Instruire pentru provocarea Three Peaks: un ghid de instruire

care este provocarea Three Peaks?

National Three Peaks Challenge este o provocare de drumeție (sau alergare, dacă vă place cu adevărat) încercată de obicei în mai puțin de 24 de ore, care implică urcarea celor mai înalți munți din Scoția, Anglia și țara Galilor. Este nevoie de aproximativ 23 de mile de peisaje uimitoare din Parcul Național din Marea Britanie și obiectiv cele mai bune vederi din țară.

dar dacă le urci într-o zi sau o faci peste o săptămână, rezultatul va fi același: veți fi câștigat drepturi de laudă pentru viață pentru că ați finalizat una dintre cele mai iconice provocări din Marea Britanie, ați mâncat mult zahăr și poate chiar ați strâns niște bani pentru caritate. Te bagi?

cele 3 vârfuri

Ben Nevis, Scoția – 1345m, 5 ore aprox

Ben Nevis este un adevărat belter pentru a începe și a avea încredere în noi, dacă puteți ajunge în vârful puternicului Ben, puteți face restul, ușor. Ben Nevis este o urcare uimitor de frumoasă, cu vederi de neegalat (literalmente) în partea de sus. Cu toate acestea, nu trebuie să fie întreprinsă ușor și va necesita o cantitate decentă de instruire în prealabil.

Scafell Pike – 978m, 4 ore aprox

Scafell Pike stă jart bang în mijlocul unuia dintre cele mai frumoase parcuri naționale din Marea Britanie, Lake District, și oferă vederi de mile într-o zi senină.

dar această cădere nu este orice fel de munte, a fost dăruită trustului Național de Lord Leconfield la sfârșitul WW1 ca un memorial pentru oamenii din Lake District care și-au pierdut viața în luptă.

Snowdon – 1.085 m, 4 ore aprox

Snowdon este vârful pe care îl veți termina și un adevărat înalt pentru a termina (dacă veți scuza Jocul de cuvinte). Folosit ca teren de antrenament pentru Edmund Hillary înainte de ascensiunea sa pe Everest în 1953, Snowdon nu este un deal care trebuie subestimat. Vârful său piramidal înseamnă ceva care se zbate în vârf, dar va merita pentru acel selfie final al summitului.

dacă nu sunteți destul de la ‘Cum de a instrui’ etapă și sunt mai mult la ‘ceea ce este această provocare seful meu vrea să fac’ etapă, a verifica afară acest articol pentru scăzut în jos.

cât de dificilă este provocarea celor trei vârfuri?

acesta este unul dificil de răspuns obiectiv, dar să spunem doar că nu este o plimbare în parc. Ei bine, de fapt, este 3 plimbări în 3 parcuri naționale, cu o mulțime de conducere în între.

deși elevația este un test pentru quad-uri, glute și genunchi pe drum în jos, tinde să fie privarea de somn cei mai mulți oameni se luptă cu. Părinți cu copii mici? Sunteți gata să luați asta! Bine, glumim, dar probabil că nu te va împiedica.

vă vom vorbi prin modalități de a vă antrena pentru drumeția în sine și cum să obțineți acele mile în picioare, dar merită să ne amintim că nu există nicio modalitate de a planifica Vremea în ziua respectivă. Terenul bogat sub picioare poate fi mai obositor, la fel ca și sablarea prin ploaie, vânt sau căldură extremă.

când ar trebui să încep antrenamentul?

începerea antrenamentului cu 3-4 luni înainte de provocare ar trebui să vă stea în locul bun. Acest lucru oferă un pic de libertate pentru ca viața să se împiedice, așa cum se întâmplă adesea cu boala, munca și alte obstacole neprevăzute. Îl veți intensifica mai aproape de eveniment, pe care îl vom detalia mai jos.

chiar dacă ești un alpinist experimentat, va fi o provocare diferită atunci când ești lipsit de somn și nimeni nu vrea să se rănească, așa că este întotdeauna bine să fii cât mai pregătit posibil.

modalități de pregătire pentru provocarea viitoare

dacă sunteți în oraș, nu vă temeți, există o cantitate bună de antrenament pe care o puteți face în sala de gimnastică. Dacă locuiți undeva în mediul rural, urcarea pe dealuri este într-adevăr cea mai bună pregătire pe care o puteți obține, dar va trebui să vă activați și mușchii de pe deal dacă locuiți undeva destul de plat.

combinația ideală este o anumită rezistență și antrenament cardio la sala de sport în timpul săptămânii, combinate cu câteva plimbări în aer liber în weekend.

lovit sala de sport

sala de sport este un loc minunat să se concentreze pe rezistenta si puterea de formare, precum și de fitness cardio. În primele 2 luni de antrenament, ar trebui să vă uitați la exerciții de 3 ori pe săptămână, cu o sesiune pentru forță și rezistență (vom intra în acest detaliu mai jos), o sesiune pentru cardio și una pentru fitness general. În ultimele 2 luni, ar trebui să vă concentrați mai mult pe lucrurile cardio și aerobe.

Strength& resistance

antrenamentul de forță și rezistență se referă la exerciții specifice care au ca scop construirea mușchilor și a forței. Există un milion de planuri de antrenament acolo, dar mai jos sunt câteva dintre exercițiile noastre preferate de făcut atunci când vă antrenați pentru provocarea Three Peaks.

ar trebui să încercați să începeți planul de antrenament alegând aproximativ 10 exerciții, făcându-le timp de 30 de secunde fiecare și repetând ciclul de 3 ori. Pe măsură ce progresați, efectuarea a 15 exerciții timp de 45 de secunde la un moment dat vă va face mai puternici.

mersul la cursuri la sala de sport este, de asemenea, o modalitate excelentă de a face acest lucru este că nu aveți timp să planificați un antrenament. Clasele HIIT sunt foarte frecvente și sunt excelente pentru astfel de lucruri.

mai jos sunt 10 Exemple de exerciții concepute pentru a vă întări în special picioarele, genunchii, șoldurile și glutele:

genuflexiuni

Lunges

Push up-uri

agricultor merge

Tricep dips

scândură

Sit up-uri

Stele sare

step ups

Burpees

cardio

sesiunile cardio ar trebui să implice 30-90 de minute de activitate continuă care vă crește ritmul cardiac. Puteți realiza acest lucru alergând pe banda de alergare, folosind un antrenor încrucișat, participând la cursuri de rotire, dans și antrenament general sau canotaj, de exemplu.

general fitness

general fitness este despre a rămâne activ, dar nu neapărat să vă împingeți ritmul cardiac în sus. Mersul pe jos, înotul, yoga și ciclismul se potrivesc cu acest proiect de lege și, din fericire, toate se pot face acasă, afară sau în sala de gimnastică. Cei mai mulți oameni de formare pentru Național trei vârfuri va merge pentru o plimbare în week-end în aer liber pentru a obține aceste mile construit în picioare.

cap pentru dealuri

într-adevăr nu există nici o modalitate mai bună de a instrui pentru alpinism dealuri decât alpinism dealuri. Cel mai bun mod de a face acest lucru este de a urca o varietate de dealuri cu teren diferite (trepte, iarbă, pietriș, etc) și pentru a împinge de sine ca te duci. Dacă puteți urca un munte cu relativă ușurință și viteză la sfârșitul antrenamentului, este posibil să puteți merge trei la rând într-un ritm normal.

de asemenea, vă ajută să vă pregătiți mental. Este un lucru obtinerea potrivi într-o sală de gimnastică, dar dacă nu ați urcat un singur munte în antrenament s-ar putea simți destul de ciudat în ziua evenimentului. Făcând câteva plimbări mai lungi vă va încuraja că provocarea este în capacitatea dvs. și, după cum știm, încrederea în sine în aceste lucruri este jumătate din provocare.

este important să vă asigurați că nu vă antrenați prea repede. Dacă nu sunteți obișnuiți să urcați pe dealuri, începeți pe plat și construiți-l treptat. Combinarea mersului pe deal cu antrenamentul de rezistență este, de asemenea, foarte importantă, deoarece vă asigură că mușchii sunt suficient de puternici pentru provocare.

împingându-l pe dealuri pe picioarele neinstruite ar putea duce la o leziune repetitivă a tulpinii dacă mușchii nu sunt suficient de puternici pentru ceea ce îi supuneți.

ieșiți și despre

există și alte modalități mici de a obține un pic mai bine și de a obține acele mile în picioare. Dacă te întâlnești cu un prieten sau coleg pentru o cafea, de ce să nu iei o mâncare la pachet și să te plimbi în schimb? Există modalități prin care vă puteți schimba naveta? Dacă aveți o scurtă călătorie cu mașina, ați putea lua în considerare ciclismul sau, dacă aveți timp, de ce să nu mergeți?

folosiți pauzele de prânz și serile pentru a merge la plimbări și dacă aveți un telefon inteligent sau un ceas, vedeți dacă puteți obține cel puțin 10.000 de pași pe zi. Toate acestea vă vor îmbunătăți nivelul general de fitness și vă vor ajuta să finalizați provocarea celor trei vârfuri.

fă-o cu un rucsac

nu uita, vei face drumeții în provocarea celor trei vârfuri cu un rucsac plin de gustări, apă și straturi pe spate, așa că ar trebui să urmărești să te antrenezi cu asta pe unde poți.

OK, ar putea fi un pic cam mult să scoți rucsacul în sala de gimnastică, dar dacă ești afară și în weekend în plimbări, este bine să te obișnuiești să ai acea greutate în plus, poate face o diferență!

imbratiseaza toate anotimpurile

aceasta este Marea Britanie, deci nu este salbatic din discuție să se aștepte ploaie, grindină și vânt pe plimbare. Dacă finalizați provocarea în mijlocul verii, s-ar putea chiar să vă luptați cu soarele și căldura extremă. Cel mai bun puteți spera pentru este o zi uscată și tămăduitor, gri la 15 grade. Acest tip de zi Britanică medie este cu adevărat cea mai bună vreme pentru provocarea Three Peaks.

așa că ieșiți acolo când este soare, când o bate cu ploaie, când ninge, dacă doriți cu adevărat. Ploaie și ceață poate face mai greu pentru a naviga uneori prea, astfel încât practicarea abilitățile dumneavoastră hartă în aceste condiții vă va sta în locul bun.

rupe aceste cizme în

OK, acesta este unul foarte important. Puteți face toate antrenamentele din lume, dar dacă puneți piciorul pe primul munte într-o pereche de cizme noi în care nu ați mai intrat niciodată, totul va fi fost degeaba. Cizmele de drumeție sunt cunoscute pentru că sunt dureroase și provoacă vezicule atunci când le porți pentru prima dată, motiv pentru care este esențial să le spargi.

când sunteți afară și despre pe Pranz dvs. rătăcește, drumeții week-end și plimbări de cafea, a lua aceste cizme pe și începe de rupere-le în!

exersați-vă abilitățile de hartă

dacă intenționați să finalizați provocarea celor trei vârfuri cu un grup, nu va trebui să vă faceți griji pentru aceasta, deoarece veți avea un ghid montan calificat pentru a face acest lucru pentru dvs. Cu toate acestea, dacă mergeți singur sau cu prietenii, practicarea abilităților de navigare este o parte esențială a pregătirii mentale necesare provocării.

un lucru minunat de făcut este să ieșiți când plouă sau ceață (chiar dacă este local, undeva știți că nu vă veți pierde) și să vă exersați abilitățile de citire a hărții. Ne vei mulțumi când mergi și nu te abați de la 5 mile în direcția greșită…

mănâncă bine

nu este știință de rachete, dar mănâncă takeaway după takeaway în timpul antrenamentului, probabil, nu va face foarte ușor pentru tine. Consumul de mese sănătoase și echilibrate, cu suficienți nutrienți, carbohidrați și proteine, vă va ușura antrenamentul și vă va oferi energia potrivită.

evident, atunci când sunteți drumeții, roți vagon, flapjack și ciocolată sunt salvatori reale (fizic și mental). Tot ce spunem este să luăm niște pâine brună și fructe în amestec, bine?

antrenament pentru provocarea Three Peaks: Întrebări frecvente

cu cât timp înainte de data provocării ar trebui să încep antrenamentul?

12-15 săptămâni este de obicei o idee bună. Dacă sunteți deja destul de activ și urcați Munții semi-regulat, probabil că ați face-o rotundă fără antrenament, dar antrenamentul ar face cu siguranță mai ușor pe mușchi. În plus, urcarea simultană a trei munți pe somn mic este foarte diferită de a face unul, așa că, indiferent de capacitatea ta, este întotdeauna bine să faci ceva de lucru în prealabil.

îți cunoști corpul, așa că mergi cu ceea ce se simte bine, dar amintește-ți că este întotdeauna bine să fii prea pregătit decât nu! Vă recomandăm să vă opriți cu aproximativ o săptămână înainte de plimbare pentru a vă oferi mușchilor timp să se odihnească, astfel încât să fie în formă maximă pentru provocare.

ar trebui să fac mai mult antrenament cardio sau de rezistență?

le vei face pe amândouă. În primele câteva luni de antrenament, ar trebui să împărțiți 3 zile de antrenament pe săptămână între antrenament de rezistență, cardio cu ritm ridicat (alergare, cursuri de spin etc.) și fitness general (mers pe jos, înot), cu zile de odihnă între ele. În a doua jumătate a tranzacționării, se va concentra mai mult pe fitness aerobic și cardio decât pe antrenamentul de rezistență.

ar trebui să iau o asigurare de sănătate sau de călătorie pentru provocare?

da, cu siguranță. Chiar și cei mai încrezători pietoni de munte pot călători sau cădea, mai ales atunci când lipsesc de somn. Dacă mergeți cu un grup organizat, asigurarea ar trebui inclusă în prețul dvs., dar este întotdeauna bine să vă uitați la ceea ce face și nu acoperă și să obțineți și propria politică personală.

cum altfel mă pot asigura că sunt pregătit pentru provocarea celor trei vârfuri?

puteți începe prin a citi articolul nostru care acoperă tot ce trebuie să știți despre finalizarea provocării naționale trei vârfuri. Asigurându-vă că aveți dreptul de kit, au toate rutele planificate și logistica de conducere și cazare sortate este, de asemenea, la fel de important ca obtinerea de formare în. Mult noroc!