu te-ai gândi de două ori înainte de a ridica un copil de 40 de kilograme.

mai mult: de ce ar trebui să utilizați greutăți mai mari

6. Postura ta se va îmbunătăți
folosind atât de multe grupuri musculare împreună înseamnă că nucleul tău trebuie să rămână angajat la 360 de grade pentru a stabiliza fiecare mișcare. Forma bună este esențială în antrenamentele kettlebell, așa că opriți-vă și odihniți-vă dacă simțiți că a voastră se deteriorează. Primul lucru pe care trebuie să-l țineți minte este că întreaga structură a spatelui și a abdomenului ar trebui să rămână în mod inconștient drept, ca și cum ați purta un corset rigid. Orice îndoire înainte pe care o faceți ar trebui să provină din șolduri sau din pliul din partea de sus a piciorului, mai degrabă decât dintr-un spate arcuit. Semnalele de care aveți nevoie pentru a opri antrenamentul includ sentimentul ca nu se poate ține pe kettlebell în siguranță (indiciu: sări peste loțiune de mână pre-antrenament) sau brațul tremura excesiv într-o poziție over-the-cap.

7. Îți vei spori spatele într-o singură mișcare
leagănul kettlebell este fundamentul multor alte exerciții kettlebell și îți întărește simultan fundul și abdomenul. Iată cum se face: stând cu picioarele la lățimea șoldului, șoldurile și genunchii ușor îndoiți, iar spatele și brațele drepte, ridicați kettlebell-ul de mâner cu ambele mâini, articulațiile orientate înainte. Balamați-vă înainte de șolduri și rotiți clopotul înapoi între picioare, apoi expirați, îndreptați-vă picioarele și trageți șoldurile și pelvisul înainte pentru a propulsa kettlebell-ul în sus până la înălțimea pieptului (aceasta este partea de tonifiere a fundului). Pe măsură ce coborâți kettlebell—ul, abdomenul dvs. se va contracta-ca o criză încorporată. Continuați cu o mișcare fluidă în timp ce coborâți spatele la început și repetați. (Este în regulă să începeți cu leagăne mai mici pentru a construi impulsul până când veți prinde mișcarea și o puteți balansa la înălțimea pieptului.) Odată ce vă simțiți confortabil cu mișcarea, încercați să balansați kettlebell-ul cu o mână, alternând mâinile cu fiecare reprezentant (ambele mâini ajung la mâner pe ascensiune și una se eliberează în timp ce vă balansați).

mai mult: încercați acest videoclip de antrenament Kettlebell de 10 Minute!