exerciții pentru tulpina pelviană și deteriorarea datorată ridicării grele și antrenamentului cu greutăți

durerea pelvină poate lovi bărbați și femei deopotrivă. Două cauze principale ale durerii pelvine sunt greutatea excesivă și tehnica de ridicare necorespunzătoare în timpul exercițiilor de rezistență. Simptomele durerii pelvine pot dura săptămâni și uneori luni. Un plan solid de tratament pentru durerea pelvină constă în întărirea miezului și întinderea extremităților inferioare.

înclinările pelvine

înclinările pelvine sunt un exercițiu standard care vă învață cum să vă mișcați regiunea pelviană. Puteți efectua înclinări pelvine într-o poziție supină sau așezată. Primul tău obiectiv este să simți unde este pelvisul tău. Osul pelvian este situat chiar între oasele șoldului. Așezați mâna stângă pe șoldul stâng și mâna dreaptă pe șoldul drept. Pur și simplu manevrați pelvisul înainte și înapoi. Mutați pelvisul numai printr-o gamă de mișcare fără durere.

punte Supină

punțile Supină încorporează glutealele și hamstrings în cadrul lanțului posterior. Podurile stabilizează, de asemenea, abdominalele transversale sau interioare care susțin coloana vertebrală inferioară și regiunea pelviană. Lie pe spate, genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Țineți picioarele și genunchii la distanță de șold. Ridicați încet șoldurile de pe podea. Strângeți abdominalele interioare și glutealele în timp ce vă ridicați șoldurile. Odată ce șoldurile sunt complet extinse, forțați o contracție/menținere de trei secunde. Coborâți șoldurile până când aproape ating podeaua. Mențineți o contracție constantă abdominală / gluteală pe tot parcursul mișcării. Asigurați-vă că inițiați mișcarea din șolduri și nu din trunchi.

câine pasăre patruped

câinele pasăre este un exercițiu care acționează asupra stabilizatorilor trunchiului dintr-un plan al corpului predispus sau cu fața în jos. Așezați-vă pe toate patru pe podea. Începeți prin ridicarea simultană a brațului drept și a piciorului stâng. Țineți aceste două membre în pozițiile lor ridicate timp de aproximativ trei secunde. După pauza de trei secunde, coborâți brațul drept și piciorul stâng înapoi la podea. Efectuați aceeași mișcare cu brațul stâng și piciorul drept. Limitați cât de sus ridicați fiecare picior în sus. Creșterea exagerată a picioarelor vă va arunca alinierea pelviană. Păstrați o contracție perpetuă în abdominalele și glutealele interioare.

ghemuit cu bile

ghemuțele cu bile întăresc cvadricepsul, hamstrings și glutealele. Direcționarea gluteilor și a quad-urilor ajută la stabilizarea centurii pelvine. Glutele puternice și quad-urile păstrează tulpina nejustificată din pelvis. Așezați coloana vertebrală inferioară pe mijlocul unei mingi fizio situate pe un perete plat. Creați o contracție abdominală constantă în timp ce vă mențineți spatele drept. Picioarele, genunchii și șoldurile sunt aliniate. Coborâți șoldurile și flexați genunchii într-un mod controlat. Deplasați-vă în jos până când coapsele sunt paralele cu podeaua. După o pauză de o secundă, ridicați șoldurile în sus până când picioarele sunt aproape drepte. Preveniți orice mișcare laterală a genunchiului, care poate provoca disconfort patellei. Păstrați șoldurile să nu se rostogolească cu mingea, deoarece acest lucru ar putea duce la instabilitate a coloanei vertebrale.

întinderea

întinderea inferioară a corpului îmbunătățește flexibilitatea în unele mușchi cheie de bază. Zonele musculare pe care doriți să vă concentrați sunt hamstrings, flexorii șoldului, cvadricepsul și glutealele. Acești mușchi primari ar trebui să fie doar bucăți dintr-un program complet de întindere a corpului. Întinderea se face întotdeauna după sesiunea de exerciții. Acesta este momentul în care flexibilitatea dvs. poate fi îmbunătățită. Vă puteți întinde înainte de antrenamentul de forță, atâta timp cât executați o încălzire. O încălzire adecvată este de cinci până la opt minute de activitate aerobă ușoară.