de ce ar trebui să încercați exercițiul de moară de vânt (și cum să îl faceți)

dacă vă gândiți să încercați exercițiul de moară de vânt, fără îndoială știți deja un lucru: arată și sună foarte cool.

dar ne pasă de mai mult decât de aparențe. Acest exercițiu este la fel de bun pentru a construi stabilitatea totală a corpului, pentru a îmbunătăți puterea de bază și pentru a lucra acele glutes atotputernice, spune Ryan Campbell, kinesiolog și specialist în formare la Anytime Fitness din sudul Wisconsin. La fel ca acele mori de vânt pe care le vedeți pe câmp, cu exercițiul morii de vânt, toată puterea vine din centru, explică el.

Iată cum să faceți mișcarea cu o formă perfectă, câteva variante distractive și toate beneficiile pe care le puteți obține de la ea.

pentru mai multe mișcări de adăugat la următorul antrenament, începeți cu Openfit gratuit astăzi!

cum se face exercițiul moară de vânt

• stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor. Întoarceți degetele piciorului stâng direct în lateral la 90 de grade. Ajungeți la brațul drept până la tavan și lăsați mâna stângă să atârne în partea voastră. Uită-te la mâna dreaptă.
• cuplați miezul și împingeți șoldurile spre partea dreaptă. Glisați mâna stângă pe piciorul stâng spre gleznă cât mai mult posibil, fără a pune presiune pe picior —folosiți-vă miezul pentru a vă stabiliza. Brațul stâng ar trebui să fie perpendicular pe podea tot timpul. Piciorul drept trebuie să rămână drept. Puteți permite o ușoară îndoire a piciorului stâng pentru a evita blocarea genunchiului.
• întrerupeți, apoi împingeți în jos prin picioare pentru a vă ridica înapoi pentru a începe, menținându-vă miezul angajat și coloana vertebrală lungă tot timpul.
• repetați toate repetările, apoi comutați pe laturi.

țineți o kettlebell în mâna dreaptă, apăsată drept în sus spre tavan. Lăsați clopotul să atârne pe spatele încheieturii mâinii și mențineți o încheietură neutră. Întoarceți degetele piciorului stâng direct în lateral la 90 de grade. Pregătește-ți miezul.

variații de moară de vânt

există o serie de moduri în care puteți efectua exercițiul de moară de vânt. Odată ce ați învățat forma corectă de sus, atunci puteți începe să adăugați în greutate și să încercați variații mai dificile.

iată câteva dintre cele mai frecvente variații ale morii de vânt care se bazează pe exercițiul tradițional al morii de vânt kettlebell:

• moară de vânt cu kettlebell scăzut: țineți o kettlebell în mâna dreaptă, apăsată drept în sus spre tavan. Lăsați clopotul să atârne pe spatele încheieturii mâinii și mențineți o încheietură neutră.
• Dumbbell windmill: în loc să folosiți un kettlebell, țineți o ganteră în brațul ridicat. Acest lucru este puțin mai dificil pentru stabilizatorii umărului și este la îndemână dacă nu aveți un kettlebell.
• de jos în sus: țineți kettlebell-ul cu susul în jos cu mâna înfășurată ferm în jurul mânerului și partea inferioară a clopotului orientată spre tavan. Acest lucru este incredibil de provocator atât pentru umeri, cât și pentru prindere.
• double-kettlebell: pe lângă faptul că țineți un kettlebell deasupra capului, țineți unul în brațul coborât pentru o rezistență suplimentară care revine la început.
• dublu-kettlebell cu un singur suport: Faceți variația cu kettlebell dublu, dar țineți kettlebell-ul inferior într-o poziție de raft (odihnindu-vă chiar în fața umărului) pe tot parcursul.

ce mușchi funcționează exercițiul de vânt?

• extensori de șold: cuprinzând glutele și hamstrings, șoldurile sunt Centrul de putere al exercițiului moară de vânt. Pe măsură ce coborâți în exercițiu cu o formă adecvată, veți simți o întindere în hamstrings (nu în talie). Apoi, pentru a vă ridica, concentrați-vă pe strângerea gluteilor pentru a vă împinge șoldurile înapoi în centru. Ganditi-va ca un fel de deadlift lateral.
• miez: În timp ce șoldurile tale alimentează exercițiul morii de vânt, miezul tău este ceea ce te împiedică să te apleci sau să te prăbușești la jumătatea reprezentării. păstrând un miez angajat, îți vei menține trunchiul puternic și stabil, astfel încât să poți mișca mai multă greutate-și cu o formă mai bună și mai sigură.
• umăr: după ce vă ajută să obțineți mai întâi greutatea plasată deasupra capului, mușchii umărului (inclusiv atât deltoizii, cât și mușchii manșetei rotatorilor) muncesc din greu pentru a menține acea greutate în poziție și pentru a se clătina în jur. Când efectuați acest exercițiu, veți observa probabil că unul dintre umeri este ceva mai puternic sau mai stabil decât celălalt.

întindere moară de vânt

un nume similar, dar o mișcare foarte diferită, întinderea morii de vânt vă poate ajuta să echilibrați toată munca grea pe care ați făcut-o cu exercițiul morii de vânt. Această întindere implică așezarea și întinderea spatelui, creșterea gamei de mișcare și relaxarea coloanei vertebrale.

• întindeți-vă pe partea dreaptă a corpului, brațele întinse în fața dvs. la înălțimea umerilor și palmele împreună. Îndoiți genunchii la 45 de grade, astfel încât genunchii sunt chiar sub înălțimea șoldului.
• într-o mișcare de arc, atingeți brațul stâng în sus spre tavan și spre stânga, urmărindu-l cu privirea. Încercați să vă puneți brațul și ambele omoplați pe podea, dar mergeți doar cât de confortabil este, Păstrați-vă picioarele plantate pe pământ.
• întoarceți brațul în centru, înapoi deasupra celuilalt braț. Completați toate repetările, apoi repetați pe cealaltă parte.