exerciții de întărire a gleznei pentru jucătorii de fotbal

în mod normal, consecințele nu sunt atât de severe și dacă este prima entorsă, majoritatea jucătorilor se pot întoarce la practica fotbalului în câteva săptămâni.

din păcate, leziunile care afectează ligamentele gleznei tind să reapară, deoarece ligamentele se întind.

în timp ce jucătorul poate suferi de activitate fizică redusă și niveluri de rezistență și timp de joc pierdut, cel mai mare risc este instabilitatea cronică a gleznei. Un prejudiciu care este extrem de dificil de a recupera de la.

în acest articol, vom examina factorii de risc ai leziunilor gleznei și de ce afectează jucătorii de fotbal, precum și identificarea modului în care puteți aplica exerciții de întărire a gleznei în ceea ce privește prevenirea, tratamentul durerii și reabilitarea.

Ce Este O Entorsă A Gleznei?

cele mai multe entorse ale gleznei sunt declanșate de piciorul care se rostogolește accidental spre interior și dăunează unui ligament cunoscut sub numele de ligamentul talofibular anterior, pe care îl puteți localiza în secțiunea din dreapta-mijloc a imaginii:

sursă: https://en.wikipedia.org/wiki/Anterior_talofibular_ligament

după o entorsă a gleznei, ligamentul este în mod normal întins, dar rareori complet rupt.

ceea ce fac majoritatea jucătorilor în acest caz este pur și simplu să se odihnească și să aștepte ca umflarea să coboare, înainte de a reveni rapid în acțiune.

după cum puteți suspecta sau ați experimentat, aceasta este rareori o soluție durabilă și, de obicei, duce la aceeași vătămare care se întoarce doar câteva săptămâni mai târziu.

ligamentul este apoi întins și mai mult și dacă nu suferiți o reabilitare adecvată a entorsei gleznei, este probabil ca problema să continue.

ce cauzează o entorsă a gleznei?

leziunile gleznei în rândul jucătorilor de fotbal apar din mai multe motive.

potrivit cercetărilor, unii dintre cei mai comuni factori de risc includ lipsa încălzirii structurate, pregătirea insuficientă, oboseala cronică, Istoricul leziunilor anterioare și jocul greșit .

un alt subiect fierbinte cu care ați putea fi familiarizați este relația potențială dintre leziunile gleznei și jocurile de fotbal jucate pe gazon artificial.

deși unele studii sugerează că există o legătură între cele două, sunt necesare cercetări suplimentare înainte de a putea trage concluzii .

cât de frecvente sunt entorse glezna în fotbal?

studiile arată că jucătorii de fotbal de elită experimentează până la 13 până la 35 de accidentări la 1000 de ore de jucător competitiv, dintre care 74% sunt cauzate de contactul direct al jucătorului .

dintre acestea, membrul inferior este cel mai frecvent afectat, glezna reprezentând până la o treime din toate leziunile .

dacă analizăm statisticile în continuare, fotbalul a avut mai multe leziuni legate de picior și gleznă decât orice alt sport de echipă în timpul Jocurilor Olimpice din 2004 .

în Cupa Mondială FIFA 2010, entorsele gleznei au fost una dintre cele mai diagnosticate leziuni și dintre acestea, aproape 50% au împiedicat participarea la antrenament sau competiție .

mai recent, un studiu al unui club din Premier League engleză a arătat că 20% din leziunile echipei pe o perioadă de patru ani au constat în leziuni la picioare și glezne .

datele cele mai izbitoare, cu toate acestea, sunt că 75-80% din toate entorse glezna sunt leziuni recidiva .

aceasta este, evident, o veste proastă, deoarece de fiecare dată când vă entorsa glezna, ligamentele din jurul piciorului sunt întinse mai departe și mai departe, ceea ce poate duce la reducerea permanentă a funcției gleznei.

din fericire, există măsuri de precauție care pot fi luate pentru a preveni acest lucru.

ce trebuie să faceți dacă vă entorsa glezna

când vă confruntați cu o leziune acută, cum ar fi o entorsa glezna, sânge începe rapid de streaming la zona afectată.

ca urmare, presiunea din jurul acelei zone este crescută și declanșează durere în articulația gleznei.

poate duce, de asemenea, la o lipsă de oxigen în țesutul din jurul gleznei, ceea ce ar putea provoca leziuni tisulare suplimentare.

practic, cu cât mai mult sânge curge în zona afectată, cu atât va fi mai severă entorsa gleznei.

acesta este motivul pentru care lucrul imediat pe care ar trebui să-l faceți este să urmați un proces de tratament cunoscut sub numele de orez: odihnă, gheață, compresie și ridicare.

în secțiunile următoare, vom explica fiecare pas mai detaliat.

1. Restul

în primul rând, atunci când bănuiți că a avut loc o vătămare; jucați-l în siguranță și încheiați activitatea pe care o desfășurați cât mai curând posibil.

motivul pentru care acest lucru este atât de important se datorează faptului că atunci când un anumit grup muscular este puternic activat, fluxul de sânge către acea zonă musculară va fi de până la 10 ori mai mare comparativ cu starea de repaus.

în timp ce această funcție fiziologică este benefică în timpul performanței fizice, se transformă de fapt într-un dezavantaj atunci când întâlniți o leziune tisulară.

astfel, cu cât mai repede puteți reduce fluxul de sânge către țesutul deteriorat, cu atât mai bine.

celălalt motiv evident pentru care doriți să încheiați activitatea cât mai curând posibil este să preveniți rănirea să se înrăutățească. Dacă neglijați acest lucru și continuați activitatea, ceea ce a început ca un mușchi parțial rupt ar putea trece cu ușurință într-o ruptură musculară completă.

în timpul procesului de repaus, ar trebui să evitați, de asemenea, expunerea mușchiului sau articulației deteriorate la orice mișcări de impact ridicat în primele 24-48 de ore de la apariția leziunii.

o modalitate simplă de a face acest lucru dacă suferiți o entorsă a gleznei este să folosiți cârje, care vă vor ajuta să vă sprijiniți piciorul și glezna.

2.Gheață

după ce ați încheiat activitatea, puteți răci în mod benefic zona afectată aplicând o pungă de gheață pe articulația gleznei.

ca măsură de precauție, puteți utiliza o bucată subțire de pânză între sacul de gheață și gleznă pentru a evita contactul direct.

deși unele studii sugerează că gheața ar putea încetini fluxul de sânge către zona afectată, funcția principală cu aplicarea gheții este de a reduce durerea.

intervalul de timp recomandat pentru acest pas este să așezați punga de gheață pe gleznă timp de aproximativ 20 de minute.

3. Compresia

compresia este cea mai eficientă etapă în tratamentul orezului atunci când vine vorba de scăderea fluxului sanguin în zona afectată și, astfel, de scăderea umflăturii.

prin înfășurarea gleznei cu un bandaj elastic, puteți scădea fluxul sanguin cu până la 95%.

pentru un efect maxim, ar trebui să vă înfășurați glezna cât mai strâns posibil, mai ales imediat după ce a avut loc rănirea, deoarece atunci fluxul sanguin este la vârf.

dacă simțiți presiunea din bandajul elastic ca fiind oarecum dureroasă, este complet normal. Ceea ce puteți face atunci este pur și simplu să ușurați puțin învelișul. Cu toate acestea, încercați să-l păstrați cât mai strâns posibil cel puțin în primele 10-15 minute.

în total, bandajul elastic ar trebui să rămână aplicat aproximativ în următoarele 24-48 de ore după leziune.

o întrebare obișnuită este dacă este sigur sau nu să vă păstrați glezna înfășurată peste noapte. Deoarece există puține cercetări cu privire la această preocupare, cea mai bună opțiune este să vă consultați cu un fizioterapeut.

dacă încă nu sunteți sigur, pur și simplu scoateți bandajul elastic în timp ce dormiți și înfășurați-l din nou a doua zi.

4. Elevație

Scopul etapei de elevație este din nou de a reduce fluxul de sânge în zona afectată și trebuie aplicat în primul rând în prima zi după leziune.

pentru ca acest pas să ajute la minimizarea umflăturii unei entorse a gleznei, asigurați-vă că așezați piciorul deasupra nivelului inimii.

acest lucru poate fi realizat prin utilizarea unei perne pentru a vă sprijini piciorul într-o poziție mai înaltă, de fiecare dată când vă așezați sau vă culcați.

elevația poate fi, de asemenea, o alternativă bună la compresie în timpul nopții dacă decideți să nu dormiți cu un bandaj elastic.

orezul chiar funcționează?

au existat multe discuții cu privire la eficacitatea RICE .

potrivit unor critici, acest tratament este depășit și poate nu la fel de eficient ca primul perceput.

cu toate acestea, în timp ce dovezile pentru orez sunt limitate, există cercetări care sugerează că ar putea avea un impact pozitiv asupra procesului de reabilitare a entorselor gleznei – în special în rândul sportivilor .

acestea fiind spuse, orezul singur nu ar trebui considerat un remediu pentru entorsele gleznei.

în schimb, ar trebui să fie considerat un tratament complementar în primele 24-48 de ore de la apariția leziunii, scopul principal fiind reducerea umflăturii și a durerii.

după ce această etapă critică a trecut și ați finalizat toți pașii în orez (odihnă, gheață, compresie și ridicare), este extrem de important să începeți să mobilizați și să activați zona afectată pentru a accelera procesul de vindecare.

ar trebui să-ți lipești glezna?

timpul mediu de reabilitare pentru a permite leziunilor gleznei să se vindece complet este de 12 săptămâni. Desigur, aceasta este o simplificare extremă, deoarece fiecare caz va fi unic. În sportul profesionist se întâmplă în mod regulat, băieții vor primi o recuperare de 12 săptămâni și până în săptămâna 9 se întorc. Desigur, opusul tinde să apară la fel de bine – jucătorii nu sunt capabili să se întoarcă cât de repede ar spera.

o modalitate de a oferi sprijin gleznei, după o leziune, este prin înregistrarea (Kinesiologia) acesteia. O altă opțiune este să găsiți o bretele pentru gleznă care să funcționeze cu crampoanele și tampoanele pentru tibie, ceea ce este mai ușor de spus decât de făcut. Personal, a trebuit să-mi modific protecțiile pentru tibie și să port o șosetă mai mare pentru a aluneca o bretele minime de gleznă dedesubt.

prin sprijinirea glezna prin inregistrari, sunt susceptibile de a fi capabil de a relua practica de fotbal în termen de 2-4 săptămâni și apoi poate continua pur și simplu programul de reabilitare separat. Din nou, acest lucru va varia de la atlet la atlet și urmând planul de tratament dat de fizioterapeutul dvs. este cel mai bun curs de acțiune

ca orientare generală, nu este o idee rea să continuați să vă legați bine glezna după accidentare.

ce exerciții de întărire a gleznei ar trebui să faceți?

în ceea ce privește subiectul care este cel mai optim mod de a trata o entorsă a gleznei, există încă o lipsă de cercetare și literatură bazată pe dovezi disponibile.

multe investigații indică formarea forței și a echilibrului ca fiind cea mai eficientă.

scopul principal pentru recuperarea de la o entorsa glezna este de a încerca să reconstruiască aceeași funcție completă a gleznei care a existat înainte de prejudiciu, aceasta consolidarea glezna și de lucru pe îmbunătățirea gama de mișcare.

în această secțiune, vă vom prezenta un program general de instruire menit să vă ajute să atingeți acest obiectiv.

înainte de a începe acest program de antrenament, trebuie să rețineți că nu este optimizat pentru a se potrivi tuturor jucătorilor de fotbal răniți la gleznă. dacă intenționați să vă întoarceți la acțiune, vizitați un fizioterapeut care poate evalua vătămarea și poate oferi un plan de acțiune specific.

în cele din urmă, calendarul pentru acest program de formare este foarte aproximativă.

mobilizare în prima etapă (ziua 2-12)

după ce faza acută a entorsei gleznei a trecut, în primele 24-48 de ore, este timpul să începeți din nou să vă folosiți din nou glezna.

deoarece umflarea articulației gleznei va afecta negativ gama de mișcare, odată ce umflarea a scăzut, puteți începe să lucrați la recuperarea gamei de mișcare. Nu uitați să vă ascultați corpul.

rețineți că în timpul celor mai severe entorse ale gleznei, umflarea poate dura până la 10 zile și, ca urmare, poate fi necesar să prelungiți faza de mobilizare din prima etapă până când durerea acută a scăzut.

mai jos, veți găsi două exerciții diferite de întărire a gleznei pe care le puteți urma.

1. Flexie dorsală și plantară activă:

pur și simplu faceți rândul între extinderea și îndoirea piciorului rănit cât puteți, fără niciun echipament de ajutor.

vizează 20 de repetări pentru un total de trei seturi.

2. Întinderea vițeilor:

întindeți mușchiul gambei (gastrocnemius și soleus) utilizând atât un genunchi extins, cât și un genunchi îndoit.

scopul de a întinde 30 de secunde pentru un total de trei seturi.

în plus față de efectuarea acestor două exerciții, vă puteți menține nivelul de stare și vă puteți stimula articulația piciorului și gleznei prin ciclism.

mobilizare în stadiu tardiv (ziua 12-42)

în această etapă, majoritatea umflăturilor din jurul articulației gleznei ar trebui să dispară și acest lucru înseamnă că puteți începe să utilizați piciorul rănit pentru a merge din nou.

de asemenea, este timpul să începeți reconstrucția și îmbunătățirea rezistenței și echilibrului articulației piciorului, la același nivel ca înainte de rănire.

în timpul entorsei gleznei, atât mușchii posturali, cât și mușchii peroneului sunt afectați negativ, în special atunci când vine vorba de echilibru, reactivitate și forță .

astfel, trebuie să dedicați timp reactivării acestor mușchi prin diferite exerciții, cum ar fi următoarele exemple.

1. Creșterea vițelului:

pentru a realiza o gamă completă de mișcare, începeți cu așezarea picioarelor pe un opritor de bloc sau pe un bloc de vițel. Dacă nu aveți echipamentul de antrenament adecvat, puteți utiliza un pas de scară.

acum, poziționați picioarele pe marginea blocului sau a treptei.

asigurați-vă că degetele de la picioare sunt îndreptate înainte, spatele este drept și abdominalele sunt trase.

apoi, ridicați călcâiele la câțiva centimetri deasupra marginii, astfel încât să stați pe degetele de la picioare. Țineți această poziție 2-3 secunde, înainte de a coborî încet călcâiele înapoi la punctul de plecare.

repetați 20 de repetări pentru un total de 3 seturi.

2. Activarea mușchilor peroneului cu o bandă de terapie

există nenumărate exerciții pe care le puteți face pentru a vă antrena mușchii peroneului.

acesta este un exemplu foarte simplu pe care îl puteți face acasă, deoarece tot ce aveți nevoie este o bandă de terapie, un scaun și o masă.

mai întâi, așezați-vă pe scaun și poziționați-vă lângă masă. Asigurați-vă că mobilierul nu se mișcă.

puneți un capăt al benzii de terapie în jurul unui picior de masă, iar celălalt pe partea exterioară a piciorului.

acum, piciorul trebuie întors ușor spre interior și din această poziție, întoarceți încet piciorul spre exterior (doar piciorul, nu întregul picior), astfel încât să îl puteți simți întins.

repetați 20 de repetări pentru un total de 3 seturi.

nu uitați să vă mențineți genunchiul staționar pe tot parcursul exercițiului.

3. Balance board sau Bosu ball

se rotesc între echilibrarea pe ambele picioare sau numai piciorul rănit pe o placă de echilibru.

acest exercițiu poate fi progresiv mai dificil prin aruncarea unei mingi pe un perete, în același timp în care încercați să vă mențineți echilibrul.

efectuați exercițiul zilnic timp de cel puțin 10 minute pe zi.

coordonarea și mobilizarea etapei de reacție (ziua 43-90)

când ați ajuns la această etapă, echilibrul și puterea dvs. ar trebui să fie apropiate de nivelurile anterioare rănirii.

singurele două componente care s-ar putea să vă lipsească acum sunt abilitățile de coordonare și reacție.

acestea pot fi de obicei îmbunătățite prin variații de exerciții de sărituri sau exerciții de bază de forță.

în cele din urmă, puteți începe, de asemenea, să reintroduceți exerciții mai mici, care sunt mai specifice fotbalului.

2. Salturi

după cum sa menționat mai sus, există o mulțime de exerciții de sărituri diferite pe care le puteți aplica pentru a vă reabilita glezna.

unul dintre cele mai de bază este să ai un punct de plecare de la care să începi un ciclu de sărituri cu un pas înainte, un pas înapoi, un pas la dreapta și apoi un pas la stânga.

pentru a adăuga un pic mai mult entuziasm la acest exercițiu, puneți cronometrul la 1 minut și încercați să efectuați cât mai multe runde posibil.

mai mult, puteți face salturi în zig-zag între conuri sau puteți începe cu salturi pe distanțe scurte pe care le creșteți succesiv la salturi pe distanțe lungi.

vizați 2-3 variații de salturi și efectuați fiecare exercițiu timp de aproximativ 60 de secunde.

2. Exercițiile de forță

efectuarea exercițiilor de forță nu sunt doar o modalitate bună de a vă crește nivelul de forță și de a preveni rănile viitoare, ci pot fi folosite și pentru a vă îmbunătăți coordonarea și stabilitatea.

un exemplu excelent este armata sau presa de umăr în care pur și simplu terminați mișcarea stând pe degetele de la picioare.

evident, acest exercițiu trebuie efectuat cu atenție și cu scopul de a vă întinde și echilibra glezna, mai degrabă decât de a ridica sarcini grele.

în ceea ce privește reintroducerea exercițiilor specifice fotbalului, un început bun ar fi să începeți cu mișcări de intensitate scăzută care nu pun prea multă presiune pe picior, cum ar fi driblingul mingii între conuri.

Ce zici de recidivele entorsei gleznei?

după cum am discutat și am menționat anterior, 75-80% din toate entorse glezna sunt leziuni recidiva .

de asemenea, este relativ frecvent ca jucătorii care au suferit anterior o accidentare majoră la gleznă să întâmpine o recidivă similară sau mai puțin gravă-accidentare.

acesta ar putea fi un semn al faptului că articulația piciorului și a gleznei nu sunt încă complet recuperate și că trebuie să continuați sau să începeți din nou cu părți ale procesului de reabilitare.

concluzie

leziunile gleznei și recidiva entorsei gleznei sunt extrem de frecvente în rândul jucătorilor de fotbal.

deși există încă o mare nevoie de cercetări suplimentare cu privire la modul de tratare și reabilitare a leziunilor gleznei, urmarea tratamentului cu orez și urmarea unui program de antrenament adecvat este un prim pas pentru a preveni recidiva.

chiar dacă efectuarea exercițiilor de întărire și reabilitare a gleznei ar putea să nu fie cea mai motivantă modalitate de a vă petrece timpul, rețineți că vă poate îmbunătăți șansele de a vă întoarce – și de a rămâne – pe terenul de fotbal cu colegii de echipă.

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0949328X1400060X

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2577464/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2465249/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4716575/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12860543

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19361341

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21257668

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25457658

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21903616

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735675714004276

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23899892