canapea la 10k: un Program de alergare pentru începători

canapeaua noastră la 10K programul de alergare pentru începători este conceput pentru cei care doresc să înceapă să ruleze, dar nu sunt siguri de cum să o facă. Știm că mulți oameni cred că ideea că oamenii s-au născut pentru a alerga nu se aplică lor. Acest program își propune să te facă să crezi că te-ai născut pentru a alerga și a te scoate pe trasee cât mai curând posibil. Acest program reduce, de asemenea, riscul de rănire, construindu-vă încet capacitatea de alergare, mai degrabă decât aruncându-vă în cele din urmă profunde.

înainte de a începe programul nostru couch to 10K running, asigurați-vă că citiți articolul nostru despre cei 5 pași pentru a deveni alergător.

canapea la sesiuni de formare 10k

am stabilit un program de alergare pentru începători de 8 săptămâni pentru a vă scoate cariera de alergare. Programul include toate principiile de bază necesare pentru a crea o viață lungă runner: puterea. Rezistență. Viteza.

mai jos vă prezentăm fiecare tip de sesiune de antrenament, cu un calendar pentru a vă menține pe drumul cel bun timp de 8 săptămâni. Am decis să nu intrăm în lucruri complicate, cum ar fi antrenamentul ritmului cardiac etc., deoarece nu este necesar pentru începători. Consultați articolul despre metoda 80: 20 de antrenament de anduranță dacă doriți să aflați mai multe despre antrenamentul ritmului cardiac și rata efortului perceput (RPE). Dacă doriți o experiență personalizată de coaching, accesați pagina noastră de COACHING ONLINE pentru mai multe informații!

în primul rând am out linia 4 tipuri principale de sesiuni de formare:

ruleaza de mică intensitate

cele mai noi alergători alerga prea repede. Alergarea regulată într-un ritm în care respirația este muncită crește semnificativ oboseala și riscul de rănire. Acesta este motivul pentru care alergările de intensitate scăzută vor reprezenta aproximativ 80% din antrenamentul dvs. de alergare. Alergările de intensitate scăzută sunt alergările dvs. zilnice, care ar trebui să se desfășoare în “ritm conversațional”. Adică, un ritm ușor în care puteți menține o conversație fără a hiperventila sau a șterge fiecare cuvânt.

în primele două săptămâni, este ok să mergi pe jos pentru perioade scurte de alergări. Cu toate acestea, dacă simțiți nevoia de a merge, probabil că veți repede. După primele 2 săptămâni, încercați să vă încetiniți ritmul, mai degrabă decât să mergeți atunci când simțiți nevoia de a vă opri.

Hill Interval Sessions

Hill running este arma secretă a oricărui alergător serios. Alergarea în sus ajută la creșterea rezistenței membrelor inferioare și a fitnessului aerobic. De asemenea, reduce riscul de rănire, deoarece implică o sarcină mai mică a articulațiilor decât rularea la sol. Citiți mai multe despre beneficiile alergării pe deal aici.

sesiunile hill din acest program sunt împărțite în intervale repetate. Înclinarea dealului nu contează prea mult, deoarece folosim intervale temporizate. Deci, orice deal aveți în apropiere este în regulă.

concentrați-vă pe alergarea puternică și constantă în sus pentru timpul alocat, cu pauze lente de odihnă de jogging în jos.

ar fi ideal să finalizați o alergare lentă de 5 x minute încălziți-vă și răciți-vă înainte și după sesiunea de deal.

tempo Runs / Threshold Runs

tempo runs sunt de obicei efectuate la aproximativ 10 km ritmul cursei. Deoarece sunteți un alergător începător, este posibil să nu știți încă ce este acest lucru. Pentru a estima un ritm de rulare tempo, amintiți-vă că ar trebui să fie “confortabil greu”. Acest lucru este mai intens decât un” ritm conversațional”, dar nu atât de intens încât trebuie să vă opriți la fiecare 3 minute.

tempo ruleaza sunt foarte bune pentru construirea de viteză și putere. Cu toate acestea, acestea sunt de impozitare pe corp și necesită timp de recuperare amplu. Tempo-urile trebuie finalizate maxim o dată pe săptămână. Am ales să alternăm cursele de tempo cu intervalele de deal pentru a reduce riscul de accidentare.

citiți mai multe despre alergările tempo, alergările de prag și pragul de lactat aici.

antrenamentul de forță

sesiunile de antrenament de forță sunt esențiale pentru prevenirea vătămărilor și pentru construirea economiei de funcționare (cât de eficient alergi). Concentrați-vă exercițiile pe întărirea quad-urilor, vițeilor, hamstrings, glutealelor și mușchilor șoldului. Acest lucru va ajuta la îmbunătățirea performanței de funcționare și la reducerea riscului de rănire! Citiți mai multe despre antrenamentul de forță aici.

începător care rulează programul: canapea la 10k

după ce ați terminat programul de 8 săptămâni, ar trebui să vă simțiți încrezători în alergarea pe distanțe medii în jur de 10 km. Unde te duci în continuare este de până la tine! Semimaraton? Maraton? Ultra-maratoane? Citiți articolul nostru

sfat rapid

găsiți un prieten cu care să alergați! Alergarea cu altcineva îți ia mintea de sarcina de a alerga și o face și mai plăcută. Nimeni cu care să fugi? Nu te agita. Găsiți o cale frumoasă de alergare și acordați atenție lumii din jurul vostru! Un studiu recent a constatat că concentrarea asupra împrejurimilor dvs. atunci când alergați vă îmbunătățește economia de alergare și face ca alergarea să se simtă mai ușoară!! (Shucker și colab., 2016).