9 cele mai bune exerciții Upper Ab pentru antrenamentele de bază

având abs foarte definit și tonifiat este mare, dar având un nucleu puternic este chiar mai bine. Din fericire, dacă faci exerciții specifice de bază, estetica și puterea vin ca un pachet. Acum, o zonă a miezului pe care trebuie să vă concentrați pentru rezistență și construirea unui impresionant “pachet de șase” este abs-ul superior. Aceasta este ceea ce ne concentrăm aici (așa cum sugerează titlul). Vom perfecționa pe abs superioare, care acoperă modul în care acestea funcționează, cum să-i vizeze, și care sunt cele mai bune exerciții ab superioare și antrenamente pe care le puteți începe să faci azi!

dar, înainte de a săpa complet în rectus abdominis superior( abs), să vă oferim o lecție rapidă despre anatomia și funcția mușchilor de bază în ansamblu…

anatomie& funcția miezului

mușchii de bază și abs-urile cu șase pachete nu sunt menite doar să arate bine, ci au unele responsabilități majore în mișcare, sprijin și stabilitate a coloanei vertebrale.

există șase mușchi principali în miez și fiecare mușchi servește o funcție primară în modul în care corpul se mișcă:

• Erector spinae( extensori spate): extensia trunchiului, flexia laterală a trunchiului, anti-flexia – responsabilă pentru ridicarea dreaptă atunci când este îndoită și pentru îndoirea înapoi și îndoirea laterală. adică. extensii spate
• obliques interne și externe: rotația trunchiului, flexia laterală a trunchiului, anti-rotație – responsabil pentru răsucirea la stânga și la dreapta și îndoirea laterală. adică coturi laterale ale cablului, tocătoare de lemn
• Rectus abdominis (flexori ai trunchiului): flexia trunchiului, flexia laterală a trunchiului, anti-extensie – responsabilă pentru îndoirea înainte sau curbarea și îndoirea laterală. adică ridicări ale picioarelor, abdomene
• Transversus abdominis: compresia abdomenului – trageți buricul în coloana vertebrală. adică scânduri frontale
• Multifidi: Stabilitatea coloanei vertebrale-menține coloana vertebrală stabilă în timpul mișcării.

să aruncăm o privire mai atentă asupra mușchilor abdominali:

Rectus abdominis: rectus abdominis este un mușchi lung care se extinde de la fundul sternului până la fundul pelvisului. Este de fapt un mușchi pereche care este împărțit în două jumătăți (stânga și dreapta) de o bandă de țesut conjunctiv numită linea alba. În ansamblu, rectus abdominis este “pachetul de șase” (sau 2, 4, 8 sau chiar 10 pachete în funcție de structura ab-toată lumea este diferită). Sarcina principală a acestui mușchi este să vă țineți organele interne în loc și să mutați corpul între cutia toracică și pelvis. Când efectuați orice flexie sau anti-flexie a miezului, rectus abdominis va fi activat.

obliques externe: aceste perechi mari plate de mușchi sunt situate pe fiecare parte a rectus abdominis. Cu grăsime corporală suficient de scăzută, oblicele externe pot fi văzute ca fiind un mușchi superficial. Este cel mai mare dintre mușchii abdominali laterali (ceilalți doi fiind oblicii interni și transversus abdominis). Responsabilitatea principală este de a răsuci corpul la stânga și la dreapta și de a îndoi o parte în alta. De asemenea, este responsabil pentru rezistența la aceste mișcări. În plus, oblicele externe ajută la contractarea abdomenului.

obliques interne: această pereche largă și subțire de mușchi sunt situate pe fiecare parte a rectus abdominis și sunt adânci la obliques externe (acoperite de obliques externe). Fibrele musculare rulează în direcția opusă oblicilor externi și, în timp ce au aceleași roluri de mișcare, funcționează și opuse unul altuia. Deci, atunci când se rotește spre stânga, oblicul extern drept funcționează cu oblicul intern stâng (oblicul intern este un mușchi de rotație laterală, în timp ce oblicul extern este un mușchi de rotație laterală opusă). Doar un fapt distractiv rapid.

Transversus abdominis: transversus abdominis este cel mai adânc dintre mușchii abdominali, odihnindu-se atât sub obliques, cât și pe rectus abdominis. Mușchiul se înfășoară în jurul abdomenului și a coloanei vertebrale. Sarcina sa principală este stabilitatea coloanei vertebrale și menținerea tensiunii abdominale normale. Este activat atunci când trageți buricul în coloana vertebrală.

Related: cele mai bune exerciții abdominale transversale

care sunt abdomenul superior?

în primul rând, nu există abs superior și inferior, din punct de vedere tehnic. Rectus abdominis (care sunt “abdomenul” dvs.) nu este împărțit în jumătăți de sus și de jos, ci doar în stânga și în dreapta. Cu toate acestea, atunci când discutăm despre antrenamentele de bază, există exerciții care vizează mai bine porțiunea superioară a rectus abdominis sau, cu alte cuvinte, “abdomenul superior”.

nu putem spune câte pachete sunt partea superioară și câte sunt cele inferioare, deoarece nu toată lumea are același număr de abs. Puteți avea 2-10 abs individuale care alcătuiesc dumneavoastră rectus abdominis. Desigur, 6 este cel mai frecvent, motiv pentru care toată lumea își numește abs-ul un “pachet bolnav”.

legate de: Abs (2, 4, 6, 8, 10) explicat

pentru a menține lucrurile simple, atunci când se referă la abdomenul superior, este partea superioară a rectus abdominis de la aproximativ buricul în sus.

acum, în timp ce rectus abdominis nu este împărțit în jumătăți de jos și de sus, anatomic vorbind, este bine să diferențiați partea superioară și inferioară a abdomenului în antrenamente, deoarece anumite exerciții vor viza mai bine abdomenul superior și anumite exerciții vizează mai bine abdomenul inferior.

practic, tipul de mișcări pe care le efectuați (flexia coloanei vertebrale și flexia șoldului) va crește activarea într-una peste alta, dar atât părțile superioare, cât și cele inferioare ale abdomenului dvs. vor fi activate indiferent de ce. Doar gradul de activare face ca unele exerciții să fie mai bune pentru abdomenul superior și unele mai bune pentru abdomenul inferior.

POȚI IZOLA ABDOMENUL SUPERIOR?

ori de câte ori lucrați abdomenul superior, veți lucra abdomenul inferior într-o anumită măsură. Același lucru este valabil și atunci când lucrați abdomenul inferior. Cu toate acestea, cu anumite exerciții de bază, există o activare mai mare fie în partea superioară, fie în partea inferioară a rectus abdominis, permițându-vă, în esență, să izolați abdomenul superior sau abdomenul inferior.

CUM ȚINTEȘTI ABDOMENUL SUPERIOR?

abs-ul dvs. acționează asupra flexiei coloanei vertebrale și a flexiei șoldului (precum și anti-extensie). Deci, atunci când discutăm exerciții pentru rectus abdominis în mod specific, va fi una dintre aceste acțiuni.

pentru abdomenul superior, acestea vor fi cele mai activate în timpul mișcărilor care aduc partea superioară a corpului spre șolduri/picioare (flexia coloanei vertebrale).

pentru abdomenul inferior, acestea vor fi activate cel mai mult în timpul mișcărilor care vă aduc picioarele/șoldul spre partea superioară a corpului (flexia șoldului).

de exemplu, următoarele exerciții vor viza abdomenul superior:

• abdomene
• abdomene

următoarele exerciții ab vor viza abdomenul inferior,

• piciorul agățat ridică
• lovituri de Flutter

desigur, există exerciții care combină atât flexia șoldului, cât și a coloanei vertebrale, astfel încât să puteți lucra atât porțiunile superioare, cât și cele inferioare ale rectus abdominis – de exemplu, V-up-uri.

mai mult, cu exerciții precum scândura, lucrați întregul rectus abdominis într-un grad ridicat (precum și mulți alți mușchi), deoarece trebuie să rezistați atât mișcării coloanei vertebrale, cât și șoldului. Scândura este o mișcare anti-extensie, care, din nou, este una dintre lucrările rectus abdominis.

cum te definit ABS de TOP?

secretul de a avea abs bine definite este de fapt nici un secret la toate…dieta ta este cheia pentru a dezvălui mușchii ascunși. Dacă nu aveți un procent suficient de scăzut de grăsime corporală, mușchii abs nu pot fi văzuți – indiferent cât de puternici sau definiți sunt.

să punem acest lucru în perspectivă pentru tine.

în timp ce diferiți factori joacă un rol în acest sens, cum ar fi tipurile de corp și obiectivele de fitness, un bărbat va trebui să aibă în jur de 13-16% grăsime corporală pentru a-și vedea abdomenul, iar o femeie va avea nevoie de aproximativ 22-25% grăsime corporală. Pentru abs mai definit, va trebui să aveți un procent și mai mic de grăsime corporală.

deci, atunci când se spune abs sunt făcute în bucătărie, este adevărat.

puteți avea abs puternic, strâns, dar dacă aveți chiar și cea mai mică cantitate de grăsime corporală care acoperă, nimeni nu va ști.

cu toate acestea, acestea fiind spuse, este probabil că puteți vedea definiția în abs superioară înainte de abdomenul inferior. Acest lucru se datorează faptului că grăsimea abdominală inferioară este una dintre cele mai încăpățânate grăsimi de pierdut și cea mai comună zonă pentru acumularea grăsimilor. Majoritatea oamenilor care se antrenează în mod regulat nu vor avea multă grăsime care să-și acopere abdomenul superior, dar mulți vor avea în continuare acea “pungă” care acoperă abdomenul inferior.

legate de: Cel mai bun antrenament de tăiere & plan de dietă

beneficiile vizării absului superior & AB STRENGTH

dacă nu includeți antrenamentele ab în rutina dvs., vă afectează puterea generală, rezistența și performanța. Oamenii spun că mișcările mari compuse sunt suficiente pentru puterea de bază, dar adevărul este că nu este într-adevăr. Dacă nu faceți exerciții specifice de bază, veți avea o legătură slabă care este nucleul dvs.

muschii abdominali sunt, de asemenea, o ancoră pentru spate. Mușchii abdominali slabi pun o presiune inutilă pe spate. Nu numai că acest lucru vă crește riscul de rănire, dar vă împiedică, de asemenea, să atingeți multe obiective de fitness.

pe lângă faptul că aveți mai puțină rezistență și rezistență, abdomenul dvs. este crucial pentru echilibru, coordonare, postură și chiar rezistență.

pune-l în acest fel, abs dumneavoastră sunt implicate în destul de mult fiecare mișcare vă face. Deci, desigur, va fi important să le avem în formă de vârf.

bonusul este, elaborarea abs dumneavoastră le va face mai definite în timp. Veți observa unele frumos, mai mare, mai clare în căutarea abs atunci când atinge un procent mai mic de grasime corporala. Sigur, nu au un potențial serios de creștere ca și alți mușchi (din fericire, deoarece acest lucru ar putea deveni ciudat), iar unii oameni se nasc în mod natural cu abs mai gros, dar oricine își poate dezvolta abdomenul pentru a-i face mai remarcabili.

care sunt cele mai bune exerciții pentru abdomenul superior?

cele mai bune exerciții ab superioare se bazează pe flexia coloanei vertebrale și anti-extensie. Există o mulțime de exerciții ab superioare cu și fără echipament care sunt perfecte pentru orice nivel de fitness. Toate exercițiile de mai jos subliniază abdomenul superior și pot fi mai mult sau mai puțin dificile, în funcție de puterea de bază și nivelul de fitness.

9 cele mai bune exerciții AB superioare pentru antrenamentele de bază

Iată 9 dintre cele mai bune exerciții ab superioare pe care să le includeți în antrenamentele de bază.

vom face notă de progresie (mai greu) și regresie (mai ușor) opțiuni de mișcare acolo unde este cazul.

1. Barbell Rollout

potrivit celor mai grave lifters, lansarea barbell este exercițiile ab finale. Dacă doriți abs mai puternic, mai definit, veți dori să includeți acest exercițiu în rutina dvs.

pentru a fi sincer, nu este doar un exercițiu “ab superior”, este un exercițiu de bază. Dar, deoarece este atât de eficient pentru abdomenul superior, merită să fie în partea de sus a acestei liste.

bara funcționează mulți mușchi, dar în ceea ce privește abdomenul, care sunt principalul obiectiv al exercițiului, le funcționează în două moduri – atunci când rulați bara, rezistați la extensia șoldului și a coloanei vertebrale (anti-extensie) și apoi când rulați bara, efectuați flexia coloanei vertebrale. Aceasta este o dublă whammy de activare rectus abdominis!

Notă: Acesta este un exercițiu avansat, deoarece trebuie să angajați mușchii ab pentru a împiedica pelvisul să intre în înclinare anterioară și să hiperextindă coloana lombară.

Iată cum să efectuați lansarea barei:

1. încărcați o bară cu plăci de 5-10 kg.
2. îngenunchează cu bara din fața ta.
3. apucați bara cu o prindere la distanță de umăr.
4. acum rotiți încet bara înainte.
5. rotiți bara cât de departe puteți. În mod ideal, umerii vor fi aproape de urechi, cu corpul aproape paralel cu podeaua.
6. întrerupeți în poziția extinsă, apoi rotiți bara spre interior prin îndoirea abdomenului și aducerea șoldurilor înapoi. Când bara este aproximativ în linie cu capul/umerii, acesta este un reprezentant.
7. repetați pentru numărul dorit de repetări.

cel mai bun interval de Rep: 6-12 repetări

dificultate: mediu-greu

progresie: pentru a face exercițiul mai dificil, îl puteți face dintr-o poziție în picioare, mai degrabă decât o poziție în genunchi. De asemenea, puteți utiliza o bandă pentru rezistență suplimentară.

regresie: unele alternative pentru începători includ mersul brațelor, glisierele brațelor, ferăstraiele de scândură și știucile.

2. Stabilitate Ball Crunch

stabilitatea ball crunch este foarte mare pentru honuire pe abs superioare. Poate părea ușor, dar activarea este serioasă. Veți simți o contracție serioasă în abdomenul superior.

cel mai bun lucru despre mingea de stabilitate este că permite o gamă mai mare de mișcare (atât contracție, cât și întindere). În plus, îmbunătățește echilibrul și stabilitatea, îmbunătățind funcția fizică generală prin recrutarea mai multor fibre musculare și creșterea activării musculare în rectus abdominis, abdominis transversal și obliques cu 24% până la 38%.

Iată cum să efectuați criza mingii de stabilitate:

1. luați o minge de exercițiu fermă (minge de stabilitate) care este aproape de înălțimea genunchilor.
2. stai jos pe minge. Asigurați-vă că genunchii sunt îndoiți la un unghi de 90 de grade.
3. cu brațele încrucișate peste piept sau în spatele capului, aplecați-vă cât puteți de confortabil, permițându-vă spatele să se înfășoare peste minge.
4. apoi, flexează-te la nivelul coloanei vertebrale contractându-ți abdomenul, ridicându-ți umerii în sus și spre picioare, dar în direcția tavanului. Asigurați-vă că vă mențineți șoldurile și picioarele stabile în timp ce faceți acest lucru. Ar trebui să simți asta în abdomenul superior.
5. repetați pentru numărul dorit de repetări.

sfaturi:

• asigurați-vă că abdomenul dvs. rămâne strâns pe tot parcursul acestui exercițiu abdominal.
• alegerea unui punct focal pe tavan va ajuta la menținerea formei adecvate.

cel mai bun interval de Rep: eșec

dificultate: Ușor-Mediu

progresie: țineți o placă ponderată sau o ganteră la piept.

3. Cable Crunch

crunch cable se bazează pe flexia trunchiului, pe măsură ce vă ridicați partea superioară a corpului spre picioare. Ca atare, este un exercițiu superior ab dominant.

ca începător, veți folosi o greutate mai ușoară și, pe măsură ce deveniți mai puternici, puteți ajusta nivelul de greutate menținând în același timp forma adecvată. Acest lucru este minunat, deoarece permite o progresie ușoară. Puteți controla cu adevărat dificultatea acestui exercițiu cu ușurință.

Iată cum să efectuați criza de cablu:

1. folosind atașamentul de frânghie, atașați scripetele la cea mai înaltă înălțime.
2. vă veți confrunta cu mașina de cablu și veți apuca frânghia cu o prindere peste mână.
3. faceți câțiva pași înapoi și apoi îngenuncheați. Asigurați-vă că vă mențineți degetele de la picioare flexate și în contact cu podeaua.
4. trageți mânerele frânghiei spre partea laterală a feței/umerilor și mențineți această poziție; aceasta este poziția de pornire.
5. balama la șolduri pentru a vă deplasa ușor înainte pentru a vă asigura că umerii sunt ușor înaintea șoldurilor.
6. cu bărbia ascunsă, strângeți abdomenul și începeți să vă aduceți umerii spre pelvis până când coatele sunt aproape de picioare. Pe măsură ce faceți acest lucru, țineți pieptul “sus/mândru”. Concentrați-vă cu adevărat pe utilizarea abdomenului pentru a face această mișcare să se întâmple.
7. țineți în partea de jos a acestei mișcări, continuând să strângeți abdomenul.
8. începeți încet să reveniți la poziția de pornire. Acesta este un rep.
9. repetați pentru numărul dorit de repetări.

sfaturi:

• țineți spatele drept pentru a evita rotunjirea spatelui.
• țineți șoldurile și brațele nemișcate pe tot parcursul exercițiului.
• asigurați-vă că vă angajați gluteii și hamstrings. Acest lucru vă va împiedica să vă așezați pe tocuri sau să vă relaxați corpul inferior.

cel mai bun interval de Rep: 8-15 repetari

dificultate: Poate fi ajustat pentru a se potrivi diferitelor niveluri de fitness. Cu toate acestea, o postură bună pe tot parcursul acestui exercițiu este esențială. Dacă aveți probleme cu menținerea formei adecvate, puteți începe cu versiunea de greutate corporală a crunch-ului de cablu până când veți deveni mai puternic.

Înrudite: 17 Cel Mai Bun Aparat De Cablu Ab & Exerciții Oblice

4. Hip Lift

aceasta este în esență o criză inversă, așa că va funcționa și abdomenul superior foarte bine. De fiecare dată când vă ridicați șoldurile de pe sol cu picioarele drepte în aer, abdomenul superior va alimenta mișcarea.

Iată cum să efectuați ridicarea șoldului:

1. Așezați-vă cu spatele pe podea și mâinile orientate cu palma în jos în lateral.
2. picioarele tale vor fi în aer paralel cu podeaua. Cu toate acestea, picioarele pot fi drepte sau îndoite, atâta timp cât genunchii sunt aliniați peste șolduri în poziția de plecare.
3. strângeți abdomenul trăgând buricul spre coloana vertebrală în timp ce inspirați.
4. apoi, în timp ce vă ridicați de pe șolduri, expirați. Asigurați-vă că șoldurile sunt la câțiva centimetri de podea, iar picioarele rămân îndreptate în sus în timp ce vă împingeți picioarele în sus spre tavan.
5. cu control, coborâți șoldurile înapoi la podea, inhalând în timp ce coborâți. Acesta este un reprezentant.
6. repetați pentru numărul dorit de repetări.

sfaturi:

• nu permiteți mișcării piciorului să controleze mișcarea atunci când reveniți în jos. Abdominalele dvs. trebuie să fie în control atunci când coborâți în jos pentru a preveni tulpina inferioară a spatelui.
• cuplați abdomenul prin tragerea pelvisului în cutia toracică.
• nu ridicați gâtul sau capul.

cel mai bun interval de Rep: 10-20 repetari

dificultate: Usor

5. Hallow Body Hold

Hollow holds sunt un exercițiu de greutate corporală compus izometric. S-ar putea să nu existe mișcare, dar necesită multă activare musculară, în special din rectus abdominis.

exercițiul folosește toți mușchii abdominali și spatele scăzut pentru a menține poziția. Cu toate acestea, vizează în mod specific mușchii abdominali superiori prin crearea de tensiune atunci când se contractă spre interior și creează presiune intraabdominală sau IAP. De asemenea, funcționează bine abdomenul inferior, deoarece trebuie să țineți picioarele în poziție.

Iată cum să efectuați Hallow hold:

1. începeți prin a vă așeza pe spate și a vă extinde brațele deasupra capului, asigurându-vă că bicepii sunt lângă urechi.
2. așezați genunchii împreună și îndreptați picioarele, apoi îndreptați degetele de la picioare.
3. cuplați miezul trăgând coastele spre pelvis și flexându-vă abdomenul. Prin inhalare, veți obține o strângere mai strânsă pe abdomen și veți îmbunătăți eficacitatea acestui exercițiu.
4. ridicați picioarele, picioarele, umerii și brațele de pe podea și apăsați partea inferioară a spatelui în pământ. Numai regiunea coloanei vertebrale lombare va fi în contact cu solul. (Aceasta include treimea inferioară a coloanei vertebrale, de la coadă până la zona din spate.) Uită-te în jos la corpul tău până la picioare, fără să-ți bagi bărbia în piept.
5. țineți această poziție timp de câteva secunde și apoi relaxați-vă revenind în poziția de pornire. Acesta este un reprezentant.
6. repetați pentru repetările dorite.

sfaturi:

• asigurați-vă că nu vă arcuiți spatele. Activează miezul anterior.
• concentrați-vă pe un loc de pe tavan pentru a evita să vă împingeți bărbia în gât.

cel mai bun interval de Rep: eșec (sau 30-60 secunde) stoarce într-adevăr în timp ce țineți pentru a crește dificultate și eficacitate.

Dificultate: Ușor. Cu cât țineți mai mult poziția, cu atât va fi mai dificil acest exercițiu și cu atât veți deveni mai puternici. Odată ce ești capabil să ții asta timp de un minut, vei progresa într-o stâncă sfântă.

progresie: puteți ține o greutate ușoară și ceva între picioare pentru a crește dificultatea.

6. Tuck Crunch

acest exercițiu de greutate corporală vizează în primul rând abs, și în mod specific, abdomenul superior. Acesta este un exercițiu excelent dacă doriți să îmbunătățiți forța abdominală și să construiți mușchii în secțiunea mijlocie. Diferite variante de criză a tuck-ului ar putea fi mai ușor de realizat, cum ar fi scaunul ab tuck, tuck-ul cu bile de stabilitate sau pur și simplu păstrarea picioarelor plantate pe podea în loc să fie ridicate de pe sol. Cu toate acestea, ridicarea picioarelor de pe sol va permite o mai bună direcționare a abdomenului superior.

Iată cum să efectuați criza tuck:

1. folosind un covor de exerciții, așezați-vă pe spate.
2. începeți prin a vă încrucișa brațele peste piept și a vă apuca umerii cu mâinile opuse.
3. apoi ridicați picioarele și îndoiți genunchii, păstrând vițeii paraleli cu podeaua. Aceasta este poziția de plecare.
4. expirați în timp ce începeți să vă rostogoliți înainte, ridicând trunchiul de pe podea. Nu vă scoateți spatele de pe covor.
5. în mișcare inversă, reveniți încet la poziția de pornire. Acesta este un reprezentant.
6. repetați pentru repetările dorite.

sfaturi:

• păstrați mișcările controlate și lente.
• asigurați-vă că gâtul și umerii sunt relaxați pe tot parcursul mișcărilor.
• dacă aveți probleme cu spatele sau umărul, poate doriți să alegeți o alternativă sau să discutați acest exercițiu cu medicul dumneavoastră.

cel mai bun interval de Rep: 10-20 repetari

dificultate: Usor

7. Placă frontală Walkout

în timp ce acest exercițiu va avea abdomenul ars, îl veți simți și în umeri, piept, spate și picioare. Este un exercițiu total de greutate corporală.

dacă doriți un nucleu puternic (și abs) acesta este unul. Este practic versiunea de greutate corporală a lansării mreanei, deoarece funcționează miezul în același mod. Deci, dacă nu puteți face lansări ab sau doriți doar să o schimbați, faceți pasul din față.

Iată cum să efectuați Crunch-ul din față:

1. Începeți într-o poziție de scândură cu mâinile plate pe podeaua din fața dvs. O spate rotunjită și genunchii ușor îndoiți sunt în regulă.
2. ținându-vă picioarele plantate în același loc, începeți încet să vă îndepărtați mâinile de picioare. Călcâiele tale vor începe să se desprindă de pe podea și vei fi pe vârfuri.
3. veți trece peste o poziție de împingere cu mâinile și veți continua să ajungeți într-o extensie cât de mult puteți, păstrând fesierii strânși și abdomenul angajat pentru a menține o coloană vertebrală neutră.
4. țineți această poziție timp de 3 secunde înainte de a inversa mișcările de mers pe jos mâinile înapoi la picioare și să stea înapoi în sus. Acesta este un reprezentant.
5. repetați pentru numărul dorit de repetări.

sfaturi:

• opriți extensia înainte de a începe să vă simțiți mușchii spatelui inferior făcând munca în loc de mușchii ab.
• nu lăsați șoldurile să se îndoaie pe podea.

cel mai bun interval de Rep: eșec (30-60 secunde)

dificultate: mediu. Luați în considerare să începeți cu o scândură și, odată ce puteți ține o scândură timp de un minut, puteți progresa în acest exercițiu.

8. Declin ponderat stai sus

declin ponderat situps sunt una dintre cele mai eficiente exerciții de bază pentru a îmbunătăți puterea de bază și de a stabiliza organismul pentru a preveni un prejudiciu. Greutățile vă oferă control asupra progresiilor dvs., permițându-vă să vă atingeți obiectivele de fitness.

desigur, ca începător, ar trebui să începeți fără nicio greutate. Puteți să vă încrucișați brațele sau să le țineți în spatele capului sau direct.

deoarece adăugați rezistența suplimentară la poziția tradițională și plasați într-o poziție declinată, creșteți intensitatea antrenamentului pentru rectus abdominus (precum și abdominis transversal și obliques), în special abdomenul superior datorită mișcării bazate pe flexarea trunchiului spre picioare.

Iată cum să efectuați declinul ponderat stai sus:

1. Așezați-vă cu spatele pe o bancă de declin și picioarele agățate pentru a menține stabilitatea.
2. vei începe prin a ține o greutate cu brațele întinse peste piept.
3. apoi ondulați pieptul spre șolduri în timp ce ridicați trunchiul de pe bancă până când vă așezați.
4. menținerea controlului, veți începe să meargă înapoi în jos spre banca până chiar înainte de omoplați atinge banca. Acesta este un reprezentant.
5. repetați pentru numărul dorit de repetări.

sfaturi:

• asigurați-vă că mențineți forma corectă pe parcursul fiecărei mișcări. Dacă nu puteți face acest lucru, atunci va trebui să reduceți cantitatea de greutate.

cel mai bun interval de Rep: 8-15 repetări

dificultate: greu

regresie: fără greutate.

9. Sutele

acest exercițiu intens nu numai că vă angajează întregul nucleu, ci vă recrutează și hamstrings și vițeii, menținându-vă picioarele întinse în aer în timpul întregului exercițiu.

în ceea ce privește rectus abdominis, deși este un exercițiu concentrat ab superior datorită mișcării fiind flexia trunchiului, este de asemenea excelent pentru abdomenul inferior, deoarece acestea vor fi activate într-o manieră izometrică pentru a vă menține picioarele ridicate.

în total, nu există nicio îndoială că cele o sută de exerciții vă vor face respirația să meargă, deoarece construiește un nucleu puternic, îmbunătățind rezistența și coordonarea. Stabilitatea și controlul sunt esențiale pentru exercițiu.

Iată cum să efectuați sute:

1. începeți prin a vă așeza pe spate, poziționând picioarele în aer la un unghi de 90 de grade și genunchii îndoiți.
2. extinderea brațelor ajunge deasupra capului, astfel încât bicepsul să fie poziționat la urechi.
3. prelungiți partea din spate a gâtului, expirați și contractați abdominalele.
4. ținând brațele drepte, începeți să mișcați brațele spre picioare până când partea superioară a spatelui este ridicată de pe saltea.
5. mențineți această poziție înainte de a reveni la poziția de pornire. Acesta este un reprezentant.
6. repetați pentru numărul dorit de repetări.

sfaturi:

• scopul pentru stabilitate în primul rând.
• progresul prin acest exercițiu de exploatație în partea de sus pentru mai mult timp.

cea mai bună gamă de repetări: 10-20 repetări

dificultate: mediu

Crunch-greșit vs corect:

majoritatea oamenilor fac criza incorect și afectează gâtul și spatele.

iată câteva dintre lucrurile greșite de făcut atunci când efectuați o criză,

• împingând bărbia prea departe în piept.
• Convulsie în sus într-o criză.
• nu vă mențineți abdomenul contractat pe tot parcursul exercițiului.
• ridicându-te prea sus de pe podea.

iată câteva dintre lucrurile potrivite de făcut atunci când efectuați o criză,

• folosiți-vă miezul pentru a vă ridica partea superioară a corpului.
• ridicați într-un mod lent, controlat.
• puneți mâinile în spatele capului, nu pe gât.
• păstrați partea inferioară a spatelui în contact permanent cu podeaua.

Plank-greșit vs drept:

iată câteva dintre lucrurile greșite de făcut atunci când efectuați o scândură,

• nu vă angajați suficient nucleul și nu vă arcuiți spatele.
• coborârea șoldurilor pe măsură ce obosești.
• Privind înainte, acest lucru pune o presiune pe gât.

iată câteva dintre lucrurile potrivite de făcut atunci când efectuați o scândură,

• ține-ți ochii privind în jos la podea.
• strângeți glutele și ridicați fundul pentru a vă menține șoldurile ridicate.
• mențineți un miez strâns.

Related: 29 cele mai bune variante de scândură

câte seturi pe săptămână?

câte seturi puteți face pe săptămână va depinde de nivelul dvs. de fitness. Seturile pot varia de la 2 la 10, dar pot fi de până la 20 de seturi. Alegerea celui mai bun număr de seturi pentru nivelul dvs. de fitness va necesita cea mai bună judecată cuplată cu progresia.

vă puteți antrena abdomenul în fiecare zi, atâta timp cât antrenați diferiți mușchi de bază, iar acest lucru vă va antrena mușchii în mod egal și va evita suprasolicitarea oricărui grup muscular.

dacă miezul tău este dureros, odihnește-te. Suprasolicitarea nu este niciodată o idee bună. Ca și alți mușchi, abdomenul trebuie să se recupereze. Și dacă în cele din urmă vă sunt constatarea că dumneavoastră abs nu sunt obtinerea inflamat vreodată, atunci ai nevoie pentru a lua progresie o crestătură (face mai multe repetari sau adăuga o sarcină externă sau de a face variații mai greu). Dacă antrenamentele de bază devin mai ușoare, nu supraîncărcați progresiv.

CÂTE REPETĂRI AR TREBUI SĂ FAC PENTRU EXERCIȚIILE AB SUPERIOARE?

deoarece abdominalele sunt alcătuite atât din fibre musculare lente, cât și din fibre musculare rapide, este important să utilizați o combinație de greutate redusă și repetări mari și greutate mare și repetări reduse. mai mult, trebuie să le acordați timp să se odihnească și să se recupereze după antrenament (nu vă puteți antrena abdomenul în fiecare zi! cel puțin nu dacă îi antrenezi corect).

dacă doriți să vă maximizați rezultatele, iată câteva lucruri pe care le puteți face,

• adaptați-vă la principiul supraîncărcării progresive. Creșterea treptată a stresului pe care îl puneți pe mușchi îi împiedică să se adapteze, ceea ce duce în cele din urmă la un platou. Acest lucru se poate realiza prin creșterea greutății utilizate. Scopul este de a obosi mușchii, aducându-i la eșec.
• utilizați o combinație de exerciții de greutate corporală și exerciții de greutate. Exercițiile ab superioare ale greutății corporale sporesc arderea grăsimilor în timpul antrenamentului și sunt la fel de provocatoare ca exercițiile ponderate. Când utilizați propria greutate corporală, vă activați majoritatea mușchilor atunci când efectuați exercițiul.
• efectuarea seturilor temporizate de 30-60 de secunde vă va ajuta să ajungeți la eșec sau aproape de eșec. În general, veți folosi greutăți ușoare pentru aceste tipuri de seturi.

sfaturi:

în general, 5-20 repetari, și ar trebui să vă aducă la eșec aproape. Deci, o regulă bună cu greutăți mici și repetări mari este dacă nu ajungeți la eșec cu 20 de repetări, trebuie să creșteți greutatea. Și același lucru este valabil și pentru repetările grele și scăzute, dacă nu ajungeți la eșec cu 8 repetări, veți dori să creșteți greutatea.

cum să programați exerciții ab superioare în antrenamentele de bază?

un antrenament ab bun, bine rotunjit, va consta în exerciții de hipertrofie ab inferioare și superioare, precum și exerciții de rezistență ab inferioare și superioare. Aceasta înseamnă răspândirea seturilor care vor viza diferitele funcții ale abs pe care le-am discutat anterior în acest articol.

pentru a realiza acest lucru, veți face antrenamente specifice ab pe parcursul săptămânii. De exemplu, într-o zi, veți face un antrenament ab superior în următoarea sesiune, vă veți concentra pe obliques sau veți face exerciții erector spinae. Scopul este să vă concentrați asupra întregului abs în diferite sesiuni sau să faceți câteva seturi pentru fiecare într-un antrenament, de 2-3 ori pe săptămână.

proba superioară ab antrenament (5 minute)

• lansarea mreana 30 de secunde
• repaus timp de 30 de secunde
• Tuck Crunch 30 de secunde
• repaus timp de 30 de secunde
• placă frontală Walkout 30 de secunde
• repaus timp de 30 de secunde
• mreana rollout 30 de secunde
• repaus timp de 30 de secunde
• tuck crunch 30 de secunde
• odihnă timp de 30 de secunde
• placă frontală walkout 30 de secunde

antrenament de bază eșantion (întregul miez, 10 minute)

• Plank umăr robinet
• biciclete Crunch
• Hallow Deține
• Cross-corp alpinist

20 repetari de fiecare exercițiu, în scopul de 10 minute AMRAP

FAQ

scânduri de lucru abs superioare?

da, atunci când efectuați corect o scândură, aceasta vă angajează abdomenul, inclusiv abdomenul superior, și ajută la dezvoltarea unui nucleu puternic.

ce se întâmplă dacă antrenez abs în fiecare zi?

abdomenul tău este împărțit în mușchi diferiți și, din această cauză, poți să lucrezi diferiți mușchi ab în fiecare zi, oferindu-le celorlalți o pauză. Nu ar trebui să vizați aceiași mușchi consecutiv.

cum îți tonifici stomacul superior?

tonifierea stomacului superior necesită efectuarea unor antrenamente specifice ab care vizează abdomenul superior, reducând în același timp stratul de grăsime care acoperă abdomenul.

cum să scapi de grăsimea abdominală superioară?

dieta dvs. este componenta critică pentru a scăpa de grăsimea abdominală superioară. Nici o cantitate de cardio sau exerciții de la sine va fi suficient pentru a arde de grăsime.

Conținut Similar:

• Sit Ups vs Crunches
• Best Bodyweight Core Exercises
• Best Ab Exercises With Bench
• Best Resistance Band Core Exercises
• Best Kettlebell Core Exercises
• Core Stability Exercises (Best Rotation & Anti-Rotation Exercises)