Cum Să Te Rupi!

toată lumea vrea să fie ruptă, dar un fizic tăiat necesită mai mult decât cardio și rugăciune. Pentru mărunțirea finală, va trebui să monitorizați greutatea și compoziția corporală, să numărați caloriile și să calculați raporturile de nutrienți. Poate fi dificil, dar dacă doriți să pierdeți grăsimea corporală și să vă tăiați, trebuie să puneți munca.

urmăriți compoziția corporală

pentru a începe, măsurați compoziția corporală și monitorizați-o în fiecare săptămână. Nu este atât de greu pe cât pare.

compoziția corporală înseamnă procentele comparative de grăsime, mușchi, apă și os din corpul tău—dar pentru a te apleca, trebuie doar să te concentrezi pe mușchi și grăsime.

dacă greutatea ta grasă depășește greutatea musculară, atunci ai mâncat ca și cum ai fi în vacanță și nu vei putea fi mărunțit fără un pic de muncă.

când ai prea multă grăsime corporală, este pentru că mănânci mai multe calorii decât arzi. Unul dintre primele lucruri pe care oamenii fac de obicei pentru a obține tăiat este slash calorii lor și de a crește cardio lor. Am văzut culturisti foarte mari ajunge până la 500 de calorii pe zi pentru a obține doar un pic mai stricte—dar nu funcționează!

corpurile noastre văd reducerea drastică a caloriilor (antrenarea și înfometarea) ca o amenințare la adresa supraviețuirii noastre și încep imediat să stocheze grăsimi pentru nevoile viitoare.

în modul de foame, masa musculară slabă este devorată mai întâi, astfel încât scăderea caloriilor prea repede este contraproductivă—reduceți caloriile, dar masa de grăsime rămâne pe loc și masa musculară scade!

orice pierdere în greutate mai mare de 0.3 lire sterline pe zi va include pierderea musculara, care nu este scopul. Pentru a obține tocat, pierderea musculara trebuie să fie reduse la minimum.

pierderea generală în greutate, prin urmare, trebuie să fie ritmată și planificată pentru a duce la pierderea de grăsime. Acesta este motivul pentru care monitorizarea săptămânală a compoziției corpului este importantă.

știți cât de mult să mâncați

va trebui să vă cunoașteți nevoile calorice pentru a vă rupe. Cu cât aveți mai mult țesut muscular slab, cu atât este mai mare rata metabolică sau viteza de ardere a energiei, în timp ce cu cât aveți mai multă grăsime corporală, cu atât rata metabolică este mai mică. Pentru a simplifica: mai mult mușchi duce la arderea mai mare a caloriilor, în timp ce mai multă grăsime corporală duce la arderea mai lentă a caloriilor—este exact opusul a ceea ce speri atunci când ai prea multă grăsime corporală!

fiecare dintre noi are o cerință minimă zilnică de calorii pentru a trăi și o anumită rată la care ardem calorii în sala de gimnastică.

pentru a ne susține greutatea actuală, trebuie să consumăm caloriile zilnice de care avem nevoie în general pentru a trăi, plus caloriile pe care le ardem în sala de sport.

de exemplu, un om de 150 de kilograme care petrece o oră pe zi în sala de gimnastică ar trebui să consume 1950 de calorii în fiecare zi doar pentru a-și susține greutatea (1600 de calorii pentru a trăi, plus aproximativ 350 de calorii arse în sala de gimnastică într-o oră).

pentru a fi tocat, același om ar trebui să renunțe la unele dintre aceste calorii. Există contoare de calorii excelente pentru a vă ajuta să vă dați seama de lucruri.

va trebui să vă ajustați caloriile săptămânal, în funcție de modificările compoziției corporale și de aspectul personal (factorul de mărunțire).

dacă masa ta slabă se menține și grăsimea scade—ești pe drumul cel bun!

mâncați o dietă bogată în proteine

proteina crește sațietatea sau senzația de plenitudine, iar digestia proteinelor arde mai multe calorii decât digestia grăsimilor. Deci, o dietă bogată în proteine este perfectă pentru pierderea de grăsimi.

consumul de proteine suficiente este, de asemenea, esențial pentru menținerea unui echilibru pozitiv al azotului și repararea daunelor cauzate de antrenament.

veți dori să consumați o cantitate constantă de proteine, cel puțin la fiecare 2,5 ore, pentru a evita arderea mușchilor în cele mai catabolice momente ale zilei.

concentrarea pe proteine vă permite să vă simțiți mai plini, să ardeți mai multe calorii și să mâncați mai puține grăsimi pentru început.

tăiați anumiți carbohidrați—nu toți carbohidrații

în general, zilele dvs. bogate în carbohidrați s-au terminat dacă doriți să vă aplecați. La fel ca în orice dietă, cantitatea de carbohidrați ar trebui restricționată, deoarece o supradoză de carbohidrați este ușor depozitată sub formă de grăsime. De asemenea, carbohidrații cresc insulina, iar insulina crește pofta de zahăr, ceea ce duce, dacă este răsfățat, la mai mulți carbohidrați, apoi la mai multe vârfuri de insulină, apoi la mai multe pofte de zahăr—este un cerc vicios!

și totuși, dacă nu avem carbohidrați de ars, proteina noastră va fi arsă în schimb, ceea ce nu vrem!

deci, este important să obținem carbohidrați, dar din sursele potrivite. Dacă mâncați porții mici de leguminoase, cereale, cartofi dulci și legume în loc de bucăți mari de pâine smulse din pâine ca un animal înfometat de carbohidrați, ar trebui să fiți bine.

nu evitați grăsimile

doriți pierderea de grăsimi, dar grăsimile dietetice, ca combustibil alternativ la carbohidrați, ar trebui să fie ușor crescute pe măsură ce tăiați alte calorii. Vor reduce foamea și poftele de carbohidrați, ajutând la limitarea aportului de zahăr.

grăsimile sunt benefice pentru păr, unghii și piele și, de asemenea, ajută la producerea testosteronului și a vitaminei D. Acest lucru optimizează efectul de economisire a proteinelor și asigură repararea corespunzătoare a țesutului deteriorat.

grăsimile pe care le adăugați ar trebui să fie sănătoase, curate, cum ar fi inul sau uleiul de măsline, nucile proaspete și avocado.

grăsimile saturate, cele care se găsesc în mod obișnuit în alimentele procesate, au foarte puțină utilizare în organism, sunt combustibil oribil pentru un antrenament și sunt la fel de oribile după antrenament. În general, stai departe de ei.

alimentați cu proteine Post-antrenament

uitați de toate acele lucruri despre micul dejun fiind cea mai importantă masă a zilei—dacă încercați să obțineți slabă, nutriția post-antrenament este mult mai importantă!

când faceți dieta, vă aflați într-o stare catabolică cea mai mare parte a zilei. Antrenamentul dvs. se adaugă doar la acest catabolism, pe măsură ce cheltuiți mai multe calorii și deteriorați mai mult țesut muscular. Dacă nu sunteți atent, mușchiul deteriorat va fi ars și va deveni mai mic în loc de mai mare!

în loc de shake-uri de creștere în greutate, care sunt prea mari în carbohidrați, ar trebui să vă concentrați pe pulberi proteice, de preferință amestecuri de zer și cazeină. Zerul acționează rapid și este bogat în aminoacizii de care aveți nevoie pentru a accelera recuperarea. Cazeina arde mai lent, eliberându-și aminii în mod constant în următoarele trei ore.

bea apă

știm cu toții că este nevoie de apă pentru a hidrata corect țesuturile, dar foarte puțini oameni își dau seama că cu cât corpul tău primește mai puțină apă, cu atât va încerca să stocheze mai mult. Puteți avea extrem de scăzut de grăsime corporală și încă arata umflat, deoarece corpul tau este exploatație pe fluide.

dacă corpul tău își dă seama că primește suficientă apă în mod constant—toată ziua—va renunța la încercarea de a ține acea apă și te vei apleca mai uniform!

probleme și soluții comune de tăiere

• problemă: ați pierdut masa slabă și o masă de grăsime (totul a scăzut).

• soluție: reduceți cardio, creșteți caloriile cu 100-200 pe zi și verificați din nou într-o săptămână.

• problemă: Grăsimea dvs. a crescut și mușchiul a rămas același sau a crescut.

• soluție: creșteți cardio, reduceți caloriile zilnice totale cu 300-500 pe zi și verificați din nou într-o săptămână.

• problemă: mușchii și grăsimea au rămas la fel—fără modificări.

• soluție: schimbați rutina cardio( încercați HIIT), creșteți numărul total de calorii zilnice cu 300 pe zi și verificați din nou într-o săptămână.

• problemă: masa slabă a rămas aceeași și grăsimea a scăzut.

• soluție: aceasta nu este o problemă! Continuați cu ceea ce faceți și verificați din nou într-o săptămână.

oricine își face timp să-și exercite și să mănânce corect, să-și urmărească caloriile și să-și monitorizeze compoziția corporală poate reuși să se mărunțească.

totul este doar o chestiune de disciplină și priorități.