Care este pragul anaerob: un ghid pentru începători
rezumat
pragul anaerob este cea mai mică intensitate a exercițiului la care producția de lactat depășește capacitatea organismului de a utiliza lactatul ca combustibil în metabolismul aerob. Odată ce treceți peste această intensitate, nivelurile de lactat din sânge încep să crească.
cu cât intensitatea exercițiului este mai mare peste pragul anaerob, cu atât este mai mare creșterea lactatului din sânge, deoarece producția de lactat depășește rata de îndepărtare. Exercitarea peste pragul anaerob poate fi susținută doar câteva minute la un moment dat înainte de a se instala oboseala, determinându-vă să încetiniți.
în termeni simpliști, aceasta este cantitatea maximă de muncă pe care o puteți susține pe o durată lungă. Ritmul dvs. la pragul anaerob este cel mai mare predictor al performanței de anduranță, deoarece este rata la care organismul poate produce în mod durabil energie.
este cel mai antrenat prag în fitness și sport și este adesea prioritizat peste fratele său mai mic, pragul aerobic.
în acest articol veți afla despre pragul anaerob, cum să vă maximizați pragul anaerob și de ce ar trebui să fie ultimul element al construirii unui motor cardiovascular robust.
înainte de a citi acest articol, dacă nu ați făcut-o deja, vă recomand să citiți “ghidul pentru începători pentru Cardio: ghidul final” și “pragul Aerobic: un ghid pentru începători.”Sunt primele articole din această serie și au stabilit scena și precedența acestei piese.
formarea cardiovasculară și, în special, formarea sistemului anaerob este unul dintre cele mai puțin înțelese concepte în fitness. Se crede că orice lucru care îți ridică inima poate fi considerat cardio.
acest lucru nu ar putea fi mai departe de adevăr. La fel ca antrenamentul de forță, trebuie să respectați legile fiziologiei și să lucrați împreună cu SNC (sistemul nervos Central) și există un sistem și un proces pentru dezvoltarea maximă a sistemului cardiovascular.
acest proces începe prin dezvoltarea maximă a pragului aerob.
după ce am citit articolele noastre anterioare,” Ghidul începătorilor pentru Cardio “și” pragul Aerobic”, știți că pentru a vă maximiza cu adevărat capacitatea cardiovasculară, trebuie mai întâi să vă maximizați pragul aerobic.
vă reamintesc modelul nostru de dezvoltare cardiovasculară:
“dacă nu vă dezvoltați mai întâi sistemul energetic aerob și aveți niveluri suficiente de rezistență, nu vă veți maximiza niciodată cu adevărat pragul anaerob.”
articolul de astăzi se referă la pragul anaerob. Ce este, de ce trebuie să-l antrenezi și, mai important, cum îți poți maximiza pragul anaerob pentru o rezistență cardiovasculară îmbunătățită.
să ne scufundăm.
” dacă nu vă dezvoltați maxim sistemul energetic aerob mai întâi, nu vă veți maximiza niciodată cu adevărat pragul anaerob.”Faceți Clic Pentru A Tweet
Care Este Pragul Dvs. Anaerob?
pragul anaerob este cea mai mică intensitate a exercițiului la care producția de lactat depășește capacitatea organismului de a utiliza lactatul ca combustibil în metabolismul aerob. Odată ce treceți peste această intensitate, nivelurile de lactat din sânge încep să crească.
cu cât intensitatea exercițiului este mai mare peste pragul anaerob, cu atât este mai mare creșterea lactatului din sânge, deoarece producția de lactat depășește rata de îndepărtare. Exercitarea peste pragul anaerob poate fi susținută doar câteva minute la un moment dat înainte de a se instala oboseala, determinându-vă să încetiniți.
în termeni simpliști, aceasta este cantitatea maximă de muncă pe care o puteți susține pe o durată lungă. Ritmul dvs. la pragul anaerob este cel mai mare predictor al performanței de anduranță, deoarece este rata la care organismul poate produce în mod durabil energie.
fiecare sportiv cunoaște acest punct. Când îl traversați, știți că puteți menține acest ritm doar pentru o perioadă scurtă de timp înainte de a trebui să vă opriți dramatic.
acesta este pragul tău anaerob.
este important să înțelegem rolul acidului lactic, care este adesea văzut ca fiind cauza capacității cardiovasculare slabe. Acidul Lactic apare numai în organism atunci când organismul nu mai poate funcționa aerob, iar acidul lactic începe să se acumuleze prin glicoliză anaerobă.
cele două reguli de aur ale dezvoltării sistemului cardiovascular sunt următoarele:
- reduceți producția de lactat având un prag aerob mai mare.
- creșteți rata de îndepărtare a lactatului din mușchii de lucru prin existența unui sistem anaerob complet funcțional.
Pasul 1 se referă la maximizarea pragului aerob. Pasul 2 este despre maximizarea pragului anaerob. Ambele trebuie să fie instruite foarte diferit, dar ambele sunt esențiale pentru maximizarea sistemului cardiovascular.
imaginea de mai jos ilustrează unde se află pragul anaerob și cum concentrația de lactat din sânge începe să crească dramatic pe măsură ce intensitatea antrenamentului crește. De asemenea, ilustrează sursele primare de combustibil la fiecare nivel.
după cum puteți vedea în imagine,există în esență trei zone de antrenament: sub pragul aerob, un amestec de zone aerobe și anaerobe și zona de deasupra pragului anaerob.
una dintre cele mai mari probleme pe care le vedem cu sportivii de zi cu zi, dintre toate abilitățile și vârstele, este că nu petrec timp dezvoltând în mod specific pragul aerob sau anaerob.
în schimb, ei își petrec marea majoritate a timpului antrenându-se în ceea ce numim “gaura neagră a morții”, acea zonă de mijloc a nimicului. Zona de mijloc care utilizează atât glucoza, cât și grăsimea pentru combustibil.
secretul sportivilor de anduranță de elită din lume este de a reduce semnificativ decalajul dintre pragul aerob și pragul anaerob.
majoritatea sportivilor de anduranță de elită au o diferență mai mică de 10% între cei doi. Aceasta înseamnă că pot funcționa mai repede, mai mult timp și mai frecvent, deoarece lucrează sub pragul lor aerob, folosind depozitele de grăsimi ca sursă principală de combustibil.
imaginea de mai jos ilustrează un exemplu de Sportiv de anduranță avansat cu o bază aerobă ridicată. Observați cum pot lucra mai greu pentru mai mult timp înainte de lactat de sânge începe să se acumuleze. Zona lor mijlocie de moarte este mult mai mică și, prin urmare, petrec mai puțin timp folosind glucoză (zaharuri) pentru energie și mai mult timp folosind grăsimi.
pe de altă parte, următoarea imagine arată pe cineva care suferă de ADS (sindromul deficienței aerobe). Au un prag aerobic foarte slab, iar zona lor mijlocie de moarte este considerabil mai mare. Aceasta înseamnă că se vor obosi mult mai repede decât sportivul avansat de mai sus.
aș susține că marea majoritate a populației lumii suferă de sindromul deficienței aerobe. Suntem conectați să credem că ar trebui să ne antrenăm mai mult pentru mai mult timp, la fel ca rolele sfârâie ale videoclipurilor de antrenament pentru sportivi de elită și, prin urmare, ne lipsește adesea munca grea, dedicarea și răbdarea de care are nevoie pentru a vă maximiza adevăratul potențial atletic.
cu această logică în minte, aș argumenta și mai puternic că peste 90% din populația lumii nu are dreptul să antreneze pragul anaerob. După cum veți descoperi în curând, în ierarhia problemelor de forță a dezvoltării atletice, există o logică și un proces pentru a vă maximiza cu adevărat potențialul cardiovascular.
dezvoltarea pragului anaerob este ultima componentă.
care este diferența dintre pragul anaerob și pragul lactat?
pragul anaerob și pragul de lactat pot fi descrise ca fiind aceleași, dar diferite. Ambele reprezintă ritmul maxim durabil pentru o durată extinsă. Alegem să folosim termenul prag anaerob, deoarece este în concordanță cu ideile noastre de dezvoltare a pragului aerobic și păstrează limbajul consecvent între antrenori și sportivi.
pentru toată lumea, cu excepția oamenilor de știință din sport, acești termeni sunt interschimbabili. Dar diferența cheie este că pragul de lactat este determinat prin măsurarea cantității de lactat din sângele sportivului în timpul unui test de laborator, mai degrabă decât prin măsurarea oxigenului consumat pentru pragul anaerob.
oricum, atunci când volumul de lactat din sânge atinge 4mmol/l (“milimoli pe litru”), se presupune că sportivul se află la pragul lactat sau anaerob.
De Ce Este Important Pragul Anaerob?
din punct de vedere al performanței cardiovasculare și de anduranță, capacitatea de a utiliza lactatul în mușchi și de a-l utiliza drept combustibil este una dintre cele mai importante adaptări de antrenament pe care le puteți face ca sportiv. Acesta este motivul pentru care un sistem anaerob puternic și robust este important pentru maximizarea potențialului cardiovascular.
odată ce ați maximizat pragul aerobic, care se concentrează pe reducerea ratei la care este produs lactatul, vă puteți concentra apoi pe îmbunătățirea capacității organismului de a-l elimina.
cel mai bun mod de a vă vedea sistemul cardiovascular este să vă gândiți la el ca la un vid, care aspiră tot lactatul. Cu cât este mai mare pragul aerob, cu atât este mai mare vidul. Cu cât este mai mare capacitatea vidului, cu atât sistemul anaerob poate contribui mai mult la producția globală de energie din organism.
în termeni și mai simpli:
- cu cât este mai mare pragul aerob, cu atât este mai mare vidul
- cu cât este mai robust și antrenat sistemul anaerob, cu atât vidul devine mai puternic, aspirând astfel lactatul într-un ritm mult mai rapid, permițându-vă să efectuați mai repede, pentru mai mult timp.
acesta este motivul pentru care nu vă puteți maximiza niciodată pe deplin potențialul cardiovascular, indiferent cât de mare este intensitatea exercițiului pe care îl faceți, dacă nu vă dezvoltați pe deplin pragul aerobic mai întâi.
vacuumul tău pur și simplu nu este suficient de mare pentru a reține tot lactatul pe care îl produce corpul. Este ca și cum ai avea un motor V8 într-o mașină inteligentă.
cheia dezvoltării cardiovasculare maxime este combinarea atât a dezvoltării pragului aerob, cât și a dezvoltării pragului anaerob.
aceasta este ceea ce face ca acest tip de formare să fie o formă de artă. E mai mult decât știință. Depinde de fiecare sportiv sau persoană. Creșterea pragului aerobic necesită un volum mare de exerciții de intensitate scăzută, în timp ce îmbunătățirea pragului anaerob necesită exerciții de intensitate ridicată.
dar cheia este aceasta: ai nevoie de mult mai puțin antrenament anaerob prag decât crezi. Vă sugerăm pentru sportivii de zi cu zi de peste treizeci de ani, 90% din volumul dvs. anual de antrenament trebuie să fie antrenament de prag aerobic bazat în natură.
așa este, doar 10% din planul dvs. anual de antrenament trebuie să fie anaerob în natură pentru a vă maximiza potențialul cardiovascular.
doar 10% din planul dvs. anual de antrenament trebuie să fie anaerob în natură pentru a vă maximiza potențialul cardiovascular.Faceți clic pentru a Tweet
cum să vă testați pragul anaerob
Similar cu testarea pragului aerob, pentru a vă testa corect pragul anaerob, aveți nevoie de ajutorul oamenilor de știință și al unui laborator.
testarea pragului anaerob implică etape de exerciții de 3 minute care încep ușor, dar se ridică treptat la un nivel de intensitate mai mare, din ce în ce mai greu pe măsură ce mergeți. Se poate face pe bicicletă sau pe o banda de alergare, în funcție de preferințele dvs. sportive.
frecvența cardiacă și lactatul din sânge (de la o înțepătură de deget sau ureche) sunt măsurate la sfârșitul fiecărei etape de 3 minute, testul durând aproximativ 30 de minute.
testul identifică cea mai mare intensitate pe care o puteți menține timp de cel puțin 30 de minute și corelează acest lucru cu ritmul cardiac pe baza nivelurilor de lactat din sânge.
recomandăm doar metoda de laborator pentru sportivii de elită, unde diferențele de 1% vor face diferența. Pentru restul dintre noi, oamenii, dacă sunteți interesat în înregistrarea pragului anaerob actual, aici este metoda noastră do-it-yourself.
**Important. Prescriem testarea pragului anaerob pentru sportivii de zi cu zi care au un sistem aerobic puternic și robust, se pot mișca bine și au niveluri de rezistență pre-necesare. (Prezentat mai jos.)
testul de urcare
asigurați-vă că v-ați încălzit bine înainte de testare. Găsiți un deal moderat pe care îl puteți rula timp de treizeci de minute ne-obstrucționate.
utilizați un monitor de ritm cardiac pentru a începe înregistrarea ritmului cardiac imediat ce începeți testul. Alergați într-un ritm maxim, dar durabil, timp de 30 de minute. Încercați și mențineți același ritm pe tot parcursul testului.
la sfârșitul celor 30 de minute, opriți monitorul ritmului cardiac.
ritmul cardiac mediu va indica aproximativ (deoarece nu este perfect) nivelul pragului anaerob.
ți-ai câștigat dreptul de a-ți antrena pragul anaerob?
am mai spus asta și o voi spune din nou:
“dacă nu vă dezvoltați mai întâi sistemul energetic aerob și aveți niveluri suficiente de rezistență, nu vă veți maximiza niciodată cu adevărat pragul anaerob.”
dar ce constituie suficientă forță și un sistem energetic aerobic robust?
pentru a obține răspunsul corect la doză din antrenamentul anaerob, trebuie să săpați adânc în sistemul nervos central. Acest lucru vine doar cu o rezistență prealabilă semnificativă și o capacitate aerobă.
iată standardele noastre minime de rezistență care trebuie îndeplinite înainte de instruirea pragului anaerob:
femei
- 1.25 x greutate corporală îndreptare x 5 repetari
- greutate corporală spate ghemuit x 5 repetari
- 3 x pull-up-uri
- 3 x goluri
- 75% greutate corporală agricultorii transporta – 90 secunde
bărbați
- 1.5 x greutate corporală deadlift x 5 repetari
- greutate corporală spate ghemuit x 5 repetari
- 5 x pull-up – uri
- 5 x dips
- 75% greutate corporală agricultorii transporta-90 secunde
în plus față de aceste standarde de rezistență, sportivii de zi cu zi trebuie să demonstreze un prag aerobic puternic. Pentru a determina acest lucru, urmează testul nostru.
bărbați/Femei
- puteți alerga 10 km în mai puțin de 50 de minute cu ritmul cardiac sub MAF (vârsta de 180 de ani) în orice moment?
pur și simplu trebuie să câștigi dreptul de a instrui pragul anaerob. Dacă nu puteți adera la aceste standarde de bază, credem cu tărie că formarea pragului anaerob nu este pentru dvs.
puteți vedea acum de ce credem că 90% din populația lumii nu ar trebui să facă lucrări de prag anaerob?
munca de prag anaerob este pentru sportivii avansați. Nu începători. De aceea capacitatea anaerobă este o componentă a stratului trei în ierarhia noastră de dezvoltare Atletică pentru un motiv bun.
câștigați dreptul de a vă maximiza cu adevărat potențialul cardiovascular.
cum să vă antrenați pentru a vă maximiza pragul anaerob
înainte de a vă vorbi despre cum să antrenați pragul anaerob, vreau să vă prezint Arborele aerob, modelul nostru pentru dezvoltarea capacității aerobe. Dacă sunteți un novice complet la formarea cardiovasculare, acest model necesită ani și ani și ani de muncă înainte de a ajunge oriunde lângă anaerob prag de formare.
vreau să subliniez faptul că există mult de lucru înainte de a câștiga dreptul de a instrui anaerob, în opinia noastră umilă. Cu toate acestea, mulți oameni omit aproape toată această lucrare fundamentală.
la baza copacului, aveți baza aerobă. Acest lucru este la fel de simplu ca mersul pe jos 10.000 de pași pe zi. Pe măsură ce urcați în copac, adăugați straturi dezvoltării voastre. Următoarea este capacitatea aerobă-capacitatea de a face exerciții continue timp de cel puțin 60 de minute.
odată ce avem baza și putem realiza 60 de minute de muncă continuă, vrem să devenim cât mai eficienți la finalizarea acestor piese de 60 de minute. Acesta poate fi chiar mai mult.
apoi, și numai odată ce am devenit extrem de competenți în aceste piese de 60 de minute, putem urca în vârful copacului și putem efectua MAE (rezistență aerobă maximă), capacitatea de a se extinde la ore și ore de muncă și MAP (putere aerobă maximă).
Harta este sexy, distractiv de lucru în capacitatea de aerobic. Acestea sunt praguri aerobe și intervale de putere care devin din ce în ce mai rapide în natură. Acest lucru nu este ceva ce puteți sări în imediat. Aveți nevoie de muncă de bază, Capacitate aerobă de bază și rezistență aerobă în primul rând, astfel încât să vă puteți recupera rapid pentru a efectua fiecare set de lucru.
aerobicul nu înseamnă lent în natură, ceea ce cred majoritatea oamenilor. Maratoniștii de elită aleargă mile sub 5 minute pentru 26,1 mile drepte. Nu sunt mulți oameni care pot alerga o milă în acel ritm, să nu mai vorbim de 26.1.
alergătorii de maraton pot să nu alerge la fel de repede ca sprinterii de 100 M, dar totuși aleargă rapid comparativ. Este ceva la care să te gândești înainte de a renunța la munca aerobă.
Cum Îmi Cresc Pragul Anaerob?
până acum ți-ai câștigat dreptul de a-ți antrena pragul anaerob. Aveți nivelurile de rezistență pre-necesare și ați progresat până la capăt prin arborele aerob.
iată conceptele cheie de reținut pe măsură ce progresăm:
- capacitate aerobă: te antrenezi de la rezistență la putere
- capacitate anaerobă: te antrenezi de la putere la rezistență
principiile de bază ale antrenamentului cu prag anaerob sunt:
- intervale de tren până la epuizare
- se odihnește complet
- se repetă
există o singură avertizare: toate intervalele trebuie să fie identice în natură. Aceasta înseamnă că ceea ce faceți este repetabil și durabil în natură până când nu este.
atunci când aceste intervale nu mai sunt durabile, fie vă opriți pentru o zi, fie în următoarea sesiune, vă progresați volumul de muncă.
aceasta diferă de intervalele de putere aerobă, deoarece nu sunt concepute pentru a antrena rezistența. Sistemul anaerob trebuie restaurat complet pentru fiecare interval, astfel încât să vă puteți antrena la aceeași intensitate maximă.
perioadele de lucru tind să fie scurte, uneori mai puțin de 8 secunde, separate de timpi lungi de recuperare. Dacă perioada de odihnă este prea scurtă, antrenamentul se va schimba la antrenamentul de anduranță. Sistemul energetic pe care îl antrenați trebuie să se recupereze complet pentru a obține răspunsul corect la doză.
ca regulă generală, protocoalele noastre de odihnă tind să fie în jur de 10:1 (odihniți de zece ori cantitatea de muncă pe care o depuneți).
cum să îmbunătățiți rezistența anaerobă
anaerobă și rezistența. Aceste două cuvinte pur și simplu nu ar trebui să meargă împreună. Este un termen complet impropriu. Cum poate munca anaerobă, care este nesustenabilă în natură, să fie considerată rezistență?
Ei bine, ei fac. Nu există o modalitate ușoară de a spune acest lucru, dar acest tip de antrenament este greu. Foarte greu. Doare. Este “# ShittyShitShit de formare, ” ca prietenul meu James Fitzgerald spune.
îmbunătățirea pragului anaerob necesită o pregătire maximă la intensitatea maximă și apoi extinderea timpului în care îl efectuați pe o perioadă mai lungă de timp.
de exemplu, progresând sprinturi de 10 secunde pentru zece seturi (identice în natură), până la sprinturi de 14 secunde pentru zece seturi (identice în natură).
spre deosebire de munca cu prag aerob, antrenamentul anaerob ne cere să producem cât mai mult lactat posibil și să menținem acel nivel ridicat cât mai mult timp posibil înainte de a oferi o odihnă amplă pentru a permite organismului să îndepărteze lactatul.
acesta este modul în care antrenăm corpul pentru a obține mai bine la eliminarea lactatului din organism. Este o muncă epuizantă și de aceea aveți nevoie de ani și ani de pregătire în spatele dvs. înainte de a încerca chiar acest tip de muncă.
mai important, dacă ați câștigat dreptul de a vă antrena astfel, munca de prag anaerob ar trebui să reprezinte doar 10-15% din volumul dvs. anual de formare.
ai nevoie de mult, mult mai puțin de acest lucru, și mult, mult mai mult de lucru prag aerobic decât crezi.
antrenament de prag anaerob pentru începători
încălzire adecvată. În mod ideal, alergați o milă la o intensitate foarte scăzută și efectuați lucrările de mobilitate necesare.
- găsiți un deal, cu cât este mai abrupt, cu atât mai bine.
- Setați un cronometru cu o numărătoare inversă de zece secunde, cu un
- efectuați 1 x sprint de deal, la intensitate maximă timp de 10 secunde.
- notați punctul final.
- Rest 2
- repetați până când nu mai puteți atinge aceeași distanță în 10 secunde.
- Continuați până când puteți efectua maximum zece seturi
- următoarea sesiune, dacă toate cele zece seturi sunt atinse, creșteți cu 2 secunde. Repetați procesul.
**Important. Dacă nu puteți atinge aceeași distanță în timpul oricăruia dintre seturi (de ex., set 5 sau 6), ați terminat pentru a doua zi. Nu progresați și nu împingeți mai departe. Aceasta nu va mai fi o muncă de prag anaerobă, ci va deveni o muncă de anduranță. Fiecare set trebuie să fie exact același pentru a continua.
gânduri de închidere
antrenarea pragului anaerob este unul dintre cele mai neînțelese aspecte ale antrenării sistemului cardiovascular. Este la modă să te antrenezi, așa cum este popularizat de lumea HIIT (antrenament cu intervale de intensitate ridicată). Cu toate acestea, așa cum ați învățat acum, este nevoie de ani și ani de muncă și dăruire pentru a câștiga de fapt dreptul de a instrui sistemul anaerob dacă sunteți cu adevărat în căutarea de a maximiza adevăratul potențial atletic.
o bază aerobă puternică și niveluri de forță pre-necesare sunt esențiale înainte de a încerca chiar acest tip de antrenament.
majoritatea populației lumii suferă, fără îndoială, de sindromul deficienței aerobe din cauza alegerilor slabe ale antrenamentului cardiovascular sau a lipsei complete de conștientizare și capacitate de antrenament. Majoritatea sportivilor de zi cu zi trebuie să petreacă timp dezvoltând aceste sisteme, dar nu și sistemul anaerob.
amintiți-vă, dacă nu vă dezvoltați maxim sistemul energetic aerob mai întâi și aveți niveluri suficiente de rezistență, nu vă veți maximiza niciodată cu adevărat pragul anaerob.
cheia instruirii pragului anaerob este volumul mai mic, intensitatea mai mare și progresia de la putere la rezistență. Nu există comenzi rapide și nu există o cale ușoară de ieșire.
oricum, trebuie să decideți dacă acest tip de antrenament este potrivit pentru dvs. de dragul propriei sănătăți și a performanței atletice.
iată un sistem cardiovascular mai robust și un prag anaerob mai bun.
Lectură Sugerată: –
Care Este Pragul Aerobic?
Sistemul Energetic Aerob
Sistemul Energetic Alactic Anaerob
Sistemul Energetic Lactic Anaerob
Leave a Reply