cum să câștigi în greutate și să devii mai puternic sănătos

cum să câștigi în greutate sănătos și să devii mai puternic. Nu aveți o problemă de a fi supraponderal, dar doriți să obțineți un mod sănătos mai puternic fără a câștiga în greutate?

sau vrei să devii mai puternic și să pierzi grăsime în același timp? Da, este posibil.

voi explica în acest articol modalități cum puteți face acest lucru. Deci, să începem.

dacă sunteți nou în acest sens și nu știți cum să deveniți mai puternici, ar trebui să faceți o formă de antrenament de rezistență. Nu înseamnă că trebuie să ridicați greutăți, se poate face cu greutatea corporală sau, de exemplu, cu unele benzi sau antrenor de suspensie.

parte importantă este că sunteți întotdeauna încercarea de a adăuga dificultate la antrenament. Când ridicați greutatea, puteți adăuga mai multă greutate săptămânal, adăugați câteva repetări sau chiar faceți aceeași cantitate cu săptămâna anterioară, dar cu o tehnică mai bună. Pe scurt, ideea este de a obține mai bine de fiecare dată când antrenament. Evident, nu se va îmbunătăți de fiecare dată, dar acesta ar trebui să fie obiectivul tău.

dacă utilizați benzi sau de a face exerciții de greutate corporală, aceleași principii conta. Folosind benzi diferite, schimbarea cantității de repetări sau efectuarea de exerciții mai dificile este cheia succesului.

trebuie să ieși din zona ta de confort, deoarece corpul tău este cât se poate de leneș. Corpul tău nu va dori să facă nimic în plus. Când utilizați mai multe greutăți, corpul tau este ca: CE f * * * se întâmplă!! Pentru a efectua acest exercițiu ceea ce faci săptămână după săptămână și adăugând mai multă rezistență, corpul tău se gândește că este imposibil să efectuezi acel exercițiu cu masa musculară actuală. Corpul tău va răspunde construind mușchi.

dacă folosești întotdeauna aceeași rezistență doar pentru a transpira, corpul tău nu va înțelege niciodată să devină mai puternic. Masa musculară pe care o aveți deja este suficientă pentru a efectua exerciții ca înainte.

nutriție când câștigi în greutate sănătos

dacă vrei să devii mai puternic și să câștigi în greutate sănătos, nutriția joacă un rol cheie. Vă recomand să mâncați cu un surplus ușor de calorii, ceea ce înseamnă că mâncați cu 100-200 de calorii mai mult decât are nevoie corpul dumneavoastră. Făcând acest lucru, dați mușchilor posibilitatea de a crește, dar în același timp nu mâncați prea mult încât să nu câștigați grăsime. În zilele de antrenament puteți mânca un pic mai mult (de obicei 300-400 de calorii mai mult) decât zilele fără antrenament, astfel încât să aveți energie pentru a vă efectua antrenamentul cu energie ridicată și o calitate mai bună.

în același timp, cel mai important macronutrient este proteinele. Când obiectivul dvs. este de a construi mușchi, ar trebui să vizați cel puțin 1,5 grame pe kilogram de greutate corporală. Puteți mânca până la 2,5 grame pe kilogram de greutate corporală. Nu sunt recomandate cantități mai mari și nu există dovezi științifice pentru adăugarea mai multor proteine decât aceasta.

vă puteți concentra pe obținerea mai puternică timp de 4 până la 12 săptămâni și pe un surplus ușor de calorii. După această perioadă scurtă puteți merge întotdeauna pentru deficitul de calorii pentru a pierde grăsime.

dacă nu ați fost niciodată pe surplus de calorii, există puține lucruri pe care trebuie să le știți.

da, greutatea ta va crește. Dar nu este gras. Când mănânci mai mulți carbohidrați, corpul tău ține mai multă apă și odată ce îți tai caloriile, vei pierde din nou în greutate. Nu există niciun motiv să vă panicați, să aveți încredere în proces și să continuați.

îți vei da seama că ai mult mai multă energie pentru a-ți face antrenamentele. Puteți efectua antrenamente cu o calitate mai bună și puteți deveni mai puternici mai repede.

amintiți-vă că a fi pe un surplus ușor de calorii nu înseamnă că puteți mânca orice și cât de mult doriți. Mâncând în jur de 100-200 de calorii mai mult decât are nevoie corpul tău, nu te va îngrășa. Dacă mănânci cu 500-1000 de calorii mai mult decât ai nevoie, vei avea mai multă grăsime. Este diferit să fii conștient de un surplus ușor de calorii decât să mănânci tot ce vrei.

nutriție când doriți să pierdeți în greutate și să câștigați masa musculară

este posibil să pierdeți în greutate și să câștigați masa musculară în același timp. Mai ales dacă sunteți începător cu antrenament de forță.

după cum știți deja, singura modalitate de a pierde în greutate este să fii pe deficit caloric. În același timp, trebuie să vă concentrați asupra consumului de proteine suficiente. Cea mai importantă parte este să vă asigurați că mâncați suficiente proteine. Scopul pentru 1,5 până la 2,5 grame pe kilogram de greutate corporală și, în același timp, atunci când sunteți pe deficit caloric, veți pierde grăsime.

funcționează foarte bine la început, dar cu cât o faci mai mult, cu atât va fi mai greu să slăbești și să devii mai puternic în același timp. Ultimele cercetari arata ca este cu siguranta posibil sa castigi masa musculara chiar daca mananci pe deficit de calorii, chiar daca esti mai experimentat in antrenamentul de forta, dar va fi mult mai lent decat la inceput si chiar daca este posibil nu este cel mai optim mod de a face acest lucru.. Dacă tocmai ați început antrenamentul de forță, puteți mânca în deficit caloric și vă puteți antrena în primele 6 luni fără a vă schimba deficitul caloric. Mai târziu, cel mai optim mod este să vă concentrați fie pentru pierderea de grăsime (deficit caloric), fie pentru a câștiga forță (surplus caloric).

puteți alege deficitul de calorii în funcție de obiectivele și nivelurile de energie. Cel mai comun mod pe care îl folosesc cu clienții mei Online este -500 de calorii, deoarece este posibil pe termen lung și cu alegeri alimentare corecte nu vă veți simți foame.

caloriile nu sunt tot ceea ce contează. Ele vor conta întotdeauna, dar există și alți factori importanți, cum ar fi:

aportul de proteine.

calitatea somnului.

.

hidratarea ta.

calitatea alimentelor.

antrenamentul tău de forță.

pe scurt, puteți avea cea mai curată dietă și puteți mânca numai alimente de înaltă calitate, dar dacă caloriile dvs. nu sunt în control, nu vă veți atinge obiectivele. Dar caloriile nu sunt tot ceea ce contează, chiar dacă contează întotdeauna.

rezumat

• scopul de a adăuga sarcină sau rezistență la antrenamentele săptămânal.
• concentrați-vă pe proteine, 1,5 până la 2,5 grame pe kilogram greutate corporală
• dacă doriți să câștigați în greutate sănătos și să deveniți mai puternici , mâncați pe un surplus ușor de calorii (100-200 calorii mai mult zilnic)
• dacă doriți să slăbiți și să deveniți mai puternici, concentrați-vă pe proteine și deficit de calorii. Acest lucru va funcționa mai ales la început.
• caloriile nu sunt tot ceea ce contează, chiar dacă contează întotdeauna.

pentru orice întrebări, sunt mereu aici pentru ajutor.