a Flatlander’ s training Tips for Altitude

această poveste apare inițial în martie 2014 ATRA Newsletter.

de Herb Kieklak

acest articol este pentru noi toți flatlanders care trăiesc la nivelul mării sau “nearabouts”, dar aspiră să ruleze “la altitudine.”Dacă locuiți în Colorado sau în alte locuri montane mari, acest lucru vă va face doar să râdeți, deoarece trebuie doar să ieșiți pe ușa din față pentru a vă “antrena la altitudine”.”Nu am luxul de a ieși cu o săptămână sau două înainte de o cursă la mare altitudine sau de a cumpăra unul dintre acele corturi super-duper care imită condițiile cu oxigen scăzut. Deci, am decis să văd ce pot face pentru a mă aclimatiza în timp ce locuiesc aici în Florida. Conform Manualelor, oamenii vor începe să observe o schimbare a respirației la 3.000 de picioare. Majoritatea alergătorilor și excursioniștilor spun că este doar dacă nu sunteți în formă. Cel mai probabil, un alergător va începe să observe schimbări în jur de șapte kilometri în timp ce se află la altitudine. La nouă kilometri, veți simți o schimbare certă, chiar dacă în formă bună. Din propria mea experiență recentă ca alergător de joasă altitudine la altitudine mare, aș fi de acord cu acest lucru. A existat o mică schimbare la 7K, dar senzația de somn/oboseala/durerile de cap au devenit vizibile la 9K. am optat pentru două tehnici simple în timp ce alergam la nivelul mării pentru a mă pregăti pentru o cursă la mare altitudine: am folosit un muștiuc pentru a-mi schimba respirația și am purtat haine suplimentare pentru a imita stresul de altitudine. Alegerea mea a acestor două metode s-a bazat pe o mulțime de dovezi anecdotice de la alți alergători și cercetări privind multitudinea de site-uri web care promovează produse de înaltă altitudine. Apoi, după prima încercare în 2012, am făcut un pic tweaking la formare, dar nu “metoda de adaptare.”

tehnica de schimbare a respirației
ideea de a folosi un muștiuc pentru a schimba respirația în timp ce vă aflați la nivelul mării se bazează pe premisa că la altitudine mare veți avea o saturație mai mică de oxigen, deci dacă vă puteți îmbunătăți capacitatea pulmonară/abilitățile respiratorii la o altitudine mai mică, corpul dvs. va fi obișnuit să respire profund și eficient atunci când ajungeți la munte. Am luat această tehnică de la înotătorii din facultate, care obișnuiau să se antreneze cu snorkeluri care aveau conducta de aer compromisă pentru a-i face să respire mai greu în antrenament. Este aceeași idee ca și alergarea cu o vestă de greutate și apoi scoaterea ei pentru cursă – cu excepția faptului că o faci pentru plămâni.

am decis să merg cu un muștiuc standard și am putut observa o mare diferență în cât de mult am folosit respirația diafragmatică. Am încercat un muștiuc dublu-muscatura cu doar o mică gaură tăiată în centru pentru a restricționa într-adevăr fluxul de aer, dar am găsit că a fost mult prea slobbery pentru a utiliza în public. De asemenea, m-am uitat la toți acei respiratori de tip Darth Vader/ski mask, dar nu am vrut să cheltuiesc banii. De asemenea, am crezut că arătau prea ciudat pentru a fi folosite în timp ce alergau în oraș – nu este nevoie să tentați un polițist să aibă o zi proastă. Oamenii nu par să găsească piesa bucală ciudată și majoritatea oamenilor au crezut că am folosit-o fie pentru teama de a cădea, fie pentru a evita măcinarea dinților în timp ce alergam. Dacă aș explica adevăratul motiv, aș primi una dintre acele priviri goale și un răspuns “Oh, da”, și s-ar îndepărta.

tehnica de a imita stresul de altitudine
această tehnică a fost ușor de a lucra cu Aici, în Florida. Ideea este să vă stresați corpul cu căldură/umiditate, deoarece sângele va ieși la suprafață și va lăsa puțin pentru mușchi și organe. Mai puțin sânge înseamnă mai puțin oxigen, la fel ca la altitudine mare. Pare un concept destul de simplu. Micul detaliu este că supraîncălzirea poate fi foarte, foarte rău pentru tine cu voma, leșin, etc., fiind unele dintre efectele secundare mai frumoase. Așa că am început să port cămăși și mănuși cu mâneci lungi și să alerg la prânz în timp ce mă antrenam. Acest lucru mi-a câștigat o reputație și mai ciudată decât piesa bucală. Când restul grupului de alergare este fie fără cămașă, fie poartă doar un sutien sport, purtarea mânecilor lungi și a mănușilor tinde să iasă în evidență puțin. În plus, vara, sunt fanatici în ceea ce privește alergarea doar în primele ore ale dimineții. Acum știu cum s-a simțit Rudolf.

rezultate în 2012
am alergat în Cursa de anduranță Flagstaff, care merge în sus, în jos și în jurul vârfurilor San Francisco din Buffalo Park chiar în afara Flagstaff, AZ, În septembrie 2012. Am ajuns mai devreme într-o vineri după-amiază cu intenția de a folosi strategia “intrați și ieșiți”, spre deosebire de a petrece o săptămână aclimatizând. Mi-am petrecut după-amiaza de mers pe jos/drumeții în jurul orașului și parc pentru a face cunoștință cu zona și a simțit nici un efect de a fi la 7.000 de picioare. Cea mai mare problema mea a fost o lipsa de somn, ca pensiune pe care am fost stau la a fost în termen de scuipa distanta de la un club de dans noaptea târziu, cu o punte în aer liber.

cursa a început devreme a doua zi și am intrat cu un grup din Phoenix și ei făceau și cursa pentru prima dată, dar aveau mult mai multă experiență cu munții deșertului. Am alergat/am mers o cursă prudentă. Totul părea să meargă bine până când am plecat de la ultima stație de ajutor. De acolo, a fost o coborâre de opt mile și înapoi până la ultima oprire și apoi homestretch. Am fost emoționat pentru că, chiar și cu un timp lent, m-am simțit bine și a avut doar un pic de o durere de cap, dar nici unul dintre oboseala sau deshidratare care am fost avertizat despre. Țineam pasul cu pachetul original de alergători semi-locali. WHOO-HOO!

apoi totul s-a strecurat peste mine. Coborârea a fost foarte tehnică și quad – urile mele țipau-acum știu despre ce erau toate acele povești din Trail Runner. Pacers mele au fost acum calea de urmat; soarele a fost în sus și fierbinte. Am băut repede toată apa din sticla mea, plus extra am fost transportă într-un pachet. Următoarele patru mile înapoi în sus părea un coșmar. Am fost uscat ca niciodată înainte, fierbinte și mizerabil, și am avut o dorință copleșitoare doar să se întindă și să doarmă. Cumva am reușit să ajung în vârf și m-am prăbușit la stația de ajutor și am cerut o plimbare până la fund, deoarece eram sigur că voi leșina și mă voi răni dacă aș încerca să alerg în continuare pentru următoarea întindere de coborâre. Acesta a fost primul meu DNF! și la Mila 26, nu mai puțin.

lecții învățate
1) aclimatiza mai bine – anul viitor, mi-ar merge o zi mai devreme și o excursie pe jos mai mult ca pe sfatul directorului cursa Nick Coury. Și am găsit un alt loc unde să stau,cu un somn bun!
2) minimizați timpul în vârf – când am ajuns la linia de sosire a cursei, am fost uimit de cât de bine trebuie să mă simt. Asta a fost aha! momentul în care îmi dau seama că simptomele de la 9.000 de picioare vor dispărea când voi ajunge la altitudine mai mică. Acest lucru ar fi imens pentru modelarea formării viitoare. Deveniți mai puternici la alpinism și, într-un fel, obțineți mai bine la downhills. Cu cât mai repede aș putea ajunge la altitudine mai mică, cu atât mai repede mi-ar recupera, cu mai puțin de o șansă de a obține cu ciocanul.
3) obișnuiește – te să fii deshidratat-sună simplu, dar să faci asta nu a fost plăcut. În plus, a fost o combinație medie cu antrenamentul de stres termic. Dar dacă vă puteți adapta la a fi deshidratat și supraîncălzit, acesta este un mare plus în lumea ultramaratonilor.
4) hidratează – te mai bine – bea mult mai mult la fiecare stație de ajutor, chiar dacă nu îți este sete-din nou la sfatul directorului cursei Nick Coury. Acest lucru ar juca tehnica de antrenament numărul 2: Dacă te antrenezi deshidratat și apoi în ziua cursei asigură-te că te hidratezi bine la fiecare stație de ajutor, corpul tău va simți că i se administrează tratamentul regal. O contrabalansare plăcută la aspectele tehnice și urcări masive pentru care nu pot fi antrenate în avans.
5) tren pentru zona roșie – mi-am dat seama că toate traseele care alergau în Florida făceau zippo în ceea ce privește pregătirea mea pentru munții deșertului și alergarea pe stânci, în special în jos. Așa că am început să alerg la stadionul local de fotbal și să folosesc tribunele în loc de pași pentru a urca/coborî. Acest lucru ma făcut să iau acele pași mari incomode merge în sus, și vine în jos a fost impact după impact. Quad-urile mele s-au întărit încet și corpul meu s-a obișnuit cu bătaia.
6) resistant Breathing – continuați cu resistant breathing (piesa bucală) și stresul termic, deoarece m-au ajutat să ajung la Mila 26 Când toată lumea de la începutul cursei a crezut că voi fi un drum mai îndepărtat înainte de acel punct.

rezultate în 2013
în septembrie 2013, am alergat din nou cursa Flagstaff Endurance și am finalizat cu succes cursa cu un timp decent. Am fost singura persoană de pe coasta de Est din cursă. Este cu siguranță posibil să trăiești la nivelul mării și să concurezi la evenimente de mare altitudine, cu puțină ingeniozitate și pregătire dedicată. Singura variabilă – una dintre cele mai mari – a fost scara de urcare/coborâre, plus stâncile. Aici, în Florida, Cele mai mari dealuri/poduri interstatale/etc. sunt doar o fracțiune din urcările pe munți adevărați. La fel cum înotul într-o piscină este frumos, nu este același lucru cu înotul în apă deschisă într-un triatlon.

în viitor, mi-ar plăcea foarte mult să mă descurc bine într-o cursă la mare altitudine, spre deosebire de “doar terminând.”În timp ce îmi planific următoarea cursă, cred că ar fi foarte benefic să călătoresc într-un loc cu mult timp în avans și să mă obișnuiesc cu terenul și altitudinea. Cred că stresul termic și rezistența la respirație sunt bune, dar vă vor duce doar până acum. Apoi, celelalte trucuri vă îmbunătățesc viteza și abilitățile tehnice pentru a minimiza timpul în care vă aflați “la altitudine.”