8 sfaturi de alergare IPPT pentru îmbunătățirea Temporizărilor de 2,4 KM în câteva săptămâni, împărtășite de sg Top Marathoner

sfaturi de alergare IPPT

“ORD lo” este ceea ce NSMen adoră să spună ori de câte ori vine vorba de a evita să vorbească despre chestiuni legate de armată. Dar dacă există ceva din care nu putem scăpa, sunt rezerviștii anuali și IPPT-urile. Din fericire, există stimulente pentru trecerea IPPT-ului dvs., și anume o recompensă de 500 USD pentru obținerea aurului.

din fericire sau din păcate, un enorm 50/100 puncte se bazează pe 2.4km alerga, deci va trebui să facă bine pentru a trece sau chiar au o șansă la aur. Dacă doriți să vă îmbunătățiți calendarul cu salturi, iată opt sfaturi de alergare IPPT de la maratonistul de top din Singapore, Soh Rui Yong, care deține recordul național pentru 10 km, 21 km și 42 km.

exersează-ți ritmul prin antrenament la intervale

cel mai bun mod de a te antrena pentru 2,4 KM nu este de fapt alergând pe distanțe lungi, ci împingându-te cu o metodă numită antrenament la intervale. Dar așteptați, antrenamentul la distanță nu vă îmbunătățește și rezistența? Ei bine, da, dar conform revistelor de cercetare, antrenamentul la intervale este mult mai eficient, în special pentru distanțe mai scurte, cum ar fi 2,4 KM.

Antrenamentul pe intervale vă ajută să vă îmbunătățiți VO2 maxim, care este rata la care corpul dvs. poate utiliza oxigenul, în timp ce vă condiționează corpul să ruleze în ritmul țintă. Nu vrei să fii unul dintre acei alergători care sprintează prima repriză și apoi își pierd tot impulsul în timpul IPPT.

potrivit lui Rui Yong, antrenamentul său de intervale constă din șase până la 10 intervale de 400 m, cu un jog de recuperare de 1-2 minute între ele. Dacă obiectivul său este să parcurgă 2,4 KM în 10 minute, el ar urmări să finalizeze fiecare interval de 400 m în 1 minut și 40 de secunde – un ritm aproape aproape de un sprint.

Sfat Pro: începătorii ar trebui să încerce să completeze șase seturi de intervale într-un timp țintă la alegere. Pe măsură ce te instalator, scopul de a progresa spre 10 seturi, astfel încât veți fi mai mult decât pregătit pentru a ucide IPPT dumneavoastră.

antrenamente recomandate pe săptămână: 1-2

construiți memoria musculară alergând de 2-3 ori pe săptămână

în timp ce antrenamentul pe intervale este cel mai eficient mod de a vă face un alergător mai rapid, alergările ușoare pe distanțe lungi nu trebuie neglijate, deoarece oferă o bază aerobă pentru a vă completa antrenamentul. După cum sugerează și numele, aceste alergări nu sunt prea impozante și permit în continuare conversații ocazionale în timp ce alergi.

pentru începători, este recomandat să alergi timp de 30 – 50 de minute de fiecare dată, fără prea mult accent pe distanța parcursă, deoarece depinde în mare măsură de nivelul tău de fitness. Deci, dacă doriți să treceți cel puțin IPPT-ul dvs. de 2,4 KM, NSMan-ul mediu ar trebui să meargă pe curse ușoare de cel puțin trei ori pe săptămână.

alergări ușoare recomandate pe săptămână: 2-3

permiteți-vă 1-2 zile de odihnă & recuperare între alergări

a avea o odihnă amplă este, de asemenea, un factor important atunci când vine vorba de îmbunătățirea nivelului de fitness. Ca regulă generală, permiteți-vă să aveți una sau două zile de odihnă și recuperare între alergări.

dacă nu sunteți sigur ce plan de antrenament este cel mai potrivit pentru dvs., Rui Yong spune că un început bun pentru începători ar fi să aveți o sesiune de intervale pe săptămână miercurea și alergări ușoare în zilele de luni și vineri. Ai putea arunca într-o cursă ușoară opțional peste week-end prea.

dacă sunteți deja cineva care exercită în mod regulat, dar nu a fost încă să includă rulează în formare, adăugând într-o cursă ușoară și o sesiune de interval de o săptămână va îmbunătăți rezistența dumneavoastră foarte mult.

Stretch& warm-up să se simtă mai puțin obosit

ridicat genunchi ascensoare, lovituri cap la cap și picior drept warm-up-uri sunt bune pentru a face înainte de a rula.

majoritatea dintre noi ar ști că întinderea și încălzirea sunt vitale înainte de orice activitate fizică. Întinderile dinamice și exercițiile de activare, cum ar fi loviturile la cap, ridicările înalte ale genunchiului și încălzirea picioarelor drepte vă ajută să slăbiți corpul înainte de exercițiu. Acest lucru, la rândul său, îmbunătățește performanța și reduce riscul de rănire. De asemenea, vă pregătește mental pentru sesiunea de antrenament.

în mod ideal, încălzirea trebuie făcută cu 30 de minute înainte de o sesiune de interval sau cu 5 minute înainte de o alergare ușoară, cu condiția să nu aveți răni. În ziua IPPT, respectați aceeași rutină de încălzire și pregătiți-vă mental, astfel încât să nu fiți prea nervos în timpul alergării în sine. Respirați adânc și controlat dacă trebuie să vă calmați nervii.

monitorizați-vă nivelurile de hidratare pentru a evita cusăturile

menținerea nivelului de hidratare poate fi puțin dificilă – consumul prea mult poate provoca un stomac umflat sau cusături, în timp ce consumul prea puțin poate duce la deshidratare. De aceea este important să încorporați cicluri de hidratare similare în timpul antrenamentului și testul IPPT în sine.

în timpul exercițiilor fizice, corpurile noastre au nevoie de mai mult decât apă pentru a umple și echilibra fluidele corpului nostru. Când pierdem lichide corporale pe măsură ce transpirăm, pierdem și ioni precum magneziu și natriu care sunt benefici pentru corpul nostru.

Rui Yong sugerează să bei o sticlă de 500 ml de transpirație Pocari cu cel puțin 30 de minute înainte de exercițiu și doar înghițituri mici după aceea între intervale pentru a-ți reface corpul.

când să bei: înainte și după exercițiu, între intervale.

Obțineți pantofii cei mai potriviți pentru picioarele voastre

alegerea pantofilor de alergare adecvați vă poate face sau rupe experiența de alergare, deci este crucial să o alegeți pe cea potrivită.

când cumpărați un pantof de alergare, va trebui să vă asigurați potrivirea potrivită pentru a preveni disconfortul și blisterele. În general, ar trebui să aveți suficient spațiu de mișcare pentru degetele de la picioare, cel puțin jumătate până la lățimea completă a degetului mare de la vârful degetului mare până la vârful pantofului.

nu fi timid să-ți măsori picioarele pentru pantofii care se potrivesc corect, deoarece picioarele tale se pot schimba de fapt în timp din cauza unor factori precum pierderea în greutate sau modificările stilului de viață. Aduceți o pereche de șosete sau inserții pe care le utilizați în mod normal și încercați diferite modele de pantofi pentru a vă potrivi cel mai bine.

optează pentru o dietă sănătoasă de carbohidrați buni

credit Imagine: Eatbook

așa cum se spune, “Ești ceea ce mănânci”. Dacă doriți să fie în stare tip-top pentru dumneavoastră 2.4km rulează, veți avea nevoie de o dietă sănătoasă bogată în carbohidrați, care include lucruri precum paste, fructe, legume și orez brun. Acest lucru vă menține corpul în formă, permițându-vă în același timp să vă alimentați prin sesiuni de antrenament.

acestea fiind spuse, nu ar trebui să-ți umpli gura cu carbohidrați chiar înainte de o alergare, deoarece vei risca să ai o burtă umflată. Este recomandat să luați ultima masă adecvată cu cel puțin trei ore înainte de o alergare și să consumați porții mici de alimente după aceea pentru a menține nivelul de energie.

dacă ați fost vreodată la un maraton, nu este neobișnuit să vedeți alergători care au o banană înainte de alergare. Acest lucru se datorează faptului că bananele sunt ușoare pe stomac și bogate în potasiu, ceea ce reduce riscul de crampe și cusături. Ca atare, este o idee bună să aduceți un mic pachet de gustări cu o banană și o băutură izotonică pentru a consuma cu 30 de minute înainte de IPPT de 2,4 KM.

luați în considerare formarea încrucișată pentru alte părți ale corpului

în timp ce sunteți la el, luați în considerare lucrul la alte părți ale corpului pentru a vă consolida starea generală de fitness. Acest lucru se poate face cu ușurință participând la alte sporturi sau făcând antrenamente la sală. Antrenamente de bază, cum ar fi push-up-uri și sit-up-uri sunt prea mari, deoarece va trebui să o facă pentru IPPT cu toate acestea.

du-te pentru aur și hidrata cu POCARI sudoare plicuri în 3 pași

una dintre componentele cheie pentru îmbunătățirea sincronizării în 2,4 KM este să ai o rutină bună de hidratare alături de planul tău de antrenament. Pe măsură ce vă exercitați, corpul dvs. pierde multă apă prin transpirație, deci va trebui să vă echilibrați fluidele corporale.

cu Pocari Sweat, vă puteți hidrata mult mai repede decât doar apa potabilă. Nu numai că conține electroliți esențiali, transpirația Pocari are, de asemenea, o compoziție similară cu lichidul corpului, ceea ce permite o absorbție mai rapidă și o retenție mai lungă a acestor nutrienți.

dacă sunteți în căutarea unei soluții de hidratare care să vă poată aluneca cu ușurință în buzunar, plicurile de transpirație Pocari sunt cele care vă ajută să vă refaceți nivelul de hidratare. Iată cum vă puteți hidrata cu ușurință în trei pași cu plicurile de transpirație Pocari:

1. Deschideți un plic și turnați-l în sticla de apă

2. Umpleți sticla de apă cu apă

3. Bea Pocari Sweat pentru a-ți hidrata corpul

începând cu 1 martie 2021, vei primi o sticlă gratuită Pocari Sweat sports dacă primești 12 dolari în valoare de Pocari Sweat sau apă Ionică la orice magazin FairPrice sau Sheng Siong participant, în timp ce stocurile durează. Așa că înarmați-vă cu aceste sfaturi sigure și pregătiți-vă cu sudoare Pocari în timp ce arma pentru aur.

dacă aveți nevoie de inspirație pentru a vă începe călătoria de fitness, puteți consulta și pagina de Facebook a Pocari Sweat sau urmați @pocarisg pe Instagram pentru ghiduri legate de sport.

Aflați mai multe despre promovarea Pocari Sweat aici

acest post a fost adus la tine de POCARI SWEAT SG.
fotografie de Nadia Loewito.