de ce și cum să te antrenezi pentru Mile acum

vrei să sari-începe de fitness, pentru a îmbunătăți forma de funcționare, fixați din sentimentul vechi? Începeți antrenamentul pentru mile.

Rob Delong a fost ca majoritatea copiilor care au crescut când a venit vorba de alergare. În fiecare an, la ora de sport, trebuia să alerge o milă.

aceasta a fost componenta de anduranță a testului prezidențial de Fitness fizic, un program școlar dezvoltat în timpul administrației Eisenhower pentru a încuraja copiii americani să fie sănătoși și activi după ce un studiu a arătat că omologii lor europeni erau mult mai potriviți.

Fast-forward 20 de ani și, în mijlocul de a se potrivi pentru primul său maraton, Delong, un broker de valută din Manhattan, în vârstă de 34 de ani, s-a trezit canalizându-și sinele mai tânăr.

în maratonul său de debut, Delong a făcut clic pe o percuție constantă de 8:50 mile pentru a termina Maratonul Chicago în 3:52:31. Aruncând o privire înapoi prin progresul fulgerător al lui Delong într-un alergător potrivit, un anumit punct culminant al cursei sare: în mod special antrenamentul pentru a alerga Fifth Avenue Mile în New York City. Antrenamentul și cursele într-o cursă de 1 mile, spune Delong, l-au ajutat în mod clar să dețină un ritm mai rapid al cursei de maraton în Chicago.

acest lucru a fost prin design, spune antrenorul său, Brian Rosetti, creatorul proiectului Run SMART, un grup de 10 antrenori de clasă națională, în diferite locații din țară, care ghidează alergătorii de toate nivelurile prin programe concepute individual, stabilite la doctrine și principii prin autor și antrenor mare, Dr.Jack Daniels.

“am clienți care se antrenează pentru curse de la 5K la maraton”, spune Rosetti. “Munca de repetare pe care alergătorii noștri o fac este la ritmul actual de cursă de 1 mile și servește scopului de a vă stimula economia și eficiența, care se alimentează în lucrurile mai lungi.”

Rosetti—fost membru al programului de dezvoltare olimpică Zap Fitness cu track PRs de 3:44 în 1500 și 8:08 în 3.000—spune că valoarea antrenamentului pentru cursa de 1 mile sau cronometrul redus nu este doar o chestiune de creștere a vitezei și eficienței. El susține că ajută și alergătorii să reducă riscul de rănire.

“există o concepție greșită că munca rapidă rănește oamenii”, spune Rosetti. “De fapt, antrenamentul de viteză adecvat vă va învăța cum să alergați cu o formă bună și să vă construiți puterea pentru a menține o formă bună mai mult timp.”Este în alergări mai lungi, care provoacă oboseală, explică el, că forma se descompune și expune slăbiciunile corpului la uzură.

rămâi inteligent și sub-maxim

cheia, adaugă Rosetti, este să fii disciplinat în antrenamentul tău aerobic și inteligent în ceea ce privește munca ta de viteză. Adăugarea de exerciții de flexibilitate și agilitate va ajuta, de asemenea, la dezvoltarea vitezei, dar actul de a deveni mai rapid pentru un alergător la distanță nu provine din sprinturi complete. În schimb, antrenamentele se desfășoară într-un ritm controlat, sub-maxim, cu cantități mici de odihnă pentru a construi rezistența la viteză.

“oamenii intră în probleme atunci când nu înțeleg că ceea ce este important este să rulați ritmul țintă al antrenamentelor rep; nu doar să le rulați cât de repede puteți, doar pentru că puteți”, spune el.

transformarea antrenamentelor în curse nu numai că subminează adevăratul scop al antrenamentului, dar intensitatea liniei roșii vă poate uza și vă poate uza, prelungind recuperarea și crescând riscul de rănire. Măsurile suplimentare pe care Rosetti le sugerează alergătorilor care lucrează cu viteză la ritmul cursei de 1 mile sunt să ia timpul necesar pentru a vă încălzi bine și asigurați-vă că faceți o recuperare adecvată între repetări.

cu astfel de precauții în vigoare, Rosetti spune că creșterea planului dvs. general de alergare rutieră și de curse cu un obiectiv intermediar de o cursă de mile sau un cronometru poate servi la îmbunătățirea eficienței și rezistenței. “Și, pentru alergătorii la distanță, o cursă de 1 mile poate fi un tuneup excelent înainte de un eveniment de mare obiectiv. 5th Avenue Mile atrage o mulțime de maratoniști NYC nebuni, de fapt.”

Fellow Run Smart coach Malindi Elmore este de acord. O alergătoare olimpică din 2004 de 1500 de metri pentru Canada, știe din experiență cum s-a răspândit viteza: are un 1500 PR de 4:02, un 15:02 pentru 5000 și un 33-plat cel mai bun pentru 10k pe drum.

“cred că cei mai mulți oameni vor găsi de formare pentru o cursă mile ajută cursele lor mai lungi,” Elmore spune. “Corpului nostru nu-i place întotdeauna să facă același lucru și uneori un stimul pentru antrenamentul și cursele tale va oferi descoperiri uriașe în alte evenimente.”Elmore adaugă că, chiar dacă vă reduceți volumul total în timpul unei vrăji de antrenament pentru o cursă de 1 mile, nu veți pierde din forță. “Încă lucrezi cu adevărat picioarele, plămânii și inima. Când vă întoarceți la o muncă mai lungă și mai lentă, vă veți fi dat un adevărat impuls de fitness.”

dă-i o zi pe săptămână

Deci, cum o faci? Cum îți schimbi antrenamentul și fiziologia în furtuna de acid lactic care te așteaptă în mile? Potrivit lui Rosetti, un alergător care dorește să-și condimenteze antrenamentul rutier și cursele sărind într-o cursă de mile se poate pregăti în mod adecvat prin simpla includere în programul lor de lucru o zi pe săptămână de lucru rapid la un ritm actual de cursă de mile.

mai întâi, determinați ritmul cursei de mile fie cu un cronometru, fie introducând un ceas recent de 5K sau 10k într-un calculator de ritm pentru a obține un timp proiectat.

apoi, după o încălzire amănunțită, rulați intervale de repetare în acel ritm, în antrenamente simple, cum ar fi 8 x 200 de metri, cu un interval de odihnă de 200 de metri de jogging ușor sau, dacă sunteți un alergător mai avansat, 4 x 400 de metri cu 400 de metri de jogging ușor. Asigurați-vă că rulați acel ritm specific și pentru a permite recuperarea de care aveți nevoie. De asemenea, puteți lua aceste antrenamente pe un deal modest și puteți simula același efort pentru a obține o doză bună de antrenament de putere. În plus, după tempo rulează puteți adăuga unele intervale de repetiție similare, cum ar fi 100s sau 200s — încă o dată la mile race pace.

“una dintre cele mai bune sesiuni de antrenament de forță și exerciții pentru alergători este sprintul pur”, spune Elmore. Dar alergătorii la distanță trebuie să fie atenți la adăugarea unor astfel de elemente de alergare pe post. Faceți acest lucru adăugând pași la sfârșitul rulărilor obișnuite sau în antrenamentele de cale în care vă concentrați pe 100-uri foarte rapide.

“devii un alergător mai bun și mai lin, practicând alergarea mai repede decât ai face într-o cursă.”

sau practicând o cursă mai scurtă decât cursa ta de țintă, așa cum a fost cazul lui Rob Delong.

pentru a căuta o cursă de 1 mile fie pe drum, fie pe pistă, consultați cluburile locale de alergare sau navigați pe listele vaste la www.bringbackthemile.com. dacă nu găsiți o cursă în apropiere, faceți un cronometru pe pista locală de liceu.

cum să te antrenezi pentru Mile

vrei să alergi o milă mai rapidă mai târziu în această vară? Trebuie să vă construiți viteza și rezistența la viteză pe o perioadă de șase până la opt săptămâni. Următoarea este o săptămână de probă pentru creșterea antrenamentului dvs. de mile, așa cum a sugerat Elmore. Presupunând că aveți o bază solidă de alergare, implementați o săptămână ca aceasta (sau unele dintre antrenamentele sale) în mod regulat pe măsură ce vă apropiați de o cursă de mile sau de un proces de timp.

luni
alergare ușoară de încălzire de 2 până la 3 mile, urmată de exerciții dinamice de încălzire și pași de acumulare de 3 x 60 de metri la efort de 75-80%

8 x 200m în 35-40 de secunde, cu o alergare de recuperare de 60-90 de secunde între repetări

4 x 400m în 80-90 jog de recuperare de 60-90 de secunde între repetări

8 x 400m în 75-85 de secunde, cu un jog de recuperare de 60-90 de secunde între repetări; 2 – la 4-mile cool-down

marți
Easy 5 – la 7-mile run, urmat de 6 x 60-metru build-up Pași la 75-80 la sută efort

miercuri
2-mile warm-up, urmat de exerciții dinamice warm-up

5 x 1.000-metru se repetă la ritmul de 5K cursa cu o recuperare de 3 minute jogging între repetari

2-mile cool-down

joi
easy 4-la 6 – mile run, urmat de 6 x 60 de metri build-up pași la 75-85 la sută efort

vineri
15 minute easy warm-up run

15-la 20 de minute rula la un “confortabil greu” ritmul tempo (sau un ritm 20-30 5K Race)

15 minute Easy cool-down

sâmbătă
Cross-training cu ciclism, înot sau sală de fitness.

duminică
75 – la 90 de minute de alergare ușoară, urmată de 6 x 60 de metri pași de acumulare la 75-85% efort

cum să concurezi Mila

Elmore știe să concureze: este de 15 ori campioană națională la distanță medie pentru Canada. În ceea ce privește ritmul, ce cuvinte are ea pentru aspirantul alergător la distanță transformat în miler?

nu vă faceți griji cu privire la stimulare, spune ea.

” punctul de mile este de a rula la fel de repede ca tine poate și țineți pe până când nu credeți că puteți merge mai departe posibil,” ea spune. “Dar să nu te oprești — continuă să sapi până la capăt!”

în acest proces vă veți bucura probabil atât de o grabă de adrenalină, cât și de unele dintre bucuriile speciale cunoscute de milers.

“picioare arzătoare, plămâni care explodează, capete care explodează și stomacuri care se agită”, spune ea. Uitați de versiunea sit-and — kick a milei pe care o vedeți în finala olimpică, Elmore sfătuiește-adevărata satisfacție în mile se găsește în a merge greu de la pistol.

” ultimele câteva minute ar putea fi un pic dureroase, dar împingerea corpului greu este foarte plină de satisfacții și dependență. Este foarte mișto să vezi cât de repede poți merge pentru o perioadă relativ scurtă de timp și să participi la un astfel de eveniment epic și istoric.”

Q& A cu Leo Manzano, Olimpic Miler

Leo Manzano a alerga 3:50.64 pentru mile, făcându-l al nouălea cel mai rapid American vreodată la această distanță. Dar tânărul de 29 de ani și-a sigilat statutul în istoria alergării SUA cu o lovitură de finalizare neobosită în finala evenimentului de 1500 m (alternativa metrică a milei) la Jocurile Olimpice de la Londra din 2012. Americanul de origine mexicană a ajuns pe locul doi, devenind primul alergător american din 1968 care a câștigat o medalie olimpică la acea distanță.

ce face mila atât de specială?

“este cursa Supremă, mai ales aici în SUA dacă întrebi pe cineva despre asta, majoritatea oamenilor au o idee destul de bună despre ce înseamnă o milă. Toată lumea o conduce la școală. Totul aici este măsurat în mile. Majoritatea oamenilor nu știu ce este cursa de 1500 de metri, chiar dacă este aproape același lucru. Dar când auzi pe cineva spunând că aleargă o milă de 3 minute și 50 de secunde, ei spun: ‘Uau, asta e rapid. Majoritatea alergătorilor de aici știu cât de repede este o milă, deoarece de fiecare dată când aleargă, fie în antrenament, fie într-o cursă, este defalcat pe mile și ritm pe milă.”

cum se poate raporta cineva la mile?

“voi deveni puțin filosofic aici, dar cursa milei este un fel de metaforă pentru viață în anumite privințe. Nu poți ieși prea repede și nu poți trăi viața prea repede. Trebuie să te ritmul, și că este același lucru în mile, de asemenea. În al doilea și al treilea tur al milei, devine destul de greu, la fel ca în viață. Apoi al patrulea tur este cel mai greu. Dar trebuie să știți că va exista întotdeauna un final și oricare ar fi problemele sau provocările dvs., trebuie doar să continuați să împingeți și veți termina destul de curând. Dar este vorba despre echilibru, de asemenea. Nu poți să stai în urmă și să mergi prea încet în niciunul, trebuie să trăiești.”

cum poate un alergător să ajungă mai repede?

“dacă un alergător încearcă să devină mai rapid, cu siguranță trebuie să lucreze la viteza lor. O mulțime de oameni ar putea crede că pot ieși și a alerga și a alerga și apoi alerga repede atunci când este timpul să cursa. Dar nu funcționează așa și șansele de a fi rănit sunt foarte mari dacă în mod normal nu alergi repede. Una dintre cele mai bune modalități de a începe să vă apropiați de viteză, chiar și fără a face o sesiune de lucru cu viteză grea, este să faceți opt până la 10 pași după aproape fiecare alergare pentru a vă slăbi mușchii picioarelor și a învăța corpul cum să vă obișnuiți să alergați repede.”

actualizat dintr-un articol care a apărut pentru prima dată mai 2014