Fartlek Training cu clienții de formare personală

ce este Fartlek Training?

cuvântul Fartlek provine din Suedia și înseamnă “joc de viteză” (2,4). Metoda de antrenament a fost introdusă în Statele Unite în anii 1940 de către fostul decathlete suedez G Inktsta Holm ectr ca metodă de amestecare a intervalului și a antrenamentului continuu pentru a dezvolta atât capacități aerobe, cât și anaerobe pentru aplicarea la alergarea în aer liber (6). Antrenamentul Fartlek este cel mai bine descris ca perioade de alergare rapidă amestecate cu perioade de alergare mai lentă (4). În timpul sesiunii de antrenament, alergătorul folosește pași diferiți în funcție de duratele și intensitatea fiecărui interval (7). Un atlet care rulează un Fartlek ar trebui să ruleze la o intensitate (ritm) aproape de VO2max (8). Această metodă de Fartlek ar fi cel mai frecvent asociată cu sportivii de anduranță la distanță medie și lungă în faza lor pregătitoare de antrenament. Chiar dacă antrenamentul Fartlek este utilizat în mod obișnuit de sportivii de elită, alergătorii recreaționali pot beneficia și de adăugarea Fartleks în sesiunea lor de antrenament. Acest stil de antrenament este eficient pentru condiționarea diferitelor sporturi datorită capacității de a modifica raportul muncă-odihnă pentru a obține o adaptare dorită (2,5).

Fartlek versus antrenament la intervale de intensitate ridicată

antrenament la Fartlek și antrenament la intervale de intensitate ridicată (HIIT) sunt ambele stiluri de antrenament la intervale. Antrenamentul pe intervale implică perioade repetate de scurtă până la lungă de mișcare de intensitate ridicată intercalate cu perioade de recuperare care includ repaus ușor sau fără odihnă. O diferență comună între antrenamentul Fartlek și HIIT este că Fartlek folosește alergarea cu intensitate redusă ca recuperare, mai degrabă decât odihnă pasivă, care poate fi văzută în HIIT. Antrenamentul pe intervale are potențial de creștere atât a fitnessului anaerob cât și a celui aerobic (3,8). Metodele de antrenament au rezultate metabolice foarte similare. Deși activitatea este diferită într-o sesiune HIIT, individul repetă un exercițiu pentru un raport specific muncă-odihnă care corespunde rezultatului dorit al antrenamentului. Intensitatea antrenamentului poate fi structurată într-un mod care ar folosi fie zone de ritm cardiac, fie procent din viteza maximă ca variabilă. Distanța de fiecare meci de funcționare ar putea fi pre-planificate sau ultima până când ritmul cardiac dorit este atins. Variabilitatea antrenamentului Fartlek permite versatilitatea sa de a antrena diferite calități pentru a se potrivi nevoilor fiecărui sportiv. În antrenamentul Fartlek, individul finalizează o alergare rapidă, urmată de o alergare mai lentă sub ritmul cursei până când ratele de respirație au revenit la normal (4). Antrenamentul în stil Fartlek variază între alergări lungi și lente la distanță și intensități de antrenament ritm/tempo, vizând antrenarea VO2max a unui individ de la 70 – 90% (8).

programarea antrenamentului Fartlek

antrenamentul Fartlek este frecvent asociat cu alergătorii de anduranță cu toate acestea, alți sportivi pot beneficia de o sesiune de antrenament Fartlek bine concepută (2). Această metodă este ideală pentru sporturile care constau în crize de sprint anaerob amestecat cu perioade de recuperare aerobă, cum ar fi fotbal, volei, baschet și tenis. Alergătorii de anduranță folosesc în mod obișnuit antrenamentul Fartlek pentru a se pregăti pentru pași inegali. Cu toate acestea, acest tip de antrenament este eficient și pentru alte sporturi, cum ar fi fotbalul, baschetul și rugby-ul. (2,4). Stilul Fartlek poate varia în funcție de starea de antrenament. Pentru începători, ar putea fi jogging cu mersul pe jos în comparație cu stagiarii mai avansați care ar face alergare cu jogging.

intensitatea și natura exercițiului continuu al antrenamentului Fartlek pun accent atât pe sistemele energetice aerobe, cât și pe cele anaerobe (4). Atunci când este aplicat corect, antrenamentul Fartlek utilizează toate cele trei sisteme bioenergetice. În timp ce multe programe de formare Fartlek au folosit durate prescrise de muncă pentru a se odihni, mulți practicieni folosesc o abordare mai subiectivă a instruirii. Pur și simplu, individului i se permite adesea să se antreneze pe baza percepției lor despre modul în care se “simt” în fiecare parte a sesiunii Fartlek. Cu alte cuvinte, dacă un atlet simte că nu este suficient de pregătit pentru o altă repetare intensă, i se permite să se recupereze puțin mai mult înainte de următoarea luptă intensă. Pericolul folosirii “feel” este că unii sportivi mai puțin motivați nu se pot antrena la o intensitate suficient de mare pentru a obține adaptările dorite.

dacă scopul antrenamentului este adaptările anaerobe, antrenamentul se efectuează la o intensitate ridicată pentru o durată scurtă. Antrenamentul anaerob Fartlek va îmbunătăți eficiența sistemului energetic glicolitic rapid al unui sportiv pentru a produce adenozin trifosfat (ATP). Acest lucru va crește capacitatea sportivului de a efectua activități de intensitate ridicată (2). O metodă tipică pentru adaptările aerobe implică intensitate moderată pentru o durată mai lungă (adică distanță lungă, lentă), dar cu scurte perioade de intensitate ridicată și recuperare parțială. S-a raportat că aceasta sporește capacitatea aerobă dacă activitatea supraîncărcă suficient sistemul aerob (6).

se recomandă ca toate antrenamentele Fartlek să înceapă cu o alergare constantă de încălzire între 5-10 min, urmată de sesiunea de antrenament la intervale și să se încheie cu o răcire într – un ritm constant timp de 10 min. Pentru a sublinia sistemul anaerob în timpul antrenamentului Fartlek, s – ar alerga/sprinta la viteze aproape maxime urmate de mai puțin de două minute de jogging de recuperare, repetând sprinturi și perioade de recuperare de până la 4-5 crize. Spre deosebire de practica tipică sprint cu recuperare completă, activitatea parțială în timpul recuperării necesită utilizarea tuturor celor trei sisteme energetice. Pentru a accentua sistemul aerobic, alergările sunt efectuate într – un ritm de intensitate moderată, timp de până la cinci minute, urmate de recuperarea activă de 1-2 min. Porțiunea de alergare a Fartlek ar trebui să fie mai mare decât ritmul unei distanțe lungi și lente, iar perioada de recuperare este scurtă pentru a stresa sistemul aerob. Tabelul 2 ilustrează trei exemple Fartlek pentru toate cele trei sisteme energetice: ATP fosfocreatină (ATC-PC), glicolitic rapid și oxidativ lent. Stilul de antrenament poate avea succes în ceea ce privește viteza și puterea de antrenament folosind sistemul ATP-PC, antrenarea evenimentelor la distanță medie folosind sistemul glicolitic rapid și antrenarea evenimentelor la distanță lungă folosind sistemul energetic oxidativ lent (2,6).

antrenamentul anaerob de viteză/putere folosește în principal antrenament de mare intensitate pentru intervale de 10-60 s, folosind astfel Sistemul Energetic ATP-PC. Activitatea extrem de intensă de scurtă durată necesită energie imediată pentru evenimente precum o linie de 100 m, înot de 25 m și chiar antrenament de rezistență grea (vezi Tabelul 1). Intervalele de recuperare variază de la 30-45 s de alergare lentă în urma sprintului de mare intensitate care ajută la reaprovizionarea ATP (6). Sprintul de mare intensitate cuplat cu recuperarea parțială imită raporturile de lucru la odihnă întâlnite frecvent în sporturile de viteză și putere.

antrenamentul la distanță medie utilizează în principal sistemul energetic glicolitic pe termen scurt, formând astfel lactatul într-un ritm mai rapid (vezi Tabelul 2). Acumulările rapide de lactat sanguin apar în mușchii mari, în timpul mișcărilor maxime între 60 – 180 s. Perioadele de recuperare de 120 – 150 s, la sau sub 50% din VO2max, permit doar eliminarea parțială a nivelurilor de lactat din sânge, ceea ce duce în timp la o adaptare la antrenament a eliminării mai eficiente a lactatului din sânge, precum și a capacității de tamponare a lactatului (6).

antrenamentul pe distanțe lungi utilizează în principal sistemul energetic oxidativ lent, oferind astfel aproape toată energia atunci când exercițiile intense continuă peste câteva minute (vezi Tabelul 3) (6). Activitatea de antrenament pe distanțe lungi necesită un consum mai mare de oxigen și depinde în mare măsură de capacitatea aerobă de a menține performanța la un anumit volum de muncă pe durată. Intervalele de recuperare activă în ritm propriu de 60 s asigură recuperarea pentru a evita formarea în stare anaerobă (6).

variabile fizice și fiziologice

în funcție de modul în care este proiectat antrenamentul Fartlek, modificările fiziologice potențiale includ o creștere a capacității aerobice care ar putea spori VO2max, o creștere a pragului de lactat și o economie de funcționare îmbunătățită și utilizarea combustibilului (8). Cercetările afirmă că mulți antrenori de forță și condiționare consideră că antrenamentul la intervale este cea mai bună metodă de promovare a schimbărilor fiziologice (5). Fartleks au capacitatea de a crește ritmul cardiac de antrenament la fel ca o sesiune de antrenament de mare intensitate, deși menținerea recuperării active menține ritmul cardiac la o rată mai mare decât recuperarea pasivă. Atunci când sunt aplicate sporturilor care utilizează diferite sisteme energetice, cum ar fi voleiul și fotbalul, s-au arătat îmbunătățiri ale ventilației pulmonare și ale eficienței cardiovasculare (1).

așa cum este descris de Kumar, un exemplu simplu a ceea ce ar face un alergător în timpul unui Fartlek este “sprint tot afară de la un pol de lumină la alta, jogging la colț, da un efort mediu pentru un cuplu de blocuri, jogging între patru poli de lumină și sprint la un semn de oprire, și așa mai departe, pentru un set de Timp total sau distanță.”Tabelul 4 oferă un exemplu de program simplificat de instruire Fartlek care poate fi utilizat ca ghid de bază pentru implementarea instruirii Fartlek.

Tabelul 1. Exemplu de program de antrenament Fartlek pentru antrenament anaerob de viteză / putere

concepte de bază adaptate de la Bashir 2017.

Tabelul 2. Exemplu de program de antrenament Fartlek pentru antrenament la distanță medie

concepte de bază adaptate de la Bashir 2017.

Tabelul 3. Exemplu de program de formare Fartlek pentru formarea pe distanțe lungi

concepte de bază adaptate de la Bashir 2017.

Tabelul 4. Un exemplu de rutină simplificată de antrenament Fartlek